Konjugovaná kyselina linolová | CLA na hubnutí, výhody a dávkování CLA

Pokud chcete snížit množství tělesného tuku, možná vás již napadla myšlenka na nákup CLA. Než se pustíte do přidávání tohoto doplňku do košíku, přečtěte si tento článek, abyste se dozvěděli více o CLA a jejích mnoha výhodách a zjistili, co pro vás může udělat.

V tomto článku naleznete: Přípravek CLA je vhodný pro všechny, kteří chtějí užívat CLA:

Co je CLA

Výhody CLA

CLA při hubnutí a zvýšené rychlosti metabolismu

Zvýšený růst svalové hmoty

Snižuje hladinu cholesterolu a glukózy v krvi

Podporuje imunitní systém

Nežádoucí účinky CLA

Zdroje CLA

Kdy užívat tablety CLA a kolik

Co je CLA – věda

Konjugovaná kyselina linolová (CLA) si získává velkou pozornost v rámci fitness průmyslu a je stále populárnější mezi cvičenci v posilovnách.návštěvníků posiloven, kulturisty a jednotlivci, kteří chtějí spalovat tuky. Možná jste již o CLA slyšeli, ale možná vás zajímá, co to přesně je a jak souvisí s hubnutím.

CLA patří do skupiny omega mastných kyselin. Konkrétně je CLA směsí nejméně 28 polohových a geometrických izomerů* kyseliny linolové, což je esenciální omega-6 polynenasycená mastná kyselina. Esenciální mastné kyseliny si tělo nedokáže vyrobit samo, a proto musí být přijímány stravou.

Jak CLA funguje?

Část „konjugovaná“ se týká uspořádání jednoduchých a dvojných vazeb ve struktuře CLA a toho, jak to ovlivňuje chování elektronů. Má se za to, že právě tato specifická elektronová interakce usnadňuje některé z výhod CLA.

Existují dva hlavní izomery, o nichž se předpokládá, že mají největší vliv na fyziologické účinky (4):

Cis-9, trans-11-CLA (budeme nazývat t11) a trans-10, Cis-12-CLA (budeme nazývat t10).

Zajímavé je, že při samostatném působení mají oba tyto izomery na organismus účinek, který může ovlivnit složení těla. t10 je prokazatelně zodpovědný za snížení přírůstků tělesného tuku (5), zatímco t11 ve skutečnosti zvyšuje účinnost krmení a růst (4). To znamená, že působí na redukci tuku a nárůst svalové hmoty. Když působí společně, působí t10 i t11 vedle sebe, což se ukázalo jako účinné při inhibici buněk rakoviny prsu u hlodavců (6-8).

CLA má v těle řadu funkcí – její spotřeba je nutná pro normální metabolismus potravy a energie, který nás udržuje zdravé. CLA se nachází v běžných potravinách, které pocházejí z živočišných produktů včetně masa a mléčných výrobků. V poslední době však roste zájem o doplňky stravy s CLA, a to díky jejím účinkům na hubnutí a dalším zdravotním přínosům. Většina doplňků stravy s CLA bude složena z těchto dvou výše uvedených forem izomerů.

* Izomer je skupina molekul, které mají stejný chemický vzorec (počet a typ atomů), ale jsou uspořádány do odlišné struktury.

Výhody CLA

CLA na hubnutí a zvýšení rychlosti metabolismu

Hlavním důvodem, proč je CLA tak populární, je její souvislost s hmotností. Rozebíráme některé mechanismy, které vysvětlují, jak toho CLA může dosáhnout.

Snižování tělesného tuku

Dokumentovaný přínos CLA při snižování tělesného tuku se vysvětluje dvěma hlavními teoriemi působení:

1) Snížení příjmu lipidů do adipocytů (tukových buněk) inhibicí specifického enzymu zvaného lipoproteinová lipáza (15-16). Tento mechanismus je umožněn převážně izomerem t10 CLA (16).

2) Snížení akumulace triacylglycerolu v tukových buňkách. Triacylglycerol je krevní lipid, který umožňuje přenos glukózy a tuku z jater.

Ve studiích na zvířecích modelech bylo zjištěno, že úbytek tuku u potkanů, kterým byl podáván doplněk CLA, byl způsoben zmenšením velikosti tukových buněk o 15 až 29 % ve srovnání s kontrolní skupinou (20). To podporuje první teorii o tom, jak může CLA přispívat k úbytku tuku. Samostatná studie prokázala, že CLA snižuje hromadění triacylglycerolů v tukových buňkách, což podporuje druhou teorii účinku (17). Tento přínos byl pozorován také u kultur lidských buněk s izomerem t10 (18-19). Tyto výsledky naznačují, že CLA může snížit jak syntézu, tak ukládání tukových buněk, a jako taková snižuje hladinu tělesného tuku na zvířecích i lidských laboratorních modelech.

Zvýšení metabolismu

Bylo navrženo, že konzumace CLA může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti a snížit množství tělesného tuku prostřednictvím řady biochemických reakcí, které působí na zvýšení bazální rychlosti metabolismu. Naše bazální metabolická rychlost (BMR) je minimální množství energie, které tělo potřebuje ke svému fungování, přičemž zvýšení BMR znamená, že se spálí více kalorií, aby tělo mohlo fungovat.

CLA se podílí na řadě metabolických reakcí, které regulují tukovou tkáň v těle. Předpokládá se, že prostřednictvím zvýšení BMR působí CLA na změnu poměru tělesného tuku a svalů a zvyšuje energetický výdej.

STUDIE 1: Zvířecí modely

Původně byl účinek CLA rozsáhle studován na několika různých zvířecích modelech. Například ve studii Westa et al. (1998) byl zkoumán účinek CLA na tělesný tuk a energetický metabolismus u myší po dobu 6 týdnů. V této studii byla polovině myší podávána CLA, zatímco druhé polovině nikoli. Po 6 týdnech studie ukázala, že CLA významně snížila příjem energie, rychlost růstu a hmotnost tělesného tuku, a to nezávisle na složení stravy. Tato zjištění ukazují, že CLA pravděpodobně zvyšuje rychlost metabolismu u myší, což způsobuje snížení množství tělesného tuku.

STUDIE 2: Lidské modely

Nejnověji studie na lidech odhalily přínosy suplementace CLA. Například metaanalýza 18 studií, kterou provedli Whigham et al. (2007), dospěla k závěru, že doplnění 3,2 g CLA denně může působit jako účinný doplněk pro snížení tukové hmoty.

STUDIE 3: Nadváha

Vliv CLA na snížení hmotnosti byl pozorován zejména u osob s nadváhou. Studie zkoumající dlouhodobou suplementaci po dobu 2 let u 134 osob odhalila, že CLA může snížit hmotnost tělesného tuku u osob s nadváhou a může skutečně pomoci udržet počáteční snížení hmotnosti v dlouhodobém horizontu.

STUDIE 4: Zdraví & Cvičící

Účinek CLA u zdravých cvičících jedinců analyzovali také Wadstein a kol, (2001) ve dvojitě slepé randomizované studii, zahrnující zdravé účastníky s normálním BMI a hmotností. Studie ukázala, že CLA může pomáhat snižovat hmotnost tělesného tuku u zdravě cvičících jedinců, což může z CLA činit vhodný doplněk stravy i pro ty, kteří pravidelně cvičí.

Někdy úbytek tuku neznamená úbytek hmotnosti.

Zajímavé je, že v některých studiích na zvířecích (15) i lidských (22-23) modelech neznamenají změny tělesného tuku přímo úbytek hmotnosti, a to ani v případě, že se tělesný tuk sníží až o 60 % (15). Ve skutečnosti byl úbytek tělesného tuku pozorován současně se zvýšením syntézy bílkovin (24). Pokud je tedy důvodem užívání doplňků stravy s CLA hubnutí pro soutěžní sport (např. pro váhovou kategorii v bojových sportech), nemělo by se jednat o vhodný prostředek.

Naproti tomu se zdá vhodnější konzumovat CLA, pokud je váš cíl spíše estetický – např. pokud se věnujete kulturistice a vaším cílem je úbytek tělesného tuku spolu s udržením svalové hmoty (nezávisle na úbytku hmotnosti). To se samozřejmě více projeví při konzumaci v kombinaci s fyzickou aktivitou (17).

STUDIE 5: Kombinace doplňků

Nedávno provedená studie zkoumající 37 rekreačně trénovaných žen ukázala, že při konzumaci spolu s termogenním přípravkem, proteinovým gelem a multivitaminovým doplňkem došlo k významnému zlepšení řady fyzických výsledků (25). Hodnocení procenta tuku pomocí DEXA skenu a měření kožních řas ukázalo přibližně 3% změny procenta tělesného tuku a tloušťky kožních řas v 5 oblastech těla (hrudník, pas, boky, lopatka a triceps). Mimochodem, tato studie také prokázala, že použitá kombinace doplňků vedla také ke snížení tělesné hmotnosti přibližně o 3 kg.

Obrázek 1: Relativní rychlost metabolismu reprezentovaná spotřebou kyslíku (OCR) pro dvě různé koncentrace kombinované léčby omega-3. Převzato z Vaughan et al, (2012).

Vaughan et al (2012) zkoumali, zda CLA nebo omega 3 mastné kyseliny skutečně zlepšují metabolismus zvýšením způsobu působení mitochondrií buněk kosterního svalstva. Tým kvantifikoval rychlost metabolismu měřením stupně extracelulární acidifikace a rychlosti spotřeby kyslíku.

Výsledky byly neuvěřitelně zajímavé – zdálo se, že omega-3 skutečně vyvolávají chování genů, které aktivují metabolismus. Kromě toho došlo ke zvýšení spotřeby kyslíku, glykolytické kapacity a celkové rychlosti metabolismu. Podobný účinek měly i buňky ošetřené CLA.

Zdá se, že novější studie přicházejí na kloub způsobu působení řady často používaných doplňků stravy. Nyní konečně začínáme chápat aktivační vlastnosti genů a kaskádu dějů, které probíhají po jejich požití. Rozhodně existují výzkumy, které podporují CLA a omega-3 nejen jako léčebný doplněk, ale také jako urychlovač metabolismu a pomoc při hubnutí.

Zvýšený růst svalové hmoty

Přes snížení procenta tělesného tuku není často pozorován celkový pokles hmotnosti. Je to proto, že bylo prokázáno, že CLA účinně zvyšuje poměr svalové hmoty k tuku a působí na zvýšení růstu svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že svaly jsou metabolicky aktivní, znamená nárůst svalové hmoty, že tělo spaluje více kalorií v klidu. To znamená, že čím více svalů budete mít z tréninku, tím více energie budete potřebovat i v klidu.

Snižuje hladinu cholesterolu a glukózy v krvi

S suplementací CLA je spojeno i několik dalších zdravotních výhod. Bylo například prokázáno, že CLA pomáhá snižovat krevní tlak, citlivost na inzulín a hladinu glukózy v krvi, čímž snižuje riziko aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění. Například Kritchevsky a další, (1994) zjistili, že suplementace 0,5 g CLA denně u králíků způsobila významné snížení LDL i celkového cholesterolu a vyšetření srdce králíků ukázalo nižší úroveň aterosklerózy ve srovnání s králíky, kteří nedostávali léčbu CLA.

Studie na zvířatech s obézními a diabetickými potkany naznačují negativní vliv konzumace CLA u osob s cukrovkou, a to v důsledku snížení hladiny krevního cukru a koncentrace inzulinu. Studie zahrnující 16 mladých (průměrný věk 21 let) a sedavě žijících účastníků byla zaměřena na měření vlivu CLA na citlivost na inzulin u lidí (14).

Po 8týdenní suplementaci CLA (4 g denně) se zvýšil index citlivosti na inzulin a snížila se hladina inzulinu nalačno ve srovnání s placebem, které nevykazovalo žádné změny. Tyto výsledky naznačují, že doplněk vykázal zlepšení reakcí účastníků na orální glukózový toleranční test a snížil inzulinovou rezistenci (zvýšil citlivost na inzulin).

To by znamenalo, že ke zvýšení hladiny cukru v krvi, usnadnění uvolňování inzulinu a následnému přenosu glukózy do buněk pro energetický metabolismus je třeba konzumovat méně sacharidů. Čím je tento proces efektivnější; tím menší je šance, že se sacharidy budou ukládat jako tuk.

Podporuje imunitní systém

Při dietě a pravidelném cvičení může dojít k vyčerpání organismu a jeho větší náchylnosti k nemocem. Doplnění CLA však může pomoci posílit imunitní systém. V několika studiích bylo prokázáno, že CLA zvyšuje odezvu imunitního systému a může také působit jako prevence katabolických účinků (rozpadu tkání) imunitního systému v době nemoci.

Skupině 71 zdravých mužů byly v rámci dvojitě zaslepené, randomizované kontrolované studie poskytovány různé formy doplňků CLA (12). Každé skupině byl poskytnut doplněk ve formě měkkého gelu CLA ve třech různých poměrech izomerů t11 a t10. Účastníci byli poté také očkováni proti hepatitidě B a byla měřena reakce jejich imunitního systému.

U skupiny, které byl poskytnut poměr izomerů CLA, který byl 50:50, bylo pozorováno zvýšení imunitní odpovědi ve smyslu dvojnásobného množství ochranných protilátek. To naznačuje, že tento přípravek CLA (50 % t11 a 50 % t10) může napomáhat reakci imunitního systému na onemocnění nebo může bránit proti negativním účinkům přetrénování.

Další studie o spalování tuků pomocí CLA

Dalším zjištěným přínosem je, že na zvířecím modelu strava doplněná CLA zvýšila spotřebu kyslíku a energetický výdej, což vedlo k větší schopnosti spalování tuků v kosterní svalové tkáni (15, 21). To naznačuje, že CLA může potenciálně nejen snižovat množství tělesného tuku; ale pak také pomáhá odstraňovat tukové zásoby v našich svalech.

Nežádoucí účinky CLA

Dosud nebyly zaznamenány žádné škodlivé vedlejší účinky suplementace CLA. Ve velmi vzácných případech může suplementace konjugovanou kyselinou linolovou způsobit nevolnost nebo žaludeční nevolnost, nicméně tyto účinky se pravděpodobně sníží, pokud se CLA konzumuje s jídlem.

Stejně jako u každého doplňku stravy užívaného ze zdravotních důvodů je třeba vyhodnotit všechny možné prostředky k posouzení rizika toxicity. V případě CLA převažující důkazy potvrzují, že nebyly pozorovány nežádoucí účinky (17, 28) a že doplňky CLA nejsou toxické (29).

Obavy ohledně vlivu CLA na citlivost na inzulín jsou nepodložené (30-32); stejně jako náznaky, že CLA může posilovat zánětlivé aspekty kardiovaskulárních onemocnění (33).

Zdroje CLA

CLA se nachází v řadě běžně konzumovaných potravin, zejména v živočišných produktech včetně masa a mléčných (neodtučněných) výrobků. Konkrétně se nachází v mase přežvýkavců (např. zvířat, jako jsou krávy a jehňata, která vstřebávají živiny ve specializovaném žaludku fermentací rostlinné potravy, např. trávy).

Pro dosažení všech prospěšných účinků CLA není vždy dostatečné množství zkonzumované pouze prostřednictvím stravy. Tablety a kapsle CLA lze přidat k dietnímu plánu a tréninkovému režimu. Ty jsou výhodné i pro vegetariány, kteří nekonzumují CLA prostřednictvím masných zdrojů.

Kdy užívat CLA v tabletách a kolik

Dávky používané v různých studiích jsou nejednotné a pohybují se od 1.4 g denně až po 6,8 g denně. Studie zkoumající správné dávkování a bezpečnost tohoto doplňku ukazují, že není pozorován žádný další účinek na hmotnost tělesného tuku nad dávkami přibližně 3,2 až 3,4 g denně (26-27).

Existují různé doporučené dávky CLA. Pro podporu redukce tělesného tuku se doporučuje 1,8 až 7 g CLA denně. Pro dosažení optimálních výsledků se doporučují 2 měkké gely, které se užívají 1 až 3krát denně s jídlem.

Take Home Message

Konzumace CLA nezaručuje úbytek hmotnosti, nicméně v kombinaci s vhodnou stravou a pohybovým režimem může CLA působit na účinné snížení tělesného tuku a zároveň podporovat růst svalové hmoty. CLA můžete konzumovat prostřednictvím několika zdrojů stravy, nicméně pokud si nejste jisti svým příjmem CLA nebo pokud intenzivně cvičíte, může vám doplněk stravy s CLA pomoci podpořit vaše cíle v oblasti odbourávání tuků.

Pokud jsou vaše tréninkové cíle založeny na udržování svalové hmoty a shazování tělesného tuku, pak může být CLA doplňkem pro vás. Kurz CLA by měl dosáhnout nejlepších výsledků spolu s přiměřeně intenzivním tréninkovým režimem, který vám pomůže rozdrtit nežádoucí tuk a zároveň vám pomůže udržet si těžce vydobytou svalovou hmotu. Ať už prostřednictvím prášku přidaného do předtréninkového koktejlu, nebo prostřednictvím měkkých gelů konzumovaných v době jídla, 3-4 g denně jsou vše, co potřebujete ke zvýšení potenciálu spalování tuků!