Fald for yoga: 15 stillinger, der er bevist at skabe bedre balance

Når du falder, uanset om det er ved at falde ud af en stilling på din måtte eller i dagligdagen, er hurtig reaktionstid nøglen til at forebygge skader. Du ønsker, at din krop skal have kapacitet til hurtighed, så du kan reagere hurtigt nok til at fange dig selv midt i faldet eller f.eks. gribe et barn ud af skadens vej. Selv om fald helt sikkert kan have mere alvorlige konsekvenser senere i livet, er de motoriske fitnesskomponenter balance, smidighed, hurtighed, koordination og kraft i enhver alder og på ethvert aktivitetsniveau afgørende for en funktionel dagligdag og optimale for atletisk præstation.

Den videnskabeligt beviste måde at opbygge balance på

Når vi tænker på balance, forestiller vi os ofte at holde en malerisk halvmåne- eller træpositur, men fald sker normalt ikke, når du står stille eller er i en stabil tilstand eller positur, men snarere når du bevæger dig, overgår eller justerer dig. Nøglen til at opbygge balance, koordination og forebygge skader fra fald, når vi bliver ældre, ligger i at mestre overgange og udvikle styrke.

I samarbejde med University of Miami har vi undersøgt muskeludnyttelsesmønstrene i forskellige yogaposer. Vi lærte, hvilke muskler der rent faktisk bliver brugt, og hvor aktive de er under hver enkelt stilling. For eksempel viste en undersøgelse af elektromyografi (EMG), som registrerer elektrisk aktivitet produceret af skeletmuskler, at jo mere aktiverede tæerne er i stående stillinger, jo større er underbenets muskelaktivitet, og dermed målrettes de primære balancemuskler. Som et resultat af denne form for data og innovation skabte vi en sekvens, som det er videnskabeligt bevist, at den øger balancen og forebygger fald.

Den følgende sekvens består af tre mini flows, der er tilpasset vores forskning og designet til at forbedre balance, motoriske færdigheder og funktionel levevis ved at omkoble de sædvanlige mønstre i din hjerne. Poses i denne sekvens kræver fokus og er sekventeret i et unikt neuromuskulært mønster for at udfordre dit muskuloskeletale system.

15 Poses Proven to Build Better Balance

For at begynde skal du bevæge dig med bevidsthed gennem overgangene. Når du mestrer sekvensen, kan du tilføje hastighed i din praksis og opbygge din evne til at reagere hurtigt.

Mountain-Chair-Tree Flow

Gentag dette flow 6 gange i alt, 3 gange pr. side for Tree Pose. I de første 2 runder skal du holde hver stilling i 5 vejrtrækninger, og derefter bevæge dig gennem runderne 3-6 med 1 vejrtrækning pr. stilling.

Se også Tree Pose (Vrksasana): Instruktioner + arm-modifikationer

Bjergestilling

Tadasana

Begynd med fødderne parallelle. Løft og spred tæerne for at aktivere musklerne i dine underben. Skab et let bøj i knæene og engager dine quadriceps. Kontraher din nederste mavemuskel for at nivellere dit bækken og din øverste mavemuskel for at trække dine ribben indad. Forlæng taljen i siden, og træk overarmsknoglerne tilbage.

Bemærk: Alle justeringsprincipper og muskelaktiveringssignaler i Mountain Pose kan integreres i alle stillinger i denne sekvens.

Se også Se + Lær: Mountain Pose

Chair Pose

Utkatasana

Fra Mountain Pose bøjer du knæene til 90 grader over anklerne, og holder vægten ligeligt fordelt på fødderne. Engager dine nederste mavemuskler, mens du rækker armene opad og trækker armknoglerne tilbage.

Se også Chair Pose: Juster Utkatasana for bedre tilpasning

Træsstilling

Vrksasana

Fra stolestillingen skal du bevæge dig ind i træsstilling på højre side. Skift side, mens du gentager runderne.

Se også 3 måder at ændre Tree Pose sikkert på

Big Toe-Crescent-Eagle Flow

Gentag dette flow 3 gange. I den første runde skal du holde hver stilling i 5 vejrtrækninger og derefter bevæge dig gennem runde 2 og 3 med 1 vejrtrækning pr. stilling.

Se også Fall for Yoga: 5 grounding poses for Transitions

Utthita Hasta Padangusthasana A

Overfør vægten til det ene ben, løft det andet ben og tag fat i storetåen eller knæet. Hold knæet på dit stående ben blødt.

Se også: Tag hånd-til-stortå-stilling videre

Utthita Hasta Padangusthasana B

Fra Utthita Hasta Padangusthasana A åbner du dit løftede ben ud til siden, mens du stadig holder fast i enten storetåen eller knæet. Hold bækkenet vandret.

Se også Udvidet hånd-til-storetå-stilling: Sådan holder du dig på jorden

Angled Crescent Lunge

Fra Utthita Hasta Padangustasana træder du tilbage på en vinkel i en variation af Crescent Lunge. Ræk den modsatte arm tværs over kroppen over det forreste ben i et twist.

Se også Ugens Stilling:

Orkestolpe

Garudasana

Flyt fra den vinklede halvmåneudspringende stilling til ørneposen ved at flytte vægten over i det forreste ben og sende det bageste ben op, rundt om og over det forreste ben. Slå armene sammen og ræk op.

Se også Work It: Eagle Arms

Down Dog-Lunge-Warrior Flow

Gentag dette flow 3 gange. I den første runde skal du holde hver stilling i 5 vejrtrækninger og derefter bevæge dig gennem runde 2 og 3 med 1 vejrtrækning pr. stilling.

Se også Kathryn Budigs Dancing Warrior Moving Meditation

Downward-Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana

Spread dine fingre bredt, hænderne i skulderafstand eller lidt bredere, træk dine skuldre væk fra ørerne og løft dine sideben højt op.

Se også Must-Know Yoga Pose: Downward-Facing Dog

Low eller High Lunge

Anjaneyasana

Fra Down Dog skal du træde fremad i et Lunge med bagknæet nede eller bagknæet løftet. Ræk armene op over hovedet langs ørerne.

Se også Ugens Stilling:

Kriger II-stilling

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II

Fra udfaldet svinger du din bageste fod mod gulvet og åbner dig i Kriger II. Løft og spred tæerne, og aktiver dine quadriceps.

Se også Se + Lær: Warrior II Pose

Twisting Lunge

Parivrtta Anjaneyasana

Fra Warrior II sving tilbage gennem et Lunge, og før dine arme over dit forreste knæ i et twist. Dit bageste knæ kan være oppe eller nede. Når du trækker vejret ind, forlænger du rygsøjlen, og når du trækker vejret ud, vrider du dig.

Se også Spørg eksperten: Vrides toksiner virkelig ud?

Halv kamelpose

Ardha Ustrasana

Fra det vridende udfald, bring dit bageste knæ ned og bevæg dig ind i halv kamelpose. Ræk dig tilbage og tag enten fat i din bageste hæl eller læg din hånd på din lænd for at få ekstra støtte.

Se også 3 måder at modificere Camel Pose (Ustrasana)

Croc Hops

Dette er en utrolig måde at generere kraft på og øge overkroppens styrke og reaktionstid.

Fra Camel, kom fremad i Plank Pose og bøj dine albuer i Chaturanga. Skub derefter hele kroppen op og væk fra gulvet, hænder og fødder skubber af på samme tid eller kun hænderne løfter med knæene nedad. Fang dig selv i Chaturanga. Gentag 5 gange i træk.

Se også: Anatomi 101: Forstå + forebyg skader i baglåret

Sluttende stilling

Figur fire

Liggende på ryggen med bøjede knæ krydser du højre ankel over venstre knæ. Bøj fødderne. Ræk gennem benene for at gribe fat i enten venstre skinneben eller bagsiden af venstre lår, og brug højre arm som løftestang til at skubbe højre ben fremad. Hold i 5 vejrtrækninger, og skift side.

Se også Se + Lær: Four-Footed Pose

Closing Pose

Savasana

Lad dig gå og slap af. Sæt dig godt til rette og bliv så længe du vil.

Se også Sådan underviser du i Savasana: Hjælp eleverne med at mestre ligposen

Om vores ekspert

Kiersten Mooney, E-RYT 500, er medstifter af greenmonkey®, en sundheds- og wellnessvirksomhed, der tilbyder forskningsdrevne, innovative yogaprogrammer, akkrediterede 200- og 300-timers læreruddannelser og globale retreats. Siden 2012 har Kiersten gennemført omfattende offentliggjort forskning om yoga i samarbejde med University of Miami Miller School of Medicine. Hun har over 20 års erfaring inden for wellnessbranchen. Kiersten fik uddannelser fra University of Miami i sociologi, motion sportsvidenskab og idrætsmedicin med kandidatstudier i træningsfysiologi & ernæring. Hun er en anerkendt international foredragsholder og har holdt oplæg ved arrangementer som Yoga Journal LIVE!, ECA og OMEGA. Kiersten underviser også rundt om i verden og brænder for at inspirere elever og lærere til at vågne op til deres personlige kraft og til at leve deres praksis fuldt ud og modigt i alle aspekter af livet.