Să recunoaștem. Nimănui nu-i place să fie bolnav. Aceasta poate provoca perturbări majore în viața profesională și personală și poate avea un efect de recul asupra psihicului tău mental.
Dar, așa cum am învățat recent cu pandemia COVID-19, este greu să eviți infecțiile bacteriene și virușii, mai ales dacă lucrezi sau locuiești în zone dens populate.
Chiar dacă boala poate părea adesea inevitabilă, există modalități de a vă pregăti mai bine organismul pentru un potențial atac de invadatori? Da și nu. Nu veți găsi nicăieri o pastilă magică pentru imunitate, dar vă vom oferi sfaturi despre cum vă puteți stimula sistemul imunitar în mod natural.
Funcționarea sistemului imunitar
Este ușor să subestimați cât de puternic este corpul dumneavoastră. În fiecare zi, sistemul dvs. imunitar funcționează ca un mecanism de apărare pentru a ține sub control bacteriile și virușii – fie prin prevenirea unor noi infecții, fie prin lupta împotriva bolilor actuale.
Sistemul dvs. imunitar are multe părți integrante. De exemplu, organele limfoide eliberează globule albe numite limfocite care ajută la reglarea sistemului imunitar. Acest răspuns provoacă inflamație, similar cu modul în care corpul dumneavoastră produce o crustă și se umflă dacă vă zgâriați brațul.
În general, acest răspuns este acut sau de scurtă durată și sistemul dumneavoastră imunitar revine la normal. Dar, o inflamație prelungită poate avea un impact asupra sănătății dvs. și poate îngreuna apărarea organismului dvs. împotriva bolilor comune. De asemenea, puteți deveni predispus la alte afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă sau cancerul.
Când intră în joc alimentele? Aveți nevoie de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive pentru a vă menține corpul în formă maximă. Puteți provoca daune sistemului dumneavoastră imunitar prin alegeri alimentare greșite – zaharurile rafinate, carbohidrații rafinați, alimentele procesate și ambalate și anumite grăsimi (în special grăsimile trans) pot provoca inflamații.
Aceste alimente pot declanșa proteina C-reactivă (CRP), care vă alertează organismul cu privire la o amenințare inflamatorie. Multe alimente procesate și rafinate sunt, de asemenea, lipsite de vitamine și minerale importante. Dietele sărace în fier sau în vitaminele A, C și D ar putea duce la scăderea producției în globulele albe din sânge.
Voi vedea că ne referim la alimente care au beneficii antiinflamatorii sau antioxidante. Ca regulă generală, antiinflamatoarele naturale pot ajuta la ținerea sub control a inflamației și la limitarea simptomelor atunci când sunteți bolnav. Antioxidanții vă protejează de radicalii liberi și pot, de asemenea, să repare celulele și țesuturile care sunt deteriorate în timpul unui răspuns inflamator.
Alimente care vă stimulează sistemul imunitar
Puteți folosi Farfuria de sănătate a Universității Harvard ca un ghid de consum alimentar pentru stabilirea unor obiceiuri alimentare sănătoase. În general, ar trebui să vă străduiți să consumați 50% fructe și legume, 25% cereale integrale și 25% carne slabă și proteine.
Iată câteva exemple comune de grupe alimentare din care puteți alege.
Fructe și legume:
- Legume verzi (salată verde, varză kale, spanac și brănză elvețiană)
- Legume crucifere (broccoli, varză de Bruxelles, varză și conopidă)
- Tomate
- Mere
- Fructe citrice (grapefruit și portocale)
- Bereze (mure, afine și zmeură)
Cereale integrale:
- Grâu integral
- Orz
- Quinoa
- Avurlui
- Orez brun
Cărnuri și proteine slabe:
- Fructe de mare
- Pasăre
- Fasole (leguminoase, linte și mazăre)
- Nucă (migdale și nuci)
Multe fructe și legume, în special fructele de pădure, legumele cu frunze verzi și legumele crucifere, sunt bogate în antioxidanți. Kale, unul dintre cele mai populare superalimente, se mândrește, de asemenea, cu acizi grași omega-3.
Acizii grași omega-3 care se găsesc în fructele de mare, nuci și anumite legume ajută la ameliorarea inflamației. La micul dejun, adăugați semințe de chia, semințe de in sau nuci la iaurtul sau fulgii de ovăz. Optați pentru somon la cuptor sau la aburi în locul bucăților mai grase de carne de vită și porc. Alte tipuri de fructe de mare, cum ar fi stridiile, conțin niveluri ridicate de zinc care ajută la reglarea sistemului imunitar.
Gătiți cu ulei de măsline sau canola în loc de unt și alte uleiuri bogate în grăsimi saturate și trans. Nu vă fie teamă să adăugați nici ierburi și condimente. Busuiocul, scorțișoara, curry, oregano, rozmarin, cimbru și turmeric pot ajuta la reducerea inflamației.
Iată mai multe exemple de moduri în care vă puteți stimula imunitatea prin intermediul dietei.
Ajun
Da, usturoiul este un element de bază pentru multe feluri de mâncare, dar știați că are beneficii pentru sănătate? Usturoiul eliberează alicină atunci când este afectat de un fel de frecare, cum ar fi tăierea sau mestecarea. Acest compus sulfuric are proprietăți antioxidante care pot ajuta la protejarea celulelor dvs. și la producerea mai multor celule albe din sânge.
Ghimbir
Ghimbirul este similar cu usturoiul în sensul că nu este un aliment principal, dar adăugarea sa la mese sau băuturi poate da sistemului dumneavoastră imunitar un impuls pentru a lupta împotriva infecțiilor. Utilizarea ghimbirului în scopuri medicinale datează de mii de ani. Atunci când nu gătiți cu ghimbir, încercați să îl adăugați în ceaiul dumneavoastră.
Prebiotice și probiotice
Sănătatea intestinală este esențială pentru dieta microbiomului. Probioticele și prebioticele ajută la înlocuirea bacteriilor bune pe care corpul dumneavoastră le pierde atunci când luptă împotriva infecțiilor. Gândiți-vă la probiotice ca la bacterii vii care vă ajută sistemul digestiv, în timp ce prebioticele sunt fibrele alimentare care oferă hrană pentru probiotice.
Yogurtul grecesc și alte alimente fermentate au niveluri ridicate de probiotice. De asemenea, puteți găsi probiotice în kimchi, varză murată, kefir și kombucha. Multe alimente obișnuite bogate în fibre, cum ar fi merele (lăsați pielea), bananele și fasolea, conțin prebiotice.
Vitaminele C & D
Vitamina C este un antioxidant important care poate ajuta la controlul infecțiilor prin creșterea producției de celule albe din sânge. Portocalele, lămâile și grapefruiturile sunt surse populare de vitamina C. Ar putea fi o surpriză să știți că sunt prezente și în legume. Nu ezitați să vă încărcați farfuria cu ardei gras, broccoli, varză de Bruxelles și conopidă.
Nu veți găsi vitamina D prezentă în la fel de multe alimente, dar totuși poate ajuta la sănătatea imunitară prin reducerea inflamației. Cel mai bun pariu este peștele gras, cum ar fi somonul, tonul sau macroul. Multe produse lactate din comerț au vitamina D adăugată, iar brânza, ciupercile și gălbenușurile de ou conțin cantități mici de vitamina D. Pielea dvs. absoarbe, de asemenea, vitamina D de la lumina soarelui, așa că profitați de temperaturile mai calde de afară.
Suplimentarea dietei
Magazinul dvs. de cartier sau retailerul dvs. preferat de cumpărături online au probabil sute de suplimente care pretind că fac minuni pentru sistemul imunitar. Aceste suplimente vă pot ajuta dacă aveți o deficiență, dar alimentele naturale rămân cel mai bun mod de a absorbi vitaminele și mineralele cheie. Suplimentele de vitamina D rămân populare pentru că este mai greu să obțineți cantitatea zilnică prin alimente. Puteți lua între 600 și 800 de unități internaționale de vitamina D. Orice cantitate mai mare de atât poate provoca de fapt daune.
Suplimentele din fructe de soc au devenit larg mediatizate pentru potențialele sale utilizări medicinale. Juriul încă nu a stabilit cât de eficient este socul, dar este plin de antioxidanți care ar putea să vă ajute sistemul imunitar. Există mai multe tipuri de fructe de soc. Sambucus nigra, care este originar din Europa, este cel mai comun pentru utilizări medicinale. Spre deosebire de alte fructe de pădure pe care le consumi crude, consumul de fructe de soc în formă necoaptă sau crudă poate provoca probleme digestive. Acesta este motivul pentru care produsele din fructe de soc sunt în mod obișnuit vândute sub formă de pastile, gume, siropuri și ceaiuri.
Suplimentele pot interacționa cu alte medicamente sau cu afecțiuni medicale preexistente, așa că consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim.
Ceaiuri care stimulează imunitatea
Ceaiurile au fost populare de mii de ani, în primul rând pentru beneficiile lor pentru sănătate. Ghidul nostru privind elementele de bază ale ceaiului oferă o reîmprospătare a tipurilor de ceai și a utilizărilor lor.
Toate formele de ceai provin din planta Camellia sinensis. Această plantă are polifenoli, care sunt micronutrienți care pot stimula sistemul imunitar, pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot reduce colesterolul.
Matcha, un tip de ceai verde, a crescut recent în popularitate. Matcha este bogat în polifenoli și bogat în fibre pentru a ajuta la digestie.
Atenție la formele naturale de ceai și evitați ceaiurile cu arome sau zaharuri adăugate. În timp ce cafelele cu ceai matcha pot avea un gust bun, beneficiile pentru sănătate pot fi neglijabile dacă sunt pline de lactate și zahăr.
Creați un plan de exerciții fizice
Trăim sub un stres constant, chiar dacă nu sunteți conștienți de acest lucru. Gândurile negative contribuie la anxietate, depresie și alte probleme de sănătate mintală, dar au și un impact asupra sistemului tău imunitar. Atunci când apare stresul, corpul dumneavoastră produce un hormon care duce la creșterea nivelului de cortizol. Pe termen scurt, cortizolul ajută la combaterea inflamației, dar producția cronică de cortizol poate duce, de fapt, la inflamație în timp.
De multe ori ne gândim la exercițiile fizice ca fiind strict pentru beneficiile pentru sănătate, dar acestea pot ajuta și la gestionarea stresului. Încercați să înregistrați 30 de minute de exerciții fizice de trei până la cinci ori pe săptămână. Nu aveți nevoie nici de o sală de sport pentru a realiza acest lucru. Profitați de aer liber și plimbați-vă prin cartier sau mențineți distanța socială cu o drumeție sau o plimbare în natură. Încercați un antrenament cardiovascular sau de forță acasă pentru a vă ridica ritmul cardiac. Consultați aceste sfaturi pentru a rămâne activ când sunteți acasă.
De asemenea, puteți încorpora meditația sau yoga în rutina dvs. Yoga are dublul beneficiu de a vă relaxa corpul și, în același timp, de a crește puterea și flexibilitatea de care mușchii dvs. au nevoie pentru a funcționa la un nivel ridicat. Consultați această serie despre mindfulness cu expertul în meditație Sarah McLean pentru sfaturi și tehnici. Multe studiouri locale de yoga oferă acum cursuri virtuale.
Obțineți un somn bun
Un somn bun nu ne lasă doar să ne simțim reîncărcați și revigorați pentru ziua următoare. Un regim de somn constant cu o odihnă adecvată poate ajuta, de asemenea, la stimularea sistemului imunitar.
Corpul dumneavoastră produce citokine în timp ce dormiți pentru a ajuta la reglarea imunității și a inflamației. Anumite citokine sunt necesare pentru a lupta împotriva infecțiilor atunci când o răceală sau gripa atacă. Orice tip de somn neregulat poate scădea producția acestor citokine, precum și a anticorpilor. Încercați să aveți cel puțin opt ore de somn. Dacă aveți copii, este posibil ca aceștia să aibă nevoie de nouă până la peste 10 ore de somn, în funcție de vârsta lor.
Contactați echipa noastră de medici de îngrijire primară dacă doriți să aflați mai multe despre modul în care modificările aduse dietei și regimului de exerciții fizice vă pot ajuta să vă stimulați imunitatea. Ne puteți contacta aici, sau căutați un medic INTEGRIS în apropierea dumneavoastră pentru a stabili o programare.
.