Un ghid pentru antrenamentul cu volum mare de greutate

Am vorbit mult în această serie pentru începători despre valoarea ridicării greutăților grele – în special în programele de antrenament minimaliste care necesită mai puțin timp petrecut în sala de sport.

Și, deși cred cu tărie în ele, știu, de asemenea, că nu este cu siguranță singurul mod de a te antrena.

Recunosc, de asemenea, că, în funcție de obiectivele și preferințele tale, s-ar putea să nu fie nici soluția optimă.

În postarea de astăzi, voi explora o abordare diferită a antrenamentului – abordarea cu volum mare, cu multe repetări și greutate redusă.

Ce este volumul?

Înainte de a intra în subiect și de a detalia modul în care ar trebui să abordați volumul mare, cred că este important să definesc ce înseamnă exact „volum”.

Adevărata definiție a volumului, din perspectiva antrenamentului cu greutăți, se referă la cantitatea totală de muncă efectuată. Acest lucru înseamnă să iei în considerare numărul total de repetări, seturi și cantitatea de greutate pe care o ridici în fiecare săptămână.

Pentru scopurile noastre, folosim termenul „volum mare” pentru a ne referi la o rutină care pune mult accent pe cantitatea totală de muncă efectuată în sala de gimnastică.

Am scris cu bold cuvântul „muncă” pentru că este o distincție importantă. O mulțime de noi cursanți par să aibă impresia că o rutină cu volum mare înseamnă pur și simplu să faci o mulțime de repetări și seturi.

Și, deși acest lucru este parțial adevărat, nu este întreaga poveste. Trebuie să țineți cont de toți factorii care intră în muncă – și asta înseamnă să luați în considerare și greutatea.

Ce vreau să spun prin „greutate redusă”?

O altă greșeală pe care o fac noii cursanți atunci când abordează un program de volum mare este să presupună că vor arunca gantere mici de 3,5 kg pentru sute de serii.

Aici este chestia – când spun „greutate redusă”, ceea ce vreau să spun cu adevărat este greutate mai mică. O greutate care vă permite să a.) ridicați într-un interval mai mare de repetări și b.) să vă descurcați cu mai multe seturi în total.

Nu înseamnă să ridicați greutăți pentru copii și NU este o scuză pentru a fi leneș în sala de sport.

De fapt, o rutină bună, bine programată de volum mare vă va face să lucrați la fel de mult ca și cum ați ridica greutăți mari – doar că adoptați o abordare diferită.

Câte repetări ar trebui să fac pe set?

În general, vă recomand să vă mențineți în intervalul de 8-12 repetări pentru majoritatea exercițiilor. Acesta este un interval bun, solid, care vă va permite să vă descurcați cu o cantitate decentă de greutate, fiind în același timp capabili să faceți față unui volum mare de muncă.

După aceasta, vor exista câteva excepții, deoarece există unele exerciții care se pretează mai bine la repetări chiar mai mari decât atât (picioarele, în special, răspund bine la mai multe repetări).

În general vorbind, totuși, 8-12 este un interval bun și unul pe care băieții îl folosesc de zeci de ani pentru a acumula mușchi și mărime.

Care sunt avantajele antrenamentului cu volum ridicat?

O abordare cu volum ridicat are câteva avantaje față de alte stiluri de antrenament.

Primul avantaj este că este prietenos pentru începători. Un program de volum ridicat vă va face să treceți prin repetări și seturi. Acest lucru este perfect pentru că, în calitate de începător, chiar trebuie să petreci timp trecând prin aceste mișcări, perfecționându-ți forma și învățând cum să angajezi mușchii pe care îi lucrezi.

Dar are, de asemenea, o mulțime de avantaje și pentru cursanții experimentați.

Una dintre marile tendințe care domină fitness-ul în acest moment este ridicarea grea, minimalistă (ghemuirea este noul curling pentru bicepși, se pare). Și nu mă înțelegeți greșit, cred că acest tip de antrenament greu este grozav (nu l-aș fi inclus în acest ghid dacă nu ar fi fost așa).

Dar văd o mulțime de tipi care adoptă aceste programe minimaliste să se „blocheze” după o vreme – atât în ceea ce privește mărimea cât și forța.

Să treci la un volum mare este grozav atunci când te afli într-o rutină, iar motivul pentru aceasta este un mic lucru numit „periodizare”. Periodizarea este un sistem pe termen lung în care un ridicător parcurge cicluri prin diferite stiluri de antrenament și scheme de rep/seturi/greutate pentru a maximiza creșterea și a preveni stagnarea.

Și nu, acest lucru nu înseamnă să sari de la un plan de antrenament la altul la fiecare două săptămâni – înseamnă să schimbi în mod intenționat și inteligent „fazele” la fiecare câteva luni.

Așa că, dacă ați ridicat greutăți mari pentru ceea ce pare o veșnicie și simțiți că v-ați blocat, luați în considerare scăderea greutății și creșterea volumului timp de câteva luni pentru a face ca angrenajele să se învârtă din nou.

Deseori veți descoperi că această creștere nu numai că vă face să construiți din nou mai multă masă musculară, dar vă ridică din nou puterea.

În ceea ce privește dezavantajele, unul dintre cele mai evidente este timpul. Nu există două moduri de a ocoli acest lucru – volum mare = mai mult timp în sala de sport. Așa că, dacă sunteți deja în criză de timp, s-ar putea ca acesta să nu fie programul de antrenament pentru dvs.

Pentru că această abordare vă face să petreceți atât de multe ore în sala de sport, poate duce, de asemenea, potențial la suprasolicitare dacă o duceți prea departe.

Este posibil ca antrenamentul cu volum mare să construiască mai multă dimensiune musculară decât ridicarea de greutăți?

Principala paradigmă în antrenamentul cu greutăți obișnuia să fie că antrenamentul cu repetări mari și volum mare era pentru construirea mușchilor și a mărimii, iar antrenamentul cu repetări mici și greutăți mari era pentru construirea forței.

În timp ce există ceva adevăr în asta, este, de asemenea, o simplificare masivă. Pentru că, în timp ce masa musculară și forța sunt, din punct de vedere tehnic, două lucruri diferite, este important să ne amintim că ambele se afectează reciproc.

Este destul de evident când te gândești la asta. O persoană cu multă masă musculară este mult mai probabil să fie puternică, iar o persoană care este puternică este probabil să aibă multă masă musculară – în ciuda faptului că au făcut două programe de antrenament diferite pentru a ajunge acolo.

Atunci, munca de volum mare construiește mai multă dimensiune musculară decât ridicarea de greutăți? Din nefericire, juriul încă nu s-a pronunțat, deși cercetările recente indică faptul că este posibil ca diferențele dintre cele două să nu fie atât de semnificative pe cât am crezut cândva.

Cum ar trebui să progresez într-un program de volum ridicat?

Dacă aveți de gând să adoptați această abordare, este important să pregătiți lucrurile astfel încât să puteți câștiga. Și asta înseamnă să vă configurați programul astfel încât să puteți progresa continuu.

Rețineți, supraîncărcarea progresivă (capacitatea corpului dvs. de a face față progresiv mai mult stres în timp) este unul dintre factorii cheie în ceea ce privește forța și dimensiunea mușchilor.

Mulți băieți par să aibă impresia că supraîncărcarea progresivă se referă doar la a deveni mai puternic în timp (adică la a ridica mai multă greutate). În timp ce aceasta este o parte din ea, este important să ne amintim că abilitatea de a efectua mai multe repetări și seturi contează, de asemenea, – foarte mult.

Așa cum veți vedea în exemplul de rutină pe care l-am inclus mai jos, am aranjat lucrurile astfel încât să lucrați într-un interval de repetări (8-12 repetări, de exemplu) pentru orice exercițiu dat. Începeți cu o greutate care face ca 8 repetări să fie o provocare și apoi creșteți-o.

După ce reușiți să faceți 12 repetări, atunci creșteți greutatea.

Cum deveniți mai puternici și mai musculoși în timp, s-ar putea să vă dați seama că devine din ce în ce mai greu să faceți maximul de repetări. În acest caz, este posibil să doriți să luați în considerare adăugarea unui set suplimentar pentru a vă obține volumul.

Un exemplu de rutină

Cel de mai jos este un program ușor de urmat pentru începători, cu volum mare, care vă va face să vă antrenați cinci zile pe săptămână – câte un grup muscular pentru fiecare zi a săptămânii.

Deși, din punct de vedere tehnic, este o rutină împărțită pe părți ale corpului, am inclus și o mulțime de mișcări compuse, așa că vor exista unele suprapuneri. De aceea am împărțit zilele de antrenament într-un mod care să le dea mușchilor șansa de a se recupera.

De exemplu, te-am pus să faci benching marți, ceea ce lucrează în principal pieptul, dar lovește destul de tare și umerii și tricepșii – de aceea vei face brațe și umeri mai târziu în cursul săptămânii.

Amintește-ți că, la fel ca toate programele, vei dori să ții un jurnal de antrenament și să-ți urmărești progresul. Asigurați-vă că vă împingeți să creșteți fie numărul de repetări, fie greutatea în timpul fiecărui antrenament.

Luni (spate)

Deadlift x 3 seturi (8-12 repetări)

Chin-ups x 3 seturi (8-12 repetări)

Barbell Rows x 3 seturi (8-12 repetări)

T-Bar Rows x 3 seturi (8-12 repetări)

Lat Pulldown x 3 seturi (8…12 repetări)

Marți (Piept)

Barbell Bench Press x 3 seturi (8-12 repetări)

Barbell Incline Bench Press x 3 seturi (8-12 repetări)

Dumbbell Incline Bench Press x 3 seturi (8-12 repetări)

Low to High Cable Fly x 4 seturi (12-15 repetări)

Miercuri (Picioare și partea inferioară a corpului)

Barbell Back Squat x 3 seturi (8-12 repetări)

Leg Press x 3 seturi (12-15 repetări)

Bulgarian Split Squat x 3 seturi (8-12 repetări)

Calf Raise x 4 seturi (12-15 repetări)

Hamstring Curl x 4 seturi (12-15 repetări)

Joi (Umerii)

Presă cu haltere deasupra capului x 3 seturi (8-12 repetări)

Ridicări cu haltere deasupra capului x 3 seturi (8-12 repetări)

Dips x 3 seturi (8-12 repetări)

Ridicări laterale cu haltere x 4 seturi (12-15 repetări)

.