Strategii și exerciții de tratament pentru Meralgia Paresthetica

Ai observat niște simptome ciudate la nivelul coapsei? Dacă amorțeala, furnicăturile și durerea vă îngrijorează, ar putea fi vorba de meralgia parestetica.

Deși este posibil să nu fi auzit niciodată de numele acestei afecțiuni, senzațiile pe care le provoacă nu sunt ușor de uitat – lucru pe care îl veți ști dacă ați experimentat simptomele sale ciudate și dureroase.

Dar, cu câteva strategii pe care vi le voi arăta astăzi, ați putea spune în curând adios acestor senzații inconfortabile.

Senzații ciudate… sau lipsa lor

Imaginați-vă acest lucru.

Tocmai ați ieșit dintr-o tură la serviciu, în care ați stat în picioare ore întregi.

Ai observat o furnicătură ciudată de-a lungul coapsei tale exterioare superioare la locul de muncă, dar în mare parte a fost doar enervant, iar tu erai ocupat, așa că ai ignorat-o.

Dar mai târziu în acea noapte, în timp ce încercai să adormi, senzația a devenit mult mai greu de ignorat. Furnicăturile s-au intensificat până când ați simțit că pielea de pe coapsă vă arde, iar fiecare mutare a cearșafurilor peste picior vă durea ca naiba.

Acest lucru continuă timp de câteva săptămâni, cu furnicături și arsuri care apar și dispar – mai ales după o zi lungă la serviciu.

Dar apoi lucrurile devin cu adevărat ciudate. Începi să observi că aceeași regiune a coapsei tale este aproape… amorțită.

Într-o duminică dimineața, te-ai ghemuit cu o carte și o ceașcă de cafea fierbinte…

În timp ce te deplasezi pe canapea pentru a te așeza confortabil, răstorni chestia bună chiar pe picior.

Ceea ce se întâmplă este că nu ai simțit cafeaua fierbinte pe piciorul tău.

Vă holbați la vânătaia roșie, ciudat de nedureroasă, de pe piciorul acum acoperit de cafea și vă gândiți că ar fi timpul să vă dați seama ce cauzează aceste simptome ciudate în coapsă.

Ce este Meralgia Paresthetica?

Meralgia parestetica, numită și prinderea nervului femural lateral, este o afecțiune care apare atunci când un nerv senzitiv major din picior, nervul cutanat femural lateral (LFCN), este comprimat.

Nervul LFCN merge de la măduva spinării până la pelvis și coapse pentru a inerva flexorii șoldului și extensorii piciorului , plus permite senzația în regiunile anterolaterale (față și exterior) ale coapsei.

Pentru că acest nerv este strict SENSORIAL, și nu un nerv MOTOR, compresia nu afectează modul în care vă mișcați mușchii .

Afectează, totuși, senzația în regiune, iar efectele sale pot fi destul de neplăcute.

Simptome comune

Simptomele meralgiei parestetice pot varia în ceea ce privește senzația, dar toate se manifestă în aceeași regiune a piciorului dumneavoastră – regiunea frontală și laterală a coapsei, sau zona inervată de LFCN.

În această zonă, meralgia parestetică poate provoca o senzație de arsură dureroasă pentru unii. Pentru alții, poate provoca o senzație inconfortabilă de furnicături, de „bâzâit”, pe care unii au comparat-o cu un telefon mobil care sună fantomatic.

Și pentru unii, poate provoca amorțeală în această regiune a piciorului.

Pentru mulți, afecțiunea provoacă, de asemenea, o mare sensibilitate la atingeri ușoare – mai mult chiar decât la o presiune mai puternică.

Aceste simptome se pot simți mai rău după timpul petrecut în picioare, fie că este vorba de a sta în picioare la serviciu sau de a merge la o plimbare lungă . Acest lucru se poate datora faptului că tensiunea asupra LFCN este redusă atunci când se stă în șezut, atenuând astfel simptomele în acest proces .

Ce cauzează compresia?

Am aflat că în spatele acestor senzații se află compresia LFCN, dar ce se întâmplă pentru a provoca această compresie?

Există două surse potențiale de compresie; (1) compresie internă din partea mușchilor, fasciei și grăsimii sau (2) compresia externă poate apărea din surse exterioare de la îmbrăcăminte, cum ar fi centura pantalonilor sau centura cu greutăți. Căutați orice sursă externă de compresie la nivelul LFCN. Rezolvarea este simplă în acest caz, ajustați poziționarea centurii și simptomele ar trebui să se rezolve.

În multe cazuri, LFCN este comprimată intern între două structuri din interiorul regiunii pelviene, coloana iliacă anterioară superioară (ASIS) a pelvisului și ligamentul inghinal.

ASIS este o proeminență osoasă în partea din față și de sus a pelvisului – aceasta este acea umflătură osoasă pe care o puteți simți în partea din față a șoldului.

Ligamentul inghinal merge de la ASIS până la tuberculul pubian în regiunea anterioară, inferioară a pelvisului .

LFCN-ul trece printr-o regiune îngustă între aceste două structuri. Dacă ceva se schimbă, cum ar fi, să zicem, o creștere a umflăturii sau a presiunii, nervul poate fi ușor comprimat.

Factori cum ar fi leziunile de șold și mișcările repetitive ale picioarelor (cum ar fi poate cele necesare în alergare) au fost legate de meralgia parestetica . Nu este greu de imaginat cum inflamația sau încordarea de la acești factori ar putea reduce spațiul pentru nerv.

Pentru alți pacienți, înclinarea pelviană anterioară poate fi legată de meralgia parestetica.

Această poziționare pelviană necorespunzătoare este asociată cu încordarea multor mușchi de-a lungul părții frontale a pelvisului și a șoldurilor. Această întindere crescută ar putea contribui la o presiune inutilă asupra LFCN.

Pentru a afla mai multe despre această disfuncție posturală, inclusiv o rutină de 6 minute care vă va ajuta să o abordați, consultați articolul meu despre înclinarea pelviană anterioară.

Am nevoie de teste speciale pentru a pune diagnosticul de Meralgia Paresthetica?

În general, medicul dumneavoastră poate pune diagnosticul cu un istoric bun și un examen fizic. Cele mai frecvente constatări la examenul fizic sunt amorțeala în distribuția LFCN. Ocazional, atingerea ușoară a nervului acolo unde acesta iese din cavitatea abdominală, chiar sub ligamentul inghinal, poate provoca o senzație de furnicături cunoscută sub numele de semnul lui Tinel. Alte cauze ale durerii și amorțelii în coapsă, cum ar fi discopatia degenerativă a coloanei lombare, pot fi excluse de către medicul dumneavoastră. Foarte rar este necesar un studiu de conducere nervoasă pentru a pune diagnosticul.

Strategii de tratament pentru Meralgia Paresthetica

Majoritatea persoanelor cu Meralgia Paresthetica se ameliorează odată ce compresia asupra nervului este redusă. Poate dura câteva luni pentru ca senzația normală să revină, dar durerea se calmează rapid odată ce abordați motivul comprimării nervului. Tratarea prinderii nervului femural necesită încorporarea mai multor abordări diferite – cei 4 R (consultați articolul meu despre cei 4 R).

1. Relaxarea țesuturilor înconjurătoare prin lucrul cu țesuturile moi
2. Restabilirea- îmbunătățirea mobilității șoldului
3. Refacerea
4. Reprogramarea stabilizării pelviene prin exerciții de bază

Cheia pentru un tratament eficient al prinderii LFCN este de a rezolva problema de bază a mișcării care a creat țesuturile strânse din jurul nervului. Facem acest lucru prin restabilirea bazei pentru mișcare cu ajutorul celor 4 R.

Înainte de a intra în cei 4 R, poate vă întrebați despre alte intervenții sau dacă este vreodată necesară o intervenție chirurgicală pentru a trata MP? Este extrem de rar! Datorită faptului că există atât de puține cazuri care necesită intervenție chirurgicală, este dificil să se înțeleagă cu adevărat eficiența altor strategii de tratament.

Există unele dovezi că o injecție de anestezic local și steroizi poate ajuta pe cei care nu răspund la cei 4 R sau care au o problemă metabolică de bază, dar o simplă injecție nu va corecta cauza primară a compresiei nervoase.

O intervenție chirurgicală, dacă este efectuată, ar implica rezecarea sau arderea unei părți a nervului în încercarea de a împiedica impulsul dureros să se propage de-a lungul nervului. Există atât de puține studii încât este foarte greu de spus cât de eficientă este această operație, v-aș recomanda să faceți orice altceva în afară de operație în acest caz, deoarece șansele de recuperare sunt mari.

Dacă vă operați, amintiți-vă că veți rămâne cu un petic de amorțeală pe coapsă pentru totdeauna.

Din experiența mea clinică, cei 4 R vor face mai mult decât să rezolve problema, deoarece vor aborda problema de bază care stă la baza motivului pentru care LCN este comprimat, ceea ce nu fac injecțiile sau intervenția chirurgicală.

Așa că haideți să începem!

Relaxare – Tratamentul țesuturilor moi

Liberați conexiunile fibroase dintre mușchii și fasciile înconjurătoare, astfel încât acestea să nu comprime nervul. ASMR promovează alunecarea și mișcarea naturală a nervului de-a lungul traseului său anatomic.

Foam Rolling the Quads

Această tehnică de eliberare auto-miofascială activă (ASMR) ajută la crearea unor forțe de forfecare care pot crește lungimea țesuturilor în timp ce eliberează fascia și punctele de declanșare din cvadriceps.

Această tehnică profită, de asemenea, de inhibiția reciprocă – atunci când vă contractați tendonul, cvadrilateralul se relaxează. Prin contractarea activă a tendonului, puteți relaxa mai bine cvadrila, intrând mai adânc în țesut pentru a elibera tensiunea mai eficient.

• Întindeți-vă în decubit dorsal cu o rolă de spumă sub un cvadrant și cu partea superioară a corpului sprijinită pe antebrațe
• Începeți prin a vă rostogoli înainte și înapoi pe rola de spumă, de la puțin deasupra genunchiului până la șolduri
• Când atingeți un punct dureros, faceți o pauză și relaxați-vă peste el
• Presați-vă greutatea în rolă și legănați-vă dintr-o parte în alta peste acea zonă
• După un moment, începeți să vă mișcați din nou pe rolă, oprindu-vă și lucrând în orice punct de declanșare pe care îl întâlniți
• Acum, începeți cu rola la genunchi și greutatea dvs. în rolă
• Începeți să vă rostogoliți spre șold, aducând călcâiul spre fund pe măsură ce înaintați
• Când ajungeți la șold, reveniți la început și repetați
• Repetați întregul proces pe celălalt picior

Lacrosse Ball SMR pentru Psoas

Aceasta este o altă mișcare de eliberare automiofascială care este excelentă pentru a scăpa de aderențe și restricții fasciale în psoas. De asemenea, va ajuta la alungirea țesutului în acest proces.

Toate acestea împreună permit creșterea flexibilității și mobilității, reducând probabilitatea de compresie.

• Începeți prin a vă localiza osul șoldului – creasta pe care o simțiți de-a lungul părții laterale a pelvisului
• Să urmăriți creasta spre linia mediană, oprindu-vă la aproximativ un centimetru de buric – aici veți dori să începeți cu o minge de lacrosse
• Întindeți-vă în decubit dorsal și așezați o minge de lacrosse în acest loc
• Acum țineți o halteră deasupra mingii, îndoind genunchiul de pe acea parte și punând piciorul pe sol pentru sprijin.
• Relaxați-vă și respirați, apăsând haltera în minge
• După un moment, expirați în timp ce alunecați încet piciorul înapoi până când piciorul este lung
• Inhalați în timp ce îndoiți genunchiul pentru a aduce piciorul înapoi înăuntru, repetând de 3-5 ori
• Îndepărtați haltera și deplasați mingea cu aproximativ un centimetru mai jos, repetând întregul proces
• Repetă încă o dată după ce ai mutat mingea cu încă un centimetru mai jos, apoi schimbă partea!

Masajul de fricțiune transversală a ligamentului inghinal

Această tehnică va ajuta la încurajarea eliberării ligamentului inghinal. Făcând acest lucru va ajuta la reducerea tensiunii în regiune și a compresiei LFCN.

• Întindeți-vă în decubit dorsal și localizați-vă ASIS simțind proeminența osoasă din fața șoldului
• Localizați apoi simfiza pubiană – regiunea osoasă mai largă din fața bazinului
• Ligamentul inghinal va trece între aceste două repere, așa că folosiți-le ca ghid
• Cu degetele, apăsați în jos între ASIS și simfiza pubiană, mișcându-vă înainte și înapoi pentru a elibera țesutul

Restabiliți mobilitatea șoldului

Este esențial să restabiliți amplitudinea normală de mișcare, astfel încât țesuturile moi să fie echilibrate și mușchii să poată lucra pe toată durata excursiei lor normale. Când mușchii sunt prea încordați sau dezechilibrați, aceștia pot ciupi LFCN.

DCR Hip Flexor Stretch

Această abordare Dual Contract Relax (DCR) întinde flexorii șoldului, dezvoltând în același timp și forța.

Psoasul și gluteul vor fi activate pe măsură ce vă extindeți și ajungeți la intervalul final de mișcare – o abordare mult mai eficientă decât o întindere pasivă care necesită puțină activare.

• Ajungeți în poziția de fandare în genunchi pe sol, cu piciorul din față la un unghi de 90° în fața dumneavoastră
• atașați o bandă la aproximativ înălțimea genunchiului și înfășurați celălalt capăt al benzii în jurul piciorului îngenuncheat, chiar sub fund
• Înclinați-vă ușor înainte, astfel încât șoldul de pe partea piciorului îngenuncheat să fie în extensie
• Asigurați-vă că vă mențineți o postură neutră bună, bărbia înclinată și umerii retrași în spate și în jos pe tot parcursul acestui exercițiu
• În această poziție de șold întins, imaginați-vă că vă veți trage genunchiul în față fără să o faceți de fapt. Acest lucru va activa psoasul piciorului îngenuncheat și, în același timp, va activa gluteul celuilalt picior. Mențineți această activare timp de 10 secunde
• Relaxați-vă în poziția întinsă și simțiți întinderea timp de 10 secunde
• Acum, strângeți gluteul de pe piciorul îngenuncheat și folosiți această strângere pentru a vă împinge șoldul înainte în extensie
• Concentrați-vă și strângeți gluteul cât mai tare posibil timp de 10 secunde
• Relaxați gluteul și mențineți poziția întinsă timp de 10 secunde
• Repetați de 2 ori pe fiecare parte

Supine Hip PNF

Acest exercițiu următor este o abordare de facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF).

Această mișcare va lucra mobilitatea șoldului – și CONTROLUL șoldului – de-a lungul unei game uriașe de mișcare.

• Întindeți-vă în decubit dorsal și ridicați piciorul drept în timp ce rotiți intern piciorul
• Întindeți piciorul spre stânga, trecând prin toată gama de mișcare
• De acolo, mișcați piciorul în sus și în jurul acestuia într-o mișcare circulară, aducând piciorul în jos și întins pe partea dreaptă a corpului
• Repetați, mișcându-vă în toată amplitudinea în fiecare direcție și mențineți extensia prin picior
• Schimbați direcțiile, rotiți piciorul și șoldul în exterior pentru a activa și întinde întregul șold

Refacere – Exerciții de stabilizare a bazinului pelvian/exerciții de bază abdominală

Angajarea mușchilor adecvați din bazin și de bază va ajuta la asigurarea faptului că țesuturile moi care comprimă nervul își mențin lungimea corespunzătoare, prevenind o reapariție a compresiei nervoase.

Punți de glutere

Utilizarea punților de glutere va activa și întări gluterele, care oferă multă stabilitate coloanei vertebrale și întregii regiuni pelviene.

În timp ce executați această mișcare, rămâneți conștienți de strângerea activă a gluterelor cu fiecare rep.

• Întindeți-vă în decubit dorsal cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea
• Strângeți fesele în această poziție de pornire pentru a începe activarea
• Continuați să strângeți în timp ce apăsați în călcâie pentru a vă ridica șoldurile în sus
• Țineți pentru două numărători în partea de sus, apoi eliberați în jos
• Repetă, completând 10-12 repetări

4 Point Opposites aka Birddog

Acest exercițiu este excelent pentru a dezvolta forța și stabilitatea întregului nucleu.

Nu ajută doar acei mușchi abdominali de-a lungul părții anterioare a corpului, ci și mușchii din partea inferioară a spatelui, îmbunătățind stabilitatea de-a lungul părții posterioare, de asemenea.

De asemenea, va lucra și alinierea pelviană pe măsură ce vă construiți puterea în timp ce vă echilibrați printr-o parte a șoldurilor.

• Tăiați o poziție patrupedă pe sol cu mâinile la umăr…lățimea mâinilor și genunchii și picioarele la lățimea șoldurilor
• Retrageți omoplații în spate și în jos
• Rotați coatele spre interior pentru a crea o tensiune stabilizatoare în lats
• Mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce vă țineți bărbia ascunsă
• Lent ridicați un picior și întindeți-l în spatele dvs. asigurându-vă că nu vă rotiți la șolduri
• Acum, ridicați încet brațul opus, cu degetul mare în sus, la un unghi de 45 de grade față de cap și țineți-l timp de 10 secunde
• Respirați natural, asigurându-vă că nu există o rotație la stânga sau la dreapta șoldurilor, umerilor sau a nucleului
• Întoarceți încet mâna și genunchiul la podea

Această combinație de tehnici ale țesuturilor moi, de lucru cu mobilitatea șoldurilor și de exerciții de stabilitate pelviană și abdominală va contribui în mare măsură la rezolvarea simptomelor inconfortabile ale meralgiei parestetice.

Mobilitatea crescută, fie prin exerciții mai tradiționale, fie prin tehnici ale țesuturilor moi, înseamnă că țesuturile sunt mai libere să se miște, cu mai puține șanse de compresie și impingement.

Și stabilizarea pelvisului vă ajută să vă solidificați și să mențineți forma, angajarea musculară și alinierea corespunzătoare, reducând și mai mult șansele de prindere a nervului femural.

Încercați aceste mișcări și probabil că în curând veți spune, „VEZI!” la ciudatele furnicături, arsuri și amorțeli din coapsa antero-laterală.

Sunt sigur că nu veți fi trist să le vedeți plecând.

.