Steve Cook’s Big Man on Campus Workout [Revizuire completă]

Oameni de la facultate, cunoașteți lupta.

Între cursurile epuizante de trei ore, examenele sub presiune, întâlnirile sociale neîntrerupte și banii de cheltuială inexistenți, mărirea de greutate nu se regăsește pe lista dvs. de priorități în creștere.

Ești condamnat.

Bună ziua, colegiu 15.

Intrați în programul extrem de popular al lui Steve Cook, Big Man on Campus Workout… un program de fitness construit pentru studenții de la facultate ca tine, care sunt lipsiți de timp și de bani.

Acum, știm la ce vă gândiți: Nu se poate ca așa ceva să existe, altfel ați fi auzit deja de el.

Așa că haideți să aflăm ce ați pierdut (posibil)!

Despre creator – Steve Cook

Steve Cook.

Numele vă sună cunoscut și cu siguranță arată ca cineva pe care l-ați mai văzut. Dar nu reușiți să puneți degetul pe el!

Vă vom ușura sarcina.

Steve Cook este un culturist, model masculin, fost Mr. Olympia, senzație de fitness online și cel mai nou antrenor la o emisiune de succes pentru pierderea în greutate.

Ca multe vedete din comunitatea de fitness, Cook a început de tânăr.

A preluat rapid dragostea tatălui său pentru sport și fitness. Și până în adolescență, distrugea recordurile de haltere la școală și era pe drumul cel bun spre o carieră de fotbal universitar.

Un sfârșit brusc al postului său de linebacker la Dixie State College l-a condus pe Cook direct în brațele comunităților de fitness și culturism.

De atunci, printre realizările sale se numără:

• Câștigător al M&F Male Model Search
• Spokesmodel pentru Optimum Nutrition și Bodybuilding.com
• Locul 1 la Campionatul Național NPC Junior (2011)
• Două ori campion al IFBB Houston Pro (2012 & 2014)
• Două ori Mr. Olympia (2013 & 2014)
• Frecvent model de copertă pentru reviste de fitness
• Coach of USA’s Biggest Loser (Sezonul 18)
• Peste 1,3 milioane de abonați pe YouTube
• Mai mult de 2.5 Milioane de urmăritori pe Instagram

Astăzi, Steve Cook împărtășește ceea ce știe despre fitness prin intermediul canalului său de YouTube și al rutinelor specializate BodyFit.

Ce este antrenamentul Big Man on Campus al lui Steve Cook?

Steve Cook’s Big Man on Campus Workout încearcă să facă imposibilul: Să-i ajute pe băieții de colegiu în călătoria lor spre câștiguri fără a sparge banca sau a irosi timp prețios de studiu.

Acest program de hipertrofie de 12 săptămâni se bazează pe eficiență, progresie și câștiguri dulci, dulci.

Programul tău săptămânal Big Man on Campus va arăta puțin cam așa:

1. Petru, triceps și abdomene
2. Spate, biceps și viței
3. Cardio
4. Cuplată, hamstrings și abdomene
5. Umerii, trapezul și vițeii
6. Cardio
7. Repaus activ

Cu patru antrenamente de 60 de minute pe săptămână, ușoare variații în stilurile de antrenament (superseturi, circuite, diferite intervale de repetări), un plan de masă cu costuri reduse și un cocktail de suplimente de fitness, această rutină de antrenament pentru începători vă va ajuta să vă maximizați masa musculară în doar o jumătate de semestru.

Dar funcționează?

Detalii despre program

Nu este nimic ușor să fii student la facultate – financiar, mental, social sau fizic. Dar dacă acest program al lui Steve Cook este ceea ce pare a fi, ar putea fi un schimbător de joc de proporții epice pentru orice student gata să adauge masă.

Steve Cook spune: „Clasa este în sesiune.”

Noi spunem: „Să ne asigurăm că această clasă merită să participăm mai întâi!”

Programul de antrenament

Pentru că aceasta este o rutină de 12 săptămâni cu șase antrenamente pe săptămână, am fi aici pentru totdeauna – și probabil v-am plictisi de moarte – dacă am trece în revistă fiecare antrenament în parte.

Așa că vom trece în revistă elementele de bază la care ar trebui să vă așteptați dacă alegeți acest program.

O încălzire

Care sesiune de antrenament de rezistență începe cu o încălzire de cinci minute pe banda de alergare. Vreți să vă puneți sângele în mișcare și să vă încălziți mușchii, dar nu vreți nici să vă epuizați energia.

Faceți o alergare lentă pe banda de alergare (sau chiar în jurul campusului) și apoi săriți direct la treabă.

Super seturi

Vă veți observa la Big Man on Campus superseturile – sunt o tonă de ele.

Câteodată veți face 3 seturi de 12-16 repetări în timp ce săriți între zdrobitori de craniu EZ-bar și prese de bancă cu strângere strânsă. Alteori, vă veți antrena până la eșec la 3 superseturi epuizante care combină dips și flotări.

Aceste superseturi sunt de obicei intercalate între 10-20 de seturi la începutul antrenamentului și fie exerciții pentru viței, fie un circuit de abdomene la sfârșit (în funcție de ce zi a săptămânii este).

Drop Sets

BMOC nu este doar despre maximizarea câștigurilor tale – fiecare antrenament este despre a da tot ce ai mai bun. Și tocmai de aceea Cook infuzează o formă de drop set în aproape fiecare antrenament.

Puteți face 3 seturi normale la presa de umăr cu gantere pentru 12-16 repetări și imediat să alunecați o placă pentru încă un set până la eșec. Și, uneori, veți face 4 seturi de scădere spate în spate până la eșec, fără nicio pauză între ele – ca la presa tricepsului așezat.

În general, antrenamentele dvs. se vor lipi de acest interval de 6-16 repetări pentru între două și cinci seturi, cu 0-90 de secunde de odihnă pe set.

Un accent pe abdomen și viței

Majoritatea rutinelor de culturism se concentrează foarte mult pe abdomen. Cine nu-și dorește oricum un pachet de șase mușchi?

Cu BMOC, veți lovi abdomenul de două ori pe săptămână, și din greu, printr-un circuit absolut epuizant pentru abdomen – patru runde, fără odihnă, și patru exerciții (majoritatea până la cedare).

Dar Cook evidențiază, de asemenea, o grupă musculară pe care mulți tipi o sar intenționat: Vițeii.

De două ori pe săptămână, veți face un total de 24 de seturi la viței prin ridicări de viței în picioare, în măgar și în șezut, pentru a declanșa creșterea în mușchiul cel mai încăpățânat din stereotip!

Dacă vreți să fiți un Big Man în campus, aveți nevoie de mușchi peste tot.

Cardio

De două ori pe săptămână, aveți cardio în program… cele mai proaste două zile ale săptămânii, nu-i așa?

Din fericire, nu trebuie să faceți nimic nebunesc în această zi – mergeți la o plimbare prin campus, jucați fotbal cu prietenii sau aruncați la coș în sală.

Simplu, fiți activi fără să ridicați greutăți și dați mușchilor dvs. o pauză.

Apoi, aveți o rutină de întindere relaxantă (cu o rolă de spumă) pentru a vă ajuta la recuperare, pentru a vă pregăti pentru următorul antrenament important de mâine.

Nutriție & Prezentare generală a suplimentelor

Dacă aveți un plan de masă în campus sau un buget redus în general, alimentarea corpului dvs. pentru câștiguri este mai dificilă ca niciodată. Cook face tot ce-i stă în putință pentru a sublinia destul de multe modalități de a vă menține dieta sub control fără a sparge banca, inclusiv:

• Optați pentru burgeri fără chifle la petreceri în loc de pizza
• Cumpărați lucruri precum orezul brun sau pudra proteică în vrac pentru a reduce costurile
• Solicitați legume prăjite în loc de cartofi prăjiți ca garnitură la un restaurant
• Stocați-vă cu gustări precum batoanele proteice

Știm la ce vă gândiți: Ce ar trebui să mănânc?

Ei bine, din fericire, Cook vă oferă, de asemenea, o privire asupra unor mese pentru o zi pentru a vă ajuta să începeți. Printre alimentele sănătoase și „curate” de pe listă se numără puiul, cartofii dulci, ouăle, ovăzul și afinele!

Dacă urmați planul întocmai, vă veți încheia ziua cu 3.430 de calorii și 321 de grame de proteine.

Un plan solid dacă scopul tău este creșterea musculară.

Steve Cook intră, de asemenea, în mici detalii despre adăugarea de suplimente la rutina ta pentru a face câștigurile mai ușoare sau chiar mai rapide, cum ar fi prin creatină sau cazeină. Deși trebuie să recunoaștem, sfaturile sale pentru a economisi bani pe suplimente nu sunt revoluționare sau ultrasecrete.

Cumpărarea în vrac a oricărui lucru vă va economisi, de obicei, bani și, oricum, cu toții căutăm vânzările BOGO.

Goal-Setting 101, Time Management, and Living Fit

Steve Cook a fost un jucător de fotbal universitar, așa că el înțelege cu siguranță lupta de a fi student la facultate și de a jongla cu toate responsabilitățile care vin cu ea.

Așa că el include, de asemenea, secțiuni în modulul BMOC despre:

• Stabilirea obiectivelor 101: Alegerea unui obiectiv de fitness (cum ar fi câștigarea a 5 kg), găsirea unui model de urmat și luarea de măsuri pentru a asigura succesul (cum ar fi consumul a 1 g de proteine pe kilogram)
• Managementul timpului: Pregătirea mesei duminica înainte de începerea săptămânii, folosirea superseturilor în sala de sport pentru a accelera antrenamentele și obținerea unui loc de muncă activ
• Trăind în formă: Limitarea (sau evitarea) alcoolului la petreceri, participarea la un curs de nutriție sau de fitness pentru credite sau găsirea de prieteni care sunt, de asemenea, pasionați de fitness

Consolidarea mușchilor în facultate se reduce la mai mult decât la rutina de antrenament și la dieta ta.

Dacă vă întrebați cum să profitați la maximum de rutina BMOC și să declanșați câștiguri cât mai eficient, aceste trei secțiuni sunt răspunsul dumneavoastră.

4 Beneficii ale antrenamentului Big Man on Campus Workout

Atacționați-vă obiectivele din toate unghiurile

Poate cea mai mare caracteristică a BMOC este că nu este vorba doar de ridicare sau doar de nutriție. De fapt, ia în considerare aceste două lucruri vitale… și încă ceva.

Nu numai că toate cele 48 de antrenamente de rezistență sunt planificate în mod clar pentru dvs. alături de un plan de mese sănătoase, dar Steve Cook aprofundează și subiecte precum:

• Cum să-ți gestionezi timpul pentru ca totul să fie o prioritate (nu fitnessul sau temele de la școală, ci fitnessul și temele de la școală)
• Cum să rămâi motivat pentru a-ți transforma obiectivele în realitate
• Cum să-ți menții viața socială înfloritoare fără să cedezi la obiceiuri nesănătoase (cum ar fi băutura sau oamenii care nu apreciază fitnessul ca tine)

Nu este vorba de „fă doar această rutină și vei acumula masă.” Este mai degrabă „iată o rutină care te va ajuta să construiești masă și iată sfaturi pentru a te ajuta să te ții de rutină până la capăt.”

Principiile de antrenament pot funcționa

Este fiecare aspect de antrenament al BMOC considerat „cea mai bună practică”? Probabil că nu.

Antrenamentul până la insuficiență nu îmbunătățește neapărat creșterea musculară așa cum se credea cândva, iar 20+ seturi pentru un singur grup muscular într-un singur antrenament s-ar putea să nu fie realist sau eficient (oboseala este o problemă).

Dar există o mulțime de principii de antrenament în programul lui Cook care au sens.

De exemplu, cercetările arată că seturile drop pot ajuta la catapultarea volumului și a hipertrofiei atunci când sunt efectuate cu moderație. Iar menținerea într-un interval de 6-16 repetări este destul de în concordanță cu creșterea.

Dacă puteți evita suprasolicitarea în această rutină epuizantă, puteți construi mușchi.

Abs și vițeii nu trec în plan secundar

Un lucru pe care îl veți observa la o mulțime de rutine de construire a mușchilor este că se concentrează pe „mușchii fermecători” – bicepsul, tricepsul și pieptul. Adică: Mușchii care atrag cea mai mare atenție.

Orice rutină va recomanda ceva de genul: „Încheiați-vă antrenamentul cu muncă pentru abdomen la alegere.”

Iată cum stă treaba: dacă nu vizați direct acei mușchi încăpățânați ai abdomenului și ai gambei, nu vă puteți plânge că sunt mici sau că nu arată așa cum ați sperat.

Squats și deadlifts nu sunt suficiente!

BMOC nu îi va lucra doar în mod intenționat, ci de două ori pe săptămână pentru 20+ seturi fiecare. Este clar că obiectivul este creșterea pe toată linia, ceea ce este fantastic.

Consistență!

Veștile bune (și poate nu atât de bune) despre acest program sunt că veți respecta aproape aceeași rutină exactă săptămână după săptămână.

Știți exact la ce să vă așteptați atunci când puneți piciorul în sala de sport, iar efectuarea acelorași antrenamente vă va permite să vedeți progresul – fie prin creșterea greutății, fie prin creșterea numărului de repetări.

Sunt platourile o potențială problemă aici? Da.

Dar acesta este cu siguranță un punct culminant al BMOC dacă vă place consecvența.

3 Negative ale Big Man on Campus

Poate că nu este atât de realist pentru cei din campus

Nu negăm că planurile de mese și suplimente nu sunt grozave. Alimentele pe care Cook le include în planul de masă sunt deopotrivă sănătoase, iar 300+ grame de proteine pe zi vor asigura practic creșterea.

Dar trebuie să te gândești la ceea ce ai la dispoziție în campus.

Dacă locuiești într-o cameră de cămin, este posibil să nu ai un cuptor/ aragaz, un cuptor cu microunde sau chiar un frigider. Gătitul și pregătirea meselor s-ar putea să nu fie realiste pentru tine, un element de bază al acestui program.

Și, în funcție de anul de facultate în care ești, s-ar putea să nu ți se permită să ai o mașină în campus. Baftă să ajungi la magazinul alimentar pentru a-ți face provizii de alimente!

Planul de nutriție ar fi probabil mai util dacă s-ar concentra pe a face alegeri mai sănătoase în sala de mese a campusului decât să presupună că ai acces la o bucătărie sau la o mașină.

Super seturi…într-o sală de sport de colegiu?

Super seturile pot funcționa și vă pot ajuta să faceți un antrenament în jumătate din timp.

Problema este că sălile de sport din facultate se aglomerează rapid, iar revendicarea a două bucăți de echipament în același timp vă va aduce priviri urâte și șoapte furioase.

Spațiul și echipamentul sunt deja limitate. Și chiar ai de gând să acaparezi echipamentul și să spui cuiva: „Îl folosesc pe acela”, atunci când te roagă să te strecori într-un set?

Probabil că nu este o idee bună.

Este pur și simplu consumatoare de timp

Cea mai mare problemă cu această rutină este că Cook o prezintă ca fiind o modalitate solidă de a construi mușchi în facultate atunci când ești în criză de timp și ai o mulțime de alte responsabilități.

Dar atunci ai o rutină ca aceasta.

Una în care vei fi în sala de sport uneori mai mult de o oră pe zi (presupunând că nu trebuie să aștepți să se deschidă echipamentul), să te strecori în două sesiuni cardio pe săptămână și să pregătești mesele.

Toate acestea în timp ce rămâi în topul temelor și al vieții tale sociale.

Considerând că uneori faci peste 30 de seturi pe antrenament (inclusiv timpii de odihnă), faci mult prea mult și probabil că nu obții toate rezultatele pe care le cauți.

Încheierea acestei recenzii a lui Big Man on Campus

Crearea masei musculare în timp ce ești la facultate și reușești să îți ții sub control viața educațională și socială este dificilă, iar Steve Cook face tot posibilul pentru a-ți arăta că este posibil.

Big Man on Campus va viza obiectivul tău din toate unghiurile, îți va maximiza creșterea, va acorda prioritate mușchilor pe care mulți băieți îi trec cu vederea și îți va permite să respecți un program relativ consistent.

Dar, sincer…

Această rutină este supraestimată pornind de la premisa că nu este realistă pentru băieții din facultate, așa cum era de așteptat.

Planul de masă s-ar putea să nu fie realist dacă locuiți în campus, super seturile într-o sală de gimnastică universitară nu vă vor face prieteni și s-ar putea să petreceți 6+ ore pe săptămână în această rutină.

Chiar dacă nu ar fi o rutină special pentru studenții de la facultate, volumul excesiv de mare pe antrenament face ca clasificarea de „începător” să fie o lovitură de cap.

Dar merită să încercați dacă nu aveți constrângeri de timp și aveți experiență în antrenamente.

Rataj: 5/10