Vor vuosisadan vaihteessa overhead-kyykkyä käyttivät ensisijaisesti kilpapainonnostajat. Olympiapainonnostovalmentajat käyttävät yläkyykkyä opetuksen etenemisvaiheena aloitteleville urheilijoille. Yläkyykkyä käytetään vahvistamaan painonnoston ala-asentoa.
CrossFitin viimeaikaisen buumin jälkeen yläkyykyn käyttö on yleistynyt. Siitä on tullut perusharjoitus monien urheilulajien harjoittelussa ja sitä on käytetty jopa kilpailuissa.
Voidakseen suorittaa tämän noston oikein, urheilijalla on oltava korkea koordinaation, tasapainon ja liikkuvuuden taso.
Tanko vai PVC-putki?
Kokemattomille urheilijoille tai pienille lapsille, jotka opettelevat ensimmäistä kertaa yläkyykkyä, tanko voi olla liian raskas. Tästä syystä tilalla voidaan käyttää kevyttä PVC-putkea tai luudanvarsi.
Kunnon otteen löytämiseksi PVC-putkesta, jossa ei ole merkintöjä, kokeile tätä yksinkertaista menetelmää. Seiso pystyssä ja vedä kyynärpäät sivulle. Käsiesi pitäisi päätyä 90 asteen ”L”-asentoon. Mittaa oikean ja vasemman kätesi välinen etäisyys. Merkitse tämä etäisyys PVC-putkeen. Aseta etusormesi tälle viivalle, kun tartut putkeen yläkyykyn aikana.
Tankoon siirryttäessä urheilijat ottavat yleensä otteensa muutaman sentin päähän tangon päästä. Tämä on sama ote, joka otetaan tangon snatch-nostossa. Urheilijat, joilla on pidemmät kädet, saattavat joutua ottamaan otteen lähes tangon päähän, lähelle kauluksia. Niiden, joilla on lyhyemmät käsivarret, voi olla tarpeen asettaa ote vain tangon ulomman loven ympärille.
Valmistelut
Aloittaaksesi pidä tankoa yläselässäsi. Tämä on sama alkuasento kuin korkean tangon takakyykyssä. Kun tanko on irrotettu kunnolla, paino on nostettava yläasentoon. Tämä voidaan tehdä monella eri tavalla riippuen painon määrästä tangossa ja nostajan yksilöllisistä mieltymyksistä.
Kun opit ensimmäisen kerran suorittamaan yläkyykkyä, useimmat valmentajat opettavat yksinkertaisen työntöpainalluksen, jolla tanko nostetaan yläasentoon. Kun paino kasvaa merkittävään kuormitukseen, kokeneille painonnostajille suositellaan push-jerkkiä tai split-jerkkiä.
Aloittaaksesi push-pressin vedä kyynärpäät tangon alapuolelle. Tämä asettaa käsivartesi tehokkaaseen asentoon työntämään tankoa ylöspäin. Käsien tulisi olla snatch-käden leveydellä.
Hengitä seuraavaksi syvään ja pidätä hengitystä. Jännitä ydinlihakset niin kuin olisit ottamassa vastaan lyöntiä vatsaan. Ytimen vakauttaminen oikealla hengityksellä ja tukevoittamisella antaa kehollesi mahdollisuuden tuottaa valtavasti voimaa loppunostoa varten. Tämän jälkeen dip &-ajoliikettä käytetään painon työntämiseen pään yläpuolelle.
Pudota lantio suoraan alas muutaman sentin verran pitäen samalla vartalo pystysuorassa asennossa. Vihje, jota käytetään usein tämän suoran dipin säilyttämiseen, on kuvitella tunne, että selkäsi liukuu seinää pitkin. Jos lantio ajautuu taaksepäin sukelluksen aikana, se saa rintakehän työntymään eteenpäin. Tämä asettaa sinut työntämään tangon eteenpäin huonoon yläasentoon.
Kontrolloidun dipin aikana polvet on pidettävä oikeassa linjassa jalkojen kanssa. Tämä mahdollistaa tehokkaan voimansiirron jaloista käsivarsiin työnnön aikana. Jos polvet romahtavat sisäänpäin dipin aikana, rajoitat potentiaalista ylöspäin vievää voimaa, jonka voit luoda jaloilla.
Kun dip on suoritettu, työnnä painoa suoraan ylöspäin ojentamalla lantiota, polvia ja nilkkoja voimakkaalla liikkeellä. Painon pitäisi päätyä vakaaseen yläasentoon juuri niskasi yläpuolelle.
Tässä on Catalyst Athleticsin loistava esittely dippaus- ja ajoliikkeestä, jolla tanko asetetaan yläasentoon.
Päätäsi voi työntää hieman eteenpäin, jotta tämä vakaa asento on mahdollinen. Varo työntämästä päätä liian pitkälle eteenpäin! Tämä saa rintakehän kallistumaan liikaa eteenpäin ja heittää sinut pois tasapainosta.
Pitääksesi tangon yläviistoon tukevassa asennossa kyynärpäät on lukittava täysin. Sinun on vaikea pitää painoa heilumatta ympäriinsä, jos kyynärpäät eivät ole täysin suorassa.
Tässä yläasennossa painon tulisi levätä kämmenen keskellä. Ranteiden tulisi olla hieman ojennettuina. Tämä on vakaa asento, joka ei aiheuta liikaa rasitusta rannenivelelle. ÄLÄ yritä pitää neutraalia suoraa rannetta yläkyykyn aikana!
Tarkista, että katsot suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin. Tämä asettaa niskan neutraaliasentoon ja rajoittaa ei-toivottuja rasituksia. Liiallinen katsominen ylöspäin tai alaspäin kohti jalkoja voi horjuttaa tasapainoa.
Laskeutuminen
Kun olet vakauttanut tangon pään yläpuolelle, on aika aloittaa laskeutuminen. Työnnä lantiota hieman taaksepäin saadaksesi takaketjun liikkeelle. Kun aloitat kyykyn, ajattele lantion istumista kantapäille. Tämä vihje auttaa rajoittamaan suurta lonkkaniveltä, joka voi heittää sinut pois tasapainosta. Hallitse laskeutuminen täyteen syvyyteen.
Tangon tulisi tasapainon ja vakauden vuoksi pysyä aina keskellä jalkaterääsi. Oikea tekniikka on ratkaisevan tärkeää, sillä epäonnistunut nosto voi johtaa loukkaantumiseen. Jos nostosta tulee milloin tahansa epävakaa, työnnä tankoa eteenpäin tai taaksepäin ja pudota tanko maahan. Molemmat ovat täysin turvallisia vaihtoehtoja puuttuvalle painolle. Suosittelen käyttämään puskurilevyjä aina, kun teet yläkyykkyjä. Ole tietoinen ympäristöstäsi.
Tässä on toinen esimerkki yläkyykystä Catalyst Athleticsilta.
Pohja-asento
Polvien tulisi antaa kääntyä eteenpäin varpaiden yli tämän kyykyn syvimmässä kohdassa. Näin voit säilyttää halutun pystysuoran vartaloasennon, jotta tanko pysyy ylhäällä.
Nousu
Lantion ja rintakehän tulisi nousta samaan tahtiin kyykyn nousun aikana. Jos lantio nousee nopeasti ja rintakehä jää eteenpäin, tanko ajautuu kohti varpaitasi aiheuttaen todennäköisesti painon pudottamisen.
Kun olet päässyt vakaaseen seisoma-asentoon, ohjaa tanko hitaasti alas ”hyllyasentoon” yläselkään. Jos annat tangon pudota liian nopeasti, se voi johtaa vakaviin niskavammoihin. Jos paino on raskas, pieni notkahdus voi vähentää tangon vastaanottamisen voimakkuutta.
Overhead Squat Sequence
- Valmista turvallinen alkuasento. Tangon tulisi levätä yläraajojen päällä (kuten korkean tangon takakyykyssä) kyynärpäät vedettynä tangon alle.
- Luo jäykkä vartalo hengittämällä syvään ja pitämällä hengitys tiukasti. (Sanallinen vihje: iso hengitys & ydin tiukasti).
- Käytä kontrolloitua kyykkyä & draivia työntääksesi tangon yläasentoon (Sanallinen vihje: liu’uta selkääsi seinää pitkin ja aja ylöspäin voimalla)
- Vakauta tanko (Sanallinen vihje: aja kädet kattoon & lukitse kyynärpäät ulospäin)
- Käytä pientä lonkkanivelliikkuvuutta aktivoidaksesi takareiden ketjua.
- Pysy tasapainossa pitämällä tanko keskijalan yläpuolella koko kyykyn ajan.
- Lantio &rintakehä nousee samaan tahtiin nousun aikana.
Kunnes seuraavaan kertaan,
Kanssa
