A planket ismered. Elvégezitek a Plankot. Szereted a Plankot. És megérdemelten, mert a Plank egy nagyszerű módja a törzsed edzésének. Ez egy nyúlásgátló gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a hasizmaid megfeszülnek, hogy megakadályozzák a hátad alsó részének megereszkedését. Ez sokkal jobb módja a törzsed edzésének, mint a hagyományos Crunches. Ha azonban olyan vagy, mint a legtöbb sportoló, az alap Plank talán már egy kicsit unalmasnak tűnik. Ha így van, készülj fel egy új kihívásra – a fordított plankre. A Plankhez hasonlóan a Reverse Plank sem igényel semmilyen felszerelést, és gyakorlatilag bárhol elvégezhető. De az alap Plankkel ellentétben a Reverse Plank teljesen egyedi módon hívja ki az alulhasznosított izmokat.
RELATED: Minden idők legkeményebb plankje
Abs Ain’t Everything
Amikor a legtöbb ember a törzséről gondolkodik, egy cizellált six-packről fantáziál – azokról az izmokról, amelyeket a tükörben látnak, amelyeket a társadalom a legkívánatosabbnak tart, és amelyekre a legtöbb “core” gyakorlatot tervezték. A törzs azonban sokkal több, mint a hasizmok. Magába foglalja a csípő abduktorokat és adductorokat, a csípőhajlítókat, az ágyéki gerincet, és egyes edzésfilozófiák szerint még a farizmokat is.
RELATED: Ha erős, atletikus törzset akarsz, amely valóban javítja a teljesítményedet és segít jobban játszani, nem dolgozhatsz csak az elülső izmaidon – vagyis azokon, amelyeket minden nap látsz a tükörben. Itt jön a képbe a fordított plank.
A fordított plank még akkor is kihívást jelent, ha erős hasizmokkal rendelkezel, amikor először csinálod. A legnagyobb kihívást a Reverse Planknél az jelenti, hogy megakadályozd, hogy a csípőd megereszkedjen, és hogy a bokád és a vállad között egyenes vonal maradjon. A hasizmok szerepet játszanak ebben, de a munka nagy részét a hát alsó része, a ferde hasizmok, a farizmok és a combizmok végzik. Ezek a hátsó izmok ugyanolyan fontosak a sportteljesítmény szempontjából, mint az elülső izmok, de gyakran nem használják ki őket kellőképpen a core edzés során.
RELATED: A nap gyakorlata: Támaszkodás: Plank to Push-Up
How to Perform the Reverse Plank
Hand pozíció 1 for the Reverse Plank
Hand position 2 for the Reverse Plank
Hand position 2 for the Reverse Plank
Hand pozíció 3 a Reverse Plank
A Reverse Plank egy meglehetősen egyszerű gyakorlat, alacsony sérülésveszéllyel. Az egyetlen aggályos terület, ha váll- vagy csuklómozgási problémáid vannak, de ezek elkerülhetők a kéztartás finomhangolásával.
- Ülő helyzetből helyezd a sarkadat magad előtt a talajra, a kezeidet pedig közvetlenül a vállad alá.
- A kéztartásodat a csuklód és a vállad mobilitási szintje alapján állítsd be. A fenti fotók három kézpozíciót szemléltetnek, amit használhatsz.
- Felhúzódj úgy, hogy a sarkadat és a tenyeredet a talajba nyomod.
- Vezesd a csípődet a plafon felé, amíg a tested a bokádtól a válladig egy egyenes vonalat nem alkot.
- Az alap- és farizmokat aktivizáld, hogy megtartsd a pozíciót, és a lehető legmozgékonyabb maradj.
A sorozatod és az időszámítás a képességedtől függ. Kezdje három 10 másodperces tartásból álló sorozat végrehajtásával. Ahogy fejlődik, dolgozzon fel három 30 másodperces tartási sorozatig.
A gyakorlat haladó változatához próbálja ki a fordított plankot lábrúgásokkal, amit ezen a videón láthat.