SADHANA: Calea Yoga

„Dacă ochii sunt tari, creierul face postura, nu corpul. Ochii trebuie să fie întotdeauna relaxați.” Ar trebui să umpleți fiecare centimetru al corpului cu asana; de la piept și brațe până la picioare și vârful degetelor de la mâini și picioare, astfel încât asana să radieze din adâncul corpului și să umple întregul diametru și circumferința membrelor. Ar trebui să vă simțiți inteligența, percepția conștientă și conștiența în fiecare centimetru al corpului vostru.”
Chaturanga Dandasana (sau poziția celor patru membre; sau poziția bastonului)

„Practica yoga este și trebuie să fie întotdeauna un act de conștiință și concentrare pură, iar conștiința (în starea ei de nemișcare și în centrul ei) nu v-ar permite niciodată să vă faceți rău.
Conștiința nu este condusă de frică; mintea, la nivelurile sale cele mai joase, este”
Sergio Martínez Pose
Chaturanga Dandasana sau poziția bastonului cu 4 membre
Chaturanga: patru membre
Chatur înseamnă patru. Anga înseamnă membru, capăt sau parte a ceva.
Danda înseamnă baston (se referă la alinierea coloanei vertebrale)

„Evităm greșelile clasice din Chaturanga:
a) Plasarea mâinilor poate fi dificilă. Pentru a asigura alinierea, să începem din poziția plank, asigurându-ne că avem mâinile chiar sub umeri înainte de a coborî.
Apoi îndoiți încet coatele pentru a coborî cu corpul complet drept, iar pliurile încheieturii mâinii se termină în linie cu coatele.
b) Când coborâți din poziția plank în chaturanga, apăsați coatele spre coaste, fără a pierde această aliniere.
c) Când umerii coboară prea jos în chaturanga, se pune o presiune inutilă pe articulații (coate și încheieturi) în loc să vă întăriți mușchii. Prin urmare, prevenirea rotunjirii umerilor este mai importantă decât distanța de coborâre a corpului. De fapt, pentru ca asana să fie mai sigură și mai eficientă, nici măcar nu trebuie să coborâți atât de jos; doar îndoiți puțin coatele, păstrând umerii mai sus decât coatele. Pentru a împiedica umerii să se rotunjească în chaturanga, lărgiți claviculele, țineți omoplații în spate.
d) Pentru a remedia o cădere a capului care își pierde linia cu restul coloanei vertebrale, duceți privirea ușor în față.
e) Dacă șoldurile sunt prea înalte în chaturanga vă veți simți inconfortabil. Pentru a evita acest lucru, mențineți pelvisul neutru din poziția plank și apoi coborâți.
f) Puteți configura poziția într-un mod care să arate perfect din exterior, aproape nimeni nu ar observa că picioarele nu sunt active în timp ce le țineți; dar dacă vă concentrați prea mult pe partea superioară a corpului și ați pierdut implicarea picioarelor, faceți ca partea superioară a corpului să lucreze mult mai mult decât este necesar. Pentru a evita acest lucru trebuie să activați cvadricepșii în chaturanga.”

ExecuțieÎntins pe podea, cu fața în jos, cu picioarele și brațele relaxate.
Îndoiți coatele pentru a vă sprijini mâinile pe părțile laterale ale pieptului. Puneți toată greutatea corpului pe palmele mâinilor și pe degetele de la picioare.
Împrăștiați picioarele astfel încât picioarele să fie la o distanță de aproximativ 20-30 cm.
Întindeți degetele de la picioare pe covor. Umpleți plămânii la maximum.
Expirați împingând corpul în sus cu brațele, picioarele trebuie să fie complet drepte, și păstrați corpul paralel cu podeaua, rigid ca un baston.
Respirați normal în timp ce mențineți postura.
Respirați normal în timp ce mențineți postura.

Licitați corpul în față și faceți contactul picioarelor cu covorul cu vârfurile picioarelor, țineți timp de aproximativ 30 de secunde cu respirații normale sau profunde.
Repetați de 3 sau 4 ori asana, cu pauze scurte (10 secunde) și reveniți la poziția de plecare.
Cele patru membre care susțin greutatea corpului sunt mâinile și picioarele.
Postura este asemănătoare cu „flotările” din gimnastica occidentală.

variantă dinamică
În Asthanga Yoga, această asana se execută în timpul Surya Namaskara sau Salutului Soarelui și este inclusă în fiecare salutare, A și B, dar nu este o asana în care facem permanență, ci mai degrabă este un loc al mișcării, astfel că în Salutul Soarelui, Chaturanga Dandasana este mai bine cunoscută ca „trecere” sau „vinyasa” între Uttanasana și Urdhva Hastasana.

Se repetă, de asemenea, de-a lungul întregii serii de mai multe ori, dar se poate exersa făcând în picioare și acordând atenție detaliilor tehnice.
– Corpul paralel cu pânza
– Aliniați umerii cu vârful încheieturilor mâinilor
– Capul este prelungirea coloanei vertebrale
– Folosiți picioarele. Angajați cvadricepșii prin lipirea mușchilor coapsei de oase. Imaginați-vă că există un perete în spatele tocurilor. Încercați să apăsați călcâiele de peretele imaginar.
– Extindeți pieptul și inima în față.
– Angajați bandhas:
Mula bandha, ridicând podeaua pelviană. Imaginați-vă că există un raft între picioare. Ridicați raftul spre burtă și spre spate.
Uddiyana bandha: alunecați buricul spre interior și în sus în timpul mișcării
Jaladara bandha: mențineți spatele gâtului lung. Apăsați ușor pe bărbie ușor.
– Alinierea minții pentru a se întâlni cu corpul ajută la integrarea întregii practici.
– Mențineți o atitudine pozitivă și amintiți-vă cât de puternic sunteți de fiecare dată când executați această postură.
La expirație, îndoiți coatele menținând postura angajată și activă. Brațele trebuie să ajungă la un unghi de 90 de grade. Strângeți bicepsul spre corp. Asigurați capul umerilor astfel încât aceștia să nu coboare sub coate, lucru esențial pentru a asigura siguranța și simetria articulației umerilor. Dacă observați că umerii coboară în jos, așezați două blocuri sub umeri și sărutați ușor blocurile cu umerii în timp ce coborâți fără să vă sprijiniți greutatea pe ei.

Mențineți poziția timp de 1 respirație, 3 respirații apoi 5 păstrând bandhas, și umerii departe de urechi. După ce țineți această asana timp de câteva respirații, efectuați flotări pentru a vă întări practica.

Utthita Chaturanga Dandasana (sau poziția în scândură)
Phalakasana (masă sau scândură) Planck Pose

Cunoscută și sub numele de „planul înclinat”. În această postură vă sprijiniți pe mâini și picioare, de unde și numele de „chatur” (patru) și „anga” (membre).
Corpul se așează plat ca o „scândură”, fără a permite șoldurilor să se prăbușească sau să se ridice. Acesta întinde și întărește spatele, ajutând la contracararea uzurii zilnice la care este supusă această parte a corpului. Dezvoltând în același timp forța spatelui și a abdomenului, este excelentă pentru menținerea unei coloane vertebrale sănătoase și îmbunătățirea posturii.

Această poziție ar trebui să semene cu o masă de la călcâie până la creștetul capului. Gândiți-vă la o masă rigidă care nu se îndoaie sau se rupe, la fel ar trebui să fie și corpul în această poziție. Atunci când picioarele sunt stabile și respirația este ținută, postura se simte ușoară, ca o placă de surf care se odihnește pe o apă calmă.
Există două dezalinieri frecvente în această postură: 1. partea inferioară a spatelui se balansează și 2. ridicarea prea mult a fundului pentru a forma o jumătate de munte.
Cum se remediază:
Când partea inferioară a spatelui devine încordată puteți suferi chiar și de impingement. Pentru a remedia această problemă trebuie să vă activați mușchii abdominali. Activați oasele din față ale șoldului și partea inferioară a coastelor. Această acțiune va activa partea inferioară a spatelui.
Faceți această postură și mai bună împingând mâinile în podea până când trunchiul se simte mai ușor, și concentrați-vă pe mușchii picioarelor în ansamblu pentru a răspândi acest efort în tot corpul.
O altă problemă este ridicarea prea mare a feselor. Răspunsul se află în atenția acordată abdomenului. Așezați picioarele și mâinile până când umerii sunt aliniați peste încheieturile mâinilor, iar șoldurile sunt aliniate cu umerii.
Este aproape întotdeauna inclusă în seria Surya Namaskar (salutul soarelui) și poate fi introdusă din diferite poziții: Uttanasana (poziția cleștelui în picioare), adho mukha svanasana (poziția V inversat sau poziția câinelui cu fața în jos) sau din ardha Mandalasana (poziția de alertă).

O altă variantă anterioară pentru a dezvolta forța este de a așeza genunchii pe podea și de a efectua acțiunile brațelor, mâinilor, umerilor, trunchiului și bazinului.

O metodă interesantă este de a lua un bloc de yoga și de a-l plasa la înălțimea sternului, apoi de a coborî pentru a atinge ușor din poziția plank. apoi îndreptați brațele pentru a reveni la plank. Imaginea pe care practicanții de greutate corporală o folosesc pentru acest lucru este „sărutul copilului”, deoarece atingeți blocul la fel de ușor cum ați săruta un copil pe frunte. Lucrul în acest mod învață controlul și sensibilitatea musculară.

Pentru a facilita întărirea mușchilor implicați în Chaturanga puteți face un pre-exercițiu cu tranziția la perete sau în scândură cu genunchii sprijiniți

Prima dificultate este de a câștiga forță și sprijin în brațe și încheieturi, și să înțelegem că asana se ține tot din centrul corpului. După ce practicăm o vreme, vom observa îndemânarea pe care ne-o conferă în mișcarea corpului și în deplasarea completă a greutății către mâini, precum și în toate săriturile diverse care fac parte din serie.

Execuție:
Începeți în Adho Mukha Svanasana (câinele cu fața în jos).
Desfaceți omoplații și apăsați coccisul spre pubis. Păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil, în timp ce brațele trebuie să fie complet întinse.

Inspirați apoi și întindeți trunchiul în față până când brațele sunt perpendiculare pe podea și umerii direct deasupra încheieturilor mâinilor, trunchiul fiind paralel cu podeaua. (în Plank Pose)
Presați-vă brațele exterioare spre interior și fixați bazele degetelor arătătoare în podea.
Afirmă-ți omoplații pe spate și apoi îndepărtează-i de coloană. De asemenea, depărtați clavicula de stern.
Presați-vă coapsele din față spre tavan, dar rezistați coapsei spre podea în timp ce o prelungiți spre călcâie.
Ridicați baza craniului de la ceafă și priviți direct în jos spre podea, păstrând gâtul și ochii moi.
Plank Pose este una dintre pozițiile din secvența tradițională a Salutului Soarelui.
De asemenea, puteți efectua această postură de unul singur și să o țineți timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Expirați și coborâți picioarele și trunchiul spre podea. Opriți-vă când sunt la câțiva centimetri de covor și paralele cu podeaua. Coatele ar trebui să fie acum aliniate orizontal cu coloana vertebrală.

Se poate să simțiți o tendință de legănare a spatelui, în timp ce osul sacru pare să se slăbească și să iasă spre tavan. Pentru a preveni acest lucru, trage-ți pubisul în mod constant spre buric, încordează-ți mușchii abdominali de bază și picioarele îndreptate ușor spre interior. Trageți gura abdomenului, prelungiți coccisul în jos și ridicați-l prin Uddiyana și Mula Bandha.

Țineți coatele ferm de părțile laterale ale corpului folosind bicepsul, și împingeți-le ușor în spate. Coloana vertebrală și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă.
În același timp, ridicați capul și sternul și priviți drept înainte. Mențineți această poziție timp de 10-20 de secunde sau mai mult. Expirați când vă eliberați din postură. Puteți acum să vă întindeți pe tot corpul sau să vă întoarceți la Downward Facing Dog Pose, ridicând coccisul și coapsele superioare.
De la Planck Pose la Chaturanga Dandasana

Yogini Ann West

Beneficii: Ajută la creșterea flexibilității, echilibrului și stabilității prin întărirea mușchilor din multe părți ale corpului. Aceasta întărește mușchii încheieturilor, precum și deltoizii, bicepsul și tricepsul. Poziția Plank (Ardha Chaturanga Dandasana) este un exercițiu armonios foarte eficient care încorporează mișcări pentru toate aceste trei grupe musculare importante din brațe. Aceasta întărește mușchii musculaturii abdominale și tonifică, de asemenea, organele abdominale, ceea ce ajută la o mai bună digestie și la eliminarea deșeurilor. De asemenea, este benefică pentru întărirea și întinderea mușchilor coloanei vertebrale, ameliorând astfel multe probleme cronice ale spatelui.

utthita chaturanga dandasana
Termenul sanscrit „Ahimsa” înseamnă non-violență sau reducerea răului. Deși termenul este folosit în legătură cu etica socială, el se aplică și la modul în care lucrăm cu corpul. Reducerea deteriorării încheieturilor mâinilor (sau a altor articulații), de exemplu în chaturanga dandasana, include reducerea frecvenței și a duratei asanelor care solicită încheieturile mâinilor și corectarea dezechilibrelor în postură.
Executarea Utthita chaturanga dandasana sau ardha chaturanga dandasana
Transferați greutatea pe antebrațe, cu coatele aliniate cu umerii, acest lucru ajută la întărirea articulațiilor umerilor, și cu oasele brațelor (humerus) perpendiculare pe sol (în chaturanga ele sunt paralele) strângeți pumnii pentru a întări mușchii încheieturilor și apăsați antebrațele, contractând mușchii abdominali și fesierii, cu implicarea mușchilor dorsali în tragerea antebrațelor spre picioare.
Mențineți poziția timp de cinci secunde și repetați de două ori. Nu uitați să respirați!

ardha chaturanga dandasana

Chaturanga se poate simți la început ca și cum toată forța este în brațe. Cu ajutorul practicii învățăm să distribuim munca între brațe, picioare și abdomen. Fă-ți picioarele la fel de puternice ca și brațele.

Vasisthasana sau planca laterală (variantă)
Variante avansate de chaturanga dandasana

eka pada chaturanga dandasana

.