Pasul 1
Positie de start: Întindeți-vă în decubit dorsal (pe spate) pe un covoraș, așezând partea din spate a părții inferioare a picioarelor și călcâiele pe partea superioară a unei mingi de stabilitate. Poziționați picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor pe minge, cu gleznele ușor dorsiflectate (degetele de la picioare îndreptate spre tavan). Contrageți ușor mușchii abdominali/de bază pentru a vă apleca partea inferioară a spatelui pe podea. Încercați să mențineți această ușoară contracție musculară pe toată durata exercițiului. Întindeți brațele în lateral cu palmele întoarse spre podea pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul în timpul exercițiului.
Pasul 2
Expirați ușor în timp ce vă mențineți contracția abdominală și apăsați șoldurile în sus de pe podea în extensie prin contractarea feselor (mușchii fesieri). În același timp, apăsați partea din spate a părții inferioare a picioarelor și călcâiele în minge pentru stabilitate suplimentară. Evitați să împingeți șoldurile prea sus, deoarece acest lucru crește în general cantitatea de hiperextensie (arcuire) în zona lombară. Menținerea contracției abdominale ajută la evitarea arcuirii excesive în zona lombară. Continuați să apăsați în sus până când picioarele și șoldurile sunt drepte, cu trunchiul și picioarele aliniate.
Pasul 3
Faza ascendentă: Expirați și contractați-vă încet tendoanele pentru a vă deplasa călcâiele spre șolduri, în timp ce flexați plantar (degetele de la picioare îndreptate în afara șoldurilor) gleznele pentru a vă odihni tălpile picioarelor pe partea superioară a mingii. Continuați să vă trageți călcâiele spre șolduri, ridicând șoldurile și mai mult de pe podea. Mențineți un trunchi stabil, păstrându-l paralel cu partea superioară a coapselor.
Pasul 4
Faza de coborâre: Inspiră și coboară-te încet înapoi spre poziția de plecare.
Pasul 5
Variație exercițiu (1): Pentru a crește provocarea echilibrului, apropiați picioarele pe mingea de stabilitate.
Pasul 6
Variație exercițiu (2): Pentru a crește provocarea echilibrului, deplasați-vă brațele spre lateral sau așezați-le pe piept pentru a reduce punctele de contact ale stabilizatorului cu podeaua.
Pasul 7
Variație exercițiu (3): Pentru a crește provocarea echilibrului, ridicați un picior de pe minge în poziția de plecare și încovoiați cu un picior.
