Forse lo senti quando sei in ritardo e non riesci a trovare le chiavi della macchina, forse lo provi poco prima di una riunione importante o quando navighi sui social media. Lo stress, di questi tempi, è impossibile da evitare.
Secondo il Global Emotions Report 2019 di Gallup, gli americani sono tra le persone più stressate del mondo.
Anche se una piccola dose di stress fa effettivamente bene, essere costantemente stressati o ansiosi può avere un effetto negativo sulla salute.
“Lo stress e l’ansia innescano il neurocircuito che è stato progettato per essere usato con parsimonia per affrontare minacce di vita o di morte, non su base giornaliera come risposta al traffico nodoso, un capo tossico o il sovraccarico di lavoro”, dice Lynne Everatt, esperto di benessere di Toronto, personal trainer e co-autore di The 5-minute Recharge. “Lo stress cronico ha un effetto corrosivo sul cervello che è stato collegato alla degenerazione dell’ippocampo (il centro della memoria del cervello) e il funzionamento alterato della corteccia prefrontale che può manifestarsi nella nostra vita come depressione, demenza e compromissione della funzione esecutiva”, dice.
Altri problemi di salute causati dallo stress acuto includono pressione alta, affaticamento, insonnia, obesità e malattie cardiache. È stato anche collegato a un sistema immunitario indebolito e a un aumento del rischio di sviluppare il diabete.
Se lasciato incontrollato, lo stress cronico può anche prendere un pedaggio sulla tua produttività e sulle tue relazioni personali.
Quindi cosa puoi fare per tenere sotto controllo i tuoi livelli di stress quotidiano? Beh, ci sono un sacco di strategie semplici che puoi provare, come il diario, la meditazione, il decluttering, ecc. Ma il modo più semplice e veloce per calmare la tua mente ansiosa è inspirare ed espirare. No, seriamente, dico sul serio!
Fai un respiro
La ricerca indica che c’è una correlazione tra il modo in cui respiri e il modo in cui pensi e ti senti.
“Il sistema nervoso autonomo (ANS), che controlla la frequenza cardiaca, la respirazione e altre funzioni corporee, ha due rami principali – il sistema nervoso simpatico (SNS) e il sistema nervoso parasimpatico (PSNS)”, spiega il dottor Scott Symington, psicologo clinico californiano e autore di Freedom from Anxious Thoughts and Feelings. “Pensate al SNS come ad un acceleratore fisiologico, che stimola la risposta di lotta o di fuga – preparando il vostro corpo a rispondere a qualche minaccia percepita. Quando si è cronicamente stressati, il SNS è eccessivamente attivo e perennemente impegnato”, sottolinea.
Di conseguenza, “la respirazione migra dalla pancia – dove ha origine un respiro rilassato – alla parte superiore del torace, dove il respiro superficiale dello stress ci fa sentire continuamente al limite”, dice Everatt.
Il PSNS, d’altra parte, “agisce come il sistema di frenata del corpo – responsabile per calmare il corpo (diminuendo la frequenza cardiaca, rallentando la respirazione, riducendo i livelli di cortisolo, ecc). Le tecniche di rilassamento come la respirazione consapevole sono efficaci nel coinvolgere il PSNS, il sistema frenante del corpo”, dice il dottor Symington. Quindi, più lento e profondo è il tuo respiro, più ti sentirai rilassato.
Respira come un SEAL
Gli esercizi di respirazione, specialmente la respirazione diaframmatica, “raggiungono l’equilibrio ideale di ossigeno e anidride carbonica nel sangue, innescando vari meccanismi interni che promuovono il rilassamento”, nota il dottor Symington.
E quali tecniche migliori per padroneggiare se non quelle praticate da una delle migliori forze dei corpi speciali americani?
Dalla raccolta di informazioni e salvataggio di ostaggi all’esecuzione di missioni di alto profilo, per i Navy SEAL lavorare in modo efficiente sotto alta pressione e in circostanze incerte è parte del lavoro.
Per rimanere concentrati e calmi, i SEAL praticano queste due semplici tecniche di respirazione controllata che li aiutano a rilassarsi in un attimo:
#1 Box Breathing
“Box Breathing è una tecnica che ti aiuta a prendere il controllo dei tuoi schemi di respirazione automatica per allenare il respiro per una salute e una prestazione ottimale”, dice Mark Divine, ex comandante degli US Navy SEAL, autore del bestseller NYT The Way of the SEAL e fondatore di SEALFIT. “Combina la pratica della respirazione ottimale con l’attivazione para-simpatica, la concentrazione e l’allenamento della consapevolezza”, aggiunge.
Tutto quello che devi fare è immaginare una scatola con lati uguali, dove l’inspirazione, il trattenimento del respiro e l’espirazione sono tutti quattro conteggi (quattro secondi circa). “Mentre prendete il respiro, per quattro volte, visualizzate di viaggiare su un lato del quadrato. Poi, immaginate di muovervi attraverso la parte superiore del quadrato durante i quattro conteggi di trattenere il respiro. Poi segui il respiro lungo il lato destro della scatola durante l’espirazione e guardalo viaggiare attraverso il fondo del quadrato durante il trattenimento del respiro, seguendo l’espirazione. Ripeti lo schema”, dice il dottor Symington. “Questa visualizzazione fornisce un’utile ancora per la vostra attenzione e vi permette di entrare rapidamente nel flusso della respirazione ritmica”, aggiunge lo psicologo clinico.
Quando respiriamo a scatola, lo facciamo attraverso le narici. “Questo ci aiuta ad attirare l’aria in profondità nei nostri polmoni, rallentando il ritmo del respiro e stimolando il nervo vagale – che corre in tutto il sistema nervoso centrale”, dice Divine. Il nervo vagale influenza la frequenza cardiaca, la digestione e rilascia neurotrasmettitori che attivano il sistema nervoso parasimpatico (PSNS). “Gli effetti calmanti e di concentrazione di questa tecnica si notano in pochi minuti di pratica”, sottolinea.
Per capire meglio questa tecnica, confrontate il respiro a scatola con quello che succede durante un attacco di panico. Il tuo corpo va in piena “lotta o fuga” con una respirazione veloce e superficiale e il cuore che batte forte. “Segnala al tuo cervello il panico che segnala al tuo corpo di respirare ancora più superficialmente e il tuo cuore di battere ancora più velocemente”, dice Everatt. “Il respiro profondo e consapevole del box breath è l’opposto del panico. È una risposta di rilassamento che si può innescare in qualsiasi luogo, in qualsiasi momento”, dice l’esperto di benessere.
“La respirazione a scatola chiusa mi ha permesso di ottenere risultati eccezionali nei SEAL”, dice Divine.
“È stata determinante per salvarmi la vita diverse volte nelle crisi”, dice Divine. “Sono stato in grado di rimanere calmo e concentrarmi chiaramente per evitare il pensiero reazionario, o peggio, il panico”, racconta l’ex Navy SEAL. “Ho anche usato la pratica per estendere la durata della mia immersione quando uso un re-breather a circuito chiuso – dalle consuete quattro ore a quasi cinque”, aggiunge.
Ecco perché, nel 2006, Divine ha iniziato a insegnare questa tecnica anche ad altri candidati SEAL e dei corpi speciali – attraverso il suo programma di fitness e di allenamento, SEALFIT. Ora, i comandi di addestramento Basic Underwater Demolition-SEAL e Air Force Pararescue stanno portando la pratica nei loro programmi di addestramento militare, racconta.
Quindi, sei pronto a provarla tu stesso? Bene! Ecco una guida passo dopo passo su come respirare correttamente:
- Inizia sedendosi con la spina dorsale più dritta possibile.
- Chiudi la bocca e gli occhi. Ed espirate tutta l’aria dai vostri polmoni.
- Poi, inspira lentamente attraverso il naso, contando 1-2-3-4.
- Ora chiudi la valvola in fondo alla gola e trattieni il respiro per lo stesso conteggio. “Quando fai questo, mantieni una leggera sensazione di sollevamento, invece di stringere, causando pressione sul cuore e sui polmoni”, suggerisce Divine.
- Poi, espirate lentamente attraverso il naso per quello stesso conteggio. Trattenete di nuovo il respiro dopo l’espirazione.
“Se ti senti agitato durante l’espirazione, puoi accorciare il conteggio a due o tre. Se quattro conteggi sono facili, considera di farlo per cinque o sei conteggi”, raccomanda Divine. A meno che tu non lo faccia anche per estendere la durata della tua respirazione – per la pesca subacquea o per l’addestramento dei SEAL – non c’è un beneficio significativo nel fare più di sei respiri”, sottolinea.
#2 Respirazione tattica
Un’altra tecnica di respirazione efficace praticata dai SEAL è chiamata “respirazione tattica”. Il metodo si concentra sul rallentamento della frequenza respiratoria respirando attraverso le narici, contando fino a quattro per ogni inspirazione ed espirazione.
“La respirazione tattica è usata quando l’operatore affronta situazioni stressanti come il combattimento. I guerrieri di ogni cultura hanno usato questa tecnica nel corso dei secoli per mantenere una mente calma e concentrata”, dice Divine. “La differenza tra la respirazione tattica e la respirazione a scatola è che quest’ultima include una pausa del respiro dopo l’inspirazione e l’espirazione”, spiega Divine. In secondo luogo, “la respirazione a scatola è fatta come una pratica quotidiana per alterare permanentemente la respirazione inconscia – per una migliore gestione dello stress, una maggiore consapevolezza mentale ed emotiva e un migliore controllo mentale, nota l’esperto di fitness.
Per risultati ottimali, sia Divine che Everatt suggeriscono di praticare questo esercizio di respirazione come prima cosa al mattino. “Raccomando un minimo di cinque minuti e fino a venti. È fondamentale farlo ogni giorno fino a quando il tuo sistema nervoso è ricablato con i modelli di respirazione diaframmatica lenta e profonda”, dice.
“La maggior parte delle persone respira superficialmente da sedici a venti volte al minuto. La respirazione a scatola rallenterà questo a circa cinque o sette respiri completi al minuto”, nota Divine.
Quindi, cosa state aspettando? Pronti, partenza, respirate!