Sănătatea mintală și somnul

Majoritatea oamenilor știu pe propria piele că somnul le afectează starea mentală. La urma urmei, există un motiv pentru care se spune că cineva care are o dispoziție proastă „s-a trezit pe partea greșită a patului.”

Cum se pare, există destul de mult adevăr în spatele acestei zicale colocviale. Somnul este strâns legat de sănătatea mentală și emoțională și a demonstrat legături cu depresia, anxietatea, tulburarea bipolară și alte afecțiuni.

În timp ce cercetările sunt în curs de desfășurare pentru a înțelege mai bine legăturile dintre sănătatea mentală și somn, dovezile de până acum indică o relație bidirecțională. Tulburările de sănătate mintală tind să îngreuneze un somn bun. În același timp, un somn deficitar, inclusiv insomnia, poate fi un factor care contribuie la inițierea și agravarea problemelor de sănătate mintală.

Atât somnul, cât și sănătatea mintală sunt probleme complexe, afectate de o multitudine de factori, dar, având în vedere asocierea lor strânsă, există motive puternice pentru a crede că îmbunătățirea somnului poate avea un impact benefic asupra sănătății mintale și poate fi o componentă a tratării multor tulburări psihiatrice.

Activitatea creierului fluctuează în timpul somnului, crescând și scăzând în timpul diferitelor stadii de somn care alcătuiesc ciclul de somn. În somnul NREM (non-rapid eye movement), activitatea generală a creierului încetinește, dar există explozii rapide de energie. În somnul REM, activitatea cerebrală crește rapid, motiv pentru care acest stadiu este asociat cu visarea mai intensă.

Care stadiu joacă un rol în sănătatea creierului, permițând ca activitatea din diferite părți ale creierului să crească sau să scadă și permițând o mai bună gândire, învățare și memorie. Cercetările au scos la iveală, de asemenea, faptul că activitatea creierului în timpul somnului are efecte profunde asupra sănătății emoționale și mentale.

Somnul suficient, în special somnul REM, facilitează procesarea de către creier a informațiilor emoționale. În timpul somnului, creierul lucrează pentru a evalua și a-și aminti gândurile și amintirile, și se pare că lipsa somnului este deosebit de dăunătoare pentru consolidarea conținutului emoțional pozitiv. Acest lucru poate influența starea de spirit și reactivitatea emoțională și este legat de tulburările de sănătate mintală și de gravitatea acestora, inclusiv de riscul de idei sau comportamente sinucigașe.

Ca urmare, viziunea tradițională, care susținea că problemele de somn erau un simptom al tulburărilor de sănătate mintală, este din ce în ce mai mult pusă sub semnul întrebării. În schimb, devine clar că există o relație bidirecțională între somn și sănătatea mintală, în care problemele de somn pot fi atât o cauză, cât și o consecință a problemelor de sănătate mintală.

Apneea obstructivă a somnului (OSA) este un alt aspect al somnului care a fost legat de sănătatea mintală. OSA este o tulburare care implică pauze în respirație în timpul somnului și o reducere a nivelului de oxigen din organism, creând un somn fragmentat și deranjat. OSA apare mai frecvent la persoanele cu afecțiuni psihiatrice și poate să le afecteze sănătatea fizică și să le sporească riscul de suferință mentală gravă.

Deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a identifica diversele conexiuni dintre somn și sănătatea mintală, dovezile existente demonstrează că există o relație cu multiple fațete care poate fi influențată de numeroși factori în cazul fiecărei persoane în parte.

Somnul și problemele specifice de sănătate mintală

Modul în care somnul și sănătatea mintală sunt întrepătrunse devine și mai evident trecând în revistă ceea ce se știe despre modul în care somnul este legat de o serie de afecțiuni specifice de sănătate mintală și de tulburări de neurodezvoltare.

Depresia

Se estimează că peste 300 de milioane de oameni din întreaga lume suferă de depresie, un tip de tulburare a dispoziției marcată de sentimente de tristețe sau deznădejde. Aproximativ 75% dintre persoanele depresive prezintă simptome de insomnie și multe persoane cu depresie suferă, de asemenea, de somnolență excesivă în timpul zilei și de hipersomnie, care constă în a dormi prea mult.

În mod istoric, problemele de somn erau văzute ca o consecință a depresiei, dar tot mai multe dovezi sugerează că un somn deficitar poate induce sau exacerba depresia. Dificultatea identificării clare a cauzei și a efectului reflectă ceea ce se crede a fi o relație bidirecțională în care problemele de somn și simptomele depresive se consolidează reciproc.

În timp ce acest lucru poate crea o buclă de feedback negativ – somnul sărac înrăutățește depresia care apoi întrerupe și mai mult somnul – acesta deschide, de asemenea, o cale potențială pentru noi tipuri de tratament pentru depresie. De exemplu, cel puțin pentru unele persoane, concentrarea asupra îmbunătățirii somnului poate avea ca beneficiu corolar reducerea simptomelor depresiei.

Dezordinea afectivă sezonieră

Dezordinea afectivă sezonieră este un subtip de depresie care afectează cel mai adesea oamenii în perioadele din an cu ore de lumină reduse. De exemplu, persoanele din climatele nordice se pot confrunta cu tulburarea afectivă sezonieră în timpul toamnei și iernii.

Această afecțiune este strâns legată de perturbarea ceasului biologic intern al unei persoane, sau a ritmului circadian, care ajută la controlul mai multor procese corporale, inclusiv al somnului. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că persoanele cu tulburare afectivă sezonieră tind să doarmă prea mult sau prea puțin sau să experimenteze modificări ale ciclurilor lor de somn.

Turbi de anxietate

În fiecare an, tulburările de anxietate din America afectează aproximativ 20% dintre adulți și 25% dintre adolescenți. Aceste tulburări creează un exces de teamă sau îngrijorare care poate afecta viața de zi cu zi și creează riscuri pentru probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă și diabet. Tipurile de tulburări de anxietate includ tulburarea de anxietate generală, tulburarea de anxietate socială, tulburarea de panică, fobii specifice, tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) și tulburarea de stres posttraumatic (PTSD).

Turburările de anxietate au o asociere puternică cu problemele de somn. Îngrijorarea și teama contribuie la o stare de hiperexcitație în care mintea este agitată, iar hiperexcitația este considerată a fi un factor central care contribuie la insomnie. Problemele de somn pot deveni o sursă suplimentară de îngrijorare, creând o anxietate anticipativă la ora de culcare care îngreunează adormirea.

Cercetarea a găsit o legătură deosebit de puternică între PTSD și somn. Persoanele cu PTSD repetă frecvent evenimentele negative în mintea lor, suferă de coșmaruri și experimentează o stare de alertă, toate acestea putând interfera cu somnul. PTSD afectează mulți veterani, iar cel puțin 90% dintre veteranii americani cu PTSD legat de luptă din războaiele recente au simptome de insomnie.

Problemele de somn nu sunt doar un rezultat al anxietății. Cercetările indică faptul că un somn deficitar poate activa anxietatea la persoanele care prezintă un risc ridicat pentru aceasta, iar insomnia cronică poate fi o trăsătură de predispoziție în rândul persoanelor care ajung să dezvolte tulburări de anxietate.

Turba bipolară

Turba bipolară implică episoade de stări de spirit extreme care pot fi atât înalte (manie), cât și scăzute (depresie). Sentimentele și simptomele unei persoane sunt destul de diferite în funcție de tipul de episod; cu toate acestea, atât perioadele maniacale, cât și cele depresive pot cauza o afectare majoră în viața de zi cu zi.

La persoanele cu tulburare bipolară, tiparele de somn se schimbă considerabil în funcție de starea lor emoțională. În timpul perioadelor maniacale, acestea simt de obicei mai puțin nevoia de a dormi, dar în timpul perioadelor depresive, pot dormi excesiv. Tulburările de somn continuă adesea atunci când o persoană se află între episoade.

Cercetarea a constatat că multe persoane cu tulburare bipolară experimentează modificări ale tiparelor de somn înainte de debutul unui episod. Există, de asemenea, dovezi că problemele de somn induc sau agravează perioadele maniacale și depresive și că, din cauza relației bidirecționale dintre tulburarea bipolară și somn, tratamentul pentru insomnie poate reduce impactul tulburării bipolare.

Schizofrenie

Schizofrenia este o tulburare de sănătate mintală caracterizată de o dificultate în diferențierea între ceea ce este și ceea ce nu este real. Persoanele cu schizofrenie sunt mai predispuse să se confrunte cu insomnie și tulburări de ritm circadian. Problemele de somn pot fi exacerbate de medicamentele care sunt utilizate pentru a trata schizofrenia. Somnul deficitar și simptomele schizofreniei se pot întări reciproc, astfel încât există beneficii potențiale pentru stabilizarea și normalizarea tiparelor de somn.

ADHD

Turbarea de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD) este o tulburare de neurodezvoltare care implică o capacitate de atenție redusă și o impulsivitate crescută. ADHD este de obicei diagnosticată la copii, dar poate dura până la vârsta adultă și uneori este diagnosticată în mod oficial doar atunci când cineva este deja adult.

Problemele de somn sunt frecvente la persoanele cu ADHD. Acestea pot avea dificultăți în a adormi, treziri frecvente și somnolență excesivă în timpul zilei. Ratele altor probleme de somn, cum ar fi apneea obstructivă a somnului și sindromul picioarelor neliniștite (RLS) par să fie, de asemenea, mai mari la persoanele cu ADHD. Dificultățile de somn asociate cu ADHD au fost studiate în principal la copii, dar s-a constatat că afectează și adulții.

Există dovezi ale unei relații bidirecționale între somn și ADHD. Pe lângă faptul că sunt o consecință a ADHD, problemele de somn pot agrava simptome precum atenția redusă sau problemele de comportament.

Turba de spectru autist

Turba de spectru autist (ASD) este un termen care cuprinde mai multe condiții de neurodezvoltare care afectează comunicarea și interacțiunea socială. Aceste afecțiuni sunt de obicei diagnosticate la începutul copilăriei și pot persista la vârsta adultă.

Copiii și adolescenții cu TSA au o prevalență mai mare a problemelor de somn, inclusiv a insomniei și a tulburărilor de respirație în timpul somnului. Aceste probleme tind să fie mai persistente decât problemele de somn la copiii fără TSA și pot contribui la o înrăutățire a simptomelor și a calității vieții pentru persoanele cu această afecțiune. Abordarea insomniei și a altor tulburări de somn este o componentă importantă a îngrijirii, deoarece poate diminua somnolența excesivă în timpul zilei, precum și alte probleme de sănătate și comportamentale la persoanele cu TSA.

Interacțiunea afecțiunilor de sănătate mintală

Multe afecțiuni de sănătate mintală nu apar în mod izolat; în schimb, afecțiunile co-ocurrente se pot influența reciproc, precum și somnul unei persoane.

De exemplu, nu este neobișnuit ca oamenii să se confrunte atât cu depresia, cât și cu anxietatea, și s-a constatat că persoanele cu ambele afecțiuni au un somn mai prost decât persoanele care au doar depresie sau anxietate. Aceste afecțiuni influențează, de asemenea, alte aspecte importante ale stării de bine, cum ar fi percepția durerii, un proces care poate influența, de asemenea, riscul de probleme de somn.

Modalități de îmbunătățire atât a somnului, cât și a sănătății mintale

Afecțiunile de sănătate mintală pot perturba somnul, iar lipsa somnului poate afecta sănătatea mintală. Această relație cu multiple fațete face ca legăturile dintre somn și tulburările psihiatrice să fie complexe, dar înseamnă, de asemenea, că tratamentul pentru ambele probleme poate merge mână în mână. Măsurile de îmbunătățire a somnului pot face parte chiar dintr-o strategie preventivă de sănătate mintală.

Situația fiecărui individ este diferită, astfel încât tratamentul optim pentru sănătatea mintală și problemele de somn depinde de persoană. Deoarece aceste afecțiuni pot avea un impact major asupra calității vieții, este important să primiți îngrijiri adecvate, ceea ce presupune colaborarea cu un profesionist calificat în domeniul sănătății.

Un medic sau un psihiatru poate analiza potențialele beneficii și riscuri ale diferitelor tipuri de tratamente, inclusiv medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală. Aceștia pot oferi îngrijire personalizată, inclusiv în situații cu multiple probleme de sănătate fizică sau mentală care coexistă. De exemplu, diagnosticarea și tratarea unei afecțiuni subiacente, cum ar fi apneea obstructivă a somnului, poate oferi beneficii pentru sănătatea mintală.

În timp ce planurile de tratament pot varia considerabil, unele abordări care pot fi luate în considerare pentru a ajuta cu somnul și sănătatea mintală sunt descrise în secțiunile următoare.

Terapie cognitiv-comportamentală

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) descrie un tip de consiliere cunoscut sub numele de terapie de discuție. Aceasta funcționează prin examinarea tiparelor de gândire și prin munca de reformulare a gândurilor negative în moduri noi.

Diferite tipuri de CBT au fost dezvoltate pentru probleme specifice, cum ar fi depresia, anxietatea și tulburarea bipolară. În plus, CBT pentru insomnie (CBT-I) are un palmares dovedit în reducerea problemelor de somn. Un studiu clinic de amploare a arătat, de asemenea, că CBT-I ar putea reduce simptomele multor afecțiuni de sănătate mintală, îmbunătățind bunăstarea emoțională și diminuând episoadele psihotice.

Dacă și modul în care tipurile de CBT pot fi combinate sau secvențiate pentru a aborda atât problemele de somn, cât și cele de sănătate mintală face obiectul unor cercetări în curs de desfășurare, dar pentru mulți pacienți, ajutorul unui consilier instruit pentru a-și reformula gândirea poate îmbunătăți semnificativ atât somnul, cât și starea mentală.

Îmbunătățiți obiceiurile de somn

O cauză comună a problemelor de somn este igiena deficitară a somnului. Intensificarea igienei somnului prin cultivarea unor obiceiuri și a unui cadru al dormitorului care să favorizeze somnul poate contribui în mare măsură la reducerea tulburărilor de somn.

Exemple de măsuri care pot fi luate pentru obiceiuri de somn mai sănătoase includ:

• Având o oră fixă de culcare și menținând un program de somn constant
• Găsirea unor modalități de relaxare, cum ar fi cu tehnici de relaxare, ca parte a unei rutine standard înainte de culcare
• Evitarea alcoolului, tutunului, și cofeina seara
• Diminuarea luminilor și lăsarea deoparte a dispozitivelor electronice timp de o oră sau mai mult înainte de culcare
• Facerea regulată de exerciții fizice și expunerea la lumina naturală în timpul zilei
• Maximizarea confortului și a suportului de la salteaua dumneavoastră, pernele și lenjeria de pat
• Blocarea luminii și a sunetelor în exces care ar putea perturba somnul

Căutarea celor mai bune rutine și aranjarea dormitorului poate necesita unele încercări și erori pentru a determina ce este cel mai bine pentru dumneavoastră, dar acest proces poate plăti dividende pentru a vă ajuta să adormiți rapid și să rămâneți adormit toată noaptea.