Le taux de ferritine est important pour tout le monde. Que vous soyez un homme ou une femme, un fervent adepte de l’exercice ou un patate de canapé. Si votre taux de ferritine est trop bas, vous pouvez vous sentir fatigué et épuisé. La fatigue peut souvent être liée à un manque de fer dans le sang. Et comme la ferritine est un marqueur de l’apport en fer à long terme, elle est parfaite pour déterminer si cette sensation de fatigue peut être liée à votre régime alimentaire. Voici comment l’analyse des niveaux de ferritine dans votre sang peut vous aider à augmenter vos niveaux d’énergie.
Qu’est-ce que la ferritine, et pourquoi est-elle importante ?
La ferritine est un type de protéine qui se lie au fer. En fait, la plupart du fer stocké dans l’organisme est lié à la ferritine, ce qui en fait un bon marqueur de la quantité de fer que vous avez. Le fer est un minéral essentiel qui fait partie de la protéine hémoglobine, présente dans tous les globules rouges de l’organisme. L’hémoglobine fournit suffisamment d’oxygène aux muscles et aux autres organes, et aide l’organisme à transformer les glucides et les graisses en énergie. Le maintien de niveaux optimaux de fer est important pour les athlètes et les non-athlètes, car le fer joue les rôles importants suivants dans le corps :
- Produit les globules rouges et l’hémoglobine
- Synthétise les protéines
- Maintient la santé des cheveux et de la peau
- Combat les infections et préserve le système immunitaire de l’organisme
- Aide à créer de l’énergie
Pourquoi un faible taux de ferritine vous fatigue-t-il ?
Si vous avez une carence en fer, vous avez probablement des niveaux plus faibles de globules rouges et d’hémoglobine. Par conséquent, votre sang peut transporter moins d’oxygène vers vos muscles et votre cerveau, ce qui peut avoir un impact négatif sur vos performances et votre bien-être général. Comme les globules rouges jouent un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène vers les cellules, les tissus et les organes de votre corps, un manque d’oxygène peut vous rendre léthargique et faible. De faibles niveaux de fer dans le sang peuvent diminuer la capacité de votre corps à utiliser efficacement l’énergie pendant l’exercice ou les activités physiques normales. Les symptômes d’une carence en fer peuvent inclure des blessures fréquentes, un système immunitaire affaibli, une fatigue chronique, une irritabilité et un rythme cardiaque élevé à l’effort. Si vous êtes un athlète qui veut garder son énergie tout au long d’une épreuve sportive, vous devez maintenir votre taux de fer afin de ne pas vous fatiguer trop rapidement ! Même si vous n’êtes pas un athlète, les personnes présentant une carence en ferritine peuvent se sentir fatiguées et faibles, ce qui peut entraîner une diminution des niveaux de concentration.
Dites-moi combien de fer il me faut !
Votre apport nutritionnel recommandé (ANR) en fer dépend de votre âge et de votre sexe. Mais ces valeurs ne tiennent pas compte de votre statut en fer aigu ou à long terme – deux personnes du même âge et du même sexe ayant des taux sanguins de ferritine différents, par exemple, devraient consommer des quantités de fer très différentes chaque jour. InsideTracker utilisera vos taux sanguins actuels pour calculer la quantité de fer dont vous avez besoin en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre origine ethnique et de votre activité sportive.
Certaines personnes sont exposées à un risque de carence en fer
Trois groupes de personnes sont confrontés à un risque accru de carence en fer : les athlètes, les femmes de moins de 50 ans et les végétariens. Les athlètes ont tendance à épuiser le fer plus rapidement que les non-athlètes, ce qui peut expliquer pourquoi près de vingt pour cent de tous les athlètes récréatifs sont anémiques (ce qui signifie qu’ils ont une faible ferritine et une faible hémoglobine) et un tiers sont carencés en fer (ce qui signifie qu’ils ont une faible ferritine).
Athlètes : Votre corps perd du fer pendant les périodes d’entraînement intensif par la transpiration, la course et les saignements gastro-intestinaux qui peuvent parfois suivre des séances d’entraînement intenses. Il est donc très important de surveiller votre apport en fer pour éviter de plafonner pendant une épreuve athlétique. Les athlètes ayant un faible taux de fer doivent augmenter leur taux de fer sanguin, ce qui a pour effet d’augmenter la quantité d’oxygène que leurs poumons peuvent absorber (connue sous le nom de VO2max) et leur capacité anaérobie. Les femmes pré-ménopausées courent un risque accru d’appauvrissement en fer en raison de la perte d’hémoglobine dans le sang pendant les menstruations. En particulier, les femmes sportives ont trois fois plus de risques d’être anémiques que les femmes non sportives. Enfin, les végétariens sont également exposés au risque de carence en fer, car le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (fer non hémique) est plus difficile à absorber par l’organisme que le fer contenu dans les produits d’origine animale (fer hémique).
Que faire pour augmenter les réserves de fer dans votre sang
Il existe deux types de fer alimentaire : le fer hémique et le fer non hémique. La viande, en particulier la viande rouge, est la meilleure source de fer héminique. Lorsque nous mangeons de la viande, nous consommons les protéines sanguines et l’hémoglobine qui sont contenues dans le corps de l’animal. En revanche, le fer non hémique provient principalement des plantes. Le fer non héminique constitue en fait la majorité du fer que nous consommons dans notre alimentation. Le riz, le blé, l’avoine, les noix, les fruits, les légumes, les haricots et les aliments transformés enrichis sont des sources typiques de fer non héminique.
Le fer héminique est généralement absorbé à un taux plus élevé que le fer non héminique, ce qui signifie que l’organisme absorbe plus facilement le fer provenant de produits animaux que le fer issu d’aliments végétaux. Si vous êtes végétarien, gardez à l’esprit que le taux d’absorption du fer hémique provenant de sources animales varie de 15 à 35 %, contre 2 à 20 % pour le fer non hémique. Par conséquent, les végétariens peuvent avoir besoin de consommer deux fois plus de fer alimentaire que les mangeurs de viande pour absorber une quantité adéquate de fer chaque jour.
Il existe de nombreuses bonnes sources de fer non hémique. Les légumes verts à feuilles sombres et les haricots secs sont parmi les meilleures sources végétariennes de fer. De nombreuses céréales et produits de boulangerie pour le petit-déjeuner sont enrichis en fer, alors assurez-vous d’en manger beaucoup, surtout des aliments à base de céréales complètes ! InsideTracker a une option végétarienne et vous recommandera une variété d’aliments végétariens qui peuvent combler vos besoins en fer.
En outre, plusieurs types d’aliments peuvent réduire la quantité de fer non héminique que le corps absorbe. Par exemple, les tanins présents dans le café et le thé, les produits laitiers, les fibres, les œufs et certains types de chocolat peuvent inhiber l’absorption du fer non héminique. La bonne nouvelle, c’est que la vitamine C contribue à augmenter sensiblement l’absorption du fer non héminique. Par exemple, boire un verre de jus d’orange avec votre dîner peut multiplier par six l’absorption du fer non héminique !
Vous pouvez également envisager de prendre un supplément de fer, mais si vous le faites, assurez-vous de le prendre avec un aliment ou une boisson riche en vitamine C (comme le jus d’orange !) pour augmenter l’absorption. Cependant, il est important de se rappeler que la quantité de supplément de fer nécessaire varie en fonction des résultats de votre analyse de sang, ainsi que de votre âge, de votre sexe, de votre origine ethnique et de votre activité sportive. Que vous mangiez ou non de la viande ou que vous preniez un supplément, il est important de connaître votre statut en ferritine afin d’avoir suffisamment d’énergie pour passer la journée. L’analyse sanguine InsideTracker peut vous indiquer si vous devez augmenter votre consommation de fer alimentaire, alors faites-vous contrôler dès aujourd’hui !