Warum die einarmige Military Press der alten Schule so effektiv ist

Ich habe kürzlich mit der einarmigen Military Press herumgespielt.

Ich trainiere die Schultern zweimal pro Woche und habe jetzt bei jedem zweiten Schultertraining schwere einarmige Military Presses eingebaut.

Dies begann vor etwas mehr als einem Monat durch Zufall. Ich hatte vor, ein paar sitzende Kurzhantel-Militärpressen zu machen, aber alle Bänke waren besetzt.

Ich schnappte mir einen Satz Kurzhanteln und beschloss, nur einen Arm auf einmal im Stehen zu machen (eine Übung, die ich nie in mein Trainingsprogramm aufgenommen habe).

Im ersten Satz fühlte es sich ziemlich unbeholfen an, aber mein Trizeps wurde wirklich beansprucht.

Nach dem dritten Satz war ich süchtig! Dies erzeugt ein ganz anderes Gefühl in den Schultern als sitzende Kurzhantelpressen.

Nach nur 4-5 Wochen mit dieser Übung sind alle meine Gewichte in meinen Pressbewegungen nach oben geschossen.

Kein Wunder, dass dies eine so beliebte Übung in den frühen 1900er Jahren war.

Sie werden in der Lage sein, schwere Gewichte in dieser Übung zu verwenden

Die sitzende Kurzhantelpresse ist seit langem eine meiner Lieblingsübungen für die Schultern.

Es gibt jedoch eine Herausforderung bei dieser Übung und das ist, die Kurzhanteln an ihren Platz zu bekommen. Ich kann bequem 70-80 Pfund in die Ausgangsposition bringen, aber viel darüber hinaus ist eine ordentliche Anstrengung.

Deshalb bin ich nicht viel über 70 Pfund für Wiederholungen hinausgekommen.

Die einarmige Militärpresse ist eine andere Sache.

Es ist wirklich einfach, das Gewicht in Position zu bringen. Ich habe kein Problem damit, eine einzelne 90+ Pfund Hantel auf Schulterhöhe zu bringen.

Das funktioniert extrem gut für niedrige Wiederholungen

Letzte Woche habe ich mehrere Sätze von Dreifachübungen mit schwereren Gewichten als normal gemacht. Es hat wirklich Spaß gemacht.

Ich habe 3 Wiederholungen mit einem Arm gemacht, das Gewicht auf den Boden gelegt und dann 3 Wiederholungen mit dem anderen Arm gemacht.

Ich habe mit 50 Pfund angefangen und mich dann das Rack hinuntergearbeitet. Jedes Mal, wenn ich ein schwereres Gewicht nahm, legte ich das Gewicht auf den Boden und bereitete mich vor jedem Satz vor.

Dieser Heber ist ein interessanter Heber, weil die richtige Einstellung den ganzen Unterschied in der Welt ausmacht.

Es sind eine Menge Muskeln beteiligt, damit dieser Heber gelingt

Ich fand einen ausgezeichneten Nachdruck eines Artikels von Sig Klein aus dem Jahr 1937. Er trägt den treffenden Titel The One Arm Military Press. Sig Klein weist in diesem Artikel sehr genau darauf hin, wie man „den Körper steif macht“, bevor man das Gewicht über Kopf drückt.

„Hier kann ein wenig sogenannte ‚Wissenschaft‘ angewendet werden. Der Ellenbogen wird ein wenig nach hinten geführt, der Griff des Gewichts muss sich in einer Linie mit dem Kinn befinden, und nun kann der Athlet seinen Rücken steif machen. Er zieht seine Oberschenkel und gleichzeitig sein Gesäß an. Das gibt ihm Stabilität und eine Festigkeit, von der der Anfänger nicht weiß, dass sie bei allen Überkopfdrücken wichtig ist. Hier kann der Heber nach eigenem Ermessen entscheiden, wie er seinen freien Arm halten will. Wenn er ihn seitlich hält, kann er sich durch Drücken gegen den Oberschenkel und Anspannen des Arms eine gewisse Steifheit geben. Er kann auch fast den gleichen Effekt erzielen, indem er den Arm im rechten Winkel zur Schulter hält und den oberen Rücken anspannt, indem er ihn nach unten drückt. All dies kann der erfahrene einarmige Militärdrücker tun, aber es ist nicht offensichtlich.

„Making the Body Rigid“ AKA Irradiation

So ist Irradiation im Grunde die Fähigkeit, die Kraft eines Muskels zu verbessern, indem man die umliegenden Muskeln anspannt. Der sowjetische Spezialeinheitstrainer Pavel Tsatsouline hat in Power to the People sehr ausführlich darüber gesprochen.

Ich verwende immer gerne Pavels genaues Beispiel, weil er es brillant erklärt.

1. Versuchen Sie, Ihren Bizeps so stark wie möglich zu beugen, ohne eine Faust zu machen.
2. Versuchen Sie nun, Ihren Bizeps so stark wie möglich zu beugen, während Sie eine möglichst feste Faust machen und zusammendrücken.
3. Sie sollten in der Lage sein, Ihren Bizeps viel stärker zu kontrahieren, wenn Sie eine feste Faust machen.
4. Dies nennt man „Bestrahlung“…was passiert, ist, dass die Nervenimpulse der umliegenden Muskeln die Wirkung dieses Muskels verstärken können.

Wer die einarmige Presse beherrschen will, muss die Bestrahlung beherrschen

Beim zweiten Training, das ich mit einarmigen Militärpressen absolvierte, hatte ich ein wenig Mühe, 60 Pfund zu bewegen.

Dann beschloss ich, die Bestrahlung zu meinen Gunsten zu nutzen.

Ich machte zuerst eine Faust mit dem Arm, den ich nicht benutzte, ließ die Spannung quer durch meinen Körper ansteigen, und als sie die Seite traf, mit der ich hob, straffte ich meinen Griff um die Hantel und hob sie leicht über den Kopf.

Jetzt mache ich das gleichzeitig, während ich auch meine Bauchmuskeln anspanne. Ich habe noch nicht versucht, die Beine zu beugen, aber ich vermute, das wird mir helfen, die nächste Stufe zu erreichen.

Dieses Heben war früher der wichtigste Test für die eigene Kraft

Sig Klein behauptet, dass dies das wichtigste Heben war, mit dem die Leute die Kraft des gesamten Körpers gemessen haben…

„Bevor die olympischen Hebungen zum Standard für Amateur-Gewichtheber wurden, war das einarmige Military Press einer der wichtigsten Tests für die eigene Kraft.“

„Wenn ein Athlet ein einarmiges Military Press mit 90 Pfund richtig ausführen konnte, galt er als stark, unabhängig davon, was er bei anderen Hebungen leisten konnte. Alle starken Athleten versuchten sich an diesem fast vergessenen Heben, denn es war ein Heben, das von allen geübt werden konnte.“

Ich bin viel besser im Ziehen, aber ich würde gerne bis zu 100+ Pfund in diesem Heben arbeiten.

Wenn Sie in der Lage sind, die Hälfte Ihres Körpergewichts in diesem Lift zu heben, während Sie einen niedrigen Körperfettanteil haben, garantiere ich so ziemlich, dass Sie eine erstaunliche Definition in Ihren Schultern und Trizeps haben werden.