The Western Diet: Fast Food, Snack Food, American Food

Americanii au o relație de dragoste cu mâncarea – ne place să o facem, să o mâncăm și să o fotografiem. Dar relația confortabilă a Americii cu mâncarea este complicată – aproape 72% din populație se luptă cu excesul de greutate, americanul mediu mănâncă 3.600 de calorii pe zi, iar 1 din 3 americani sunt expuși riscului de a avea deficiențe nutritive. De ce? Totul din cauza a ceea ce se numește „dieta occidentală”, alias „dieta americană”.”

Ce este dieta occidentală?

Peste 60% din dieta occidentală este alcătuită din alimente ieftine, dense în energie și bogate în calorii. Le știți pe cele de genul: pâine albă, gustări care îți lasă praf de portocale pe degete, fast-food-uri cu nume precum „Burgerrito”. Genul de alimente care te pot sătura, dar nu oferă nutrienți și te lasă să te simți din nou flămând în scurt timp. În cele din urmă, mâncați o mulțime de calorii goale, proteine inadecvate, carbohidrați care stimulează glicemia și grăsimi nesănătoase, toate acestea fără a obține cantități suficiente de vitamine și minerale.

Este ATÂT de greu să numărăm în mod constant caloriile, nutrienții și orice altceva din mâncarea noastră. Și este, de asemenea, foarte greu să rezistăm lucrurilor care au un gust bun. Așa că, majoritatea oamenilorconsumăm mai multe calorii decât avem nevoie pentru a ne menține greutatea. Dieta occidentală tipică depășește cu mult liniile directoare 2015-2020 ale USDA pentru aportul de sodiu, carbohidrați cu digestie rapidă, carbohidrați cu indice glicemic ridicat și zahăr adăugat și grăsimi saturate.

Între 2013-2016, aproximativ 1 din 3 adulți din SUA a mâncat fast-food în orice zi. Așa că nu este de mirare că americanii consumă de obicei prea puține porții de fructe și legume, fibre și așa-numitele grăsimi „bune”, cum ar fi omega-3.

Dieta occidentală este plină de carbohidrați iubiți. Consumul excesiv de carbohidrați goi, precum cei care se găsesc în multe alimente sărace în nutrienți, duce la vârfuri mai mari de zahăr din sânge. În timp, aceste vârfuri pot crește rezistența la insulină și pot stimula dezvoltarea atât a obezității, cât și a diabetului. Începând cu 2017, peste 100 de milioane de americani au diabet sau prediabet.

Apoi există grăsimi. Orientările USDA includ aportul recomandat de acizi grași omega-3, cum ar fi acidul alfa-linolenic. Și stabilesc o limită pentru grăsimile saturate din lucruri precum carnea, ouăle și chiar uleiul de cocos, la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. USDA recomandă ca oamenii să mănânce mai mult pește gras și uleiuri vegetale care sunt bogate în omega-3 și alte grăsimi nesaturate.

Și unde sunt proteinele? Proteinele sunt esențiale pentru tot ceea ce facem și ne ajută să menținem un aport scăzut de carbohidrați. Dar proteinele slabe sunt la mare preț, mai ales atunci când consumăm carne, lactate și chiar ulei de nucă de cocos bogate în grăsimi saturate. Ar trebui să consumăm cel puțin 50 de grame de proteine pe zi, dacă nu mai mult. Noroc să obții asta cu o mulțime de mese pe bază de plante.

Și, în cele din urmă, bunica ta ar întreba: „Unde sunt toate vitaminele și mineralele?”. Nu ar trebui ca alimentele dense în nutrienți să aibă o grămadă de vitamine și minerale? Poate că „alimentația integrală” este excelentă pentru afaceri, dar acum uităm adesea să ne gândim la nutrienții esențiali. De aceea, includem o cantitate consistentă din toți nutrienții de care aveți nevoie, în fiecare porție. Ca să nu mai trebuiască să ghiciți.

Și ce lipsește aici? PLANTELE! În general, consumăm prea puține plante și alimente pe bază de plante (nu, pâinea nu se pune). Adultul american mănâncă mai puțin decât cele 5-7 porții recomandate de fructe și legume pe zi. Acest lucru a dus la deficiențe răspândite de vitamina A, vitamina D, vitamina E și alți nutrienți precum potasiu, acid folic, calciu, magneziu și fier.

Cei mai mulți dintre noi nu consumă suficiente fibre alimentare; americanul mediu consumă doar aproximativ jumătate din cantitatea recomandată în fiecare zi. Fibrele vă afectează microbiomul intestinal – adică comunitatea de microorganisme care trăiesc în sistemul dumneavoastră digestiv. Dezechilibrele în microbiomul intestinal au fost legate de o incidență crescută a bolilor inflamatorii intestinale (IBD), a diabetului și a cancerului colorectal, printre alte afecțiuni. Un consum mai mare de fibre este, de asemenea, asociat cu o greutate corporală sănătoasă și cu scăderea riscului de boli de inimă.

Există încă un lucru care lipsește dietei occidentale: exercițiile fizice. Mâncatul tuturor acelor calorii în exces ar putea să nu fie la fel de rău pentru noi dacă nu ne-am zgârci la activitatea fizică. ⅓ dintre americani sunt clasificați ca fiind sedentari. Puțini americani îndeplinesc recomandarea CDC de 150 de minute de exerciții fizice moderate, sau 75 de minute de exerciții fizice viguroase pe săptămână.

Atunci, care este soluția?

Poate fi greu să compari dietele. La urma urmei, dietele variază de-a lungul zilelor, săptămânilor și pe parcursul vieții noastre. S-ar putea să încercăm mofturi precum suplimentele alimentare, dieta keto, să mâncăm doar alimente „verzi și albe”, sau să intrăm într-un tipar de mâncare rapidă și ușoară de tip fast-food. Pentru astăzi, vom arunca o privire asupra câtorva meniuri tipice pentru dieta occidentală.

Rețineți că FDA a stabilit un set cuprinzător de linii directoare pentru valorile zilnice, așa că le vom folosi ca punct de referință pentru o dietă „sănătoasă” pentru acest exercițiu.

În primul rând, să ne uităm la „alimentele gata preparate”. Vorbim de gogoși, mâncăruri congelate, chestii de acest gen.

Eșantion de meniu „readymade foods”

.

Mic dejun	Două gogoși cu cidru de mere, o cafea cu zahăr și lapte 1%
Pranz	Un cheeseburger, un cartof mediu, o sticlă de suc
Cină	Un sfert dintr-o pizza congelată de 12″
Desert/Snack	O cupă de înghețată

Factorii nutriționale pentru „alimente gata preparate”

.

.

.

.

.

.

.

.

.

Nutrienți	Cantitate	% Valoare zilnică
Calorii	2300 kcal	115%
Proteine	67g	141%
Total grăsimi	105g	105g	161%
Grăsimi saturate	40g	200%
Colesterolul	176mg	59%
Carbohidrați totali	278g	93%
Fibre dietetice	14g	57%
Sucre	110g	**
Calciu	754mg	58%
Fier	9mg	51%
Potasiu	439mg	9%
Sodiu	3775mg	157%
Vitamina C	11mg	12%

*Se utilizează alte orientări decât valorile zilnice FDA. A se vedea anexa.

**Nu sunt stabilite orientări pentru zaharuri totale, deși noile orientări de etichetare ale FDA impun etichetarea „zaharurilor adăugate.”

Vezi că aceste alimente gata preparate, cu costuri reduse, au de obicei o cantitate disproporționat de mare de sodiu. Aproximativ 70% din sodiul pe care îl consumăm provine din alimentele „readymade” și din restaurante. Aceste alimente sunt, de asemenea, încărcate cu zahăr – adesea peste doza zilnică recomandată pentru zahăr. Multe dintre aceste alimente conțin aproape de două ori mai mult decât aportul maxim de grăsimi saturate recomandat de FDA și sunt lipsite de nutrienți precum calciu, fier și vitamina C. În timp, aceste dezechilibre nutritive sporesc riscul de apariție a anumitor boli, cum ar fi bolile de inimă din cauza grăsimilor saturate și a colesterolului, sau osteoporoza din cauza lipsei de calciu și vitamina D. Deci… Acest meniu nu este tocmai ideal.

Acum să ne uităm la ceva un meniu care este plin de „alimente cam sănătoase” – un sedan al dietelor de familie, dacă vreți.

Meniu de exemplu „kinda healthy foods”

Mic dejun	O porție de cereale cu o cană de lapte 2%, o cană de suc de portocale
Pranz	Un sandviș cu curcan pe pâine de grâu, o pungă de chipsuri integrale
Cină	O porție de paste cu creveți, două bucăți de pâine cu usturoi
Desert/Snack	Un baton de ciocolată

Factorii nutriționale pentru „alimente cam sănătoase”

.

.

.

.

.

.

.

.

.

Nutrient	Cantitate	% Valoare zilnică
Calorii	2015 kcal	101%
Proteine	84g	176%
Grăsimi totale	68g	104%
Grăsimi saturate	24g	118%
Colesterolul	231mg	77%
Total carbohidrați	273g	91%
Fibre dietetice	25g	99%
Dulci	62g	**
Calciu
Calciu	1306mg	100%
Fier	Fier	26mg	145%
Potasiu	1014mg	60%
Sodiu	1434mg	60%
Vitamina C	Vitamina C	120mg	133%

*Se utilizează alte orientări decât valorile zilnice ale FDA. A se vedea anexa.

**Nu sunt stabilite orientări pentru zaharuri, deși noile orientări de etichetare ale FDA impun etichetarea „zaharurilor adăugate”.

Aceasta a fost, de fapt, una dintre cele mai bine rotunjite diete pe care le-am studiat, chiar și cu un baton de ciocolată (woohoo!). Încorporează un echilibru al grupurilor de alimente, atinge (sau depășește) valorile zilnice recomandate pentru nutrienții cheie și rămâne destul de scăzută în colesterol și sodiu. Cu toate acestea, există câteva deficiențe care ar putea duce la probleme pe termen lung. Iar această dietă încă depășește nivelurile recomandate pentru zahărul adăugat.

„Dar dacă mănânc numai mâncare organică, gătită în casă?”, strigați, agățându-vă de un coș de conopidă. Dacă vă numărați printre puținii norocoși care au resurse pentru a mânca bine în mod regulat, bravo vouă! Dar ghiciți ce? S-ar putea să fiți în continuare în afara valorilor zilnice recomandate.

Să aruncăm o privire la un meniu „sănătos și în formă”.

Meniu de exemplu „alimente sănătoase și în formă”

Mic dejun	O porție de frittata de conopidă kale, o sticlă de suc de fructe amestecat
Pranz	O salată de rucola și brânză de capră, o porție de curry de pui înveliș
Cină	O porție de somon la grătar, o porție de pilaf de quinoa, un pahar de vin roșu
Desert/Snack	Un baton de granola

Faceriile nutriționale pentru „sănătos și în formă”

.

.

.

.

.

.

Nutrienți	Cantitate	% Valoare zilnică
Calorii	2300 kcal	115%
Proteine	67g	141%
Grăsimi totale	105g	161%
Grăsimi saturate	22g	22g	110%
Colesterolul	176mg	59%
Total carbohidrați	278g	93%
Fibre dietetice	14g	57%
Dulci	63g	**%
Calciu	754mg	754mg	58%
Fier	9mg	51%
Potasiu	2,538mg	54%
Sodiu	3775mg	157%
Vitamina C	230mg	256%

*Se utilizează alte orientări decât valorile zilnice ale FDA. A se vedea anexa.

**Nu sunt stabilite linii directoare pentru zaharuri, deși noile linii directoare de etichetare ale FDA impun etichetarea „zaharurilor adăugate”.

După cum puteți vedea, există o mulțime de puncte bune aici – multă vitamina C, conținut redus de carbohidrați și colesterol scăzut. Dar acest meniu tot nu respectă valoarea zilnică recomandată de calciu, potasiu sau fier. De asemenea, este încă surprinzător de bogat în sodiu, grăsimi totale și proteine.

Chiar și cu o dietă „sănătoasă”, este posibil să primiți prea multe calorii și prea puțini nutrienți.

Costul unei vieți sănătoase.

Dietele „sănătoase și în formă” tind, de asemenea, să fie mai scumpe, ceea ce le face să fie prohibitive din punct de vedere al costurilor pentru mulți. În timp ce problemele de sănătate ale dietei occidentale afectează oameni din mai multe grupuri sociale, persoanele din comunitățile cu venituri mici și medii sunt afectate în mod disproporționat atât de malnutriție, cât și de problemele legate de obezitate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. Este ceea ce Organizația Mondială a Sănătății numește „dubla povară a malnutriției.”

Există câteva lucruri care cauzează acest lucru. În primul rând, alimentele mai puțin nutritive sunt mai puțin costisitoare decât alimentele bogate în nutrienți. Cercetările au constatat că trecerea la o dietă mai sănătoasă costă cu 1,50 dolari mai mult pe persoană, pe zi, decât o dietă nesănătoasă. Și asta se adună – este vorba de 550 de dolari în plus pe an, pe persoană (2.200 de dolari pentru o familie de patru persoane). Pentru mulți oameni, costurile mai mari ale alimentelor și fluxul de numerar inconstant pot duce la un ciclu de restricție alimentară și apoi la consumul de alimente sărace din punct de vedere nutrițional. Dieta occidentală este exacerbată în rândul persoanelor cu venituri mici, care au o probabilitate mai mare de a nu avea acces la opțiuni alimentare sănătoase și adesea se luptă cu obezitatea și deficiențele nutritive.

Accesul constant la alimente mai sănătoase în „deșerturile alimentare” este o altă piesă a puzzle-ului. Mai multe studii au constatat că persoanele care locuiesc în zonele urbane și rurale cu venituri mici au acces la mai puține magazine alimentare și trebuie să călătorească mai mult pentru a ajunge la un magazin alimentar, creând „deșerturi alimentare”, sau zone care nu au acces la o nutriție adecvată. Pentru mai multe informații despre foamete și insecuritate alimentară, consultați blogul nostru.

Toate acestea pentru a spune că o dietă echilibrată nu este ușor de obținut.

Există și vești bune(ish)!

În ultimii ani, tot mai multe programe de educație și conștientizare publică au încercat să stimuleze cunoștințele despre alimentație și nutriție. Între timp, programele orientate către comunitățile cu venituri mici au încercat să crească accesul la alimente accesibile și mai nutritive în acele deșerturi alimentare pe care le-am menționat mai devreme.

În general, americanii încep să facă alegeri alimentare mai sănătoase și să consume mai puține calorii. Americanii raportează, de asemenea, o creștere a activității fizice, mai mult de jumătate dintre noi spunând că fac exerciții fizice în cantitatea săptămânală recomandată. Și există o mulțime de oameni care lucrează din greu pentru a crește disponibilitatea alimentelor bogate în nutrienți și pentru a le restricționa pe cele sărace în nutrienți.

Soylent își propune să ajute. De aceea facem shake-uri de înlocuire a mesei și pulberi de înlocuire a mesei care oferă 20 g de proteine de origine vegetală, 36 de nutrienți esențiali, omega-3 și 0 g de grăsimi trans pe porție.* Avem, de asemenea, Soylent Bridge – o alternativă între mese și gustări, concepută pentru a vă sătura fără o grămadă de calorii goale. Este un mic detaliu care ne poate ajuta să transformăm problema dietei noastre occidentale în ceva cu care să ne simțim cu toții mai bine.

Este o piesă din puzzle, dar știm că mai sunt încă multe de făcut! Acesta este motivul pentru care ajutăm la furnizarea de nutriție completă și sprijin pentru băncile alimentare, organizațiile de salvare a alimentelor, grupurile de susținere a persoanelor fără adăpost, ajutorarea internațională a foametei și ajutorarea în caz de dezastre. Până în prezent, am donat mai mult de 1,6 milioane de mese (și continuăm să numărăm!), printr-o combinație de produse și sprijin financiar. Citiți mai multe despre eforturile noastre de a combate foametea și insecuritatea alimentară cu #SoylentForGood.

Împreună putem schimba definiția „dietei occidentale” și putem aduce o nutriție mai bună pentru toată lumea.

Alte resurse:

Cât de mult colesterol ar trebui să am în fiecare zi pentru a fi sănătos?

https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/rda#guidelines

Adevărul despre grăsimi: cele bune, cele rele și cele intermediare

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

Ce se află pe masa dumneavoastră? Cum s-a schimbat dieta Americii de-a lungul deceniilor.

http://www.pewresearch.org/fact-tank/2016/12/13/whats-on-your-table-how-americas-diet-has-changed-over-the-decades/

De la taxarea alegerilor alimentare nesănătoase la programe de schimbare a stilului de viață pe care oamenii le pot face în viața de zi cu zi.

Apendice:

Cum am determinat o „dietă sănătoasă”

Pentru a determina cât de sănătoase erau dietele din meniurile din eșantion, a trebuit să comparăm valoarea nutrițională a acestora cu un fel de dietă sănătoasă de referință, pe baza orientărilor dietetice actuale ale USDA pentru valorile zilnice (DV).

Pentru nutrienții pentru care nu a existat o DV listată, am folosit următoarele orientări:

• Proteine: Alocația dietetică recomandată (RDA) pentru proteine este de 0,36 g pentru fiecare kilogram pe care îl cântărește o persoană. Deoarece dieta de 2.000 de calorii recomandată de FDA se bazează pe o femeie de 132 de kilograme, am folosit această greutate ca bază de referință. Linia directoare: 0,36 * 132 = 47,52 g de proteine pe zi.
• Sugar: Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca femeile să consume maximum 25 g de zahăr pe zi. Indicație: 25 g de zahăr pe zi.

Iată care sunt valorile zilnice ale fiecărui nutrient:

.

.

.

.

.

.

.

Nutrient	VDV sau altă valoare
Calorii	2000 kcal
Proteine*	47.52g
Grăsimi totale	65g
Grăsimi saturate	20g
Colesterol	300mg
Total carbohidrați	300g	300g
Fibre dietetice	25g
Săraci
Săraci	50g
Calciu	1300mg
Fier	18mg
Potasiu
Potasiu	4700mg
Sodiu	2400mg
Vitamina C	90mg

<10% din calorii provin din zaharuri adăugate. Datele includ zaharuri totale, inclusiv zaharuri adăugate.

.