Qu’ont en commun les tâches suivantes : faire ses impôts, faire les courses, nettoyer les gouttières, repasser, payer les factures, nettoyer les toilettes, faire la vaisselle, aller chez le médecin/dentiste, changer les couches, étudier, faire de l’exercice, appeler le support technique, faire la lessive, se raser, tondre la pelouse, remplir des missions de travail… ? Ce sont des exemples de tâches que les gens peuvent trouver ennuyeuses, désagréables ou difficiles. Quelles stratégies les gens utilisent-ils pour se motiver à accomplir des tâches aussi désagréables ? Et ces stratégies de motivation sont-elles efficaces ?
Dans un article, publié dans le numéro de janvier/février 2019 du European Journal of Personality, Hennecke et ses collègues rapportent le résultat de trois études pilotes et d’une enquête principale qui ont examiné le caractère commun de diverses stratégies d’autorégulation pour compléter des tâches désagréables. Ces études ont également examiné l’efficacité de ces stratégies motivationnelles, ce qui prédit leur utilisation, et la relation entre ces stratégies et le succès chez les individus ayant un haut niveau de maîtrise de soi.
Stratégies de gestion des tâches difficiles, désagréables ou autrement stimulantes
Un de mes amis qui possède plusieurs chiens se plaint souvent qu’il déteste ramasser leurs déjections. Cette tâche, comme celles de la liste ci-dessus, peut présenter un conflit intérieur. Ce conflit résulte du fait que l’individu ne veut pas faire quelque chose (ramasser après ses animaux domestiques), tout en reconnaissant que la tâche doit être faite.
Le même conflit existe lorsque vous devez laver la voiture, mais que vous préférez vous détendre et regarder la télévision, ou lorsque vous devez déboucher l’évier, mais que vous préférez faire… n’importe quoi d’autre ! Il est beaucoup plus facile d’éviter la tâche et de procrastiner que de s’auto-motiver.
Les gens utilisent différentes tactiques pour les aider à persister dans les tâches qu’ils ne veulent pas faire. Quelles tactiques ? Hennecke et al. ont posé cette question à 329 participants dans une étude pilote (âge moyen de 36 ans ; 44 % de femmes), qui ont rapporté près de 2 000 stratégies de motivation – que les chercheurs ont réparties en 19 catégories. J’ai énuméré ci-dessous ces 19 catégories (avec mes exemples entre parenthèses):
1. Modifications de l’activité elle-même (passer l’aspirateur… rapidement)
2. Changement d’environnement (travailler sur un projet scolaire… dans le parc)
3. Élimination des distractions (porter des bouchons d’oreille pour terminer un projet de travail)
4. Soutien social (étudier en groupe)
5. La consommation de substances (prendre un café avant de faire les impôts)
6. L’amélioration de la tâche, c’est-à-dire l’ajout d’un stimulus positif (écouter de la musique en faisant la lessive)
7. La concentration sur le processus (prêter attention à la façon dont son corps bouge en courant)
8. L’ajout de distractions (regarder la télévision en courant sur le tapis roulant)
9. Récompense personnelle (avoir une collation préférée après avoir nettoyé le garage)
10. Les conséquences négatives (les effets néfastes de ne pas se brosser les dents)
11. Les conséquences positives (les bienfaits de l’exercice physique)
12. La fixation d’objectifs (s’engager à marcher au moins 10 minutes chaque jour)
13. Suivi des progrès (pour vérifier combien de poids vous avez perdu depuis le début de votre régime)
14. La planification (pour prévoir de payer les factures juste après le déjeuner)
15. Recadrage ( » Je ne fais pas seulement la vaisselle, je montre à ma femme mon appréciation. « )
16. Auto-encouragement ( » Tu es intelligent, tu peux le faire ! « )
17. Presque terminé (« Encore quelques minutes et la tonte de la pelouse sera terminée. »)
18. Pas d’abandon (combattre l’impulsion d’abandonner jusqu’à ce que vous ayez dégagé l’allée de la neige à la pelle)
19. Emotion-regulation (pour essayer d’avoir des sentiments positifs lorsque vous commencez à manger plus sainement)
Les stratégies de motivation les plus courantes ?
Dans la deuxième étude pilote, on a demandé aux participants de deux échantillons – l’échantillon A (245 Canadiens/Américains ; 36 ans en moyenne ; 42 % de femmes) et l’échantillon B (220 Allemands ; 30 ans en moyenne ; 73 % de femmes) – à quelle fréquence ils avaient utilisé ces 19 types de stratégies de motivation dans le passé.
Les stratégies les plus fréquentes étaient : la prise en compte des conséquences positives, la fixation d’objectifs et le suivi de la progression des objectifs, la réflexion » presque terminée » et l’utilisation de l’amélioration de la tâche.
Pour obtenir une image plus précise de l’utilisation des stratégies, l’enquête (principale) suivante a été menée : Un échantillon de 264 participants (âge moyen de 23 ans ; 85 % de femmes) a reçu des signaux tout au long de la journée pendant une semaine ; on leur a demandé de répondre à chaque signal en remplissant un questionnaire sur les stratégies de motivation utilisées au cours de l’heure précédente.
Les résultats ont montré que la demande de la tâche influençait l’utilisation des stratégies. Cela signifie, par exemple, que les gens étaient plus susceptibles d’ajouter une stimulation lorsque l’effort mental requis était faible par opposition à élevé (par exemple, écouter de la musique en balayant le sol, mais pas en apprenant une théorie complexe).
Les données ont montré que lorsque les tâches exigeaient un effort physique plus important (par exemple, faire de l’exercice), les participants étaient plus susceptibles d’utiliser l’amélioration de la tâche et de se concentrer sur les conséquences positives. Pour les tâches exigeant un effort émotionnel (par ex, problèmes relationnels), les individus étaient moins susceptibles d’utiliser l’amélioration des tâches, la fixation d’objectifs et le suivi des progrès, les conséquences positives ou les stratégies » presque terminé « .
Il est important de noter que les participants ayant un niveau élevé de maîtrise de soi régulaient leur persistance en déployant fréquemment les trois stratégies d’autorégulation suivantes :
- Fixation d’objectifs
- Régulation de leurs émotions
- Focus sur les conséquences positives
Pensées finales sur la façon de faire ce que nous détestons faire
Les études examinées aujourd’hui ont montré que les gens essaient de modifier un certain nombre de facteurs pour se motiver à faire une tâche désagréable mais nécessaire ; ces facteurs peuvent être liés à sa situation (par exemple, écouter de la musique tout en faisant ses impôts), à son attention (par ex, se concentrer attentivement sur le processus de cuisson), la pensée (envisager les conséquences positives d’une alimentation saine pour perdre du poids), la réaction (par exemple, résister à l’impulsion d’abandonner jusqu’à la fin de la lecture du chapitre) et la régulation des émotions (par exemple, avoir des pensées positives pendant son jogging).
Peut-être que vous, le lecteur, utilisez également une variété d’approches motivationnelles pour vous inciter à persister à accomplir des tâches désagréables, fastidieuses ou difficiles. Peut-être que parmi ces stratégies de motivation discutées aujourd’hui, vous en trouvez quelques-unes qui sont nouvelles pour vous. Ces approches pourraient être utiles (ou du moins valoir la peine d’être essayées) la prochaine fois que vous devrez faire quelque chose de nécessaire que vous n’aimez pas faire – qu’il s’agisse de nettoyer la litière du chat, de ratisser les feuilles, de faire la poussière, ou même de faire de l’exercice ou du yoga.
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