De Sejal Shah: Actualizat la: October 01, 2020
Salutul Lunii, cunoscut în sanscrită sub numele de „Chandra Namaskara” (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh), este o serie de poziții executate într-o anumită secvență pentru a crea o mișcare de răcire și curgere. La fel ca și popularele Salutații ale Soarelui (Surya Namaskara), fiecare postură din Salutul Lunii este, de asemenea, coordonată cu respirația: inspirați pentru a vă întinde și extinde și expirați pentru a vă apleca și elibera. Dar, spre deosebire de Salutul Soarelui, unde suntem încurajați să ținem fiecare postură pentru un timp mai îndelungat, în Salutul Lunii, posturile curg una în alta, fără a ține prea mult în fiecare poziție. Acesta este unul dintre motivele pentru care Salutul Soarelui este încălzitor și stimulant, în timp ce Salutul Lunii este răcoritor și liniștitor.
Beneficii ale Salutului Lunii
Chandra Namaskar vă ajută în canalizarea energiei lunare; care are calități reci, relaxante și creative. Ele ajută la relaxarea și calmarea minții. Salutațiile Lunii sunt utile atunci când energia sau temperaturile sunt ridicate, ca în timpul verii, și căutăm o prezență răcoroasă și liniștită.
Chandra Namaskar întinde, de asemenea, coloana vertebrală, tendoanele și partea din spate a picioarelor; întărește mușchii picioarelor, brațelor, spatelui și stomacului. Ca toate celelalte practici yoga, este important să învățați Chandra Namaskar sub o supraveghere și îndrumare adecvată.
Deși secvențele Salutul Soarelui și Salutul Lunii reprezintă aparent calități diferite, ele sunt destul de complementare una față de cealaltă. Termenul yoghin „Hatha” indică, de asemenea, aceste calități individuale, dar interconectate – „Ha” referindu-se la energia caldă și activă a soarelui, iar „tha” – la elementele răcoritoare și receptive ale lunii. Practica Hatha yoga, prin urmare, caută să unifice aceste elemente aparent opuse. Includerea ambelor secvențe în rutina noastră sezonieră ajută la crearea armoniei și a echilibrului la mai multe niveluri diferite, vara putem include mai multe Salutații ale Lunii, în timp ce iarna, putem include mai multe Salutații ale Soarelui.
Cum să practicăm secvența Salutul Lunii
Există câteva variante ale Salutului Lunii. Iată două variante care sunt ușoare și potrivite pentru studenții de yoga de toate nivelurile. Continuați să respirați ușor și uniform prin nas în timp ce vă deplasați în diferite posturi; acest lucru integrează corpul și mintea și oferă un aspect meditativ practicii dumneavoastră. Ascultați-vă corpul. Este recomandat să lucrați în limita propriilor limite și abilități. Dacă vă simțiți că vă chinuiți să respirați, relaxați-vă puțin.
Spre deosebire de Salutul Soarelui care începe de la conducerea cu piciorul drept, în Salutul Lunii, putem începe cu piciorul stâng sau partea stângă a corpului conducând secvența. Chiar dacă începeți cu partea dreaptă, este în regulă atâta timp cât vă echilibrați pe ambele părți.
Varianta 1 a Salutului Lunii:
Este aproape ca Salutul Soarelui, cu excepția faptului că Ardha Chandrasana (Semilună Crescentă) se execută după Ashwa Sanchalanasana (pasul 4 din Salutul Soarelui).
Vă rugăm să vedeți instrucțiunile secvenței pas cu pas a Salutului Soarelui aici.
Salutul Lunii, varianta 2:
În această variantă, există nouă posturi unice. Pas cu pas, veți construi până la cea de-a noua postură și apoi veți continua să coborâți înapoi la prima postură, concentrându-vă pe partea opusă a corpului, ceea ce face un total de 17 posturi. Iată secvența completă cu pașii. Bucurați-vă de Salutul Lunii!
1. 1. Poziția muntelui în picioare – Tadasana
Stai cu picioarele depărtate de șolduri pe mijlocul covorașului. Adunați-vă palmele în poziție de rugăciune în fața pieptului, sprijinindu-vă degetele mari pe stern și respirați adânc și ușor de câteva ori.
2. Plecarea laterală/ Jumătate de Lună – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Inhalați în timp ce vă ridicați brațele din lateral și deasupra capului. Întrepătrundeți degetele și îndreptați degetele arătătoare spre tavan. Expirați în timp ce vă îndoiți trunchiul superior spre stânga. Păstrați-vă picioarele lipite de pământ și coapsele ferm angajate. Inspirând, reveniți în centru. Expirați, aplecați-vă spre dreapta, apoi inspirați pentru a reveni în centru. Expirați, duceți mâinile la piept în namaste.
3. Goddess Pose – Utkata Konasana
Inhalați în timp ce depărtați larg piciorul stâng de cel drept și întoarceți ușor degetele de la picioare în afară. Expirați în timp ce vă îndoiți genunchii direct peste degetele de la picioare și coborâți șoldurile într-o poziție ghemuită. Inspirând, întindeți brațele în lateral, la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate în sus. Expirați, îndoiți coatele și îndreptați vârfurile degetelor spre tavan; aduceți vârfurile degetului arătător și ale degetului mare împreună, atingându-se unul pe celălalt; mențineți partea superioară a brațelor și antebrațele la un unghi de 90 de grade. Aveți în inimă sentimentul matern de zeiță, cu un zâmbet blând pe față.
4. Star Pose
Inhalați în timp ce vă îndreptați genunchii și coatele, păstrând picioarele larg depărtate. Întindeți brațele în linie cu umerii, cu palmele îndreptate în sus. Întindeți degetele ca și cum ați vrea să ajungeți în lateral prin vârful degetelor.
5. Poziția triunghiului – Trikonasana
Rotiți piciorul stâng la 90 de grade, degetele de la picioare îndreptate spre partea stângă. Întoarceți ușor degetele de la piciorul drept spre interior cu 5-15 grade. Expirați în timp ce întindeți prin mâna stângă pe partea stângă și apoi pliați în lateral la șoldul stâng. Sprijiniți mâna stângă pe partea exterioară a tibiei sau gleznei și întindeți mâna dreaptă drept în sus, spre tavan.
6. Poziția piramidei – Parsvottanasana
Inhalați în timp ce coborâți brațul drept pentru a-l întinde pe partea dreaptă, în linie cu umărul și întoarceți trunchiul spre partea stângă. Expirați în timp ce vă pliați trunchiul peste piciorul stâng. Sprijiniți-vă ambele mâini pe partea inferioară a piciorului, piciorului sau pe podea.
Dacă acest lucru este dificil, în timp ce inspirați, urcați-vă din triunghi, întoarceți trunchiul pe stânga, brațele întinse în lateral, aduceți ușor genunchiul drept pe podea, îndoiți genunchiul stâng astfel încât genunchiul stâng să fie în partea de sus a gleznei stângi și expirați, sprijiniți trunchiul pe coapsa stângă.
7. Plecarea joasă în semilună – Anjaneyasana
În timp ce inspirați, ridicați ambele brațe în sus și aplecați-vă spre spate în semilună. Pe măsură ce expirați, pliați-vă ușor înainte, sprijinind palmele pe covoraș, în linie cu piciorul stâng.
8. Plecarea laterală joasă
Întoarceți-vă, rotiți-vă piciorul, piciorul și trunchiul stâng pentru a fi cu fața înainte, păstrând genunchiul stâng îndoit, coborâți coccisul. Expirând, întindeți piciorul drept, întorcând degetele de la piciorul drept înainte sau păstrați-le cu fața spre partea dreaptă, iar palmele pe covor. Dacă aceasta este o ghemuire prea adâncă pentru dumneavoastră, sprijiniți în schimb piciorul stâng pe coapsa stângă.
9. Poziția ghirlandei – Malasana
Aduceți mâna în mudra lotus deschisă la nivelul inimii.
Alternativ, pentru a aprofunda poziția, inspirați în timp ce pășiți cu piciorul stâng spre cel drept și coborâți coccisul, ajungând într-o poziție ghemuită joasă. Aduceți partea superioară a brațelor în interiorul genunchilor. Apăsați coatele pe partea interioară a genunchilor și aduceți palmele împreună în poziția de rugăciune sau mudra lotus deschis. Expirați complet. Țineți picioarele atât de depărtate cât este necesar pentru a vă simți fermi și stabili.
De aici încolo continuați urmând pașii pentru a reveni la poziția inițială de Tadasana.
10. Lunge laterală joasă
Inhalați în timp ce întindeți piciorul stâng pe partea stângă. Expirați în timp ce vă glisați trunchiul spre piciorul drept, echilibrându-vă pe piciorul drept, puneți mâinile pe podea în interiorul piciorului drept. Dacă este dificil, sprijiniți-vă mâinile pe coapsa dreaptă în loc de podea.
11. Low Crescent Lunge – Anjaneyasana
Inhalați și întoarceți degetele de la piciorul drept pentru a arăta spre dreapta covorașului, aliniați-vă genunchiul drept peste glezna dreaptă. Rotiți piciorul stâng spre interior și aduceți genunchiul stâng pe podea, apăsând prin partea de sus a piciorului stâng. Expirați și așezați vârfurile degetelor pe covorașul din fața dumneavoastră. Inspirați, ridicați și întindeți brațele în sus și înapoi pentru a veni din nou în formă de semilună.
12. Poziția piramidei – Parsvottanasana
Inhalați în timp ce îndreptați ambele picioare. Expirați și pliați-vă trunchiul peste piciorul drept. Sprijiniți-vă ambele mâini pe partea inferioară a piciorului, piciorului sau pe podea. Îngropați prin călcâiul piciorului din spate.
Dacă vă este dificil, puteți sări peste acest moment și în schimb să treceți direct în poziția Triunghiului.
13. Poziția Triunghiului – Trikonasana
Inhalați în timp ce întindeți mâna stângă drept spre tavan, deschizându-vă trunchiul spre dreapta și în față. Sprijiniți-vă mâna dreaptă pe partea exterioară a tibiei sau gleznei stângi. Expirați complet.
14. Poziția Stelei
Inhalați în timp ce vă îndreptați genunchii și coatele, păstrând picioarele larg depărtate. Întindeți brațele în linie cu umerii, cu palmele îndreptate în sus. Întindeți degetele ca și cum ați vrea să ajungeți în lateral prin vârful degetelor.
15. Poziția zeiței – Utkata Konasana
Expirați în timp ce vă îndoiți genunchii direct peste degetele de la picioare și coborâți șoldurile în poziție ghemuită. Îndoiți coatele și îndreptați-vă vârfurile degetelor spre tavan, aducând vârfurile degetului arătător și al degetului mare unul lângă celălalt.
16. Îndoire laterală/ Jumătate de lună – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Inhalați în timp ce vă îndreptați picioarele. Întoarceți degetele de la picioare în față și pășiți cu piciorul stâng lângă cel drept. În același timp, întindeți brațele în lateral și deasupra capului. Întrepătrundeți degetele și îndreptați degetele arătătoare spre tavan. Expirați în timp ce vă îndoiți trunchiul superior spre stânga. Păstrați-vă picioarele lipite de pământ și coapsele ferm angajate. Inspirați și reveniți în centru. Expirați în timp ce vă aplecați spre dreapta și apoi inspirați pentru a reveni în centru. Expirați în timp ce vă eliberați brațele.
17. Poziția de munte în picioare – Tadasana
Întâlniți-vă palmele într-o poziție de rugăciune. Sprijiniți-vă degetul mare pe stern și respirați ușor de câteva ori.
Aceasta este jumătate din salutul lunii. Pentru a finaliza a doua jumătate, începeți din nou și faceți toți pașii începând cu partea dreaptă, iar în pașii 10-16 concentrați-vă pe partea opusă.
Cum să încorporați salutul Soarelui și al Lunii în rutina zilnică de yoga
Salutul Soarelui se face adesea la începutul unei clase sau sesiuni de yoga, pentru a încălzi și trezi corpul și pentru a crea energie și căldură. Sunt excelente de făcut dimineața, la răsăritul soarelui, sau seara, la ora apusului. Salutațiile Lunii liniștitoare pot fi incluse ca parte a unei clase mai lungi sau practicate de sine stătător ca o secvență restaurativă pentru a răcori și relaxa corpul. Sunt deosebit de plăcute de practicat seara, deoarece calitatea meditativă și liniștitoare a pozițiilor pregătește corpul și mintea pentru un somn odihnitor pe timp de noapte. Ca un ritual lunar, într-o noapte de lună plină, efectuarea câtorva runde de Salutul Lunii urmate de Meditația Lunii pline, scăldându-se în lumina răcoroasă a lunii, ar putea fi cu siguranță o experiență extatică. Încercați în următoarea noapte de lună plină!
În timpul sezonului de vară, o secvență de răcorire compusă din Salutul Lunii, poziția copilului (sau Shashankasana), respirație răcoroasă cum ar fi Sheetali sau Sheetkari pranayama și meditație relaxantă ar putea fi ceva de care vă veți bucura din plin!
Dacă faceți Salutul Soarelui sau Salutul Lunii, profitați de ocazie pentru a intra în interior și a vă conecta cu voi înșivă. Profită de seninătatea interioară și rămâi ancorat cu ea pe tot parcursul zilei.
În orice zi, includerea meditației de respirație SKY – o meditație de respirație puternică în rutina dvs. ar putea fi o schimbare totală a jocului. Există nenumărate beneficii susținute științific ale acesteia. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceasta, înscrieți-vă la Beyond Breath, o sesiune interactivă online gratuită care include, de asemenea, câteva exerciții de respirație și o meditație ghidată.
Dăruiți-vă cu plăcere practica Hatha Yoga de echilibrare!
Sejal Shah, profesor de yoga E-RYT 500 Sri Sri, YACEP, C-IAYT, profesor de meditație, expert în fericire, expert în fericire, facilitator de retrageri Yoga-CME aprobat de NYU Post Graduate Medical School, redactor de retrageri Yoga-CME, scriitor Mind-Body Wellness, homeopat. Ea poate fi urmărită pe YouTube, Instagram, Twitter și Facebook.
.