Puteți construi mușchi cu o dietă ketogenică?

Astăzi, eram la telefon cu un bun prieten și coleg antrenor de forță, Joe Dowdell, CSCS, de la Peak Performance din New York City. I-am spus că recordul meu personal actual de ridicare a greutății mortale se situa la o respectabilă greutate de 420 de kilograme, dar că aspiram să trag o greutate de 500.

El mi-a spus că este „fezabil.”

Genial. Apoi i-am aruncat o minge curbă demnă de Clayton Kershaw, southpaw-ul celor de la Dodgers.

Am vrut să adaug 80 de kilograme la ridicarea greutății … urmând în același timp o dietă ketogenică. Joe a lăsat să iasă un mare suspin. A urma o dietă ketogenică înseamnă să mănânci atât de puțini carbohidrați încât, atunci când rezervele de glicogen se golesc, corpul tău apelează la un proces numit „cetoză” pentru energie. Pragul de carbohidrați pentru a rămâne în cetoză variază în funcție de individ, dar linia directoare pentru majoritatea oamenilor este de mai puțin de 50 de grame de carbohidrați.

Eram hotărât să mănânc mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi. Cât de mică este această cantitate? O banană medie te-ar plasa peste limita zilnică!

Așteaptă, nu cumva carbohidrații stimulează creșterea musculară? Cum ar putea funcționa acest lucru pe termen lung? Mai important, pot să adaug 80 de kilograme la ridicarea greutății fără să mănânc prea mulți carbohidrați? Aceste întrebări și multe altele au stârnit omul de știință din mine.

Așa că mi-am propus să găsesc răspunsurile nu numai prin parcurgerea literaturii științifice, ci și prin aplicarea în lumea reală, pe ringul de gimnastică.

Acum, înainte de a vă grăbi să coborâți în josul articolului pentru a vedea dacă am reușit, vreau să prefațez marele final prin explicarea capacității anabolice a carbohidraților. Permiteți-mi să vă conduc prin câteva domenii cheie ale anabolismului în care carbohidrații și insulina joacă un rol.

Carbohidrați, proteine și insulină

Carbohidrații creează anabolism în mare parte prin declanșarea unei cascade de evenimente determinate de hormoni. (Ca să fie clar, obțineți un răspuns insulinic și de la proteine.) Principalul dintre aceste evenimente este secreția unui hormon numit insulină din pancreas. Mulți oameni își dau seama că insulina reglează nivelul de glucoză din sânge, dar insulina nu este un ponei cu un singur truc.

Carbohidrații și răspunsul insulinei care rezultă au o mare legătură cu creșterea musculară.

Este atât de multifuncțională încât mulți experți consideră că este absolut integrală pentru sinteza musculară – printre alte lucruri. De exemplu, unul dintre numeroasele roluri ale insulinei este acela de a conduce absorbția de aminoacizi; cu alte cuvinte, aceasta scoate aminoacizii din fluxul sanguin și îi introduce în mușchi.

De aceea, carbohidrații și răspunsul insulinei care rezultă au, evident, foarte mult de-a face cu creșterea musculară.

Carbohidrații și sinteza proteinelor

Când ne uităm în mod specific la sinteza proteinelor, carbohidrații nu sunt necesari. Leucina – găsită în gălbenușurile de ou, de exemplu – este un aminoacid esențial și este principalul motor al sintezei proteinelor. Asta înseamnă că sinteza proteinelor poate avea loc în absența carbohidraților.

Întoarceți-vă deci la întrebările presante de față: Este insulina anabolică? Ajută la construirea mușchilor?

În primul rând, anabolismul este adesea folosit în mod incorect ca sinonim pentru sinteza proteinelor musculare. Vă încurajez să aveți o viziune mai largă asupra anabolismului, dincolo de simpla combinație de aminoacizi pentru construirea țesutului muscular.

Anabolismul cuprinde întregul proces fiziologic care susține construirea mușchilor! În acest sens, da, insulina este cu siguranță anabolică.

Carbohidrați, insulină și recuperare

Recuperarea după degradarea musculară este o rotiță adesea trecută cu vederea în această mașinărie de construcție musculară. La urma urmei, cu cât vă puteți recupera mai bine de la antrenamente, cu atât mai frecvent vă puteți antrena. Frecvența de antrenament este un jucător cheie major pentru hipertrofie. Carbohidrații îmbunătățesc recuperarea și, astfel, capacitatea dumneavoastră de construire a mușchilor.

În timp ce stimularea insulinei mediată de carbohidrați nu duce la sinteza proteinelor în sine, aceasta reduce degradarea musculară. În esență, natura anti-catabolică a carbohidraților îi face, la rândul lor, anabolizanți. Whaaaat? Amintiți-vă, lucrați pentru a divorța asocierea anabolismului de sinteza proteinelor.

În această lumină, carbohidrații sunt într-adevăr anabolizanți; ei contribuie la întregul proces de construire a mușchilor. Adăugarea de insulină exercită efecte benefice asupra dansului dintre sinteza și descompunerea proteinelor, numit echilibrul azotului.

Carbohidrații sporesc, de asemenea, viteza de recuperare. În timpul exercițiilor fizice intense, forța sistemului imunitar este temporar compromisă, dar carbohidrații reduc impactul acestui efect imunosupresor și ajută la refacerea depozitelor de glicogen epuizate. Dacă ar trebui să vă băgați imediat un cartof dulce pe gât după antrenament depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți, de frecvența antrenamentelor și de obiectivele dvs. generale.

Dacă vă antrenați doar trei zile pe săptămână, înghesuirea carbohidraților în mușchi imediat după antrenament nu este o prioritate; consumul regulat de carbohidrați pe parcursul zilei vă va ajuta la refacerea glicogenului. Dacă încercați să câștigați o tonă de masă musculară, probabil că nu strică să inhalați câteva banane după antrenament, independent de momentul nutrienților.

Transportul creatinei

În opinia mea, creatina este un supliment care trebuie folosit. Fie că se datorează binecunoscutei sale capacități de a crește forța sau capacității sale mai puțin cunoscute de a îmbunătăți potențial funcția cognitivă și sensibilitatea la insulină, vă recomand să o folosiți în fiecare zi.

Se știe că administrarea de creatină împreună cu carbohidrați crește nivelul intramuscular de creatină datorită efectelor insulinei asupra transportului creatinei și sporește capacitatea de stocare a creatinei în mușchi.

În plus, insulina poate spori acumularea de electroliți în celule care, la fel ca și supraaglomerarea depozitelor de creatină din mușchi, crește volumul celular. Atât hidratarea celulară crescută, cât și volumul celular facilitează pornirea anabolismului.

Anabolism fără carbohidrați?

După tot ce am discutat aici, este clar că carbohidrații sunt anabolici. Este timpul să ne întoarcem la cucerirea mea inițială de ridicare a greutății. A fost posibilă construirea forței și a mușchilor în timp ce țineam o dietă ketogenică? În ciuda suspinului lui Dowdell, am constatat că răspunsul este un da categoric!

Nu mă înțelegeți greșit, să fiu cetogenic în timp ce mă antrenam din greu nu a fost floare la ureche. În trei luni și jumătate, am acumulat 80 de kilograme în ridicarea greutății și am obținut un nou PR de 500 de kilograme la prima mea încercare.

Se pare că, deși carbohidrații sunt anabolici, sunt încă capabil să realizez o performanță anabolică în absența aproape completă a carbohidraților. Corpul uman este o mașinărie uimitoare, posedând capacitatea de a face adaptări inteligente la o varietate de situații.

Carbohidrații nu sunt necesari pentru a acționa comutatorul de sinteză a proteinelor, dar poate că există și alte modalități de a face procesul anabolic general mai eficient și mai eficace.

Într-un mediu cu un conținut scăzut de carbohidrați în mod cronic, organismul nu urmează regulile biochimice normale, deoarece trebuie să se schimbe. Devine mult mai eficient cu glicogenul muscular, reglează în sus expresia genetică a anumitor utilaje enzimatice necesare pentru o performanță maximă și se adaptează după cum este necesar pentru a excela în prezența a mult mai puțini carbohidrați și mult mai puțină insulină.

Cât se poate de simplu, aventura mea în anabolismul fără carbohidrați a fost aceea de a dovedi că poți performa la un nivel înalt cu un minim de carbohidrați – cel puțin pe termen scurt. Carbohidrații nu sunt necesari pentru a activa comutatorul de sinteză a proteinelor, dar poate că există alte modalități de a face procesul anabolic general mai eficient și mai eficace.

Înseamnă că toată lumea ar trebui să adopte o dietă ketogenică? Nu cred că este pentru toată lumea (și poate nu pe termen lung), dar este totuși interesant să vezi ce poate realiza corpul tău la bine și la rău.

Ce părere ai despre realizarea unor fapte de forță în timp ce urmezi o dietă ketogenică? Mi-ar plăcea să știu, așa că împărtășiți comentariile dvs. mai jos!

1. Norton, L.E., et al., The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. The Journal of Nutrition, 2009. 139(6): p. 1103-1109.
2. Millward, D.J., Knowledge Gained from Studies of Leucine Consumption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 2012. 142(12): p. 2212S-2219S.
3. Paddon-Jones, D., et al., Aminoacizii exogeni stimulează anabolismul muscular uman fără a interfera cu răspunsul la ingestia de masă mixtă. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2005. 288(4): p. E761-E767.
4. Chow, L.S., et al., Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. Jurnalul American de Fiziologie – Endocrinologie și Metabolism, 2006. 291(4): p. E729-E736.
5. WALSH, C.H., et al., Studies in Whole Body Potassium and Whole Body Nitrogen in Newly Diagnosed Diabetics. QJM, 1976. 45(2): p. 295-301.
6. Valarini, R., et al., Anabolic Effects of Insulin and Amino Acids in Promoting Nitrogen Accretion in Postoperative Patients. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994. 18(3): p. 214-218.
7. Gleeson, M. și N.C. Bishop, Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunol Cell Biol, 2000. 78(5): p. 554-561.
8. Jentjens, R. și A. Jeukendrup, Determinanți ai sintezei glicogenului post-exercițiu în timpul recuperării pe termen scurt. Sports Med, 2003. 33(2): p. 117-44.
9. Rawson, E.S. și J.S. Volek, Efectele suplimentării cu creatină și a antrenamentului de rezistență asupra forței musculare și a performanțelor de ridicare a greutății. J Strength Cond Res, 2003. 17(4): p. 822-31.
10. Benton, D. și R. Donohoe, The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr, 2011. 105(7): p. 1100-5.
11. Eijnde, B.O.t., et al., Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabet, 2001. 50(1): p. 18-23.
12. Steenge, G.R., et al., Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Jurnalul American de Fiziologie – Endocrinologie și Metabolism, 1998. 275(6): p. E974-E979.
13. Green, A.L., et al., Carbohydrate ingestiones augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1996. 271(5): p. E821-E826.
14. Schliess, F., Volumul de apel și semnalizarea insulinei. Revistă internațională de citologie, 2003. 225: p. 187-228.
15. Schoenfeld, B.J., Mecanismele de hipertrofie musculară și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.