Prkno znáte. Vykonáváte Prkno. Milujete Prkno. A zaslouženě, protože Plank je skvělý způsob, jak trénovat jádro těla. Je to cvik proti protahování, což znamená, že vaše břišní svaly se zpevňují, aby zabránily prohýbání spodní části zad. Je to mnohem lepší způsob tréninku středu těla než tradiční sklapovačky. Pokud jste však jako většina sportovců, může vám základní cvik prkno připadat trochu vyčpělý. Pokud ano, připravte se na novou výzvu – obrácený plank. Stejně jako prkno, ani reverzní prkno nevyžaduje žádné vybavení a lze ho provádět prakticky kdekoli. Na rozdíl od základního prkna však Reverse Plank představuje zcela jedinečnou výzvu pro málo využívané svaly.
SOUVISEJÍCÍ:
Když většina lidí přemýšlí o svém těle, představuje si vyrýsovaný six-pack – svaly, které vidí v zrcadle, svaly, které společnost považuje za nejžádanější, a svaly, na které je zaměřena většina cviků „core“. Jádro je však mnohem víc než jen břišní svaly. Zahrnuje také abduktory a adduktory kyčlí, flexory kyčelního kloubu, bederní páteř a podle některých tréninkových filozofií dokonce i hýžďové svaly.
SOUvisející: Pokud chcete mít silné, atletické jádro, které skutečně zlepší váš výkon a pomůže vám lépe hrát, nemůžete pracovat pouze na předních svalech, tj. těch, které vidíte každý den v zrcadle. K tomu slouží reverzní prkno.
I když máte silné břišní svaly, bude vám reverzní prkno při prvním provedení připadat náročné. Největší výzvou při Reverse Planku je zabránit prověšení boků a udržet rovnou linii mezi kotníky a rameny. Určitou roli při tom hrají břišní svaly, ale většinu práce odvádějí spodní část zad, šikmé svaly, hýžďové svaly a hamstringy. Tyto zadní svaly jsou pro sportovní výkon stejně důležité jako vaše přední svaly, ale při tréninku core jsou často nedostatečně využívány.
RELEVANTNÍ: Cvičení dne: Z prkna na tlaky-Nahoru
Jak provádět obrácený plank
Poloha rukou 1 pro obrácený plank
Poloha rukou 2 pro Reverse Plank
Poloha rukou 3 pro Reverse Plank
Reverse Plank je poměrně jednoduchý cvik s nízkým rizikem zranění. Jedinou problematickou oblastí je, pokud máte problémy s pohyblivostí ramen nebo zápěstí, ale těm se můžete vyhnout úpravou polohy rukou.
- Z polohy vsedě položte paty na zem před sebe a ruce přímo pod ramena.
- Polohu rukou upravte podle úrovně pohyblivosti zápěstí a ramen. Výše uvedené fotografie ilustrují tři polohy rukou, které můžete použít.
- Zvedněte se tak, že zapřete paty a dlaně do země.
- Pohánějte boky směrem ke stropu, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii od kotníků k ramenům.
- Aktivujte jádro a hýžďové svaly, abyste udrželi pozici a zůstali co nejvíce v klidu.
Vaše série a počty časů budou záviset na vašich schopnostech. Začněte provedením tří sérií po 10 vteřinách výdrže. Postupně se propracujte ke třem sériím po 30 vteřinách.
Pro pokročilou variantu tohoto cviku vyzkoušejte obrácený prkno s kopy nohou, který vidíte na tomto videu.
.