Der Reverse Plank ist die beste Core-Übung, die Sie nicht machen

Sie kennen den Plank. Du führst die Plank aus. Du liebst die Plank. Und das zu Recht, denn die Plank ist ein großartiges Mittel, um deinen Rumpf zu trainieren. Es ist eine Anti-Extension-Übung, d. h. deine Bauchmuskeln spannen sich an, um zu verhindern, dass dein unterer Rücken durchhängt. Dies ist eine viel bessere Art, die Körpermitte zu trainieren als die traditionellen Crunches. Wenn es Ihnen jedoch wie den meisten Sportlern geht, ist die Plank vielleicht ein wenig altbacken. In diesem Fall sollten Sie sich auf eine neue Herausforderung gefasst machen: die umgekehrte Plank. Wie die Plank erfordert auch die Reverse Plank keine Ausrüstung und kann praktisch überall ausgeführt werden. Aber im Gegensatz zur Plank fordert die Reverse Plank wenig beanspruchte Muskeln auf ganz besondere Weise heraus.

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Abs Ain’t Everything

Wenn die meisten Menschen an ihre Körpermitte denken, stellen sie sich ein wohlgeformtes Sixpack vor – die Muskeln, die sie im Spiegel sehen, die Muskeln, die die Gesellschaft für am erstrebenswertesten hält, und die Muskeln, auf die die meisten „Körpermitte“-Übungen abzielen. Aber die Körpermitte ist viel mehr als nur die Bauchmuskeln. Er umfasst auch die Hüftabduktoren und -adduktoren, die Hüftbeuger, die Lendenwirbelsäule und, einigen Trainingsphilosophien zufolge, sogar die Gesäßmuskeln.

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Wenn du einen starken, athletischen Core haben willst, der deine Leistung verbessert und dir hilft, besser zu spielen, kannst du nicht nur an deinen vorderen Muskeln arbeiten – also an denen, die du jeden Tag im Spiegel siehst. Hier kommt der Reverse Plank ins Spiel.

Selbst wenn Sie starke Bauchmuskeln haben, wird der Reverse Plank beim ersten Mal eine Herausforderung sein. Die größte Herausforderung bei der Reverse Plank besteht darin, ein Durchhängen der Hüfte zu verhindern und eine gerade Linie zwischen Knöchel und Schultern zu halten. Ihre Bauchmuskeln spielen dabei eine Rolle, aber die meiste Arbeit leisten Ihr unterer Rücken, Ihre schrägen Muskeln, Ihr Gesäß und Ihre Kniesehnen. Diese hinteren Muskeln sind für die sportliche Leistung genauso wichtig wie die vorderen Muskeln, aber sie werden beim Core-Training oft zu wenig beansprucht.

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Wie man die Reverse Plank ausführt

Die Reverse Plank ist eine recht einfache Übung mit einem geringen Verletzungsrisiko. Problematisch ist sie nur, wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit von Schultern oder Handgelenken haben, die aber durch eine Anpassung der Handposition vermieden werden können.

• Stellen Sie die Fersen im Sitzen vor sich auf den Boden und die Hände direkt unter die Schultern.
• Passen Sie die Handposition an die Beweglichkeit Ihrer Handgelenke und Schultern an. Die obigen Fotos zeigen drei mögliche Handpositionen.
• Stützen Sie sich auf, indem Sie Ihre Fersen und Handflächen in den Boden drücken.
• Bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung Decke, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln bis zu den Schultern bildet.
• Aktivieren Sie Ihre Körpermitte und Ihre Gesäßmuskeln, um die Position zu halten und so ruhig wie möglich zu bleiben.

Die Anzahl der Sätze und die Dauer hängen von Ihren Fähigkeiten ab. Beginnen Sie mit drei Sätzen von jeweils 10 Sekunden Haltezeit. Steigern Sie sich im Laufe der Zeit zu drei Sätzen mit 30 Sekunden Haltezeit.

Für eine fortgeschrittene Variante dieser Übung probieren Sie den Reverse Plank mit Leg Kicks, den Sie in diesem Video sehen.