De bedste alternativer til benforlængelse for at opbygge enorme quads

Benforlængelsen er en formidabel øvelse, som jeg er sikker på, at du vil være enig i, er en god del af enhver træning for benene.

Hvis du er på markedet efter en maskine, så tjek de bedste leg extension maskiner du kan få fingrene i!

Hvad kan du dog gøre, når du af en eller anden grund ikke har adgang til en leg extension maskine? Hvad kan du gøre, hvis du er hjemme eller på et hotelværelse, men stadig har brug for den intense træning af benene?

Jamen… læs videre for at finde ud af det!

Der findes en række alternativer til benforlængelse, som du kan stole på, hvis selve benforlængelsen ikke er en mulighed.

Det betyder dog ikke, at du er nødt til at gå på kompromis!

Mange af disse øvelser er lige så effektive til at træne de store muskelgrupper i benene som leg extension, så du kan lave den samme udfordrende ben-dagstræning, som du ville gøre med maskinen.

Hvis du er interesseret i nogle effektive alternativer til glute-ham raise-øvelsen, så har vi også dækket dig ind med det.

Hvad er så godt ved leg extension?

Hvorfor er det overhovedet værd at søge alternativer til leg extension? Hvad ville du gå glip af, hvis du droppede øvelsen helt og holdent og ikke fandt en erstatning?

Ja, faktisk en hel del!

Benforlængelsen er en stjerneøvelse, der primært er rettet mod quads og også fremmer sunde knæ ved at arbejde med både ekstension og fleksion.

Der er også en række andre grunde til, at leg extension bør være en øvelse, som du kigger efter at erstatte, hvis du har behov for det.

Det vil mindske sandsynligheden for at skade dit knæ

På grund af isolationen i leg extension vil du arbejde med knæets patellarligament, hvilket er godt for at opretholde knæets styrke og holde det sundt.

Dette er enormt vigtigt, da mange af os tilbringer meget tid i en stillesiddende stilling med bøjede ben. Leg extension, ved at strække benet, modvirker denne stilling og holder ledbåndet i god form.

Du kan bruge den som afslutning på en ben-dagstræning

En anden fordel ved leg extension-øvelsen er, hvordan den kan bruges som afslutning på en ben-dagstræning.

Da det ikke er en compound-øvelse og fokuserer på quads, behøver du ikke at bekymre dig om, at udbrændthed forhindrer dig i at lave denne øvelse. Det gør det til en fantastisk bevægelse at lave i slutningen af din træning.

Du kan udvikle quads af stål

Endeligt, og måske den bedste grund til at lave leg extensions, eller alternativer, er den effekt det kan have på dine quad-muskler.

Quads bliver underbearbejdet i mange øvelser til fordel for glutes og hamstrings, så leg extension er en fantastisk måde at styrke dine quads på og sørge for at udvikle dine benmuskler jævnt.

Leg Extension Alternative øvelser

Bodyweight Leg Extensions

What

Den øvelse, der ligger tættest på maskinel benforlængelse og den oplagte erstatning for den, er bodyweight leg extension.

Det eneste, som dette benforlængelsesalternativ kræver, er en hævet platform eller en bænk, og det er det.

Hvorfor

Kropsvægtbenforlængelsen er en glimrende erstatning for maskinbenforlængelsen og vil give lignende resultater med hensyn til at isolere og styrke quadmusklerne.

Dette alternativ til benforlængelsen kan udføres derhjemme, hvis du har en stol, bænk eller en anden hævet overflade at hvile fødderne på. Det gør den ideel til hjemmetræning og gør det endda muligt at bruge den på farten, hvis du bor på et hotelværelse.

Selv om du kan udføre leg extensions med kropsvægt, mens du sidder eller står, er den mest effektive måde at udføre øvelsen på ved at indtage en hævet plankeposition.

På denne måde kan du ikke kun lægge mere vægt på quads, hvilket giver dem større mulighed for at vokse gennem hypertrofi, men du kan også give din core og dine arme en solid træning.

Hvordan

Opsætningen til denne øvelse er relativt ligetil.

Placér din stol, bænk eller anden hævet platform på gulvet, og sæt dig i pushup-stilling, så dine fødder kan hvile på toppen af platformen.

Når du er i denne hævede platform, buer du ryggen opad, og bøjer derefter knæene mod platformen, mens du holder dig stabil med aktivering af core-musklerne.

Der er også en anden måde at udføre denne øvelse på uden brug af udstyr.

Ned på knæ på gulvet bøjer du dig langsomt bagover med armene strakt ud foran dig, indtil du mærker spændingen i dine quads. Løft dig derefter langsomt op igen for en rep.

Denne øvelse kræver lidt mere fleksibilitet, så sørg for, at du ikke skader dig selv ved at gå for hurtigt frem eller tage for meget på for tidligt.

Barbell Reverse Lunges

Hvad

Den omvendte lunge er en kropsvægtsbevægelse, der målretter glutes.

Dette benforlængelsesalternativ er fantastisk til at styrke quad-musklerne, samtidig med at det også rammer glutes og hamstrings på samme tid.

Tilføjelsen af vægtstangen giver mulighed for mere core-aktivering og vil øge de potentielle quad-vækster.

Hvorfor

Dette benforlængelsesalternativ uden maskine er virkelig ideelt til en hurtig quad-centreret træning.

Hvis du føler, at din træning mangler noget quad-isolation (hvilket den sandsynligvis vil være uden benforlængelse), så bør dette være din go-to øvelse.

Øvelsen kan virke let, og de er faktisk mere begyndervenlige end forward lunge.

Den kontrol, det kræver at holde squatten i bunden og derefter skubbe den op igen, vil dog vise sig at være udfordrende. Smid vægtstangen ind i blandingen, og du har en rigtig quadbrænder.

Dette er også en god øvelse at lave, når du har et ledigt minut derhjemme eller på et hotelværelse – minus vægtstangen, hvis du ikke har en liggende.

Hvordan

For at udføre reverse lunge med vægtstang eller kropsvægt skal du starte med fødderne i skulderbreddes afstand.

Skridt den ene fod tilbage, og sænk dig selv ned i en etbenet squat, og sørg for at sætte den langt nok væk fra kroppen til at mærke spændingen i quads.

Sørg for at bøje knæene i bunden af bevægelsen og skub gennem hælene for at komme tilbage til en stående position. Jo langsommere jo bedre med denne øvelse, og jo mere kontrolleret den er, jo mere vil du mærke, at quads virkelig arbejder hårdt.

Weighted Bulgarian Split Squats

Hvad

Den vægtede Bulgarian split squat er et hårdt benforlængelsesalternativ, der hjælper dig med at opbygge quads af stål.

Det eneste, der er nødvendigt, er en bænk og et par håndvægte til denne øvelse.

Hvorfor

En øvelse, der er ideel til atleter, vil denne øvelse målrette de store muskler i benene, nemlig quads, kalve og hamstrings.

Dette alternativ til leg extension er også et af de bedste derude til at opbygge enorme quads og gøre det meste af det, som leg extension gør for disse muskler.

Men i modsætning til leg extension er Bulgarian split squat en sammensat øvelse. Det betyder, at det er en mere afrundet øvelse, som kunne – og måske burde – blive en fast bestanddel af din træning på dine ben-dage.

Hvordan

For at lave weighted Bulgarian split squat skal du stå foran en bænk eller en anden hævet platform, og placere din bageste fod på den.

Dernæst sænker du dig langsomt ned, indtil dit bageste knæ næsten rører jorden, og dit forreste ben er bøjet 90 grader, inden du vender tilbage til en stående position.

For at maksimere fordelene ved denne øvelse skal du forsøge at bruge en håndvægt så tung, som du kan klare.

Cyclist Squats

Hvad

Cyclist squat hedder sådan, da det er en dræbende quad-øvelse, der udvikler musklerne på samme måde som længerevarende cykelsessioner ville gøre det.

Det eneste, der kræves, er en håndvægt og en ekstra vægtskive.

Hvorfor

Dette benforlængelsesalternativ uden maskine er perfekt til at opbygge stærke quads-muskler, og en meget effektiv erstatning som følge heraf.

Cycler squat er en vægtet squat, men med hævede fødder, så du bedre kan fokusere hovedparten af øvelsen på dine quads.

Denne øvelse er en svær isolationsøvelse, men bør ikke overses, hvis du leder efter en alternativ benforlængelsesøvelse. Den kan opbygge utroligt definerede quads og udgøre en stor del af din ben-dagsrutine.

Jeg udfordrer dig til at prøve denne øvelse og fortælle mig, at den ikke er lige så hård, hvis ikke sværere end at bruge benforlængelsesmaskinen.

Hvordan

For at udføre cyklist squat skal du først placere en vægtskive på gulvet og tage din vægtstang op og holde den over skuldrene.

Nu skal du med fødderne meget tæt på hinanden forsigtigt træde hælene op på pladen, så kun tæerne er på gulvet.

Udfør en squat, som du normalt ville gøre, og vær forberedt på at mærke en alvorlig forbrænding i dine quads, når du kommer til bunden af squatten.

Det siger sig selv, at denne øvelse selvfølgelig ikke er helt begyndervenlig. Hvis du er i tvivl om denne, så prøv først at gennemføre en kropsvægtssquat med pladen efter samme vejledning, og helt ærligt, så kan det også være en effektiv øvelse i sig selv.

Weighted Step-Ups

Hvad

Den vægtede step up er en solid og let udførlig bevægelse, som kræver et par håndvægte og en bænk.

Du kan også udføre dette benforlængelsesalternativ som en kropsvægtsbevægelse også, hvis du ikke har adgang til vægte.

Hvorfor

Det gode ved denne øvelse er, hvor ukomplicerede de er at udføre. De er tilgængelige fra alle til nybegynderen til gymnastikveteranen og har fordele, uanset hvilket niveau du befinder dig på.

Mens netop denne øvelse ikke er så quad-intensiv som leg extension, kan den stadig give dem en god træning, samtidig med at den også målretter sig mod glutes og hamstrings.

Plus den kan give dig noget eksplosiv kraft i benene, da du skal generere nok kraft til at skubbe dig op på bænken.

Hvordan

Kropsvægts step-up kan udføres ved at placere en bænk foran dig, træde det ene ben op på den og derefter skubbe op i luften med dit andet ben.

Hvis du skal bruge vægte, kan du dog lade dit bageste ben svæve i luften, så du ikke ved et uheld sender håndvægtene ind i en væg.

For at få mest quad-engagement ud af denne øvelse skal du sørge for, at du bruger en lavere bænk eller støtteplatform. På den måde vil øvelsen kræve mere quadstyrke, da vægten ligger på forsiden af din fod.

Front Weighted eller Bodyweight Squats

Hvad

Både bodyweight og weighted squat kan have mange fordele, som gør dem til fantastiske substitutter for leg extension.

Kropsvægtsversionen kan naturligvis udføres hvor som helst, mens den weighted variant kræver en vægtstang eller et par håndvægte.

Hvorfor

Squat er alment anerkendt som en af de bedste benøvelser, du kan lave, og kan hjælpe dig med at opbygge et solidt fundament.

Hvad der gør front squat til et gyldigt alternativ til leg extension er dog, hvordan du ved regelmæssige sæt af squat helt sikkert vil udvikle store quads over tid.

Front squat er bedre i modsætning til back squat, når det kommer til at opbygge quads. Det skyldes, at du skal holde din torso oprejst, og i bunden af squatten vil du mærke forbrændingen i dine quadmuskler.

Dertil kommer, at front squat tilskynder til en smallere holdning, hvilket naturligt tænder og aktiverer quads mere end en bredere holdning. Dette er af samme grund, som du ønsker en smal stance med cyclist squats, som vi så på tidligere.

Du kan endda kombinere cyclist squat-metoden med front squat og hæve fødderne op på en vægtskive for at opnå gode resultater.

Hvordan

Front squat kræver, at du holder din vægtstang foran dig i modsætning til på bagsiden af dine skuldre. For at gøre dette skal du bøje albuerne fremad, indtil du kan gribe stangen med blot fingerspidserne.

Holder du den i niveau med kravebenet, squatter du ned og bevarer din smalle holdning for at få mest muligt ud af dine quads.

Side Lunges

Hvad

Side lunge er en anden simpel øvelse ligesom front lunge og reverse lunge, som vil arbejde flere muskler i benene.

Som ikke må forveksles med lateral lunge, der i bund og grund er som en front lunge, men til siden, er side lunge en øvelse, der vil få dig til at få rigtig sved på panden.

Da det er en kropsvægtsøvelse, er disse øvelser gode at lave hjemme eller på et hotel. Du har dog mulighed for at tilføje håndvægte, hvis du har brug for den ekstra sværhedsgrad.

Hvorfor

Side lunges er gode for quad-musklerne, da du næsten udelukkende bruger dem, når du bevæger dig til den ene side, hvilket betyder, at de vil være i konstant brug.

Med dette er øvelsestid under spænding nøglen og vil føre til quad-vækst i det lange løb. Ligesom benforlængelsen kræver denne konstante spænding i quads, vil side lunges også holde presset på.

Ved at gå til siden i en krum position vil du føle belastningen på dine quads som intet andet, så denne er fantastisk til at udvikle viljestyrke såvel som store quads.

Som målrettet mod quads får du også en god træning for dine hamstrings og glutes med side lunge.

I modsætning til mange andre øvelser vil denne øvelse få dig til at bevæge dig rundt, hvilket i hvert fald for mig holder den underholdende. Du er dog måske ikke enig efter 30 sekunder af dette, da det vil trætte dig hurtigere, end du tror.

Hvordan

For at udføre side lunge-øvelsen korrekt, skal du gå på hug, som du ser fyren i videoen, og langsomt lunge til den ene side, som om du markerede en person i slowmotion under en fodboldkamp.

Jo langsommere du udfører denne bevægelse, jo mere vil du mærke forbrændingen, og jo mere vil du sandsynligvis få gavn af den.

Jeg er personligt vild med denne øvelse, da den ikke kræver en række statiske bevægelser, men derimod er en dynamisk bevægelse, som vil hjælpe dig med at udvikle quads, som selv Arnold Schwarzenegger ville være stolt af.

Slutord

Hvis du inkorporerer bare et par af disse benforlængelsesalternativer i dine fremtidige bendage, er jeg sikker på, at du vil blive positivt overrasket over resultaterne!

Hvis du dog har en træning af overkroppen næste gang på dagsordenen, skal du sørge for at tjekke disse fantastiske alternativer til kabel crossover-maskiner.

Sørg for at tilmelde dig vores nyhedsbrev for at få alle de seneste anmeldelser af hjemmegymnastik. Du kan f.eks. tjekke, hvad vi mener er de bedste alt-i-et hjemmegymnastikcentre 2021.

• Author
• Recent Posts

Michael er en fitnessekspert og professionel hjemme/garage gym bygherre. Hans tutorials, vejledninger og anmeldelser er bakket op af hans egen erfaring og vil helt sikkert hjælpe dig med at nå dine mål. Han elsker også at putte mayo OG ketchup på pizzaen af en eller anden grund!

Sidste indlæg af Michael DuBoff (se alle)

• 20 bedste fitness trackere under $50 – 9. marts, 2021
• 15 bedste massagepistoler – november 2020 Anmeldelse & Købsguide – november 22, 2020
• 10 bedste pilatesbolde 2021 – november 17, 2020