Peut-être le ressentez-vous lorsque vous êtes en retard et que vous ne trouvez pas vos clés de voiture, peut-être le ressentez-vous juste avant une réunion importante ou lorsque vous parcourez les médias sociaux. Le stress, à notre époque, est impossible à éviter.
Selon le rapport mondial sur les émotions 2019 de Gallup, les Américains font partie des personnes les plus stressées au monde.
Bien qu’une petite dose de stress soit en fait bonne pour vous, être constamment stressé ou anxieux peut avoir un effet négatif sur votre santé.
« Le stress et l’anxiété déclenchent des neurocircuits qui ont été conçus pour être utilisés avec parcimonie pour faire face à des menaces de vie ou de mort, et non pas quotidiennement en réponse à une circulation noueuse, à un patron toxique ou à une surcharge de travail », explique Lynne Everatt, experte en bien-être basée à Toronto, entraîneur personnel et coauteure de The 5-minute Recharge. « Le stress chronique a un effet corrosif sur le cerveau qui a été lié à la dégénérescence de l’hippocampe (le centre de la mémoire du cerveau) et à l’altération du fonctionnement du cortex préfrontal qui peut se manifester dans nos vies par la dépression, la démence et l’altération des fonctions exécutives », raconte-t-elle.
Les autres problèmes de santé causés par le stress aigu sont l’hypertension artérielle, la fatigue, l’insomnie, l’obésité et les maladies cardiaques. Il a également été lié à un système immunitaire affaibli et à un risque accru de développer un diabète.
Si l’on n’y prend garde, le stress chronique peut également avoir des répercussions sur votre productivité et vos relations personnelles.
Alors, que pouvez-vous faire pour contrôler votre niveau de stress quotidien ? Eh bien, il y a beaucoup de stratégies simples que vous pouvez essayer, comme la tenue d’un journal, la méditation, le désencombrement, etc. Mais le moyen le plus simple et le plus rapide de calmer votre esprit anxieux est d’inspirer et d’expirer. Non, sérieusement, je le pense !
Prenez une respiration
Les recherches indiquent qu’il existe une corrélation entre la façon dont vous respirez et la façon dont vous pensez et ressentez.
« Le système nerveux autonome (SNA), qui contrôle le rythme cardiaque, la respiration et d’autres fonctions corporelles, comporte deux branches principales – le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (PSNS) », explique le Dr Scott Symington, psychologue clinicien basé en Californie et auteur de Freedom from Anxious Thoughts and Feelings. « Pensez au SNS comme à un accélérateur physiologique, qui stimule la réaction de combat ou de fuite – préparant votre corps à répondre à une menace perçue. Lorsque vous êtes chroniquement stressé, le SNS est excessivement actif et perpétuellement engagé », souligne-t-il.
En conséquence, « votre respiration migre du ventre – d’où provient une respiration détendue – vers la partie supérieure de la poitrine, où la respiration superficielle du stress nous fait nous sentir continuellement à cran », explique Everatt.
Le PSNS, quant à lui, » agit comme le système de freinage du corps – responsable de l’apaisement de l’organisme (diminution du rythme cardiaque, ralentissement de la respiration, réduction du taux de cortisol, etc.) Les techniques de relaxation, comme la respiration consciente, sont efficaces pour faire appel au PSNS, le système de freinage du corps », explique le Dr Symington. Ainsi, plus vous respirez lentement et profondément, plus vous vous sentirez détendu.
Respirer comme un SEAL
Les exercices de respiration, notamment la respiration diaphragmatique, « établissent l’équilibre idéal entre l’oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang, déclenchant divers mécanismes internes qui favorisent la relaxation », note le Dr Symington.
Et quelles meilleures techniques à maîtriser que celles pratiquées par l’une des meilleures forces d’opérations spéciales d’Amérique ?
De la collecte de renseignements et du sauvetage d’otages à l’exécution de missions très médiatisées, pour les Navy SEALs, travailler efficacement sous haute pression et dans des circonstances incertaines fait partie du travail.
Pour rester concentrés et calmes, les SEAL pratiquent ces deux techniques simples de respiration contrôlée qui les aident à déstresser en un clin d’œil :
#1 Box Breathing
« La Box Breathing est une technique qui vous aide à prendre le contrôle de vos schémas respiratoires automatiques afin d’entraîner votre respiration pour une santé et des performances optimales », explique Mark Divine, ancien commandant des US Navy SEALs, auteur du best-seller NYT The Way of the SEAL et fondateur de SEALFIT. « Il associe la pratique d’une respiration optimale à l’activation para-sympathique, à la concentration et à l’entraînement à la pleine conscience », ajoute-t-il.
Il suffit d’imaginer une boîte à côtés égaux, où l’inspiration, la retenue du souffle et l’expiration sont toutes quatre comptées (quatre secondes environ). « Lorsque vous prenez une inspiration, pendant quatre comptes, visualisez le déplacement vers le haut d’un côté du carré. Ensuite, imaginez que vous vous déplacez sur le haut du carré pendant les quatre comptes où vous retenez votre souffle. Ensuite, suivez la respiration vers le bas du côté droit du carré sur l’expiration et regardez-la traverser le bas du carré sur la retenue de la respiration, après l’expiration. Répétez ce schéma », explique le Dr Symington. « Ce visuel fournit un ancrage utile pour votre attention et vous permet rapidement d’entrer dans le flux de la respiration rythmique », ajoute le psychologue clinicien.
Lorsque nous respirons en boîte, nous le faisons par les narines. « Cela nous aide à aspirer l’air profondément dans nos poumons, ce qui ralentit le rythme respiratoire et stimule le nerf vagal – qui parcourt tout le système nerveux central », explique Divine. Le nerf vagal affecte le rythme cardiaque, la digestion et libère des neurotransmetteurs qui activent le système nerveux parasympathique (PSNS). « Les effets de calme et de concentration de cette technique sont perceptibles en quelques minutes de pratique », souligne-t-il.
Pour mieux comprendre cette technique, opposez la respiration en boîte à ce qui se passe lors d’une crise de panique. Votre corps se met à se battre ou à fuir, avec une respiration rapide et superficielle et un cœur qui bat la chamade. « Il signale à votre cerveau de paniquer, ce qui incite votre corps à respirer encore plus superficiellement et votre cœur à battre encore plus vite », explique Everatt. « La respiration profonde et consciente de la respiration en boîte est l’opposé de la panique. C’est une réponse de relaxation que vous pouvez déclencher à n’importe quel endroit, à n’importe quel moment », explique l’expert en bien-être.
« La respiration en boîte m’a permis d’être extrêmement performant dans les SEAL », dit Divine.
« Elle a contribué à me sauver la vie à plusieurs reprises lors de crises », dit Divine. « J’étais capable de rester calme et de me concentrer clairement pour éviter les pensées réactionnelles, ou pire, la panique », raconte l’ancien Navy SEAL. « J’ai également utilisé cette pratique pour prolonger la durée de mes plongées lorsque j’utilisais un recycleur à circuit fermé – des quatre heures habituelles à près de cinq heures », ajoute-t-il.
C’est pourquoi, en 2006, Divine a commencé à enseigner cette technique à d’autres candidats SEAL et Ops spéciales également – par le biais de son programme de fitness et de formation, SEALFIT. Maintenant, les commandements de formation de base de la démolition sous-marine-SEAL et du Pararescue de l’Air Force introduisent cette pratique dans leurs programmes de formation militaire, raconte-t-il.
Alors, êtes-vous prêt à l’essayer vous-même ? Bien ! Voici un guide étape par étape sur la façon de respirer correctement en boîte:
- Débutez en vous asseyant avec votre colonne vertébrale aussi droite que possible.
- Fermettez votre bouche et vos yeux. Et expirez tout l’air de vos poumons.
- Puis, inspirez lentement par le nez en comptant 1-2-3-4.
- Maintenant, fermez la valve au fond de votre gorge et retenez votre respiration pendant ce même compte. « Lorsque vous faites cela, gardez une légère sensation de soulèvement par opposition à un serrage, ce qui provoque une pression sur votre cœur et vos poumons », suggère Divine.
- Puis, expirez lentement par le nez pendant ce même compte. Retenez à nouveau votre respiration après l’expiration.
« Si vous vous sentez un tant soit peu agité sur la retenue de l’expiration, vous pouvez la raccourcir à un compte de deux ou trois. Si un compte de quatre est facile, envisagez de le faire pour cinq ou six comptes », recommande Divine. « À moins que vous ne fassiez cela pour prolonger également la durée de votre retenue de l’expiration – pour la chasse sous-marine ou l’entraînement des SEAL – il n’y a aucun avantage significatif à faire plus qu’une retenue de six comptes », souligne-t-il.
#2 Respiration tactique
Une autre technique de respiration efficace pratiquée par les SEAL est appelée « respiration tactique ». Cette méthode se concentre sur le ralentissement du rythme respiratoire en respirant par les narines, en comptant jusqu’à quatre pour chaque inspiration et expiration.
« La respiration tactique est utilisée lorsque l’opérateur fait face à des situations stressantes comme le combat. Les guerriers de toutes les cultures ont utilisé cette technique à travers les siècles pour maintenir un esprit calme et concentré », explique Divine. « Elle présente des avantages similaires en termes de performance que la box breathing », ajoute-t-il.
« La différence entre la respiration tactique et la box breathing est que cette dernière inclut une retenue de la respiration après l’inspiration et l’expiration », explique Divine. Deuxièmement, « la respiration en boîte est effectuée comme une pratique quotidienne pour modifier de façon permanente votre respiration inconsciente – pour une meilleure gestion du stress, une conscience mentale et émotionnelle accrue et un meilleur contrôle mental, note l’expert en fitness.
Pour des résultats optimaux, Divine et Everatt suggèrent tous deux de pratiquer cet exercice de respiration à la première heure le matin. « Je recommande un minimum de cinq minutes, et jusqu’à vingt. Il est essentiel de le faire tous les jours jusqu’à ce que votre système nerveux soit reconnecté avec les modèles de respiration diaphragmatique lente et profonde », dit Divine.
« La plupart des gens respirent de façon superficielle seize à vingt fois par minute. La respiration en boîte va ralentir cela à environ cinq à sept respirations complètes par minute », note Divine.
Alors, qu’attendez-vous ? Prêts, parés, respirez !