Refeed Day: 6 Beneficii, știința din spatele ei și cum să o faci

O zi de refed se referă la practica de a consuma calorii suplimentare și, de obicei, carbohidrați suplimentari, una sau mai multe zile pe săptămână.

Cel mai adesea, oamenii folosesc zilele de refed ca parte a strategiei lor de pierdere a grăsimilor.

Și scopul principal al unei zile de refed este de a accelera procesul de pierdere a grăsimilor. Dar cercetările sugerează că pot exista și alte beneficii.

În acest articol, veți afla ce spun cercetările despre zilele de refed, 6 beneficii potențiale și cum să le încorporați cu exemple practice.

Ce este o zi de refed?

Zilele de refeed sunt diferite de „cheat days”, deoarece „a trișa” în dieta dvs. implică faptul că încălcați o regulă.

În schimb, zilele de refeed sunt planificate în prealabil și urmează liniile directoare stabilite ca parte a abordării dvs. dietetice generale.

De asemenea, oamenii mănâncă de obicei junk food în zilele de cheat, ceea ce nu este neapărat cazul în timpul zilelor de refeed. În general, zilele de cheat days sunt probabil o idee proastă și pot duce la o mentalitate nesănătoasă în jurul alimentației.

Cum funcționează zilele de refeed? Explicația populară este că acestea cresc leptina, un hormon de ardere a grăsimilor, ceea ce poate crește pierderea în greutate.

Cu toate acestea, conform cercetărilor, răspunsul corect poate fi mai complicat. Continuați să citiți pentru a afla ce spune cu adevărat știința despre zilele de refeed.

6 posibile beneficii ale încorporării zilelor de repaus

1. O mai bună performanță și recuperare la exerciții fizice
2. Ar putea ajuta la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate
3. Pot crește testosteronul și alți hormoni
4. Zilele de repaus ar putea face dieta mai ușoară din punct de vedere psihologic
5. Leptina ar putea juca un rol mic, dar benefic, în creșterea grăsimii-arderea grăsimilor
6. Refeeding-ul ar putea stimula arderea grăsimilor sau conserva metabolismul prin alte mijloace în afară de leptină

The Science Behind Refeed Days (And Do They Work?)

În prezent, nu există cercetări directe asupra „zilelor de realimentare” care să dovedească în mod concludent că acestea funcționează.

Cu toate acestea, există o mulțime de dovezi științifice indirecte care susțin zilele de refeed.

În același timp, totuși, acestea pot funcționa diferit de cum presupun oamenii în general.

Leptina și pierderea în greutate

Ideea populară despre cum funcționează zilele de refeed este că acestea cresc nivelul de leptină, îmbunătățind rezultatele pierderii de grăsime.

Leptina este un hormon din corpul dumneavoastră care vă influențează rata metabolică, sațietatea (senzația de sațietate) și arderea grăsimilor.

La persoanele sănătoase, mai multă leptină înseamnă un metabolism mai ridicat, mai multă sațietate și o ardere sporită a grăsimilor.

Ideea sună convingător, nu-i așa? Din nefericire, există două probleme cu ea.

În primul rând, cercetările arată că mâncatul de calorii în plus stimulează leptina doar pentru aproximativ 6 ore.

Prin urmare, 1-2 zile de refeed pe săptămână cel mai probabil nu ar avea un efect semnificativ asupra rezultatelor dumneavoastră – mai ales că trebuie să mâncați calorii în plus pentru a obține o creștere minoră și temporară a leptinei.

Și, în al doilea rând, persoanele obeze au deja niveluri mai ridicate de leptină decât persoanele slabe. Oamenii de știință numesc acest fenomen „rezistență la leptină” și ar putea fi una dintre cauzele care stau la baza obezității.

Gândiți-vă la asta – dacă creșterea nivelului de leptină prin dietă este eficientă pentru pierderea în greutate, atunci de ce persoanele obeze au niveluri ridicate de leptină?

Dar în loc să ne adâncim mai mult în vizuina de iepure a leptinei, haideți să aruncăm o privire asupra unor explicații mai bune pentru care zilele de refeed pot fi valabile.

Modul de înfometare și ciclul de calorii și carbohidrați

Cercetarea arată că, dacă reduceți drastic caloriile pentru o perioadă suficient de lungă de timp, corpul dumneavoastră încetinește metabolismul și reduce nivelul de hormoni.

Și efectul nu se datorează doar unui singur hormon (cum ar fi leptina), ci mai degrabă schimbărilor din creierul dumneavoastră, sistemul nervos central și celulele din tot corpul.

Numele tehnic al acestui proces este termogeneza adaptivă, nu „modul de înfometare”, dar indiferent cum îl numiți, este o problemă dacă caloriile dumneavoastră sunt prea mici.

În esență, includerea zilelor de refacere ar putea ajuta la prevenirea termogenezei adaptative, semnalând organismului dumneavoastră că mâncarea este disponibilă.

Dar zilele de refacere ar putea, de asemenea, să vă îmbunătățească performanța exercițiilor fizice în timpul pierderii de grăsime prin creșterea nivelului de glicogen (zahăr stocat pentru combustibil) din mușchi.

Și creșterea temporară a nivelului de insulină cu carbohidrați suplimentari ar putea fi utilă și pentru păstrarea masei musculare în timp ce pierdeți grăsime.

Sfârșit și foamete

Potrivit biologiei evoluționiste, strămoșii noștri au experimentat, cel mai probabil, condiții de abundență alimentară alternând cu perioade de penurie.

Ca urmare, corpurile noastre nu sunt optimizate în jurul consumului aceluiași număr exact de calorii în fiecare zi.

După toate acestea, vă puteți imagina un strămoș uman sau un animal sălbatic mâncând exact 1800 de calorii (de exemplu) în fiecare zi, timp de luni de zile la un moment dat? Pare destul de puțin probabil.

Și nu numai atât, dar trecerea de la un surplus caloric la un deficit caloric în mod regulat poate fi benefică pentru sănătatea dumneavoastră.

Pe scurt, consumul unui surplus caloric tot timpul duce la probleme precum obezitatea, diabetul de tip 2 și inflamația, în timp ce un deficit constant asemănător înfometării face ca organismul dumneavoastră să conserve energia și să diminueze funcția hormonală.

Dar consumul unui deficit în unele zile, folosind practici precum postul sau restricția calorică, și un surplus în zilele de refacere, ar putea fi „exact ceea ce trebuie” pentru modul în care corpul dumneavoastră este pregătit să funcționeze, datorită evoluției.

Alimentul caloric și alți hormoni

După cum am discutat deja, probabil că leptina nu este factorul principal care acționează atunci când încorporați zilele de refacere.

Acesta fiind spus, și alți hormoni se modifică ca răspuns la cât de mult mâncați.

Iată o listă parțială a hormonilor importanți care răspund la aportul dumneavoastră de alimente și nutrienți:

• Ghrelina și hormonul de creștere
• Insulina
• Hormonul tiroidian
• Testosteronul, hormonul luteinizant și alți hormoni sexuali

În concluzie, creșterea temporară a caloriilor cu o zi de repaus alimentar vă poate echilibra hormonii, ceea ce ar putea, în teorie, să vă ajute să obțineți rezultate mai bune.

Cum să vă structurați zilele de refeed

Rețineți că rezultatele dvs. de pierdere a grăsimilor vor încetini în timpul zilelor de refeed, dar ideea este de a compensa folosind tactici eficiente de pierdere a grăsimilor în zilele în care nu faceți refeed.

Aceasta înseamnă că, dacă doriți să folosiți zilele de refeed, va trebui să restricționați caloriile și, eventual, să includeți post, cardio și restricție de carbohidrați în zilele în care nu faceți refeed.

Și presupunând că obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, cea mai bună abordare a refeeding-ului este să programați 1-2 zile de refeed pe săptămână în timpul uneia dintre cele două perioade:

• Zile de repaus înainte de zilele de antrenament cu greutăți
• În zilele de antrenament cu greutăți

Puteți încorpora până la 3 zile de refeed în timpul pierderii de grăsime, dar dacă o faceți, ar trebui să consumați puțin mai puține calorii în timpul fiecărei zile de refeed (consultați liniile directoare din secțiunea următoare).

De asemenea, mulți oameni își măresc aportul de carbohidrați în timpul zilelor de realimentare în comparație cu zilele de deficit caloric. Așa cum am abordat anterior, motivul este că un nivel mai ridicat de carbohidrați crește eliberarea de insulină, precum și refacerea depozitelor de glicogen, ceea ce ajută la reconstrucția mușchilor și alimentează performanța fizică.

Și dacă urmați dieta keto pentru a pierde grăsime, puteți folosi o abordare keto direcționată (TKD) sau ciclică (CKD) împreună cu zilele de refeed, dar puteți opta și pentru o zi de refeed cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a rămâne în cetoză.

Macros și calorii în ziua de refeed

Vreți să încercați refeed? Urmați aceste indicații.

Zile de realimentare:

• Cercetați un surplus caloric (începeți cu un aport caloric zilnic 12-15 înmulțit cu greutatea corporală, și luați în considerare creșterea până la de 20 de ori greutatea corporală dacă sunteți un atlet sau un culturist)
• Aveți un nivel moderat sau ridicat de carbohidrați (35-50%+ din calorii din carbohidrați), cu excepția cazului în care urmați dieta keto standard
• Sunt bogate în proteine
• Au loc în zilele de odihnă sau în zilele de antrenament cu greutăți
• Ar trebui să includă un minim de cardio și fără post

Zile de pierdere a grăsimilor:

• Necesită un deficit caloric (începeți cu un aport caloric zilnic de 10 înmulțit cu greutatea corporală și ajustați după cum este necesar în funcție de rezultatele dumneavoastră)
• În general includ mai puțini carbohidrați (40% sau mai puțin, adesea mult mai puțin)
• Sunt, de asemenea, bogate în proteine, dar nu la fel de bogate ca în zilele de refacere, deoarece caloriile totale sunt mai mici
• Includ în mod obișnuit cardio și post

De asemenea, rețineți că acestea sunt principii generale. Începeți cu elementele de bază, dar, în timp, este posibil să descoperiți că o abordare ușor diferită a reîncărcării funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Cele mai bune alimente pe care să le mâncați în timpul unei zile de repaus

Cele mai importante considerente pentru zilele de repaus sunt caloriile, macroelementele (în special carbohidrații și proteinele), odihna și recuperarea și exercițiile fizice (sau lipsa acestora).

Saleta dvs. alimentară nu este la fel de importantă ca celelalte variabile de mai sus, dar poate face totuși o diferență în rezultatele dvs., precum și în sănătatea dvs. generală.

În mod normal, ar trebui să mâncați în principal alimente proaspete și integrale în zilele de refeed – la fel ca în orice altă zi.

Dar pentru unele persoane poate fi mai ușor să obțină suficiente calorii, mai ales dacă au un consum ridicat de calorii (greutate corporală x 20), prin includerea unor alimente procesate cu densitate calorică.

În plus, este în regulă să vă răsfățați din când în când cu o vizită ocazională la restaurant, cu un desert sau cu alte bunătăți.

Dar, pe de altă parte, nu uitați că o zi de refeed este diferită de o zi de cheat, așa că nu vă lăsați dus de val.

Pentru mai multe informații despre compromisurile dintre alimentele integrale și cele procesate, consultați Clean Bulk vs. Dirty Bulk: Pro și contra (plus cum să alegeți).

Și pentru o listă cu cele mai bune alimente integrale pentru a promova recuperarea și dezvoltarea musculară, nu ratați Clean Bulking: 13 sfaturi de dietă și antrenament pentru a câștiga mușchi, nu grăsime.

The Bottom Line: Do Refeed Days Work?

Știința este departe de a fi stabilită. Cu toate acestea, o mulțime de sportivi, culturiști și alte persoane de succes din lumea fitnessului jură pe zilele de refeed.

În schimb, nu toată lumea este pregătită să încorporeze refeed.

Pentru început, puteți obține în continuare rezultate bune de pierdere a grăsimilor fără refeed.

Și dacă nu stăpâniți elementele de bază, zilele de refeed nu vă vor ajuta oricum să slăbiți – ele nu vor face decât să vă complice abordarea.

Dar dacă știți cum să scăpați de grăsime și doriți să explorați beneficiile zilelor de refeed pentru îmbunătățirea performanțelor, păstrarea mușchilor, echilibrarea hormonilor și creșterea potențială a arderii grăsimilor, această strategie merită o încercare.

.