Este una dintre marile nedreptăți ale vieții: Alergarea – indiferent cât de religios o faceți și indiferent cât de departe sau de repede mergeți – nu vă garantează un fizic elegant.
Am văzut cu toții campionii subțiri ca o șină și, probabil, avem cel puțin un prieten care aleargă și care este construit ca un biciușor. Dar cunoaștem și alergători care poartă în jurul taliei mai mult decât o sticlă de apă în plus. Sau care nu ar fi prinși nici morți într-o pereche de colanți.
„Alergătorii sunt întotdeauna uimiți și frustrați când nu pot scăpa de acele mici „pungi” din stomac”, spune Debbe Marano, instructor certificat de fitness și antrenor personal în New York City. Vă sună cunoscut?
Ceea ce vă trebuie este un program de condiționare generală care să dezvolte tonusul muscular, precum și rezistența, forța și flexibilitatea. „Singura modalitate de a elimina aceste puncte problematice este de a reduce grăsimea corporală totală și de a construi mușchi”, spune Marano.
Mai mulți mușchi îngreunează așezarea grăsimii, deoarece metabolismul tău este mai mare. Acest lucru înseamnă că puteți arde mai multe calorii chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice.
Dar celulele de grăsime pot fi încăpățânate. Și adevărul este că este aproape imposibil să „reduci la fața locului” părți ale corpului tău. Cu toate acestea, puteți condiționa mușchii de bază, ceea ce va crește masa musculară slabă generală și va transforma acea carne în mușchi tonifiați și strânși.
Aici vă vom arăta cum să faceți exact acest lucru. Pentru fiecare dintre cele patru zone cu probleme comune – stomacul, coapsele, fesele și brațele – vă oferim un exercițiu pe care îl puteți face în timp ce alergați, un exercițiu pe care îl puteți face la sală și un exercițiu pe care îl puteți face acasă. Dacă niciunul dintre acestea nu funcționează în mod satisfăcător, avem o armă secretă garantată că va face treaba.Mulți alergători sunt slabi în general, dar au un rulou în jurul mijlocului care refuză să se micșoreze. Aceasta atârnă în jurul torsului pentru că avem tendința de a avea spate și mușchi abdominali slabi. Și, ca toată lumea din America, ne-am săturat să facem abdomene. Câteva opțiuni mai bune:
În timp ce alergați: Strângeți și relaxați alternativ abdomenul. Prefaceți-vă că strângeți o bancnotă de un dolar între abdomenul dvs. washboard și țineți-o timp de 10 secunde. Faceți acest lucru de 10 până la 20 de ori în timpul a două sau trei alergări pe săptămână.
În sala de sport: Pe aparatul suspendat pentru abdomene, faceți o ridicare a genunchilor cu o răsucire. Cu antebrațele pe tampoane, apucați-vă de mânere și lăsați corpul să atârne drept în jos. Ridicați încet genunchii până când coapsele sunt puțin peste paralele cu solul și, în același timp, rotiți-vă trunchiul și îndreptați genunchiul drept spre cel stâng. Faceți o pauză de o secundă, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte. Faceți seturi de opt până la zece.
Puteți folosi, de asemenea, o minge de fizioterapie pentru a face un crunch invers. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite și cu gambele sprijinite pe minge. Odihniți-vă brațele pe podea lângă corp. Glisați-vă picioarele spre partea exterioară a mingii și strângeți-o între genunchi. Acum ridicați mingea câțiva centimetri în aer, rostogolindu-vă șoldurile ușor în sus, spre cutia toracică. Aceasta ar trebui să fie o mișcare foarte mică și controlată – șoldurile tale ar trebui să se ridice doar un centimetru de la podea. Întoarceți mingea pe podea și repetați. Faceți seturi de opt până la zece.
La domiciliu: Încercați un crunch cu o răsucire. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele ușor îndoite și brațele pe lângă corp. Ținând capul și gâtul relaxate și în linie dreaptă cu trunchiul, expirați și contractați-vă abdominalele pentru a aduce umerii ușor de pe podea. În partea de sus a flecărelii, rotiți-vă trunchiul astfel încât mâna stângă să ajungă spre partea exterioară a genunchiului drept. Țineți pentru un număr lent de două. Inspirați în timp ce vă coborâți în poziția de pornire. Repetați de 10 ori pe fiecare parte, ajungând în cele din urmă la 30.
Arma secretă: Dacă aveți acces la o piscină, încercați această „tortură a apei” (da, asta va fi greu). Plutește pe spate în timp ce ții o placă de kickboard sub cap și umeri. Acum folosiți lovituri de delfin (degetele de la picioare îndreptate, picioarele împreunate) pentru a vă propulsa pe toată lungimea bazinului. Lucrați până la 5 minute. Majoritatea muritorilor nu se pot apropia de asta la început, dar în cele din urmă vei reuși. Și veți avea abdomenul rupt pentru a o dovedi.
A.K.A.: Temutele „genți de șa”
Făptaia multor femei, aceste buzunare suplimentare de grăsime pot îndura cu încăpățânare kilometri și kilometri de alergare. Acest lucru se datorează faptului că alergarea nu tonifică acea zonă. Când alergi, îți exersezi cvadricepșii și fesele (în față și în spate), dar nu și mușchii care te ajută să te miști dintr-o parte în alta. Pentru a sparge acele „pungi”, va trebui să acordați o atenție sporită mușchilor din șolduri și din partea superioară a coapselor.
În timp ce alergați: Fă-ți timp pentru sărituri laterale. În timpul unei alergări, găsiți un loc sigur pentru a vă opri momentan. Alegeți un obiect pe care să-l folosiți ca marker vizual, cum ar fi o pietricică, un băț sau o frunză. Stați la aproximativ 30 de centimetri de o parte a obiectului, cu genunchii ușor îndoiți, spatele drept, brațele relaxate. Săriți rapid în lateral peste markerul dvs. și apoi săriți înapoi, aterizând în liniște și petrecând cât mai puțin timp posibil pe sol. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde, apoi continuați-vă drumul, oprindu-vă la fiecare 5 minute pentru a repeta.
În sala de sport: Faceți ridicări de picioare. Legați-vă greutăți la gleznă (începeți cu 1,5 kg sau mai puțin) și întindeți-vă pe o parte cu piciorul de jos îndoit la genunchi și piciorul de sus complet întins. Ridicați piciorul de sus la aproximativ un picior de la sol, apoi coborâți-l încet până când degetul de la picior aproape atinge podeaua. Repetați de 15 până la 20 de ori, apoi treceți la celălalt picior. Lucrați până la trei seturi pentru fiecare picior.
La domiciliu: Încercați lovitura de măturat a boxerului. Luați poziția boxerului, cu mâinile în fața bărbiei, coatele în lateral, piciorul stâng în față și piciorul drept la câțiva centimetri în spate, cu genunchii ușor îndoiți. Echilibrându-vă pe piciorul stâng, ridicați genunchiul drept în sus și loviți cu piciorul drept în afară, „măturați-l” în lateral, apoi înapoi pe podea. Repetați de 15 până la 20 de ori cu fiecare picior.
Arma secretă: Puneți-vă centura la patinele în linie. Patinajul este un exercițiu ucigător pentru coapsele tale, mai ales dacă te ghemuiești jos. Cu cât vă coborâți mai jos, cu atât vă veți provoca mai mult picioarele. Asigurați-vă că vă împingeți în lateral cu fiecare lovitură, nu în jos sau înapoi. Dacă nu aveți patine (sau dacă vremea este rea), replicați mișcarea pe o placă de alunecare la sala de sport. Transformați-o într-un antrenament făcând sprinturi de 1 minut, cu o recuperare de 1 minut între fiecare.
Glutele se antrenează prin alergare, dar dacă sunteți predispus genetic, ele sunt încă un loc de adunare pentru excesul de grăsime. Înnebunitor, cu siguranță. Dacă fundul tău este mai mare decât ți-ar plăcea, dă-i bătaie cu niște mișcări de picioare fanteziste.
În timp ce alergi: Începeți să săriți, ceea ce, dacă nu se întâmplă să aveți 8 ani, va fi mai greu decât credeți (asta înseamnă că funcționează). La fiecare kilometru sau cam așa ceva, săriți ca un copil de școală pentru câteva sute de metri. Aplecați-vă în jos și săriți în sus pentru a profita la maximum de mișcare.
În sala de sport: Faceți sărituri în picioare, o mișcare pliometrică (explozivă) garantată pentru a vă tăia posteriorul. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, la aproximativ 15 cm în fața unei bănci de greutăți sau a unei trepte. Țineți brațele pe lângă corp. Aplecați-vă ușor, apoi săriți pe bancă. Concentrează-te să aterizezi în centrul băncii, cu picioarele plate, liniștit ca o pisică. Apoi săriți înapoi în poziția de pornire. Acest lucru este egal cu unu. Faceți de la opt la zece la început, lucrând până la 30.
La domiciliu: Faceți un plié squat. Stați cu picioarele cu câțiva centimetri mai late decât umerii, cu degetele de la picioare întoarse la un unghi de 45 de grade. Țineți genunchii ușor îndoiți și țineți o halteră de 10 kilograme în fața dvs. Îndoind genunchii, coboară-ți bazinul ca și cum ai vrea să te așezi. Aplecați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Faceți o pauză, apoi reveniți în poziția de pornire. Faceți seturi de opt până la zece.
Arma secretă: Încercați presele pentru fese. Poziționați-vă în patru labe, dar îndoiți coatele astfel încât să vă sprijiniți greutatea părții superioare a corpului pe antebrațe. Întindeți un picior în spatele dvs. cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade, cu talpa piciorului paralelă cu tavanul. Strângeți fesele în timp ce împingeți piciorul în sus doar câțiva centimetri, până când coapsa este paralelă cu solul. Reveniți în poziția de pornire și repetați de 15 până la 20 de ori. Schimbați picioarele și repetați. Lucrați până la două-trei seturi pentru fiecare picior.
.