Sunt ouăle de fapt bune pentru tine?

Americanii își iubesc ouăle.

Doar în luna ianuarie, producția de ouă în coajă din Statele Unite s-a ridicat la 7,91 miliarde. Asta înseamnă o mulțime de omlete. Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care sunt atât accesibile, cât și apetisante. Dar unele persoane evită în mod intenționat ouăle, invocând conținutul lor ridicat de grăsimi și colesterol ca fiind un impediment. Dar oare acești oameni se privează în mod inutil de un aliment sănătos și integru? Sau ouăle sunt doar un alt aliment popular, dar nesănătos, care contribuie la epidemia de obezitate din țara noastră? STACK investighează.

Incredibilul ou comestibil

Să începem prin a ne uita la toate aspectele nutriționale pozitive pe care le oferă ouăle.

Un ou mare amestecat servește șase grame de proteine. Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sportivi. Proteinele de înaltă calitate oferă aminoacizii de care mușchii au nevoie pentru a se repara și reconstrui, permițându-vă să vă recuperați după exerciții și să deveniți mai puternici în timp. De asemenea, organismul poate folosi proteinele ca sursă de energie. Proteina găsită în ouă este deosebit de utilă, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, care sunt esențiali pentru construirea continuă a mușchilor; și trebuie să îi obținem pe toți cei nouă din surse alimentare, deoarece corpul nostru nu îi poate produce. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ca sportivii să consume între 1,2 și 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Un atlet de 90 de kilograme cântărește aproximativ 91 de kilograme, așa că ar trebui să urmărească să consume între 110 și 182 de grame de proteine în fiecare zi.

Un ou omletă mare conține, de asemenea, doar 91 de calorii. Aceste cifre sunt chiar mai mici pentru un ou fiert (78 de calorii) sau un ou poșat (71 de calorii). Pentru a pune aceste cifre în perspectivă, o gogoașă cu prăjituri cu afine de la Dunkin’ Donuts conține 340 de calorii.

Oualele sunt, de asemenea, bogate într-o serie de vitamine și minerale valoroase. Un ou răscolit mare conține 11 la sută din valoarea zilnică recomandată (RDV) de vitamina D. Vitamina D promovează absorbția calciului și este esențială pentru creșterea și remodelarea oaselor. S-a constatat, de asemenea, că joacă un rol important în performanța atletică. Nivelurile mai ridicate de vitamina D au fost legate de o mai bună capacitate de sprint, forță musculară și VO2 max. Mulți sportivi sunt, fără să știe, deficitari în vitamina D, deoarece ouăle sunt una dintre puținele surse alimentare comune. Un ou mare amestecat conține, de asemenea, cinci la sută sau mai mult din RDV din următoarele:

• Vitamina A
• Vitamina B-12
• Vitamina B-6
• Vitamina B-5
• Seleniu

RELAȚIE: Un nou studiu descoperă că sportivii care nu au această vitamină evazivă sunt mai slabi, mai lenți și mai puțin explozivi

Un ou mare conține, de asemenea, 250 mg de colină pe porție, în special în interiorul gălbenușului. Colina este un nutrient esențial asemănător unei vitamine care ajută la menținerea unui metabolism normal și ajută la transportul lipidelor. Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, deficitul de colină poate provoca leziuni musculare și depunerea anormală de grăsime în ficat. Aportul adecvat de colină recomandat este de 425 mg pe zi pentru femei și 550 mg pe zi pentru bărbați. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care sunt esențiali pentru sănătatea ochilor. Consumul unor cantități adecvate de luteină și zeaxantină reduce foarte mult riscul tulburărilor oculare legate de vârstă.

De asemenea, este important să luăm în considerare ceea ce nu se află într-un ou – și anume, zahărul. Americanul mediu mănâncă mult prea mult zahăr, consumând aproximativ 88 de grame (echivalentul a 22 de lingurițe) pe zi. Dietele bogate în zahăr adăugat au fost legate de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă, carii dentare și chiar cancer. Un ou omletă mare conține mai puțin de un gram de zahăr, ceea ce îl face o opțiune inteligentă cu conținut scăzut de zahăr.

Semnalul de alarmă

Dacă sunteți în căutarea unui aliment cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine, atunci ouăle se potrivesc.

Dar alte aspecte ale nutriției lor nu sunt atât de albe și negre.

Conținutul ridicat de colesterol al ouălor este poate principala preocupare. Un ou mare răscolit conține 169 mg de colesterol – mai mult de jumătate din doza zilnică medie recomandată. Colesterolul este reprezentat de lipoproteinele circulante prezente în sângele dumneavoastră. Colesterolul în sine nu este rău – corpul dumneavoastră îl produce în mod natural la niveluri adecvate și îl face să circule prin sânge pentru a putea îndeplini funcții semnificative. Dar ficatul dumneavoastră produce de fapt mai mult colesterol atunci când aveți o dietă bogată în grăsimi saturate și trans (acestea provin adesea din surse animale, cum ar fi carnea, carnea de pasăre și produsele lactate grase). Prea mult colesterol poate forma plăci în interiorul pereților arterelor, îngreunând astfel circulația sângelui în inima dumneavoastră. Acest lucru poate duce la formarea de cheaguri de sânge, accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. Unde devine un pic confuz este faptul că există colesterol „rău” și colesterol „bun”. Colesterolul LDL este cel rău, deoarece contribuie la acumularea de plăci. Colesterolul HDL este cel bun, deoarece ajută la îndepărtarea LDL din artere și la expulzarea acestuia din organism. Când oamenii vorbesc despre pericolele unui „colesterol ridicat” general, ceea ce vor să spună de fapt este o stare în care nivelul LDL este ridicat în raport cu nivelul HDL.

Dar doar pentru că un aliment este bogat în colesterol nu înseamnă neapărat că acesta va avea un efect negativ asupra nivelului de colesterol al unei persoane atunci când este consumat. Deși ouăle sunt bogate în colesterol, cercetările arată că, de fapt, ele cresc colesterolul HDL (cel bun) și ajută să facă colesterolul LDL mai benign.

O meta-analiză din 2013 publicată în The BMJ a constatat că un consum mai mare de ouă (până la un ou pe zi) nu este asociat cu un risc crescut de boală coronariană sau de accident vascular cerebral. Potrivit Clinicii Mayo, „ouăle de găină sunt bogate în colesterol, dar efectul consumului de ouă asupra colesterolului din sânge este minim în comparație cu efectul grăsimilor trans și al grăsimilor saturate”. Așadar, toată această discuție despre colesterolul din ouă îți crește de fapt colesterolul? Se pare că este în mare parte un mit.

O altă preocupare comună legată de ouă este conținutul lor de grăsimi. Un ou mare răscolit conține 7 grame de grăsime. Cu toate acestea, 2,7 grame din acestea sunt grăsimi mononesaturate și 1,5 grame din acestea sunt grăsimi polinesaturate. Cu moderație, grăsimile mononesaturate ajută la reducerea tensiunii arteriale și protejează împotriva bolilor de inimă. De asemenea, acestea pot ajuta organismul să absoarbă mai bine vitaminele și să utilizeze mai eficient proteinele. S-a constatat că grăsimile polinesaturate îmbunătățesc nivelul colesterolului din sânge și reduc riscul de diabet de tip 2. Deci, da, există ceva grăsimi în ouă – dar o cantitate semnificativă din ele este din varietatea sănătoasă, nesaturată.

RELATED: 5 moduri deloc plictisitoare de a mânca ouă

Mulți oameni care sunt îngrijorați de conținutul ridicat de grăsimi și colesterol al ouălor evită în mod intenționat gălbenușurile (adesea cumpărând doar albușuri) în încercarea de a face o alegere mai sănătoasă. Cu toate acestea, acest lucru poate fi contraproductiv. În timp ce albușurile de ou sunt extrem de sărace în calorii, marea majoritate a nutrienților valoroși din ouă se găsesc în gălbenuș. Cercetările existente arată, de asemenea, că mâncatul ouălor cu gălbenuș nu crește riscul de obezitate sau de boli de inimă – de fapt, s-ar putea ca opusul să fie adevărat.

De exemplu, un studiu din 2005 a analizat obiceiurile alimentare ale subiecților supraponderali și obezi. Participanților li s-a servit la întâmplare unul dintre cele două mic dejunuri în fiecare dimineață pentru o perioadă de două săptămâni. Primul mic dejun a fost un mic dejun cu ouă. Micul dejun doi a fost un mic dejun pe bază de covrigi care conținea o cantitate egală de calorii. Cercetătorii au constatat că micul dejun cu ouă „a indus o sațietate mai mare și a redus semnificativ consumul de alimente pe termen scurt”. Un studiu din 2013 a constatat că, consumând un mic dejun pe bază de ouă, participanții au determinat participanții să mănânce ulterior cu aproximativ 270-470 de calorii mai puțin la bufeturile de prânz și cină din aceeași zi. Dacă vă faceți griji că ouăle vă vor face obezi sau vă vor da boli de inimă (sau ambele), consolați-vă cu faptul că cercetările existente nu fac astfel de conexiuni.

Verdictul

Oualele sunt un aliment minunat, în special pentru sportivi.

Cele mai mari două reproșuri la adresa ouălor au fost întotdeauna că sunt bogate în colesterol și bogate în grăsimi. Cu toate acestea, acum știm că consumul unui aliment bogat în colesterol nu are neapărat un impact negativ asupra nivelului de colesterol – și acesta este cazul ouălor. În plus, o mare parte din grăsimile care se găsesc în ouă sunt din varietatea sănătoasă.

Considerați apoi faptul că ouăle sunt pline de proteine de calitate, sărace în calorii și practic fără zahăr. În plus, ele sunt, de obicei, foarte ieftine – potrivit American Egg Board, ouăle sunt „cea mai ieftină sursă de proteine de înaltă calitate” din țara noastră, cu 17 cenți pe porție. A vă refuza în mod inutil un astfel de aliment nutritiv și accesibil vă face un deserviciu.

Există câteva tipuri diferite de ouă pe care le veți găsi în drumul dvs. pe culoarul de la băcănie. Anumite ouă sunt comercializate ca fiind „ouă Omega-3”. Păsările care depun aceste ouă sunt hrănite cu semințe de in, ceea ce crește cantitatea de acizi grași omega-3 din gălbenuș. Acizii grași Omega-3 au efecte antiinflamatorii, reduc riscul de boli de inimă și ar putea reduce riscul de cancer. Veți vedea, de asemenea, ouă organice, fără cuști și crescute în aer liber. S-a constatat că există puține diferențe între conținutul nutrițional al acestor ouă și cel al ouălor convenționale, diferența fiind dată de modul în care este tratat animalul. Aflați mai multe aici.

• 3 moduri de a adăuga cu ușurință mai multe proteine în dieta dumneavoastră
• De ce sunt incredibile ouăle

Creditul foto: Getty Images // Thinkstock