Konjugierte Linolsäure | CLA zur Gewichtsabnahme, Vorteile und Dosierung von CLA

Wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren möchten, haben Sie vielleicht schon an den Kauf von CLA gedacht. Bevor Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Einkaufskorb legen, lesen Sie diesen Artikel, um mehr über CLA und seine vielen Vorteile zu erfahren und herauszufinden, was es für Sie tun kann.

Sie werden in diesem Artikel finden:

Was ist CLA

Vorteile von CLA

CLA zur Gewichtsabnahme und zur Steigerung des Stoffwechsels

Verbesserter Muskelaufbau

Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels

Unterstützung des Immunsystems

CLA Nebenwirkungen

Quellen für CLA

Wann sollte man CLA-Tabletten einnehmen und wie viel

Was ist CLA – die Wissenschaft

Konjugierte Linolsäure (CLA) hat in der Fitnessbranche viel Aufmerksamkeit erregt und erfreut sich wachsender Beliebtheit bei Fitnessstudiobesuchern.Fitnessstudio-Besuchern, Bodybuildern und Menschen, die Fett verbrennen wollen. Vielleicht haben Sie schon von CLA gehört, aber Sie fragen sich vielleicht, was es genau ist und wie es mit der Gewichtsabnahme zusammenhängt.

CLA gehört zur Familie der Omega-Fettsäuren. CLA ist ein Gemisch aus mindestens 28 positionellen und geometrischen Isomeren* der Linolsäure, einer essenziellen mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäure. Essentielle Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Wie wirkt CLA?

Der Begriff „konjugiert“ bezieht sich auf die Anordnung der Einfach- und Doppelbindungen in der CLA-Struktur und wie diese das Verhalten der Elektronen beeinflusst. Es ist diese spezifische Interaktivität der Elektronen, von der man annimmt, dass sie einige der Vorteile von CLA ermöglicht.

Es gibt zwei Hauptisomere, von denen man annimmt, dass sie die meisten physiologischen Wirkungen beeinflussen (4):

Cis-9, trans-11-CLA (wir werden t11 nennen) und trans-10, Cis-12-CLA (wir werden t10 nennen).

Interessanterweise haben beide Isomere, wenn sie allein wirken, eine Wirkung auf den Körper, die die Körperzusammensetzung beeinflussen kann. t10 ist nachweislich für die Verringerung der Zunahme des Körperfetts verantwortlich (5), während t11 tatsächlich die Fütterungseffizienz und das Wachstum verbessert (4). Das bedeutet, dass sie Fett abbauen und die Muskelmasse vergrößern. Wenn sie zusammenwirken, wirken t10 und t11 nebeneinander, was sich als wirksam bei der Hemmung von Brustkrebszellen bei Nagetieren erwiesen hat (6-8).

CLA hat eine Reihe von Funktionen im Körper – sein Verzehr ist für den normalen Nahrungs- und Energiestoffwechsel erforderlich, der uns gesund hält. CLA findet sich in gängigen Lebensmitteln, die aus tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten stammen. In jüngster Zeit ist jedoch ein wachsendes Interesse an CLA-Ergänzungsmitteln zu verzeichnen, das auf die Gewichtsabnahme und andere gesundheitliche Vorteile zurückzuführen ist. Die meisten CLA-Nahrungsergänzungsmittel bestehen aus den beiden oben beschriebenen isomeren Formen.

* Ein Isomer ist eine Gruppe von Molekülen, die dieselbe chemische Formel (Anzahl und Art der Atome) haben, aber in einer anderen Struktur angeordnet sind.

CLA-Vorteile

CLA zur Gewichtsabnahme und Steigerung des Stoffwechsels

Der Hauptgrund, warum CLA so beliebt ist, ist seine Verbindung zum Gewicht. Wir schlüsseln einige der Mechanismen auf, die erklären, wie CLA dies bewirken kann.

Reduzierung des Körperfetts

Der nachgewiesene Nutzen von CLA bei der Reduzierung des Körperfetts wird durch zwei Hauptwirkungstheorien erklärt:

1) Verringerung der Lipidaufnahme in Adipozyten (Fettzellen) durch Hemmung eines spezifischen Enzyms namens Lipoproteinlipase (15-16). Dieser Mechanismus wird vor allem durch das t10-Isomer von CLA (16) begünstigt.

2) Verringerung der Akkumulation von Triacylglycerin in den Fettzellen. Triacylglycerol ist ein Blutfett, das den Transfer von Glukose und Fett aus der Leber ermöglicht.

In Tiermodellstudien wurde festgestellt, dass der Fettabbau bei Ratten, die ein CLA-Präparat erhielten, auf eine Verringerung der Größe der Fettzellen um 15 bis 29 % im Vergleich zu den Kontrollpersonen zurückzuführen ist (20). Dies unterstützt die erste Theorie, wie CLA zum Fettabbau beitragen kann. In einer anderen Studie wurde nachgewiesen, dass CLA die Anhäufung von Triacylglycerin in den Fettzellen verringert, was die zweite Theorie der Wirkung unterstützt (17). Dieser Nutzen wurde auch in Kulturen menschlicher Zellen mit dem t10-Isomer festgestellt (18-19). Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass CLA sowohl die Synthese als auch die Speicherung von Fettzellen verringern kann und somit den Körperfettanteil sowohl in tierischen als auch in menschlichen Labormodellen reduziert.

Erhöhung des Stoffwechsels

Es wurde vorgeschlagen, dass die Einnahme von CLA durch eine Reihe von biochemischen Reaktionen, die den Grundumsatz erhöhen, zu einer Gewichtsabnahme und zum Abbau von Körperfett beitragen kann. Unser Grundumsatz (BMR) ist die Mindestmenge an Energie, die der Körper zum Funktionieren benötigt, wobei eine Erhöhung des BMR bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden, damit der Körper funktioniert.

CLA ist an einer Reihe von Stoffwechselreaktionen beteiligt, die das Fettgewebe im Körper regulieren. Es wird angenommen, dass CLA durch die Erhöhung des Grundumsatzes das Verhältnis von Körperfett zu Muskeln verändert und den Energieverbrauch erhöht.

STUDIE 1: Tiermodelle

Anfänglich wurde die Wirkung von CLA in verschiedenen Tiermodellen eingehend untersucht. In einer Studie von West et al. (1998) wurde beispielsweise die Wirkung von CLA auf das Körperfett und den Energiestoffwechsel bei Mäusen über 6 Wochen untersucht. In dieser Studie wurde der Hälfte der Mäuse CLA verabreicht, der anderen Hälfte nicht. Nach 6 Wochen zeigte die Studie, dass CLA die Energieaufnahme, die Wachstumsrate und die Körperfettmasse unabhängig von der Zusammensetzung der Nahrung deutlich reduzierte. Diese Ergebnisse zeigen, dass CLA wahrscheinlich die Stoffwechselrate bei Mäusen erhöht und eine Verringerung des Körperfetts bewirkt.

STUDIE 2: Menschliche Modelle

In jüngerer Zeit haben Studien am Menschen die Vorteile einer CLA-Supplementierung aufgezeigt. So kam beispielsweise eine Metaanalyse von 18 Studien durch Whigham et al. (2007) zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit 3,2 g CLA pro Tag eine wirksame Ergänzung zur Verringerung der Fettmasse sein kann.

STUDIE 3: Übergewicht

Die Wirkung von CLA auf die Gewichtsabnahme wurde insbesondere bei übergewichtigen Personen beobachtet. Eine Studie, die eine langfristige Supplementierung über 2 Jahre bei 134 Personen untersuchte, ergab, dass CLA die Körperfettmasse bei übergewichtigen Personen verringern kann und möglicherweise sogar dazu beiträgt, die anfängliche Gewichtsreduzierung langfristig aufrechtzuerhalten.

STUDIE 4: Gesunde & Sporttreibende

Die Wirkung von CLA bei gesunden, sporttreibenden Personen wurde auch von Wadstein et al. (2001) in einer randomisierten Doppelblindstudie mit gesunden Teilnehmern mit normalem BMI und Gewicht untersucht. Die Studie zeigte, dass CLA dazu beitragen kann, die Körperfettmasse bei gesunden, sportlich aktiven Personen zu reduzieren, was CLA zu einer guten Ergänzung für diejenigen machen könnte, die ebenfalls regelmäßig Sport treiben.

Manchmal bedeutet Fettabbau nicht gleich Gewichtsabnahme.

Interessanterweise bedeuten einige Studien sowohl an Tier- (15) als auch an Humanmodellen (22-23), dass Veränderungen des Körperfetts nicht direkt zu einer Gewichtsabnahme führen, selbst wenn das Körperfett um bis zu 60 % reduziert wird (15). Vielmehr wurde eine Abnahme des Körperfetts bei gleichzeitiger Steigerung der Proteinsynthese beobachtet (24). Wenn der Grund für die Einnahme von CLA-Ergänzungsmitteln also darin besteht, für den Leistungssport Gewicht zu verlieren (z. B. für eine Gewichtsklasse im Kampfsport), sollte CLA nicht das Mittel der Wahl sein.

Stattdessen scheint es sinnvoller, CLA zu konsumieren, wenn das Ziel eher ästhetischer Natur ist – z. B. wenn Bodybuilding betrieben wird und der Verlust von Körperfett neben dem Erhalt der mageren Körpermasse (unabhängig vom Gewichtsverlust) das Ziel ist. Dies wird offensichtlich deutlicher, wenn es in Kombination mit körperlicher Aktivität eingenommen wird (17).

STUDIE 5: Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 37 freizeitlich trainierten Frauen hat gezeigt, dass die gleichzeitige Einnahme eines thermogenen Mittels, eines Protein-Gels und eines Multivitaminpräparats zu signifikanten Verbesserungen bei einer Reihe von körperlichen Ergebnissen führte (25). Die Bewertung des Fettanteils mittels DEXA-Scan und Hautfaltenmessungen ergab eine Veränderung des Körperfettanteils um etwa 3 % und der Hautfaltendicke in 5 Körperbereichen (Brust, Taille, Hüfte, Schulterblatt und Trizeps). Übrigens zeigte diese Studie auch, dass die verwendete Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Verringerung des Körpergewichts um ca. 3 kg führte.

Abbildung 1: Relative Stoffwechselraten, dargestellt durch den Sauerstoffverbrauch (OCR) für zwei verschiedene Konzentrationen von Omega-3-Kombinationsbehandlungen. Entnommen aus Vaughan et al. (2012).

Vaughan et al. (2012) untersuchten, ob CLA oder Omega-3-Fettsäuren tatsächlich den Stoffwechsel erhöhen, indem sie die Wirkungsweise der mitochondrialen Skelettmuskelzellen steigern. Das Team quantifizierte die Stoffwechselraten, indem es den Grad der extrazellulären Versauerung und die Sauerstoffverbrauchsraten maß.

Die Ergebnisse waren unglaublich interessant – Omega-3 schien tatsächlich das Verhalten von Genen, die den Stoffwechsel aktivieren, anzuregen. Außerdem kam es zu einem Anstieg des Sauerstoffverbrauchs, der glykolytischen Kapazität und der allgemeinen Stoffwechselrate. Ein ähnlicher Effekt wurde bei Zellen beobachtet, die mit CLA behandelt wurden.

Es scheint, dass neuere Studien die zugrundeliegende Wirkungsweise einer Reihe von häufig verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln in den Griff bekommen. Jetzt beginnen wir endlich, die genaktivierenden Eigenschaften und die Kaskade von Ereignissen zu verstehen, die nach der Einnahme stattfinden. Es gibt durchaus Forschungsergebnisse, die CLA und Omega-3 nicht nur als therapeutische Ergänzung, sondern auch als Stoffwechselbeschleuniger und Hilfe bei der Gewichtsabnahme unterstützen.

Verbessertes Muskelwachstum

Trotz einer Verringerung des Körperfettanteils wird eine allgemeine Gewichtsabnahme oft nicht beobachtet. Das liegt daran, dass CLA nachweislich das Verhältnis von Muskeln zu Fett erhöht und das Wachstum der mageren Muskelmasse fördert. Da Muskeln stoffwechselaktiv sind, bedeutet eine Zunahme der Muskelmasse, dass der Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Das heißt, je mehr Muskeln Sie durch Ihr Training haben, desto mehr Energie benötigen Sie auch im Ruhezustand.

Senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel

Es gibt noch mehrere andere gesundheitliche Vorteile, die mit einer CLA-Ergänzung verbunden sind. So trägt CLA nachweislich zur Senkung des Blutdrucks, der Insulinsensitivität und des Blutzuckerspiegels bei und verringert so das Risiko von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kritchevsky et al. (1994) stellten beispielsweise fest, dass eine Supplementierung mit 0,5 g CLA pro Tag bei Kaninchen zu einer signifikanten Senkung sowohl des LDL- als auch des Gesamtcholesterins führte und eine Untersuchung des Kaninchenherzens im Vergleich zu Kaninchen, die keine CLA-Behandlung erhielten, eine geringere Atherosklerose aufwies.

Tierstudien an fettleibigen und zuckerkranken Ratten deuten darauf hin, dass sich der Verzehr von CLA bei Diabetikern negativ auswirkt, da er den Blutzuckerspiegel und die Insulinkonzentration senkt. In einer Studie mit 16 jungen (Durchschnittsalter 21 Jahre) und sitzenden Teilnehmern wurde die Wirkung von CLA auf die Insulinsensitivität beim Menschen untersucht (14).

Nach einer 8-wöchigen Supplementierung mit CLA (4 g pro Tag) stieg der Index der Insulinsensitivität an und der Nüchterninsulinspiegel sank im Vergleich zu einem Placebo-Supplement, das keine Veränderung zeigte. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Nahrungsergänzung die Reaktionen der Teilnehmer auf einen oralen Glukosetoleranztest verbesserte und die Insulinresistenz verringerte (die Insulinsensitivität erhöhte).

Das würde bedeuten, dass man weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen muss, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, die Insulinausschüttung zu erleichtern und anschließend die Glukose zum Energiestoffwechsel in die Zellen zu transportieren. Je effizienter dieser Prozess ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden.

Unterstützt das Immunsystem

Wenn man eine Diät macht und regelmäßig Sport treibt, kann der Körper erschöpft und anfälliger für Krankheiten werden. Eine Nahrungsergänzung mit CLA kann jedoch dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass CLA die Reaktion des Immunsystems steigert und möglicherweise auch die katabolen (gewebeabbauenden) Auswirkungen des Immunsystems in Zeiten der Krankheit verhindert.

Eine Gruppe von 71 gesunden Männern erhielt in einer randomisierten, kontrollierten Doppelblindstudie (12) verschiedene Formen von CLA als Nahrungsergänzungsmittel. Jede Gruppe erhielt ein Supplement in Form eines Weichgels mit CLA in drei verschiedenen Verhältnissen der Isomere t11 und t10. Die Teilnehmer erhielten außerdem eine Hepatitis-B-Impfung, und ihre Reaktion auf das Immunsystem wurde gemessen.

In der Gruppe, die ein Verhältnis der CLA-Isomere von 50:50 erhielt, wurde eine Zunahme der Immunreaktion in Form von doppelt so vielen schützenden Antikörpern festgestellt. Dies deutet darauf hin, dass diese CLA-Zubereitung (50 % t11 und 50 % t10) die Reaktion des Immunsystems auf Krankheiten unterstützen oder den negativen Auswirkungen von Übertraining vorbeugen kann.

Weitere Studien zur Fettverbrennung mit CLA

Ein weiterer Nutzen besteht darin, dass in einem Tiermodell eine mit CLA angereicherte Ernährung den Sauerstoffverbrauch und den Energieverbrauch erhöhte, was zu einer größeren Fettverbrennungskapazität im Skelettmuskelgewebe führte (15, 21). Dies deutet darauf hin, dass CLA möglicherweise nicht nur das Körperfett reduzieren kann, sondern auch den Abbau von Fettablagerungen in den Muskeln unterstützt.

Nebenwirkungen von CLA

Bislang wurden keine schädlichen Nebenwirkungen einer CLA-Supplementierung gemeldet. In extrem seltenen Fällen kann die Einnahme von konjugierter Linolsäure zu Übelkeit oder Magenverstimmung führen, doch werden diese Wirkungen wahrscheinlich abgeschwächt, wenn CLA mit den Mahlzeiten eingenommen wird.

Wie bei jeder Nahrungsergänzung, die aus gesundheitlichen Gründen eingenommen wird, müssen alle möglichen Möglichkeiten zur Bewertung des Toxizitätsrisikos geprüft werden. Im Falle von CLA spricht alles dafür, dass keine nachteiligen Wirkungen beobachtet wurden (17, 28) und dass CLA-Ergänzungen nicht toxisch sind (29).

Bedenken hinsichtlich des Einflusses von CLA auf die Insulinsensitivität sind unbegründet (30-32), ebenso wie Hinweise darauf, dass CLA entzündliche Aspekte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verstärken könnte (33).

Quellen von CLA

CLA ist in einer Reihe von häufig verzehrten Lebensmitteln enthalten, insbesondere in tierischen Produkten wie Fleisch und (nicht entrahmten) Milchprodukten. Genauer gesagt ist es im Fleisch von Wiederkäuern enthalten (z. B. von Kühen und Lämmern, die die Nährstoffe in einem speziellen Magen durch Fermentierung pflanzlicher Nahrung, wie z. B. Gras, aufnehmen).

Um alle Vorteile von CLA zu nutzen, reicht die über die Nahrung aufgenommene Menge allein nicht immer aus. CLA-Tabletten und -Kapseln können in den Ernährungsplan und das Trainingsprogramm integriert werden. Diese kommen auch Vegetariern zugute, die ihr CLA nicht über Fleisch zu sich nehmen.

Wann sollten CLA-Tabletten eingenommen werden und wie viel

Die in Studien verwendeten Dosen sind uneinheitlich und reichen von 1.4 g pro Tag bis zu 6,8 g pro Tag. Studien, die sich mit der richtigen Dosierung und der Sicherheit dieses Nahrungsergänzungsmittels befassen, zeigen, dass ab einer Dosierung von etwa 3,2 bis 3,4 g pro Tag keine zusätzliche Wirkung auf die Körperfettmasse zu beobachten ist (26-27).

Es werden verschiedene Dosierungen von CLA empfohlen. Um den Abbau von Körperfett zu unterstützen, werden täglich zwischen 1,8 und 7 g CLA empfohlen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir die Einnahme von 2 Weichkapseln zu den Mahlzeiten 1- bis 3-mal täglich.

Take Home Message

Die Einnahme von CLA ist keine Garantie für eine Gewichtsabnahme, aber in Kombination mit einer guten Ernährung und sportlicher Betätigung kann CLA dazu beitragen, das Körperfett wirksam zu reduzieren und gleichzeitig den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen. Sie können CLA über verschiedene Nahrungsquellen zu sich nehmen. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, wie viel CLA Sie zu sich nehmen, oder wenn Sie intensiv trainieren, kann ein CLA-Ergänzungspräparat Ihre Ziele beim Fettabbau unterstützen.

Wenn Ihr Trainingsziel darin besteht, magere Muskelmasse zu erhalten und Körperfett abzubauen, ist CLA möglicherweise das richtige Ergänzungsmittel für Sie. Eine CLA-Kur sollte die besten Ergebnisse in Verbindung mit einem entsprechend intensiven Trainingsprogramm erzielen, um unerwünschtes Fett zu zerkleinern, während Sie gleichzeitig Ihre hart erarbeitete Muskelmasse erhalten können. Ob als Pulver in einem Pre-Workout-Shake oder als Weichgelatine zu den Mahlzeiten, 3-4 g pro Tag reichen aus, um die Fettverbrennung anzukurbeln

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