Colesterolul are o reputație proastă. Dar corpul nostru are nevoie de el pentru a produce hormoni și pentru a digera alimentele grase. Totuși, prea mult colesterol poate deveni periculos. Acesta se poate acumula în interiorul arterelor noastre, provocând blocaje care pot duce la boli de inimă și accidente vasculare cerebrale.
Fierul nostru produce colesterolul de care corpul nostru are nevoie, iar colesterolul suplimentar îl obținem din alimentele de origine animală, a declarat Julia Denison, coordonator de nutriție clinică la University of Pittsburgh Medical Center Magee-Womens Hospital, pentru TODAY.
Problema este că mulți dintre noi au prea mult colesterol. Aproape 1 din 3 adulți din SUA și 7% dintre copiii cu vârste cuprinse între 6 și 19 ani au un nivel ridicat de colesterol, potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
- Ce ar trebui să urmăresc?
- Cum arată o dietă săracă în colesterol?
- Ce ar trebui să mănânc pentru a reduce colesterolul?
- Un exemplu de meniu delicios pentru scăderea colesterolului:
- Mic dejun: Castron de iaurt cu mere crocante
- Pranz: Salată energizantă de năut
- Cină: Paste mediteraneene cu roșii, măsline și ton
- Scurtări de orice oră
Ce ar trebui să urmăresc?
Probabil ați auzit că există două tipuri de colesterol – LDL, care este considerat nesănătos, și HDL, care este considerat sănătos. Care sunt nivelurile sănătoase de colesterol?
Nivelurile de colesterol dezirabile, conform CDC, sunt:
- Colesterolul total: Sub 200 mg/dL
- Colesterolul LDL: Sub 100 mg/dL
Colesterolul HDL: 60 mg/dL sau mai mare
Nu veți observa niciun simptom dacă aveți colesterolul ridicat, așa că este important să îl verificați. Adulții ar trebui să își testeze nivelul la fiecare patru-șase ani, iar copiii ar trebui să fie testați între 9 și 11 ani și din nou între 17 și 21 de ani. Persoanele cu boli de inimă, diabet sau cu antecedente familiale de colesterol ridicat ar trebui să fie testate mai des.
Cum arată o dietă săracă în colesterol?
Samantha Cassetty, expert în nutriție și pierdere în greutate cu un cabinet virtual de consiliere nutrițională din New York, a declarat că, în ceea ce privește ceea ce mâncați, aveți mai mult control asupra nivelului de LDL decât asupra nivelului de HDL. (Exercițiile fizice și renunțarea la fumat pot ajuta la creșterea nivelului de HDL bun.)
Pentru a face alegeri alimentare care să vă ajute să vă reduceți colesterolul, vă puteți concentra pe două lucruri: ce nu mâncați și ce mâncați.
Ce să limitați: Alimentele care sunt bogate în grăsimi saturate vă cresc nivelul colesterolului. „Vreți să limitați alimentele care se găsesc în produsele de origine animală – carnea roșie, produsele lactate din lapte integral, alimentele prăjite și uleiurile care sunt solide la temperatura camerei”, a spus Denison.
Câteva alimente, cum ar fi ouăle și creveții, au o reputație proastă deoarece conțin mult colesterol. Dar acestea nu au un impact atât de mare asupra nivelului de colesterol, a adăugat Cassetty.
Ce să alegeți: „Anumite alimente funcționează de fapt pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol”, a spus Cassetty. Alimentele bogate în fibre sunt alegeri bune, deoarece fibrele se leagă de colesterol, împiedicându-l să intre în circulație în fluxul sanguin.
Alimentele bogate în fibre care pot ajuta la scăderea colesterolului includ:
- Ovăz
- Fructe, cum ar fi merele, strugurii, căpșunile, portocalele și grepfrutul
- Legumele
- Nucile
Pentru a pune bazele unei diete care reduce colesterolul, Cassetty sugerează să umpleți 75% din farfurie cu alimente pe bază de plante, cum ar fi legumele, nucile, semințele, fructele, legumele și cerealele integrale.
„Atunci când alegeți alimente mai sănătoase în locul unor opțiuni mai puțin utile, vă îmbunătățiți sănătatea inimii în două moduri”, a spus Cassetty. De exemplu, dacă alegeți fructele de mare în locul cărnii roșii, obțineți mai mulți acizi grași omega-3 sănătoși din fructele de mare și reduceți grăsimile saturate care ar proveni din carne.
Ce ar trebui să mănânc pentru a reduce colesterolul?
Cassetty a împărtășit un meniu în stil mediteranean despre care a spus că ar fi excelent pentru reducerea colesterolului. „Acesta include leguminoase, cereale integrale, grăsimi sănătoase, fructe și legume”, a spus ea. În plus, are 34 de grame de fibre.
Un exemplu de meniu delicios pentru scăderea colesterolului:
Mic dejun: Castron de iaurt cu mere crocante
Într-o cratiță stropită cu ulei de avocado, încălziți 1 măr tăiat, 1/2 cană de ovăz, 1 linguriță de sirop de arțar și 1/2 linguriță de scorțișoară la foc mediu timp de aproximativ 5 până la 8 minute, amestecând des. Puneți amestecul fiert peste 3/4 ceașcă de iaurt grecesc simplu degresat.
Pranz: Salată energizantă de năut
Tăiați fin ½ castravete, 1/4 roșie, 1/4 ardei verde și 1 cană de frunze de kale și combinați-le cu 1 lingură de ulei de măsline extravirgin, sucul de la 1/4 lămâie și 1/4 linguriță de condimente italiene sau grecești. Adăugați 1/2 cană de năut din conservă (scurs și clătit) și 2 linguri de brânză feta.
Cină: Paste mediteraneene cu roșii, măsline și ton
Mixați 1 ceașcă de paste integrale fierte cu 1 1/2 linguriță de ulei de măsline extravirgin, 2 linguri de fiecare măsline verzi și roșii uscate la soare feliate și 1/2 conservă de ton scurs. Serviți deasupra a 2 căni de rucola.
Scurtări de orice oră
- Praz cu 1/4 cană de nuci
- 1/2 uncie de ciocolată neagră cu 2 linguri de fistic decojit
.