A legjobb lábnyújtás alternatívák a hatalmas négyfejűek építéséhez

A lábnyújtás egy félelmetes gyakorlat, amellyel biztos vagyok benne, hogy egyetértesz, hogy nagyszerű része bármelyik lábnapi edzésnek.

Ha gépet keresel, akkor nézd meg a legjobb lábnyújtó gépeket, amikhez hozzájuthatsz!

Mit tehetsz azonban, ha valamilyen okból kifolyólag nem férsz hozzá a lábnyújtó géphez? Mit tehetsz, ha otthon vagy egy szállodai szobában vagy, de mégis szükséged van az intenzív lábedzésre?

Nos… olvass tovább, hogy megtudd!

Egy sor lábnyújtó alternatíva létezik, amelyekre támaszkodhatsz, ha maga a lábnyújtógép nem opció.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy kompromisszumot kell kötnöd!

Ezek közül a gyakorlatok közül sok ugyanolyan hatékonyan dolgoztatja meg a lábak nagy izomcsoportjait, mint a lábnyújtás, így ugyanolyan kihívást jelentő lábnapi edzést végezhetsz, mint a géppel.

Ha a farizom-hátemelő gyakorlat néhány erőteljes alternatívája érdekel, akkor azzal is megismerkedhetsz.

Mi olyan jó a lábnyújtásban?

Miért érdemes egyáltalán a lábnyújtás alternatíváit keresni? Miről maradnál le, ha teljesen kihagynád ezt a gyakorlatot, és nem találnál helyettesítő gyakorlatot?

Hát, történetesen elég sok mindenről!

A lábnyújtás egy kiváló gyakorlat, amely elsősorban a négyfejű combizmokat célozza meg, és a nyújtás és a hajlítás megdolgoztatásával az egészséges térdet is elősegíti.

Egy sor más ok is van arra, hogy a lábnyújtás olyan gyakorlat legyen, amelyet szükség esetén helyettesíteni szeretnél.

Csökkenti a térd sérülésének valószínűségét

A lábnyújtás izolálása miatt a térd patellaszalagját dolgoztatod meg, ami nagyszerű a térd erejének fenntartásához és egészségének megőrzéséhez.

Ez rendkívül fontos, mivel sokan közülünk sok időt töltünk ülő helyzetben, behajlított lábbal. A lábnyújtás a láb kinyújtásával ellensúlyozza ezt a helyzetet, és jó formában tartja az ínszalagot.

Azzal befejezheti a lábnapi edzést

A lábnyújtás gyakorlat másik előnye, hogy a lábnapi edzés befejezéseként is használható.

Mivel ez nem egy összetett gyakorlat, és a négyfejűekre összpontosít, nem kell attól tartania, hogy a kiégés megakadályozza a gyakorlat elvégzését. Ez nagyszerű mozgássá teszi, amit az edzés végén végezhetsz.

Az acél négylábúakat fejlesztheted

Végül, és talán a legjobb ok a lábnyújtás, vagy alternatívák elvégzésére, az a hatás, amit a négylábú izmokra gyakorolhat.

A négylábúakat sok gyakorlatban aluldolgozzák a farizmok és a combfeszítők javára, így a lábnyújtás fantasztikus módja a négylábúak erősítésének és annak, hogy a lábizmok egyenletesen fejlődjenek.

Lábnyújtás alternatív gyakorlatok

Bodyweight Leg Extensions

What

A gépi lábnyújtáshoz legközelebb álló gyakorlat és annak nyilvánvaló helyettesítője a testsúlyos lábnyújtás.

Ez a lábnyújtás alternatívája mindössze egy emelt platformot vagy padot igényel, és ennyi.

Miért

A testsúlyos lábnyújtás kiváló helyettesítője a gépi lábnyújtásnak, és hasonló eredményeket hoz a négyfejű izmok izolálása és erősítése szempontjából.

A lábnyújtás ezen alternatívája otthon is elvégezhető, feltéve, ha van egy szék, pad vagy más emelt felület, amelyen a lábadat pihentetheted. Ezáltal ideális otthoni edzésekhez, és még útközben is használható, ha szállodai szobában tartózkodik.

Még ha a testsúlyos lábnyújtást ülve vagy állva is végezheti, a gyakorlat leghatékonyabb módja a gyakorlat végrehajtása, ha emelt deszkapozíciót vesz fel.

Így nem csak a négyfejű combokra helyezhetsz nagyobb hangsúlyt, így több lehetőséget adsz nekik a hipertrófia révén történő növekedésre, de a törzsedet és a karjaidat is alaposan megedzheted.

Hogyan

A gyakorlat beállítása viszonylag egyszerű.

Tegyük a széket, padot vagy más emelt platformot a padlóra, és helyezkedjünk el fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a lábunk a platform tetején állhasson.

Amikor már ezen az emelt platformon vagyunk, hajlítsuk felfelé a hátunkat, majd hajlítsuk be a térdünket a platform felé, miközben a törzsizmok aktiválásával stabilan tartjuk magunkat.

Egy másik módon is elvégezheted ezt a gyakorlatot nulla felszereléssel.

Térdelj le a padlóra, és lassan hajolj hátra előre nyújtott karokkal, amíg nem érzed a feszültséget a négyfejű combodban. Ezután lassan emelje magát vissza egy ismétlés erejéig.

Ez a gyakorlat kissé nagyobb rugalmasságot igényel, ezért ügyeljen arra, hogy ne sérüljön meg, ha túl gyorsan halad vagy túl sokat vállal túl hamar.

Barbell Reverse Lunges

Mi

A reverse lunge egy testsúlyos mozgás, amely a farizmokat célozza meg.

Ez a lábnyújtási alternatíva fantasztikusan erősíti a négyfejű izmokat, miközben egyidejűleg a farizmokat és a combfeszítőket is megdolgoztatja.

A súlyzó hozzáadása több törzsaktiválást tesz lehetővé, és növeli a négyfejű izmok potenciális nyereségét.

Miért

Ez a gép nélküli lábnyújtási alternatíva valóban ideális egy gyors, négyfejűekre összpontosító edzéshez.

Ha úgy érzed, hogy az edzésedből hiányzik némi négyfejű izoláció (ami a lábnyújtás nélkül valószínűleg így lesz), akkor ez legyen a te gyakorlatod.

A gyakorlat könnyűnek tűnhet, és valóban kezdőbarátabbak, mint az előreugrás.

Az irányítás azonban, ami ahhoz szükséges, hogy a guggolást alul megtartsd, majd visszanyomd magad, kihívást jelent. Dobd bele a súlyzót a keverékbe, és máris egy igazi quad-égetőt kaptál.

Ez egy remek gyakorlat arra is, ha van egy szabad perced otthon vagy egy hotelszobában – mínusz a súlyzó, ha nincs nálad egy, ami itt heverjen.

Hogyan

A súlyzós vagy testsúlyos fordított fekvőtámasz végrehajtásához kezdj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól.

Lépj hátra az egyik lábaddal, és ereszkedj le egylábas guggolásba, ügyelve arra, hogy elég messze helyezd el a testedtől, hogy érezd a négyfejű combizomzatban a feszültséget.

GYőződj meg róla, hogy a mozgás végén behajlítod a térded, és a sarkadon keresztül nyomod, hogy visszaállj álló helyzetbe. Minél lassabban, annál jobb ez a gyakorlat, és minél kontrolláltabb, annál jobban fogod érezni, hogy a négyfejűek valóban keményen dolgoznak.

Súlyozott bolgár osztott guggolás

Mi

A súlyozott bolgár osztott guggolás egy kemény lábnyújtási alternatíva, amely segít acélos négyfejűeket építeni.

Ezhez csak egy pad és néhány súlyzó szükséges.

Miért

Ez a sportolók számára ideális gyakorlat a lábak nagy izmait célozza meg, nevezetesen a négyfejű combizmokat, a vádlit és a combfeszítőket.

A lábnyújtás ezen alternatívája történetesen az egyik legjobb alternatíva a hatalmas négyfejű combizmok építésére, és a legtöbbet teszi, amit a lábnyújtás tesz ezeknek az izmoknak.

A lábnyújtással ellentétben azonban a bolgár osztott guggolás egy összetett gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy ez egy sokkal kerekebb gyakorlat, amely a lábnapi edzéseid egyik főszereplőjévé válhat – és talán kellene is válnia.

Hogyan

A súlyzós bolgár osztott guggolás végrehajtásához egy pad vagy más emelt platform elé állsz, és a hátsó lábadat ráhelyezed.

Ezután lassan ereszkedj lefelé, amíg a hátsó térded majdnem a földet nem érinti, az elülső lábad pedig 90 fokban behajlítva van, majd térj vissza álló helyzetbe.

Azért, hogy maximalizáld a gyakorlat előnyeit, próbálj meg olyan súlyzóval dolgozni, amilyen nehéz súlyt csak bírsz.

Kerékpáros guggolás

Mi

A kerékpáros guggolás azért kapta ezt a nevet, mert ez egy gyilkos quad gyakorlat, amely úgy fejleszti az izmokat, mint a hosszabb kerékpározás.

Mindössze egy súlyzóra és egy tartalék súlyzótányérra van szükség.

Miért

Ez a gép nélküli lábnyújtási alternatíva tökéletesen alkalmas az erős négyfejű izmok építésére, és ennek eredményeképpen rendkívül hatékony helyettesítője.

A kerékpáros guggolás egy súlyzós guggolás, de megemelt lábakkal, így jobban összpontosíthatod a gyakorlat súlyát a négyfejű combizmokra.

Egy nehéz izolációs gyakorlat, ezt nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha alternatív lábnyújtó gyakorlatot keresel. Hihetetlenül definiált négyfejűeket építhetsz vele, és nagy részét képezheti a lábnapi rutinodnak.

Kihívlak, hogy próbáld ki ezt a gyakorlatot, és mondd, hogy nem olyan nehéz, ha nem nehezebb, mint a lábnyújtógép használata.

Hogyan

A kerékpáros guggoláshoz először helyezz egy súlyzótányért a padlóra, és vedd fel a súlyzót, a vállad fölé tartva.

Most, a lábadat nagyon közel egymáshoz, óvatosan lépj fel a sarkaddal a tányérra, úgy, hogy csak a lábujjaid legyenek a padlón.

Végezz guggolást, ahogy szoktál, és készülj fel arra, hogy komoly égést fogsz érezni a négyfejű combodban, amikor a guggolás aljára érsz.

Az persze magától értetődik, hogy ez a gyakorlat nem teljesen kezdőbarát. Ha kétségeid vannak ezzel kapcsolatban, először próbálj meg testsúlyos guggolást végezni a tányérral ugyanezen utasítások szerint, és őszintén szólva, ez önmagában is hatékony gyakorlat lehet.

Súlyos lépcsőzés

Mi

A súlyos lépcsőzés egy szilárd, könnyen kivitelezhető mozgás, amelyhez egy pár súlyzó és egy pad szükséges.

Ezt a lábnyújtási alternatívát testsúlyos mozgásként is végezheted, ha nincs hozzáférésed súlyokhoz.

Miért

Az a nagyszerű ebben a gyakorlatban, hogy mennyire egyszerű a kivitelezésük. Mindenki számára elérhető, a kezdőtől kezdve az edzőtermi veteránig, és bármilyen szinten is állsz, vannak előnyei.

Míg ez a konkrét gyakorlat nem olyan négykerekű intenzív, mint a lábnyújtás, még mindig nagyszerű edzést adhat nekik, miközben a farizmokat és a combfeszítőket is megcélozza.

Plusz némi robbanékony erőt adhat a lábaknak, mivel elég erőt kell kifejtened ahhoz, hogy felnyomd magad a padra.

Hogyan

A testsúlyos step-up úgy végezhető, hogy egy padot helyezel magad elé, az egyik lábaddal rálépsz, majd a másik lábaddal felnyomod magad a levegőbe.

Ha azonban súlyokat használsz, akkor a hátsó lábadat hagyhatod a levegőben lebegni, hogy a súlyzókat véletlenül se lődd a falnak.

Azért, hogy a quadok a lehető legjobban igénybe vegyék ezt a gyakorlatot, mindenképpen használj alacsonyabb padot vagy támasztóplatformot. Így a gyakorlat több quad-erőt fog igénybe venni, mivel a súly a lábad elülső részén van.

Első súlyzós vagy testsúlyos guggolás

Mi

A testsúlyos és a súlyzós guggolásnak is számos előnye lehet, ami miatt fantasztikusan helyettesíthetik a lábnyújtást.

A testsúlyos változat természetesen bárhol végezhető, míg a súlyzós variációhoz súlyzóra vagy súlyzókra lesz szükség.

Miért

A guggolás általánosan elismert, mint az egyik legjobb lábgyakorlat, amit végezhetsz, és segíthet szilárd alapokat építeni.

Az elülső guggolást azonban az teszi a lábnyújtás érvényes alternatívájává, hogy a guggolás rendszeres sorozatai révén idővel biztosan nagy négyfejűket fogsz fejleszteni.

A hátsó guggolással szemben az elülső guggolás jobb, ha a négyfejűek építéséről van szó. Ez annak köszönhető, hogy a törzsedet egyenesen kell tartanod, és a guggolás alján érezni fogod az égést a négylábú izmaidban.

Mi több, az elülső guggolás szűkebb lábtartásra ösztönöz, ami természetesen bekapcsolja és jobban aktiválja a négylábúakat, mint a szélesebb lábtartás. Ez ugyanazért van, amiért a korábban vizsgált kerékpáros guggolásnál is keskeny állás kell.

A kerékpáros guggolás módszerét akár kombinálhatod is az elülső guggolással, és a lábadat egy súlyzótányérra emelve nagyszerű eredményeket érhetsz el.

Hogyan

Az elülső guggolásnál a súlyzót magad előtt kell tartanod, nem pedig a vállad hátulján. Ehhez a könyöködet addig hajlítsd előre, amíg a rudat csak az ujjbegyeiddel tudod megfogni.

A kulcscsontod magasságában tartva guggolj le, megtartva a keskeny tartást, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a négyfejűekből.

Side Lunges

Mi

A side lunge egy másik egyszerű gyakorlat, mint az elülső és a hátulsó lunge, amely több izmot is megdolgoztat a lábadban.

Nem tévesztendő össze az oldalsó bukfenccel, ami lényegében olyan, mint az elülső bukfenc, csak oldalra, az oldalsó bukfenc egy olyan gyakorlat, amitől igazán meg fogsz izzadni.

Mivel testsúlyos gyakorlat, ezeket remekül lehet otthon vagy egy szállodában végezni. Azonban lehetőséged van súlyzókkal kiegészíteni, ha extra nehézségre van szükséged.

Miért

Az oldalsó fekvőtámasz jót tesz a négylábú izmoknak, mivel szinte kizárólag azokat használod, ahogy az egyik oldalra mozogsz, ami azt jelenti, hogy állandó használatban lesznek.

Ezzel együtt a feszültség alatti gyakorlatidő kulcsfontosságú, és hosszú távon a négylábúak növekedéséhez vezet. Hasonlóan ahhoz, ahogy a lábnyújtás is megköveteli ezt az állandó feszültséget a négyfejűeknél, az oldalsó fekvőtámaszok is fenntartják a nyomást.

Az oldalra görnyedt helyzetben való járás úgy fogja érezni a négyfejűek terhelését, mint semmi más, így ez a gyakorlat nagyszerű az akaraterő és a hatalmas négyfejűek fejlesztéséhez.

Amellett, hogy a négyfejű combizomzatot is megcélozza, az oldalsó lándzsával remekül edzheted a combhajlítóidat és a farizmaidat is.

A sok más gyakorlattól eltérően ez a gyakorlat megmozgat, ami legalábbis számomra szórakoztató marad. Bár lehet, hogy 30 másodperc után nem fogsz egyetérteni, mivel gyorsabban elfáradsz, mint gondolnád.

Hogyan

Az oldalsó lunge gyakorlat helyes elvégzéséhez le kell guggolnod, mint ahogy a videón látható srác, és lassan oldalra kell löknöd, mintha lassított felvételben jelölnél valakit egy focimeccs alatt.

Minél lassabban végzed ezt a mozdulatot, annál jobban fogod érezni az égető érzést, és annál nagyobb valószínűséggel profitálsz belőle.

Én személy szerint imádom ezt a gyakorlatot, mivel nem statikus mozdulatok sorozatát igényli, hanem inkább egy dinamikus mozgás, amely segít olyan négyfejűséget fejleszteni, amelyre még Arnold Schwarzenegger is büszke lenne.

Végszavak

Ha csak néhányat beépítesz ezekből a lábnyújtási alternatívákból a jövőbeli lábnapjaidba, biztos vagyok benne, hogy kellemesen meg fogsz lepődni az eredményeken!

Ha azonban a felsőtest edzése következik a napirenden, mindenképpen nézd meg ezeket a fantasztikus kábelkeresztező gép alternatívákat.

Ne felejtsd el feliratkozni hírlevelünkre, ha a legújabb otthoni edzőtermi véleményekről szeretnél olvasni. Például megnézheti, melyek szerintünk a legjobb all-in-one otthoni edzőtermek 2021.

• Author
• Újabb hozzászólások

Michael fitness szakértő és profi otthoni/garázs konditerem építő. Oktatóanyagai, útmutatásai és véleményei mögött saját tapasztalatai állnak, és biztosan segítenek céljaid elérésében. Valamiért szeret majonézt ÉS ketchupot is tenni a pizzára!

Lest posts by Michael DuBoff (see all)

• 20 Best Fitness Trackers Under $50 – március 9, 2021
• A 15 legjobb masszázspisztoly – 2020. november Vélemény & Vásárlási útmutató – 2020. november 22.
• A 10 legjobb pilates labda 2021 – 2020. november 17.