Kanske känner du det när du är försenad och inte kan hitta dina bilnycklar, kanske upplever du det precis innan ett viktigt möte eller när du surfar genom sociala medier. Stress är i vår tid omöjlig att undvika.
Enligt Gallups Global Emotions Report 2019 är amerikaner några av de mest stressade människorna i världen.
Tyvärr är en liten dos stress faktiskt bra för dig, men att ständigt vara stressad eller orolig kan ha en negativ inverkan på din hälsa.
”Stress och ångest utlöser neurokretsar som är utformade för att användas sparsamt för att hantera hot om liv eller död, inte dagligen som ett svar på knotig trafik, en giftig chef eller överbelastning på jobbet”, säger Lynne Everatt, välbefinnandeexpert, personlig tränare och medförfattare till boken The 5-minute Recharge, baserad i Toronto. ”Kronisk stress har en frätande effekt på hjärnan som har kopplats till degeneration av hippocampus (hjärnans minnescentrum) och försämrad funktion av den prefrontala cortexen som kan visa sig i våra liv som depression, demens och försämrad exekutiv funktion”, berättar hon.
Andra hälsoproblem som orsakas av akut stress är högt blodtryck, trötthet, sömnlöshet, fetma och hjärtsjukdomar. Det har också kopplats till ett försvagat immunförsvar och en ökad risk att utveckla diabetes.
Om kronisk stress inte kontrolleras kan den också ta ut sin rätt på din produktivitet och dina personliga relationer.
Så vad kan du göra för att hålla dina dagliga stressnivåer i schack? Tja, det finns många enkla strategier som du kan prova, som att skriva dagbok, meditera, rensa ut osv. Men det enklaste och snabbaste sättet att lugna ditt oroliga sinne är att andas in och andas ut. Nej, seriöst, jag menar det!
Ta ett andetag
Forskning visar att det finns ett samband mellan hur du andas och hur du tänker och känner.
”Det autonoma nervsystemet (ANS), som styr hjärtfrekvens, andning och andra kroppsfunktioner, har två huvudgrenar – det sympatiska nervsystemet (SNS) och det parasympatiska nervsystemet (PSNS)”, förklarar dr Scott Symington, klinisk psykolog från Kalifornien och författare till boken Freedom from Anxious Thoughts and Feelings. ”Tänk på SNS som en fysiologisk accelerator som stimulerar kamp- eller flyktresponsen – förbereder din kropp för att reagera på ett upplevt hot. När du är kroniskt stressad är SNS överdrivet aktivt och ständigt engagerat”, påpekar han.
Följaktligen ”vandrar din andning från magen – där en avslappnad andning har sitt ursprung – till det övre bröstet, där den ytliga andningen vid stress gör att vi hela tiden känner oss nervösa”, säger Everatt.
PSNS, å andra sidan, ”fungerar som kroppens bromssystem – ansvarig för att lugna kroppen (sänka hjärtfrekvensen, bromsa andningen, minska kortisolnivåerna etc.). Avslappningstekniker som mindful breathing är effektiva när det gäller att aktivera PSNS, kroppens bromssystem”, berättar dr Symington. Så ju långsammare och djupare du andas, desto mer avslappnad kommer du att känna dig.
Andas som en SEAL
Aandningsövningar, särskilt diafragmatisk andning, ”skapar den ideala balansen mellan syre och koldioxid i blodet, vilket utlöser olika interna mekanismer som främjar avslappning”, konstaterar dr Symington.
Och vilka tekniker är bättre att behärska än de som utövas av en av USA:s bästa specialstyrkor?
Från underrättelseinhämtning och räddning av gisslan till att utföra högprofilerade uppdrag – för Navy SEALs är det en del av jobbet att arbeta effektivt under högt tryck och under osäkra omständigheter.
För att hålla sig fokuserade och lugna utövar SEALs dessa två enkla tekniker för kontrollerad andning som hjälper dem att avstressa på ett ögonblick:
#1 Box Breathing
”Box breathing är en teknik som hjälper dig att ta kontroll över dina automatiska andningsmönster för att träna din andning för optimal hälsa och prestation”, säger Mark Divine, före detta befälhavare för US Navy SEALs, NYT-bästsäljarförfattare till boken The Way of the SEAL och grundare av SEALFIT. ”Det kombinerar utövandet av optimal andning med para-sympatisk aktivering, koncentration och mindfulness-träning”, tillägger han.
Allt du behöver göra är att föreställa dig en låda med lika stora sidor, där inandning, hållande av andningen och utandning alla är fyra räkningar (fyra sekunder ungefär). ”När du drar in ett andetag visualiserar du, under fyra räkningar, att du färdas uppåt på en sida av kvadraten. Föreställ dig sedan att du rör dig över toppen av kvadraten under de fyra räkningarna då du håller andan. Följ sedan andningen ner längs rutans högra sida på utandningen och se hur den färdas över rutans botten på andningshållningen efter utandningen. Upprepa mönstret”, säger dr Symington. ”Den här visuella bilden ger ett användbart ankare för din uppmärksamhet och gör att du snabbt kan komma in i flödet av rytmisk andning”, tillägger den kliniska psykologen.
När vi boxandas gör vi det genom näsborrarna. ”Detta hjälper oss att dra luften djupt in i lungorna, vilket gör att andningsrytmen blir långsammare och stimulerar vagalnerven – som löper genom hela det centrala nervsystemet”, säger Divine. Den vagala nerven påverkar hjärtfrekvensen, matsmältningen och frigör neurotransmittorer som aktiverar det parasympatiska nervsystemet (PSNS). ”De lugnande och fokuserande effekterna av den här tekniken är märkbara inom bara några minuters övning”, påpekar han.
För att bättre förstå den här tekniken kan du kontrastera boxandningen med vad som händer under en panikattack. Din kropp går fullt ut på ”kamp eller flykt” med snabb, ytlig andning och bultande hjärta. ”Det signalerar till din hjärna att du får panik, vilket signalerar till din kropp att andas ännu ytligare och till ditt hjärta att slå ännu snabbare”, berättar Everatt. ”Det djupa medvetna andetaget i boxandningen är motsatsen till panik. Det är en avslappningsreaktion som du kan utlösa var som helst och när som helst”, säger välbefinnandeexperten.
”Box andning gjorde att jag kunde prestera utomordentligt bra i SEALs”, säger Divine.
”Det bidrog till att rädda mitt liv flera gånger i kriser”, säger Divine. ”Jag kunde förbli lugn och fokusera tydligt för att undvika reaktionärt tänkande, eller ännu värre, panik”, berättar den före detta Navy SEAL. ”Jag använde också övningen för att förlänga min dyktid när jag använde en återandningsapparat med sluten krets – från de vanliga fyra timmarna till nästan fem”, tillägger han.
Det är därför som Divine 2006 började lära ut denna teknik till andra SEAL- och Special Ops-kandidater – genom sitt fitness- och träningsprogram SEALFIT. Nu tar de grundläggande utbildningskommandona för undervattensdemolering-SEAL och Air Force Pararescue in övningen i sina militära träningsprogram, berättar han.
Så, är du redo att prova på det själv? Det är bra! Här är en steg-för-steg-guide om hur man boxandas korrekt:
- Start med att sitta med ryggraden så rak som möjligt.
- Stäng munnen och ögonen. Och andas ut all luft ur lungorna.
- Nästan, andas in långsamt genom näsan och räkna 1-2-3-4.
- Stäng nu ventilen längst bak i halsen och håll andan under samma räkning. ”När du gör detta ska du behålla en lätt lyftkänsla i stället för att klämma dig fast, vilket orsakar tryck på ditt hjärta och dina lungor”, föreslår Divine.
- Nästan, andas långsamt ut genom näsan till samma antal. Håll andan igen efter utandningen.
”Om du känner dig upprörd överhuvudtaget under utandningshållningen kan du förkorta den till två eller tre räkningar. Om fyra räkningar är lätt kan du överväga att göra det i fem eller sex räkningar”, rekommenderar Divine. ”Om du inte gör det här för att förlänga din andningshållning också – för spjutfiske eller SEAL-träning – finns det ingen större fördel med att göra mer än sex räkningar”, påpekar han.
#2 Taktisk andning
En annan effektiv andningsteknik som SEALs praktiserar kallas ”taktisk andning”. Metoden fokuserar på att sänka andningsfrekvensen genom att andas genom näsborrarna och räkna till fyra för varje inandning och utandning.
”Taktisk andning används när operatören ställs inför stressiga situationer som strid. Krigare från alla kulturer har använt denna teknik genom århundradena för att behålla ett lugnt och fokuserat sinne”, säger Divine. ”Den har liknande prestationsfördelar som boxandning”, tillägger han.
”Skillnaden mellan taktisk andning och boxandning är att den senare innefattar en andningshållning efter inandning och utandning”, förklarar Divine. För det andra görs box breathing som en daglig övning för att permanent förändra din omedvetna andning – för bättre stresshantering, ökad mental och känslomässig medvetenhet och förbättrad mental kontroll, konstaterar träningsexperten.
För optimala resultat föreslår både Divine och Everatt att man övar denna andningsövning först på morgonen. ”Jag rekommenderar minst fem minuter och upp till tjugo. Det är viktigt att göra det dagligen tills ditt nervsystem är omkopplat med de långsamma, djupa diafragmatiska andningsmönstren”, säger han.
”De flesta människor andas ytligt sexton till tjugo gånger per minut. Box andning kommer att sakta ner detta till ungefär fem till sju fulla andetag per minut”, konstaterar Divine.
Så, vad väntar du på? Redo, redo, andas!