După ce am finalizat cu succes programul Shortcut to Size de 12 săptămâni, am decis că nu voi mai face niciodată un alt program Bodybuilding.com. Această decizie se bazează mai puțin pe faptul că l-am urât cu desăvârșire pe acesta și mai mult pentru că acum știu și înțeleg valoarea de a face un program care este adaptat nu doar la nevoile tale specifice, ci și la plăcerile tale personale. S-ar putea să mai potrivesc un set de bucle sau ridicări ale gambei undeva pe parcurs, dar pasiunea mea acum este de a-mi atinge obiectivele estetice prin intermediul antrenamentelor de forță și performanță, nu al antrenamentelor de culturism.
După cum am menționat în partea 1, acest program mi-a fost recomandat de către Bodybuilding.com deoarece căutam să adaug dimensiuni. Tot ceea ce am prezis că se va întâmpla în timpul acestui program s-a întâmplat, cu excepția pierderii oricărei motivații. Știam că 3 luni este o perioadă lungă de timp pentru a mă angaja într-un program care făcea schimbări minime săptămână de săptămână, dar la jumătatea celor 12 săptămâni mi-am pierdut pur și simplu orice urmă de dorință de a continua. Tot ce simțeam că obțin din acest program era tendinită la coate (cu care încă mă confrunt), minim mai puternică și grăsime. De fapt, unul dintre colegii mei antrenori mi-a spus că a renunțat la Shortcut to Size pentru că nu făcea decât să se îngrașe făcându-l.
Am trecut de la 186lbs la 195lbs, 11% bodyfat la 13% (conform impedanței bioelectrice), ceea ce se traduce prin 4lbs de mușchi, dar 5lbs de bodyfat adăugat. Am crezut că voi adăuga mai mult mușchi decât atât, dar nu a fost cazul din diverse motive.
- Corpul meu era deja condiționat pentru majoritatea exercițiilor și intensităților
- Ciclatul de la anduranță la hipertrofie la forță și înapoi este prea inconsecvent pentru adaptare
- Prea puține zile pentru picioare
Primele 4 săptămâni
Primul ciclu al Shortcut to Size a fost cel mai plăcut. Au fost câteva exerciții pe care nu le mai văzusem înainte și câteva pe care nu le mai făcusem de foarte mult timp, așa că a fost proaspăt. De asemenea, nu am urmărit niciodată în mod oficial greutățile pe care le foloseam și repetările pe care puteam să le fac, așa că urmărirea tuturor acestor lucruri a fost o schimbare interesantă și s-a dovedit a fi utilă în ciclurile următoare.
Singura parte cu adevărat descurajantă a primelor 4 săptămâni a fost că am luat doar aproximativ un kilogram. Am decis să nu mai fac atât de mult cardio în zilele de odihnă și fie să mă odihnesc complet, fie să fac ceva mai puțin intensiv din punct de vedere caloric. Acest lucru s-a dovedit a fi productiv pentru creșterea în greutate, dar nu în totalitate într-un mod bun.
Secundele 4 săptămâni
Utilizând urmărirea greutății mele de la mișcările majore din ciclul anterior, am făcut tot ce am putut pentru a crește în greutate în săptămânile 5-8. Nu am urmărit greutatea pentru lucruri cum ar fi ridicările de vițel, curlurile, presiunile tricepșilor și alte grupe musculare accesorii. Aceste mișcări vin atât la sfârșitul antrenamentelor, astfel încât diferitele niveluri de epuizare distorsionează urmărirea, cât și faptul că nu am avut întotdeauna același sistem de cabluri, mâner sau mașină.
Am avut unele îmbunătățiri notabile ale forței la exerciții precum rândurile, ghemuirile și ridicările de greutăți. Totuși, benchpress-ul meu nu a crescut deloc, ceea ce a fost dezamăgitor, dar m-am simțit mai bine din cauza coapselor și brațelor mai mari pe care le vedeam în oglindă. Îmbunătățirile în ceea ce privește dimensiunea au fost mai puțin circumferință generală, mai multă circumferință în general. Cu alte cuvinte, vârful bicepsului meu și nici partea cea mai lată a coapsei mele nu s-au lărgit, dar circumferința deasupra și dedesubtul acestor două puncte a crescut.
Celelalte 4 săptămâni (care au durat 2 luni)
De fapt, la sfârșitul săptămânii 7 a fost momentul în care motivația mea de a continua a început să se scufunde. Sărbătorile de Crăciun au sosit, așa că eu și soția mea am călătorit timp de o săptămână pentru a ne vedea familia, apoi am găzduit niște rude la scurt timp după aceea. Curiozitatea mea față de halterele olimpice era încolțită de câteva luni, iar unii antrenori veterani m-au îndrumat spre deplasări compuse și departe de exercițiile de izolare. În cele din urmă, am început să citesc „Starting Strength” de Mark Rippetoe, care a oficializat faptul că mă antrenam extrem de ineficient făcând atât de multe seturi și repetări ale mișcărilor de izolare, când aș putea deveni exponențial mai puternic și probabil mai mare rămânând la ridicarea de greutăți compuse. Aceste trei lucruri, pauza de vacanță, educația și interesul pentru haltere, toate acestea m-au făcut să vreau să renunț și să renunț. Dar am rezistat pentru că am spus că o voi face.
A durat de două ori mai mult, dar am terminat ciclul final… cu 9lbs mai greu, în mare parte mai gras. Am mâncat sănătos în tot acest timp? Bineînțeles că nu. Oricine are voința de a evita alcoolul, deserturile și mâncatul în exces pe toată durata programului este suficient de inteligent pentru a ști că ar trebui să facă un alt program, așa că eu consider că am depus un efort solid și că rezultatele mele reflectă ceea ce mulți alții ar trebui să se aștepte.
Vreau să spun că există unele creșteri notabile ale dimensiunii în fese și spate, dar nu suficient pentru a compensa câștigurile din intestin.
Pros
Cele mai bune lucruri despre acest program sunt aplicația ușor de utilizat, noile exerciții interesante pe care Jim le include și îmbunătățirile de forță pe care ar trebui să le vedeți prin urmărirea progresului dvs. și împingându-vă să vă îmbunătățiți. Este, de asemenea, frumos că trebuie să te antrenezi doar de 4 ori pe săptămână, dar, în teorie, ar trebui să fii activ în fiecare zi, așa că nu este în întregime floare la ureche.
Cons
De unde să încep. De ce naiba trebuie să facă cineva să facă flexiuni de biceps cu greutăți pe care nu le poate ridica decât de 3-5 ori? Cine are nevoie să fie capabil să facă o planșă timp de 2 minute? Și cum se face că un program autoproclamat pentru a maximiza dimensiunea și forța antrenează cei mai puternici și mai mari mușchi din corp doar o dată la 7 zile, iar pe cei mai mici de 2-3 ori?
În primul rând, pentru a stimula o adaptare în organism, ai nevoie de consecvență. Acest program ar fi fost mai bun dacă s-ar fi angajat la hipertrofie pentru ciclul #1, forță pentru ciclul #2 și înapoi la hipertrofie pentru ciclul #3. În acest fel, utilizatorii ar fi putut să învețe mișcările și să își pregătească mușchii pentru ridicarea de greutăți mai mari în timp ce creșteau volumul în interiorul pântecelor musculare. Apoi, forța ar putea fi acumulată prin antrenamente mai grele, cu un volum mai mic, ceea ce face ca la al treilea ciclu să fie mai ușor de crescut în greutate pentru îmbunătățiri hipertrofice suplimentare. De asemenea, ar fi bine ca utilizatorul să evite repetările de forță pe mușchii de rezistență. Încercarea de a atinge maximul pe biceps și triceps nu are sens, așa că simt că intervalele de repetări de forță pe grupele musculare accesorii trebuie modificate în mare măsură.
În al doilea rând, să încerci să faci Back Squat, Front Squat și Romanian Deadlifts în aceeași zi? Tipule. Ar fi fost mult mai logic să amesteci Front Squat sau Leg Press în ziua de umăr, care a fost întotdeauna cea mai scurtă și mai ușoară zi a săptămânii. Stoppani te-a pus serios în săptămâna 8 să faci 3-5 rep max la Back Squat, Front Squat ȘI RDL’s toate în aceeași zi, aproape spate în spate. Acest lucru pur și simplu nu are sens, mai ales pentru un program „aprobat de Jim pentru bărbați și femei, începători și avansați.”
De fapt, nu cred că acest program este potrivit pentru începători, sau suficient de strategic pentru ridicătorii avansați. Persoanele cele mai potrivite pentru acest program sunt ridicătorii intermediari, deoarece corpul lor este condiționat pentru progresia agresivă și ar trebui să cunoască forma corectă pentru fiecare mișcare. Începătorii cel mai probabil se vor răni singuri, iar utilizatorii avansați, ca mine, sunt prea condiționați pentru aceste exerciții încât au nevoie de o programare mai consistentă a intensității pentru a forța o adaptare.
Aceste imagini ar trebui să spună suficient despre cele câteva argumente pro și multe contra.
Concluzie
Cu toată sinceritatea, acest program este prea lung, prea inconsistent și prea neglijent pentru ca eu să îl recomand cuiva. Așa cum am spus mai sus, halterofilii intermediari vor avea cel mai probabil cel mai bun succes, dar tot nu l-aș recomanda acestora. Tot ce am obținut de pe urma lui a fost mai gras, neobservabil mai musculos și ușor mai puternic. Nu cred că niciun program nu ar trebui să dureze mai mult de 8 săptămâni, atât din motive științifice, cât și psihologice. Chiar și persoanele cărora le plac aceste tipuri de antrenamente se vor sătura probabil să facă același ciclu la nesfârșit, cu foarte puțină variabilitate.
.