Am vorbit în mai multe rânduri despre squat-ul standard și suntem pe cale să o facem din nou, deoarece squat-ul este o modalitate infailibilă de a vă întări picioarele și fesele, precum și de a vă lucra mușchii de bază.
Ați putea face squat-uri pentru tot restul vieții și ar fi un timp bine petrecut, dar pentru a ridica miza ar trebui să luați în considerare și squat-ul cu sărituri. Nu numai că adăugarea unei sărituri va condimenta orice sesiune de antrenament care începe să devină plictisitoare, dar vă ajută și să construiți puterea explozivă care va fi un avantaj în toate eforturile voastre sportive, crescând în același timp solicitările cardiovasculare ale exercițiului. Datorită acestei capacități de a vă trimite ritmul cardiac la cote înalte, ghemuitul de săritură este o alegere superbă pentru sesiunile HIIT.
Cum se execută ghemuitul de săritură
Stați cu picioarele la o distanță de aproximativ lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Inspirați în timp ce vă coborâți șoldurile înapoi și ușor în jos în ghemuitul standard, urmărind să vă mențineți coapsele ușor mai sus decât genunchii. Apoi, expirați și explodați în aer cu cât de multă putere puteți, împingând puternic cu picioarele și împingându-vă și mai mult în sus cu vârful picioarelor. Corpul tău trebuie să fie drept ca un poker în timp ce ești în aer, iar mâinile trebuie să fie deasupra capului – menține-ți centrul angajat pentru a preveni rotația corpului. Aterizați cu picioarele ușor îndoite înainte de a vă controla coborârea blândă înapoi în poziția de ghemuit.
Variații ale săriturii cu squat
Salt cutia cu squat
După ce ați stăpânit săritura cu squat, o puteți ridica la un nivel superior (la propriu) sărind pe o platformă, cum ar fi o cutie sau o bancă. Stați cu fața la o cutie, coborâți în ghemuit, apoi săriți în sus și aterizați ușor pe ambele picioare. Faceți o pauză de o secundă, apoi coborâți înapoi. Folosiți o cutie cu o înălțime de aproximativ 50 cm cât timp vă obișnuiți cu exercițiul, apoi măriți înălțimea pentru a crește provocarea. Ca referință, recordul mondial Guinness pentru o săritură în picioare este de 1,616 m, o valoare cu adevărat remarcabilă.
Weighted jump squat
Puteți încerca, de asemenea, să faceți jump squat în timp ce țineți greutăți pentru a crește dificultatea exercițiului, dar păstrați-l ușor – încercarea de a sări în sus în timp ce țineți gantere masive vă va scoate probabil corpul din poziție în aer. Dacă vă luptați să rămâneți în control, exersați să vă legănați pe vârfurile picioarelor în timp ce ieșiți din ghemuit, mai degrabă decât să părăsiți podeaua. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă obișnuiți cu mișcarea și să vă asigurați că vă mențineți forma în întregul exercițiu.