Toată lumea vorbește despre antrenamentul '12-3-30'. Dar este sigur?

Acum că am întâmpinat oficial anul 2021 (și am ieșit din ceața sărbătorilor), mai mulți dintre noi caută să își fixeze o rutină de fitness și să se concentreze pe sănătatea noastră. Pentru inspirație, probabil că veți ridica telefonul.

Mediile sociale au devenit un hub pentru antrenamente gratuite și sfaturi de fitness – mai ales în ultimele zece luni, când am fost forțați să ne ducem antrenamentele din sala de sport în sufragerie.

Un antrenament care a fost foarte popularizat în ultima vreme vine prin amabilitatea personalității din social media Lauren Giraldo. Ea și-a postat inițial „antrenamentul 12-3-30” – căruia îi atribuie faptul că a ajutat-o să se simtă mai puțin intimidată de sala de sport și să devină în sfârșit sănătoasă – pe YouTube în 2019, dar antrenamentul continuă să câștige adepți, deoarece un videoclip viral de pe TikTok postat în noiembrie a adunat peste 2,5 milioane de like-uri și aproape 12 milioane de vizualizări.

„Nu sunt o alergătoare, iar alergatul pe banda de alergare nu funcționa pentru mine”, a declarat Giraldo pentru TODAY prin e-mail. „Am început să mă joc cu setările, iar la acea vreme, banda de alergare a sălii mele de sport avea 12 grade de înclinare ca valoare maximă. Cei cinci kilometri pe oră se simțeau bine, ca mersul pe jos, iar bunica mea îmi spusese întotdeauna că 30 de minute de exerciții fizice pe zi este tot ce ai nevoie. Așa a început combinația.”

Cine a mers vreodată înclinat pe o bandă de alergare știe că este mult mai greu decât pare. „A fost cu siguranță o luptă la început și mi-a luat câteva luni pentru a începe să mă bucur cu adevărat de acest antrenament”, a spus Giraldo. „Am descoperit că simplul fapt de a mă concentra asupra mea timp de 30 de minute pe zi a fost nu numai grozav pentru corpul meu, ci și pentru mentalitatea mea. Acum, este ceva ce aștept cu nerăbdare să fac în fiecare dimineață.”

În timp ce antrenamentul lui Giraldo sună promițător pentru aceia dintre noi care doresc să obțină cel mai bun antrenament pe care îl pot face în cel mai scurt timp pe roata hamsterului, acesta ridică, de asemenea, întrebarea: Este sigur? Și ce ar trebui să știm înainte de a o încerca?

Ce este antrenamentul „12-3-30”?

Angajamentul lui Giraldo este ghidat de trei setări pe banda de alergare:

• Inclinație: 12
• Viteză: 3
• Timp: 30 de minute

După videoclipul TikTok al lui Giraldo, ea face acest antrenament de aproximativ cinci ori pe săptămână și a ajutat-o să dea jos 30 de kilograme. „Evident, am observat schimbările din corpul meu, dar cel mai mult m-au bucurat schimbările pe care le-am simțit din punct de vedere mental”, a spus ea. „Eram mândră de mine în fiecare zi pentru că mă urcam pe banda de alergare și aveam „timpul meu pentru mine” timp de 30 de minute. Mă simt împlinită de fiecare dată când o fac.”

Pentru Giraldo a servit un alt scop important: să se simtă confortabil să pună piciorul în sala de sport. „Lucrul despre 12-3-30 este că a făcut ca sala de sport să fie un loc mult mai puțin înfricoșător. Acum mă simt încrezătoare în sala de sport și, uneori, încorporez greutăți și alte exerciții în antrenamentul meu”, a spus ea.

Este antrenamentul „12-3-30” al lui Lauren Giraldo sigur?

La început, Giraldo nu a putut face toate cele 30 de minute. „Cu siguranță a trebuit să lucrez până la cele 30 de minute. Nu puteam să trec fără să-mi pierd respirația și am început prin a lua o pauză după 10 sau 15 minute”, a spus ea.

Dr. Dennis Cardone, specialist în medicină sportivă osteopatică și șef al medicinei sportive de îngrijire primară la NYU Langone Health, a declarat pentru TODAY că acesta nu este un antrenament în care ar trebui să vă aruncați direct.

„Dacă cineva lucrează atât de mult cu acest antrenament și este o persoană de 20 și ceva de ani, tânără și sănătoasă, și se luptă, vedeți că a fost un antrenament destul de semnificativ. Este prea mult, prea devreme și ar trebui să aibă cu adevărat și o zi de recuperare”, spune Cardone.

Aceasta nu înseamnă că nu pot exista beneficii pentru adăugarea unei înclinații la antrenamentul dumneavoastră. „Cu siguranță adaugă mai mult stres la un antrenament în sensul că oamenii fac mai mult antrenament într-o perioadă mai scurtă de timp; mușchii lucrează mai mult”, a spus Cardone.

Dar, adaugă el, riscurile pot fi mai mari decât beneficiile atunci când vine vorba de adăugarea unei înclinații semnificative la antrenamentul dumneavoastră.

„Problema este că oamenii nu cred că mersul pe jos este un factor de stres. Ei se gândesc ‘ce mare lucru să folosești o înclinare? Eu doar mă plimb’. Dar este într-adevăr un mare factor de stres: partea inferioară a spatelui, tendonul hamstring, tendonul lui Ahile, genunchiul, fascia plantară … acestea sunt zonele în care vedem unele leziuni semnificative legate de înclinarea unei benzi de alergare”, a spus el. „Ca o observație generală, ori de câte ori cineva începe sau schimbă un antrenament sau adaugă ceva precum o înclinare, trebuie să respecte regula de a o face încet, altfel este cu siguranță la un risc semnificativ pentru o leziune de suprasolicitare.”

Vreți să încercați? Urmați aceste indicații

” s-a descurcat bine, dar cei mai mulți oameni nu ajung niciodată acolo pentru că vor avea o leziune de suprasolicitare și vor fi scoși din joc. Este un obiectiv grozav, dar nu este realist pentru cea mai mare parte a populației”, a declarat Cardone. „Dacă faceți doar o singură activitate – nu trebuie să o batem doar pe aceasta – dar orice activitate, dacă o faceți zi de zi, este doar o pregătire pentru rănire.”

Așa că, în loc să ridicați mult acea înclinație, iată modalitatea sigură de a încerca antrenamentul lui Giraldo:

• Nu vă lăsați păcăliți de banda de alergare: „Oamenii cred că banda de alergare este atât de sigură; nu este în aer liber, este o suprafață moale, iertătoare. Dar nu este atât de diferită de mersul pe jos pe un deal; nu vă protejați cu mult mai mult dacă vă aflați pe o bandă de alergare, spre deosebire de a fi pe un drum”, a avertizat Cardone. „Treizeci de minute de mers pe jos pe un munte, este destul de greu când te gândești la asta. Oamenii se simt puțin prea încrezători în ceea ce privește banda de alergare.”
• Ajustați cifrele pentru a vă întâlni acolo unde vă aflați. „Nu înclinați atât de rapid, poate că nici măcar nu începeți la 30 de minute; 3 mph este rezonabil, dar poate că încetiniți durata antrenamentului și înclinația pentru a lucra până la asta”, a sugerat Cardone. „Începeți plat pe o bandă de alergare și faceți 0-3-30. Odată ce acest lucru este confortabil pentru tine, atunci începe să înclini, nu ajunge la 12 imediat. Pe parcursul a 3 săptămâni începeți să progresați încet înclinarea, poate 10-20 la sută pe săptămână.”
• Dacă sunteți nou în fitness, începeți pe teren plat. „Dacă cineva se află în aer liber și își începe programul de antrenament, fie că este vorba de mers pe jos, jogging, antrenament pe intervale, nu caută un deal”, a spus Cardone. „În primul rând, tolerați terenul plat și odată ce faceți asta, apoi, dacă doriți să adăugați niște dealuri în antrenamentul dumneavoastră, bine, dar nu căutați dealuri la începutul unui program.”
• Creșteți treptat înclinația: „Progresați încet înclinarea, începeți cu cea mai mică setare și este o creștere treptată, ca orice alt antrenament în ceea ce privește creșterea kilometrajului sau a intensității”, a spus Cardone. „Acest antrenament începe la o înclinare de 12 grade, așa că aș spune să mergem la intervale de 4 grade. Deci, creșteți-o treptat pe o perioadă de 3 săptămâni pentru a ajunge la acele 12 grade.”
• Nu o faceți în fiecare zi. „Aproape oricare ar fi rutina, regula generală este că ar trebui să existe o zi de recuperare sau cel puțin să alternezi cu o altă activitate pentru a încerca să eviți leziunile de suprasolicitare”, a spus Cardone. „Nu i-aș descuraja pe oameni să facă un fel de activitate în majoritatea zilelor din săptămână, doar că nu aceeași activitate. Aveți o zi de recuperare în care faceți un fel de activitate alternativă, poate că ar putea fi antrenorul eliptic, o bicicletă sau în piscină, orice aveți la dispoziție.”
• Suplimentați cu forță și întindere. Poziția aplecată a mersului pe jos în urcare pune presiune pe partea inferioară a spatelui, tendonul lui Ahile, mușchii vițelului, fascia plantară și mușchii ischiogambieri, a spus Cardone. „Acestea sunt probleme încăpățânate și oamenii nu doresc acest tip de leziuni, odată ce se declanșează, sunt greu de tratat”, a spus el. El a sugerat să faceți exerciții de întărire a nucleului, precum și să întindeți aceste zone în mod specific pentru a vă ajuta să reduceți riscul de rănire în timp ce mergeți sau alergați.
• Luați în considerare ceva cu impact mai mic. Dacă abia vă apucați de fitness (sau vă întoarceți la el după o carantină petrecută pe canapea), Cardone a sfătuit să începeți cu antrenamente cu impact mai redus. „Bicicleta, antrenorul eliptic, înotul, activitățile de tip cross-training, sunt chiar mai sigure. Acestea sunt activități foarte bune pentru a începe o rutină de antrenament și pentru a vă dezvolta rezistența cardiovasculară; nu faceți un impact mare, este puțin mai iertător pentru articulații și, de asemenea, pentru tendoanele musculare”, a spus el. „Așa că poate faceți banda de alergare 2 sau 3 zile pe săptămână, iar în celelalte zile aceste alte activități; asta îi va ține pe oameni departe de probleme.”

Bottom line

Chiar dacă urmați aceste orientări, antrenamentul ar trebui totuși făcut cel mult, o dată la două zile, alternând cu alte activități cu impact mai redus.

Pentru a obține beneficiile pe care le căutați de la orice exercițiu – fie că este vorba de pierderea în greutate, tonifiere sau sănătate generală – cheia este să găsiți un program pe care să îl puteți respecta, a spus Cardone. Ceea ce înseamnă că nu numai că trebuie să fie sigur, astfel încât să nu fiți pus pe tușă din cauza unei accidentări, dar „trebuie să fie ceva care să le facă plăcere, iar dacă fac doar o singură activitate se vor epuiza, nu doar fizic, ci și mental”, a spus el.

.