Chère lectrice, cher lecteur,
Les légumes frais, surgelés et en conserve ont tous leur propre ensemble unique d’avantages et d’inconvénients, mais tous contiennent des nutriments vitaux, tels que des glucides, des protéines, des vitamines, des minéraux et des fibres, qui sont maintenus par les processus respectifs. Les versions en conserve et surgelées sont les légumes transformés les plus courants. Si les légumes transformés peuvent être plus pratiques, ont une durée de conservation plus longue et sont exempts de micro-organismes susceptibles de provoquer des maladies, il est possible que la qualité nutritionnelle de ces aliments soit diminuée. La combinaison d’un mode de vie actif et d’un budget strict peut limiter la capacité d’une personne à garder des légumes frais à portée de main, alors lisez la suite pour connaître d’autres alternatives de légumes frais à envisager d’incorporer dans un régime équilibré.
Bien que de nombreuses personnes pensent que les légumes frais sont optimaux, ils peuvent perdre des nutriments avant d’être consommés. Comme il peut s’écouler jusqu’à deux semaines entre le moment où ils ont été cueillis et celui où ils sont consommés, il est possible que 10 à 50 % des nutriments les moins stables aient disparu. Pourtant, les légumes (et les fruits) crus, légèrement préparés ou peu transformés ont souvent une valeur nutritive supérieure à celle des légumes bien cuits. Pour aider à préserver la teneur en nutriments des légumes (et des fruits) pendant la cuisson ou toute autre préparation :
- S’en tenir à des temps de cuisson plus courts et à des températures plus basses (par exemple, éviter la friture).
- Cuire avec peu ou pas d’eau pour aider à conserver les vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C et les vitamines B. Vous pouvez essayer la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes plutôt que l’ébullition. Pour limiter l’exposition à la chaleur lorsque vous cuisinez de cette façon, attendez que l’eau soit bouillante avant d’ajouter les légumes.
En ce qui concerne les légumes surgelés et en conserve, ils sont souvent traités peu de temps après avoir été cueillis afin de minimiser la perte de nutriments pendant le transport, sur les étagères de l’épicier ou à la maison. En fait, les légumes surgelés conservent une forte proportion de leurs nutriments d’origine. Pour éviter les calories, le sel ou les graisses supplémentaires, les légumes surgelés sans sauce ni fromage ajoutés constituent un choix plus sain. Comme les légumes surgelés, les légumes en conserve sont également transformés juste après avoir été récoltés. Cependant, du sodium est souvent ajouté aux produits en conserve comme agent de conservation. Une partie de cet ajout peut être éliminée par rinçage à l’eau et, dans de nombreux cas, des options à faible teneur en sodium ou sans sodium sont disponibles (vérifiez l’étiquette !). La plupart des changements nutritionnels qui se produisent dans les légumes surgelés et en conserve sont dus au blanchiment. Ce processus consiste à chauffer rapidement les légumes avec de l’eau ou de la vapeur. Les vitamines hydrosolubles, notamment les vitamines B et C, peuvent être détruites au cours de ce processus. Parfois, au lieu d’une chaleur élevée, la transformation des aliments utilise des pressions élevées pour tuer les micro-organismes qui peuvent causer des maladies, ce qui peut préserver la qualité des nutriments, la couleur et le goût des légumes mieux que d’autres méthodes.
Une autre forme de transformation des légumes est la déshydratation. D’une part, ce procédé peut rendre les fibres plus concentrées, ce qui permet une meilleure régulation digestive. D’autre part, les légumes déshydratés peuvent ne pas conserver les mêmes quantités de vitamine C, et ils sont plus denses en énergie que les aliments frais (plus de calories dans moins de nourriture), ce qui peut entraîner une prise de poids s’ils ne sont pas consommés avec modération. Par exemple, les tomates séchées au soleil sont plus denses en calories que les tomates crues.
En définitive, la façon dont le légume est transformé est moins pertinente que le fait qu’il soit incorporé dans une alimentation équilibrée et consommé régulièrement. Le nombre de portions recommandées dans une journée varie en fonction de l’âge de chaque personne et d’autres facteurs, cependant, il est suggéré que les adultes mangent généralement environ 2,5 à 3 tasses de légumes et 1,5 à 2 tasses de fruits chaque jour. Si vous cherchez à incorporer plus de légumes dans votre alimentation, vous pouvez rencontrer un diététicien et consulter la catégorie Nutrition optimale dans les archives de Go Ask Alice ! Archives sur la nutrition et l’activité physique.
Bon appétit!