Caro lettore,
Le verdure fresche, surgelate e in scatola hanno tutte la loro serie unica di benefici e svantaggi, ma tutte contengono nutrienti vitali, come carboidrati, proteine, vitamine, minerali e fibre, che vengono mantenuti attraverso i rispettivi processi. Le versioni in scatola e congelate sono le verdure lavorate più comuni. Mentre le verdure lavorate possono essere più convenienti, hanno una durata di conservazione più lunga e sono prive di microrganismi che possono causare malattie, c’è la possibilità che la qualità nutrizionale di questi alimenti sia diminuita. La combinazione di uno stile di vita occupato con un budget rigoroso può limitare la capacità di tenere verdure fresche a portata di mano, quindi continuate a leggere per altre alternative di verdure fresche da considerare in una dieta equilibrata.
Mentre molte persone ritengono che le verdure fresche siano ottimali, esse possono perdere i nutrienti prima del consumo. Poiché possono passare fino a due settimane dal momento in cui sono state raccolte fino a quando vengono mangiate, è possibile che dal 10 al 50% delle sostanze nutritive meno stabili siano scomparse. Tuttavia, le verdure (e la frutta) crude, leggermente preparate o minimamente lavorate hanno spesso un valore nutritivo superiore a quelle ben cotte. Per aiutare a preservare il contenuto nutritivo delle verdure (e della frutta) durante la cottura o altre preparazioni:
- Assumere tempi di cottura più brevi e temperature più basse (ad esempio, evitare la frittura).
- Cuocere con poca o nessuna acqua per aiutare a mantenere le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B. Potresti provare a cuocere al vapore o al microonde piuttosto che bollire. Per limitare l’esposizione al calore quando cucini in questo modo, aspetta che l’acqua sia bollente prima di aggiungere le verdure.
In termini di verdure congelate e in scatola, sono spesso lavorate poco dopo la loro raccolta per minimizzare la perdita di nutrienti durante il trasporto, sullo scaffale del negozio o a casa. In effetti, le verdure congelate conservano un’alta percentuale dei loro nutrienti originali. Per evitare calorie, sale o grassi extra, le verdure surgelate senza salse o formaggi aggiunti sono una scelta più sana. Come le verdure surgelate, anche quelle in scatola vengono lavorate subito dopo essere state raccolte. Tuttavia, il sodio viene spesso aggiunto ai prodotti in scatola come conservante. Una parte di questo può essere sciacquata via con acqua, e in molti casi, sono disponibili opzioni a basso contenuto di sodio o senza sodio (controllate l’etichetta!). La maggior parte del cambiamento nutrizionale che si verifica nelle verdure congelate e in scatola è dovuto alla scottatura. Questo processo consiste nel riscaldare rapidamente le verdure con acqua o vapore. Le vitamine idrosolubili, comprese le vitamine B e C, possono essere distrutte durante questo processo. A volte, invece del calore elevato, la lavorazione degli alimenti utilizza alte pressioni per uccidere i microrganismi che possono causare malattie, il che può preservare la qualità dei nutrienti, il colore e il sapore delle verdure meglio di altri metodi.
Un’altra forma di lavorazione delle verdure è la disidratazione. Da un lato, questo processo può rendere la fibra più concentrata, portando a una migliore regolazione digestiva. D’altra parte, le verdure disidratate possono non mantenere la stessa quantità di vitamina C, e sono più dense di energia rispetto ai cibi freschi (più calorie in meno cibo), il che può portare ad un aumento di peso se non consumate con moderazione. Per esempio, i pomodori secchi sono più calorici dei pomodori crudi.
In definitiva, il modo in cui la verdura viene lavorata è meno importante del fatto che venga incorporata in una dieta equilibrata e consumata regolarmente. Il numero di porzioni raccomandate in un giorno varia a seconda dell’età di ogni persona e di altri fattori, tuttavia, si suggerisce che gli adulti mangino generalmente circa 2,5 – 3 tazze di verdura e 1,5 – 2 tazze di frutta ogni giorno. Se stai cercando di incorporare più verdure nella tua dieta, potresti incontrare un dietologo registrato e controllare la categoria Nutrizione Ottimale nel Go Ask Alice! Archivi di nutrizione e attività fisica.
Si mangia volentieri!