マット上のポーズから転倒したときや日常生活の中で、怪我を防ぐには、素早い反応速度が重要な鍵となります。 例えば、転倒の途中で自分自身をキャッチしたり、危険な方法から子供をつかむために十分に迅速に対応できるように、あなたの体は、速度の能力をしたいです。 バランス、敏捷性、スピード、協調性、パワーといった運動フィットネス要素は、年齢や活動レベルを問わず、機能的な日常生活や最適なアスリートパフォーマンスに欠かせないものです」
The Scientifically Proven Way To Build Balance
バランスについて考えるとき、私たちはしばしば、絵のように美しい半月や木のポーズの維持を想像しますが、通常、転落はじっと立っていたり一定の状態でいたりするときではなく、移動したり移行したり調節したりしている時に起こるものです。 バランスと協調性を養い、加齢による転倒によるケガを防ぐには、トランジションをマスターし、パワーを開発することが鍵となります。
マイアミ大学との提携により、さまざまなヨガのポーズにおける筋肉の利用パターンを研究してきました。 それぞれのポーズで、どの筋肉が実際に使われているのか、どの程度活動しているのかを知りました。 たとえば、骨格筋が作り出す電気活動を記録する筋電図（EMG）研究では、立ちポーズでつま先が活性化すればするほど、下肢筋の活動が大きくなり、したがって主要なバランス筋をターゲットにしていることがわかりました。 このようなデータとイノベーションの結果、私たちは、バランスを高め、転倒を防ぐことが科学的に証明されたシークエンスを作りました。
以下のシークエンスは3つのミニフローで構成されています。 このシークエンスのポーズは集中力を必要とし、筋骨格系に挑戦するために、ユニークな神経筋パターンで配列されています。
山-椅子-木の流れ
この流れを合計6回、木のポーズは片側3回ずつ繰り返す。 最初の2ラウンドは、各ポーズを5呼吸で行い、その後、1ポーズにつき1呼吸で3ラウンドから6ラウンドまで行う。 手順＋腕の修正
山のポーズ
タダサナ
足を平行にし始める。 つま先を持ち上げて広げ、下肢の筋肉を活性化させます。 膝を少し曲げ、大腿四頭筋を鍛える。 下腹部の筋肉を収縮させて骨盤を水平にし、上腹部の筋肉を収縮させて肋骨を引き寄せます。 サイドウエストを長くし、上腕骨を後ろに引く。
注意：山のポーズでのアライメントの原則と筋肉活性化のキューはすべて、このシークエンスのすべてのポーズに統合することができる。 山のポーズ
椅子のポーズ
ウトカタサナ
山のポーズから、足首の上で膝を90度に曲げ、体重を両足に均等に分散させておく。 両腕を上に伸ばし、腕の骨を後ろに引くように、下腹部の筋肉に力を入れます。
椅子のポーズもご参照ください。 ウツカタサナを調整してアライメントを整える
木のポーズ
Vrksasana
イスのポーズから、右側の木のポーズに移る。 4988>
See also 3 Ways to Safely Modify Tree Pose
Big Toe-Crescent-Eagle Flow
このフローを3回繰り返す。 最初のラウンドでは、各ポーズを5呼吸キープし、2ラウンド目と3ラウンド目は1呼吸で行います。
See also Fall for Yoga: 5 Grounding Poses for Transitions
Utthita Hasta Padangusthasana A
片足に体重を移動し、もう片足を持ち上げ、母指か膝をつかみましょう。 立っている脚の膝は柔らかく保つ。
さらに手と足の間のポーズも参照
ウッティタ・ハスタ・パダングスタサナB
ウッティタ・ハスタ・パダングスタサナAから、持ち上げた足を横に開き、つま先か膝を持ったままである。 骨盤を水平に保つ。
「手を伸ばした大股のポーズ：地に足をつける方法」も参照
斜めのクレセントランジ
Utthita Hasta Padangustasanaから、クレセントランジのバリエーションを行うために斜めに後ろに下がっていく。 反対側の腕を前足の上に伸ばし、ひねりを加えます。
「今週のポーズ」もご覧ください。 クレセントランジ
イーグルポーズ
ガルダーサナ
アングルクレセントランジからイーグルポーズに移行し、前脚に体重移動して後ろ足を上げ、回転し、前脚にかぶせる。 腕を一緒に巻き、上に伸ばします。
Work Itも参照してください。 イーグルアームズ
ダウンドッグ-ランジ-ウォリアーフロー
このフローを3回繰り返す。 最初のラウンドでは、各ポーズを5呼吸保ち、2ラウンド目と3ラウンド目は、各ポーズにつき1呼吸で行います。
See also Kathryn Budig’s Dancing Warrior Moving Meditation
Downward-Facing Dog Pose
Adho Mukha Svanasana
指を大きく広げ、手は肩幅かやや広く、肩を耳から離して座り骨を高く持ちあげましょう。 下を向いた犬（Downward-Facing Dog）
Low or High Lunge
Anjaneyasana
ダウンドッグから、後ろの膝を下げるか、後ろの膝を上げてLungeに踏み込みます。 両腕は耳の横の頭上に伸ばす。
Warrior II Pose
Virabhadrasana II
ランジから、後ろ足を床にピボットし、Warrior IIに開き、後ろ足が床につく。 つま先を上げ、広げ、大腿四頭筋を活性化する。
見て学ぶも参照。 戦士のポーズ
ねじりランジ
Parivrtta Anjaneyasana
戦士IIから、ランジを通して後ろにピボット、あなたの前の膝の上に腕を持ってきて、ひねりを加えます。 後ろの膝は上げても下げてもよい。
「専門家に聞く：ツイストは本当に毒素を絞り出すのか」も参照。 後ろに手を伸ばし、後ろのかかとをつかむか、手を腰に当て、さらにサポートする。
キャメルポーズ（ウストラーサナ）を修正する3つの方法も参照
Croc Hops
これは、力を生み出し、上体の強さと反応時間を高める驚くべき方法である
キャメルから、プランクポーズに前進して肘を曲げてチャトラガに。 手と足を同時に押し出すか、手だけを持ち上げて膝を下げる。 チャトランガで自分を捕らえる。 これを5回繰り返す。
anatomy 101: Understand + Prevent Hamstring Injury
Closing Pose
Figure Four
仰向けに寝て膝を曲げ、右足首を左膝に交差する。 足を曲げます。 脚を伸ばし、左足のすねか左足の太ももの裏をつかみ、右腕をてこにして右足を前に押し出す。 5回呼吸し、左右を入れ替えます。
Watch + Learnも参照してください。 四つ足のポーズ
閉じるポーズ
サバーサナ
手放しでリラックスすること。 4988>
サバーサナの教え方：生徒が屍のポーズをマスターできるようにする方法もご覧ください
エキスパートについて
Kiersten Mooney, E-RYT 500は、健康およびウェルネスの会社であるグリーンモンキー®の共同設立者で、研究主導型、革新型のヨガプログラムや認定200時間および300時間のティーチャー・トレーニング、グローバル・リトリートを提供しています。 2012年以来、マイアミ大学ミラー医学部と共同で、ヨガに関する広範な研究を発表している。 彼女はウェルネス業界で20年以上の経験を持っています。 マイアミ大学で社会学、運動スポーツ科学、スポーツ医学の学位を取得し、大学院では運動生理学 & 栄養学を研究しています。 彼女は国際的に有名なスピーカーであり、ヨガジャーナルLIVE！、ECA、オメガなどのイベントでプレゼンテーションを行っています。 また、世界各地で教えており、生徒や教師が個人の力に目覚め、人生のあらゆる場面で完全かつ勇敢にプラクティスを実践できるよう、インスピレーションを与えることに情熱を注いでいます。