ZacharyDavid Alexander Efron, cunoscut în mod obișnuit sub numele de Zac Efron, este unul dintre cei mai populari actori de la Hollywood în prezent, jucând în filme de succes precum Baywatch, The Greatest Showman, Neighbors,Dirty Grandpa, The Lucky One și HighSchool Musical. Diferitele roluri din filmele recente îi cer să fieîntr-o formă atletică. Vă împărtășim aici regimul de antrenament și planul de dietă care l-au ajutat să se transforme din iubărețul adolescent într-un musculos plin de forță.
Măsuri corporale ale lui Zac Efron
Înălțime: 1,75 m; Greutate: 160-170 lbs
Topă: 42″; Talie: 32″
Biceps: 16″
Zac Efron Workout Routine
Deși regimul de antrenament al lui Efron este diferit pentru fiecare dintre rolurile pe care le interpretează în filmele sale, el crede că efectuarea de exerciții de forță și cardio îl ajută să se mențină în formă bună. Efron a învățat acest lucru de la foștii pușcași marini Ramona Braganza șiLogan Hood, care l-au antrenat cu antrenamentul 3-2-1 pentru interpretarea unui pușcaș marin american înThe Lucky One.
Efron s-a antrenat, de asemenea, sub îndrumarea lui Patrick Murphy pentru a-și dezvolta corpul din Baywatch. După ce s-a antrenat timp de doar12 săptămâni, actorul în vârstă de 31 de ani a ajuns la 5 la sută grăsime corporală. Înainte de filmările pentru peliculă, Efron și-a împărțit programul de antrenament în trei zile, rezervând astfel prima zi pentru spate și biceps, a doua pentru picioare, iar a treia pentru piept, umeri și brațe, cu câte un mic exercițiu pentru abdomene în fiecare zi.
Zac Efron Baywatch Workout
Aceste antrenamente (Ziua 1, 2 și 3) se efectuează o dată pe săptămână, cu o zi de odihnă între fiecare sesiune. Exercițiile se fac în perechi și ca superseturi, completând o serie atât din A cât și din B și apoi odihnindu-se 60 de secunde.
Ziua 1: Spate și biceps
1A.Straight Arm Pulldown (seturi: 3, repetări: 8-12, odihnă: 0 sec)
1B.Abdominală Rollout (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 60 sec)
2A.Seated Cable Row (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 0 sec)
2B.Suspended Row (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 60 sec)
3A.Suspended Row (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 60 sec)
3A.Neutral Grip Pullup (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 0 sec)
3B.Lat Pulldown from Knees (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 60 sec)
4A.Chin-Up (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 0 sec)
4B.Dumbbell Biceps Curl (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 60 sec)
Ziua 2: Picioare
1A.Leg Press (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 0 sec)
1B.Suspension Squat Jump with Straps (seturi: 3, repetări: 20, repaus: 60 sec)
2A.Swiss Ball Hip Extension (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 0 sec)
2B.Swiss Ball Leg Curl (seturi: 3, repetări: 20, repaus: 60 sec)
3A.Reverse Walking Lunge (seturi: 3, repetări: 8-12 pe fiecare parte, repaus: 0 sec)
3B.Mountain Climber on Sliders (seturi: 3, repetări: 20, repaus: 60 sec)
4A.Dumbbell Romanian Deadlift (seturi: 3, repetări: 8-12, odihnă: 0 sec)
4B.Kick Butts (seturi: 3, repetări: 20, odihnă: 60 sec)
5A.Unstable Single-Leg Calf Raise with Dumbbells (seturi: 3, repetări: 8-12 pe fiecare parte,odihnă: 0 sec)
5B.Single-Leg Squat Hop cu chingi (seturi: 3, repetări: 20 de fiecare parte, odihnă: 60 sec)
Ziua 3: Piept, umeri și brațe
1A.Front Raise Dumbbell Squat (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 0 sec)
1B.Cross-Body Cable Raise (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 60 sec)
2A.Dumbbell Floor Press (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 0 sec)
2B.Push-Up (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 60 sec)
3A.Push-Up (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 60 sec)
3A.Presă cu gantere înclinată (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 0 sec)
3B.Presă cu gantere peste cap (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 60 sec)
4A.Chest Cable Fly (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 0 sec)
4B.Bosu Ball Plyo Push-Up (seturi: 3, repetări: 8-12, repaus: 60 sec)
5A.Single-Arm Cable Pushdown (seturi: 3, repetări: 8-12 pe fiecare parte, odihnă: 0 sec)
5B.Single-Arm Dumbbell Curl (seturi: 3, repetări: 8-12 pe fiecare parte, repaus: 60 sec)
Zac Efron’s Baywatch Diet Plan
PatrickMurphy a implementat un plan de dietă cu alimente integrale care i-a adus lui Efron corpul gata de plajă. În timpul celor 12 săptămâni (timpul necesar pentru transformarea corpului său), Efron a stat departe de alimentele rafinate și procesate și a putut alege doar proteine slabe, cereale integrale, grăsimi sănătoase, fructe și legume bogate în fibre pentru mesele sale.El putea să mănânce piept de pui/curcan, albușuri de ou, pește, pulpă de porc, quinoa, ovăz, orez brun, avocado, nuci, mere, fructe de pădure, pere și tot felul de legume.
Efron a avut, de asemenea, proteine din zer fără aromă ca supliment și a consumat în mod regulat minimum trei litri de apă. Murphy a schimbat frecvent aportul caloric al lui Efron, pe lângă faptul că a modificat sortimentul de carbohidrați, proteine și surse de grăsimi. I-a fost permis să aibă o zi de cheat într-o săptămână.
Zac Efron’s Workout Video from Baywatch
.