În timp ce majoritatea oamenilor sunt atenți la macronutrienții lor (proteine, carbohidrați și grăsimi), ei uită adesea să își urmărească micronutrienții – vitaminele și mineralele din alimente. „Micronutrienții sunt cheia susținerii metabolismului energetic, a transferului și livrării de oxigen și a reparării țesuturilor”, spune Marni Sumbal, nutriționist și proprietar al Trimarni Coaching and Nutrition din Greenville, Carolina de Sud.
Dacă organismul dumneavoastră este o mașină, gândiți-vă la micronutrienți ca la niște angrenaje – ei facilitează reacțiile metabolice care ajută la transformarea alimentelor în combustibil, spune Ingrid Skoog, nutriționist și instructor la Colegiul de Sănătate Publică și Științe Umane de la Universitatea de Stat din Oregon. Și, deși toate vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru sănătatea ta generală, câteva sunt deosebit de cruciale pentru sportivi. Pentru a vă optimiza performanța, concentrați-vă asupra acestor opt și urmăriți să le obțineți (de preferință) prin surse alimentare reale, mai degrabă decât prin suplimente.
Fier
Ce face: Fierul ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigenul către mușchi, spune Sumbal, ceea ce este esențial pentru îmbunătățirea rezistenței. Cercetările arată că un antrenament regulat de anduranță duce la o pierdere zilnică mai mare de fier, ceea ce face ca deficiențele să fie frecvente în rândul persoanelor foarte active. Pentru a combate această pierdere rapidă accelerată, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție sugerează o creștere cu 30 la sută a aportului de fier pentru persoanele care fac exerciții fizice intense în mod regulat.
Unde îl găsiți: Stridiile, scoicile, carnea roșie, peștele, stafidele, tofu, lintea și fasolea albă sunt toate surse excelente de fier. O altă opțiune solidă (și ieftină): O ceașcă de spanac fiert conține aproximativ 80 la sută din doza zilnică recomandată pentru bărbați și 35 la sută pentru femei.
B Vitaminele
Ce fac ele: Fiecare vitamină B – inclusiv folatul, tiamina, riboflavina, niacina, B6, B12, acidul pantotenic și biotina – are un rol în producția de energie, dar multe dintre ele lucrează împreună pentru un impact mai mare, spune Sumbal. Mai exact, acestea descompun carbohidrații în glucoză pentru energie și ajută la procesarea grăsimilor și a proteinelor. „Sunt ca o flacără pentru foc”, spune ea. Dintre vitaminele B, B12 se remarcă prin funcția sa în producția de globule roșii și în sinteza ADN-ului. Deoarece celulele roșii din sânge sunt responsabile de eliminarea dioxidului de carbon din organism și de transportul oxigenului, este deosebit de important ca sportivii de anduranță să își mențină un nivel ridicat de B12.
Unde le găsiți: Puiul, carnea de vită, legumele cu frunze verzi, ouăle, laptele, fasolea și cerealele integrale conțin toate majoritatea vitaminelor B. Sursele de origine animală sunt cele mai bune surse de B12, dar veganii sau vegetarienii o pot găsi, de asemenea, în cerealele îmbogățite și în drojdia nutritivă.
Vitamina D + Calciu
Ce fac ele: Vitamina D și calciul lucrează mână în mână pentru sănătatea oaselor. Deși calciul de unul singur vă va face oasele mai puternice și va funcționa ca un antiinflamator, acesta nu va fi absorbit complet fără ajutorul vitaminei D. Lipsa acestei vitamine este șocant de frecventă în cazul sportivilor în aer liber, cei mai mulți dintre ei presupunând că primesc suficient doar din lumina soarelui. „Mai ales dacă sunteți un atlet care practică sporturi de iarnă, este posibil să nu beneficiați de expunerea pe care credeți că o faceți”, spune Skoog.
Unde să le găsiți: Majoritatea produselor lactate – cum ar fi brânza, laptele și iaurtul – oferă o doză mare atât de calciu, cât și de vitamina D. Deoarece vitamina D este absorbită cel mai bine atunci când este asociată cu grăsimi, optați pentru o opțiune cu grăsime integrală, mai degrabă decât pentru o alternativă fără grăsimi, spune Sumbal. Somonul este o altă sursă excelentă de amândouă.
Vitamina C
Ce face: Este cunoscută pentru combaterea bolilor, și pe bună dreptate. Vitamina C este un stimulent major al imunității, iar cercetările publicate în Medicine and Science in Sports and Exercise au arătat că exercițiile fizice de lungă durată la o intensitate moderată scad imunitatea. Încorporați în dieta dumneavoastră câteva alimente care stimulează sănătatea pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a lupta împotriva bolii.
Unde o găsiți: Încărcați-vă cu alimente precum broccoli, ardei, kiwi și portocale. Ardeii galbeni sunt plini de el, un ardei mare conținând aproape de patru ori doza zilnică recomandată pentru bărbați și de cinci ori mai mult pentru femei.
Magneziu
Ce face: Magneziul joacă un rol în funcția nervoasă și musculară, inclusiv în modul în care se contractă inima, spune Sumbal. De asemenea, ajută la sinteza proteinelor, grăsimilor și carbohidraților și la echilibrul electrolitic. Atunci când nu există suficient magneziu în celule, mușchii și nervii pot fi stresați, provocând crampe sau picioare neliniștite și spasme involuntare, spune ea.
Unde îl găsiți: Pentru a atinge doza zilnică recomandată de 420 miligrame pentru bărbați și 320 miligrame pentru femei, urmăriți un amestec zilnic de legume cu frunze de culoare verde închis, nuci, semințe și cereale integrale.
Potasiu + Sodiu
Ce fac: Potasiul este unul dintre cei trei electroliți majori și lucrează împreună cu sodiul pentru a menține potențialul membranar al celulelor. Acesta este un mod elegant de a spune că este în mare parte responsabil pentru contracția musculară adecvată, funcționarea inimii și comunicarea dintre nervi. Cei doi micronutrienți lucrează, de asemenea, împreună pentru a menține echilibrul fluidelor din organism. În timpul exercițiilor fizice, pierdeți electroliți prin transpirație, ceea ce poate duce la oboseală și crampe musculare, dar potasiul și sodiul ajută la restabilirea unei hidratări adecvate și la menținerea la distanță a acestor efecte secundare.
Unde să le găsiți: Bananele sunt cele mai obișnuite pentru o doză de potasiu, dar un cartof alb mic cu tot cu coajă conține aproape dublu față de o banană. Alte surse bune de potasiu includ portocalele, fasolea, somonul și laptele. Pentru o soluție rapidă de sodiu, adăugați pur și simplu un strop de sare de masă mâncarea dumneavoastră. Presărați un cartof cu sare pentru o lovitură rapidă una-două după o sesiune intensă de anduranță pentru a reechilibra electroliții.
Foto: Lead Photo: Carissa Gan