Puteți fi un atlet pe bază de plante și să vă satisfaceți nevoile de proteine?

Puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie fără a fi nevoie să vă completați dieta vegană cu ele?

Dacă nu ați trăit într-o bulă magică No Meat Athlete de care noi nu știm, probabil că nu sunteți străin de întrebările legate de proteinele vegane.

Și, din fericire, nici știința nu este.

De multă vreme, sportivii, antrenorii și instructorii deopotrivă sunt îngrijorați de faptul că dietele vegane și vegetariene ar putea să nu fie suficiente pentru a susține cerințele nutriționale și obiectivele de performanță ale sportivilor. Ei se întreabă dacă produsele de origine animală sunt necesare pentru a performa la cel mai înalt nivel al fiecăruia.

Sunt fericit să vă anunț că cercetările spun altceva. Și că există un mod mai simplu de a gândi despre cum (și de unde) vă obțineți proteinele într-o dietă bazată pe plante.

Dar înainte de a intra în detalii, să facem un pas înapoi:

Ce naiba sunt proteinele oricum?

Corpul dumneavoastră conține mii de proteine diferite care îndeplinesc funcții diferite, toate realizate din aminoacizi. Aranjamentul acestor aminoacizi este cel care determină tipul și funcția unei proteine.

Există 20 de aminoacizi diferiți care se combină pentru a forma proteine și, deși corpul dumneavoastră are nevoie de toți, aveți capacitatea de a produce doar 11 dintre ei. Aceștia sunt numiți aminoacizi neesențiali.

Ceiălalt nouă – cei pe care nu îi puteți produce – sunt numiți aminoacizi esențiali și trebuie obținuți din dietă.

Deși este adevărat că toate alimentele de origine animală (carne, lactate și ouă) conțin toți aminoacizii esențiali, aceștia pot fi obținuți și prin consumul unei varietăți de alimente vegetale.

Proteinele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pot fi utilizate imediat de către organism. Dacă o proteină este săracă în unul sau mai mulți dintre aminoacizii esențiali, disponibilitatea proteinei este limitată până când organismul o poate completa. Ceea ce ne aduce la… așteptați…

Proteine complete vs. incomplete (Vechiul mod de gândire)

De cele mai multe ori, atunci când auziți pe cineva vorbind despre a obține suficiente proteine, se referă la ceva numit proteine „complete”.

Noțiunea de proteine complete vs. incomplete a fost popularizată în cartea din 1971, Diet for a Small Planet (Dieta pentru o planetă mică), de Frances Moore Lappé. Lappé spunea că alimentele vegetale sunt o proteină incompletă deoarece sunt deficitare în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Astfel, a fi un vegetarian sănătos ar însemna că trebuie să combini proteinele vegetale la fiecare masă pentru a obține o proteină „completă”.

Aceasta a dus la impresia că proteinele vegetale sunt complet lipsite de cel puțin un aminoacid esențial.

Nu. Fals.

Toate proteinele vegetale au câte puțin din fiecare aminoacid esențial. Ați înțeles asta? Toți.

În timp ce anumite alimente (destul de delicioase, aș putea adăuga) – cum ar fi quinoa, chia, hrișcă și soia – conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități aproximativ egale, alte proteine vegetale au o cantitate mai mică de cel puțin un aminoacid esențial. (Vedeți lista noastră de surse de proteine vegane și defalcarea lor în aminoacizi.)

Dar asta nu este o problemă, pentru că organismul dumneavoastră face munca de a produce proteine complete pentru dumneavoastră.

Tot ce trebuie să faceți este să vă frecați burta de trei ori, să vă mișcați nasul și să numărați până la zece…

Singurel glumesc. De fapt, este mult mai mișto decât atât.

Corpul tău creează un „bazin” de aminoacizi din alimentele pe care le consumi pe parcursul zilei. Astfel, dacă mâncați ovăz dimineața, o salată la prânz și leguminoase la cină, corpul dumneavoastră va aduna toți aminoacizii esențiali din aceste alimente și îi va folosi după cum este necesar pentru a produce proteine.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea tuturor aminoacizilor esențiali la orice masă. Atâta timp cât mâncați un sortiment de alimente vegetale pe parcursul unei zile, corpul dumneavoastră se va ocupa de restul.

Frumos, nu-i așa?

Lizina: Aminoacidul limitator în dietele vegane

În regulă, deci există un lucru în special pe care noi, veganii, trebuie să îl luăm în considerare mai mult decât alții.

Lizina (foarte diferită de Lysol… nu o consumați).

Lizina este un aminoacid esențial care joacă un rol important în producerea carnitinei – un nutrient care ajută la transformarea acizilor grași în energie și ajută la scăderea colesterolului și, de asemenea, ajută la producerea colagenului – o proteină fibroasă care se găsește în oase, cartilaje și piele. Lizina este considerată un aminoacid limitativ, deoarece alimentele vegetale conțin, în general, doar o cantitate mică din ea.

Doza zilnică recomandată de Lizină este de 38 mg pe kg (1 kg = 2,2 lbs) de greutate corporală. Astfel, dacă aveți o greutate de 60 kg (132 lb), aveți nevoie de 2.280 mg de lizină. (Actualizare: Calculul a fost corectat)

Câțiva nutriționiști vegani susțin că satisfacerea necesarului zilnic de lizină este mai importantă decât satisfacerea necesarului zilnic general de proteine.

Concentrându-vă doar pe cantitatea de proteine din alimente, s-ar putea să atingeți un număr foarte mare dintr-un lucru, dar să ratați complet ținta la altceva. Dacă vizați în schimb necesarul zilnic de lizină, aproape sigur vă veți satisface, ca rezultat, necesarul global de proteine.

Alimentele cele mai bogate în lizină sunt tempeh, seitan, linte și tofu. Amarantul, quinoa, fisticul și semințele de dovleac sunt, de asemenea, surse bune. (Se găsește, de asemenea, în Complement Protein, pudra proteică vegană a No Meat Athlete.) Iată un grafic care defalcă cantitățile din aceste alimente bogate în lizină:

.

.

.

Aliment Porție Lizină (mg)
Tempeh 1/2 cană 754
Seitan 3 oz 656
Lenușă 1/2 ceașcă 624
Tofu 1/2 ceașcă 582
Amaranth 1 ceașcă 515
Quinoa 1 ceașcă 442
Pistachios 1/4 cană 367
Semințe de dovleac 1/4 cană 360

Ok, Deci, de câte proteine am nevoie de fapt?

Nevoile de proteine și aminoacizi sunt aceleași pentru femei ca și pentru bărbați, iar cantitatea se bazează pe greutatea corporală în kg. Pentru populația adultă generală (19-59 de ani), doza zilnică recomandată de proteine este de 0,8 g/kg/zi. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 60 kg (132 lbs), veți avea nevoie de 48 g de proteine pe zi.

Pus în practică? O cană de fulgi de ovăz fierți conține aproximativ 6 g de proteine, adăugați o lingură de unt de arahide (4 g de proteine) și ½ cană de lapte de soia (4 g de proteine) și ajungeți la 14 grame de proteine la micul dejun, ceea ce ar reprezenta aproape 30% din necesarul zilnic.

Pentru sportivi, însă, este puțin diferit:

Într-un document de poziție comun din 2009 privind nutriția și performanța sportivă, Colegiul American de Medicină Sportivă, Academia de Nutriție și Dietetică și Dieteticienii din Canada au recomandat un aport mai mare de proteine pentru sportivi. Aceștia au afirmat că:

  • Atleții de anduranță au nevoie de un aport de proteine de 1,2-1,4 g/kg/zi.
  • Atleții de forță au nevoie de un aport de proteine de 1,2-1,7 g/kg/zi.
  • Atleții vegetarieni ar trebui să își mărească aportul de proteine cu 10%, deoarece proteinele vegetale sunt mai puțin digerate decât cele animale. Aportul ar trebui să fie de 1,3-1,8 g/kg/zi.

Update: Acest studiu a fost între timp actualizat și acum sugerează o cantitate ușor mai mare de proteine pentru sportivi. Găsiți mai multe informații aici.

Cu alte cuvinte, dacă sunteți un atlet de anduranță vegan care cântărește 60 kg (132 lbs), aveți nevoie de aproximativ 78-108 g de proteine pe zi. Sau cu aproximativ 40% mai mult decât în cazul non-veganilor, non-atleți.

Acesta ar putea părea greu de făcut într-o dietă vegană, dar să ne uităm la câteva exemple pentru a vedea cât de ușor este.

La prima vedere, acest lucru poate părea dificil de făcut într-o dietă vegană, dar nu disperați! Nu este atât de greu pe cât ați putea crede.

O zi din viață

Până acum, aceasta a fost o mulțime de știință și cifre. Și, deși tuturor ne place știința, uneori este mai ușor să vedem doar exemple. Așadar, haideți să punem totul în perspectivă și să ne uităm la exemple de meniuri pentru doi sportivi vegani:

Troy

Troy are 1,70 m și cântărește 70,3 kg (155 lbs). El se antrenează pentru a alerga la maratonul din Boston.

Necesarul său de proteine este: 70,3 kg x 1,3 g PRO = 91 g/zi

Necesarul său de lizină este: 70,3 kg x 38 mg = 2.671 mg/zi

Iată un exemplu de meniu care arată cât de ușor îi este lui Troy să își satisfacă necesarul de proteine (inclusiv de lizină).

Mâncare Alimente Proteine Lizină
Mic dejun 2 felii de pâine integrală 7.3 g 93 mg
2 linguri de unt de arahide 8.0 g 290 mg
8 oz lapte de soia 9.2 g 439 mg
Banana 1,3 g 59 mg
Snack 1/2 cană humus 4.0 g 291 mg
2 biscuiți lavash 4.0 g 144 mg
1 cană de bețișoare vegetale 1,3 g 102 mg
Prânz 1 cană de fasole vegetariană la cuptor 12.0 g 488 mg
Mediu cartof la cuptor 4.3 g 263 mg
1 cană de broccoli 3,6 g 234 mg
Snack Orange 1.2 g 62 mg
1/3 cană fistic 8.2 g 489 mg
Cină 5 oz tofu ferm 12.0 g 651 mg
1 cană de quinoa 8.1 g 442 mg
1/2 ceașcă de mazăre 3,9 g 463 mg
1/2 ceașcă de porumb 2.3 g 272 mg
Snack 1/4 cană de năut uscat prăjit 3.6 g 243 mg
1 cană de căpșuni 1.0 g 37 mg
TOTAL 95,3 g 5.062 mg

Boom. Troy a nimerit-o.

Sarah

Sarah măsoară 1,70 m și cântărește 56,8 kg (125 lb). Este o halterofilă de forță.

Necesarul ei de proteine este: 56,8 kg x 1,6 g PRO = 91 g/zi

Necesarul ei de lizină este: 56,8 kg x 38 mg = 2.158 mg/zi

Iată un exemplu de meniu care arată cât de ușor îi este lui Sarah să își satisfacă necesarul de proteine (inclusiv de lizină).

Mâncare Alimente Proteine Lizină
Mic dejun 3/4 cană de ovăz tăiat în oțel 7.5 g 501 mg
1 lingură de semințe de chia 2.0 g 150 mg
1 lingură de cacao nibs 1.0 g 70 mg
Fructe Kiwi 1.1 g 200 mg
Snack 6 oz iaurt de soia 6.0 g 439 mg
3 linguri de semințe de dovleac 6.6 g 270 mg
Prânz Paghetă medie din cereale integrale 10.0 g 186 mg
2 linguri de unt de arahide 8.0 g 290 mg
8 oz lapte de soia 9.2 g 439 mg
Snack 1/3 ceașcă boabe de soia prăjite 22,6 g 427 mg
Orange 1.2 g 62 mg
Cină 1 cană de amarant fiert 9.3 g 515 mg
1/2 cană de fasole neagră 7,6 g 523 mg
1/2 cană de linte 8.9 g 624 mg
1/2 cană de spanac fiert 3.0 g 115 mg
TOTAL 104 g 4,811 mg

După cum puteți vedea, Sarah nu a avut probleme în a-și atinge obiectivele de lizină pentru ziua respectivă.

Cu o privire mai atentă la aceste două exemple, veți observa că ambele includ un amestec bine rotunjit de:

  • Fructe,
  • Legume,
  • Leguminoase și
  • Nuclee.

Și nu includ nici:

  • Pudre proteice,
  • Cărnuri false sau
  • Mese mega proteice nebunești.

Vezi, contrar credinței populare, chiar nu este greu să-ți atingi cerințele alimentare ca sportiv pe bază de plante, chiar și fără a recurge la alimente procesate și prafuri proteice, așa cum presupun atât de mulți sportivi sau persoane care fac tranziția către o dietă vegană.

Să punem mitul proteinelor la odihnă

Ideea că sursele vegetale sunt insuficiente pentru a satisface cerințele de proteine este un mit învechit. Academia de Nutriție și Dietetică susține ideea că o dietă vegană sau vegetariană planificată în mod corespunzător poate satisface nevoile de energie și macronutrienți (inclusiv proteine) ale sportivilor.

Dar cuvintele cheie aici sunt planificată în mod corespunzător. Satisfacerea nevoilor de proteine ca atlet vegan nu este o știință a rachetelor, dar ar putea necesita puțin efort sau cel puțin previziune.

  • Mâncați o varietate de alimente pe parcursul zilei.
  • Includeți alimente bogate în lizină atunci când este posibil.
  • Cunoașteți aproximativ de câte grame aveți nevoie și planificați în consecință.

În timp ce problema proteinelor s-ar putea să nu dispară niciodată complet, cel puțin știți că puteți fi sănătoși și vă puteți atinge obiectivele.

Și acum cunoașteți știința care o dovedește.

Despre autor: Stephanie MacNeill, este un dietetician înregistrat aspirant, care în prezent își finalizează MHSc în Comunicare în domeniul nutriției la Universitatea Ryerson din Toronto, și face un stagiu de practică cu Pamela Fergusson, RD, PhD. Stephanie este o alergătoare competitivă, după ce a participat la multe curse din campionatele locale, provinciale și naționale, cu distanțe de la 3.000 m până la semimaraton.

Scris de Matt Frazier

Sunt aici cu un mesaj care, fără îndoială, nu mă va face cel mai popular tip de la masa vegană.

Dar este unul pe care îl consider absolut critic pentru sănătatea pe termen lung a mișcării noastre, și de aceea mă angajez să îl împărtășesc. Iată…

Vegans au nevoie de mai mult decât de B12.

Sigur, vitamina B12 ar putea fi singurul supliment de care au nevoie veganii pentru a supraviețui. Dar dacă sunteți ca mine, sunteți interesați de mult mai mult decât de supraviețuire – vreți să prosperați.

Atunci, de ce altceva mai au nevoie veganii?

CITEȘTE MAI MULT >

  • Bună scriere despre proteine, însă toate exemplele folosite au fost pentru persoanele care sunt mai mici. Cum rămâne cu băieții ca mine, care sunt foarte mari și încearcă să slăbească și facem antrenamente mixte de forță și intervale de înaltă intensitate? Conform liniilor directoare pe care le-ai prezentat, am nevoie de până la 1,8 g pe kilogram de greutate corporală. Ceea ce la mărimea mea, având în vedere că am 360 de kilograme, este astronomic. Dacă folosesc doar masa mea slabă, care este de 211, tot este un număr uriaș. În acest moment aș avea nevoie de 293 g de proteine pe zi la 1,8 g pe kilogram de masă slabă.

    Deci, cum funcționează acest lucru pentru un tip ca mine care face atât greutăți cât și Hiit? În prezent, lucrez cu un antrenor și mi-am obținut cifrele de la o scanare Evolt 360. Nu văd nimic care să se adreseze în mod specific persoanelor mai mari, fie că este vorba de tipi obezi ca mine sau de culturisti mari care ar putea dori să devină vegani sau pe bază de plante. În acel moment, cineva care are nevoie de mult peste 200 g pe zi, cum pot satisface aceste nevoi, vă rugăm să ajutați?

  • Un articol grozav, foarte util ca un maraton (amator) / ultra alergător care încearcă o dietă vegană. Un lucru cu care m-am luptat totuși este echilibrarea tuturor acelor leguminoase, legume etc. cu a nu avea prea multe fibre și a fi lăsat să se simtă în mod constant balonat. Vreun sfat?

    1. Mulțumesc foarte mult pentru articolul grozav și pentru exemplele de meniu zilnic, care mi-au fost deosebit de utile! Cred că comunitatea sportivilor vegani ar beneficia foarte mult de o carte cu compilații de meniuri zilnice. Se pare însă că exemplele de meniu sugerate se bazează foarte mult pe consumul de alimente cu conținut ridicat de FODMAP, cum ar fi fasolea, pentru care, din păcate, eu am intoleranță. Această intoleranță mi-a făcut foarte dificil să devin complet vegană. (Am încercat diverse suplimente de enzime pentru a ajuta digestia leguminoaselor, fără succes). Aveți vreo sugestie de meniu alternativ pentru persoanele sensibile la alimentele cu conținut ridicat de FODMAP-uri (cum ar fi fasolea, broccoli, varza etc.)? Mulțumesc anticipat pentru răspunsul dumneavoastră!

  • Amadar, sunt mare amator de plante și sunt un atlet amator de anduranță. Mulțumesc pentru articol, este apreciat. Acestea fiind spuse, un procent MARE de sportivi din SUA sunt mult mai grei decât 155 de lire sterline. Pentru cineva care caută să piardă în greutate, să îmbunătățească performanța și care cântărește în prezent 200 de lire sterline (6′ 3″), este într-adevăr mult mai greu decât ceea ce este sugerat aici pentru a ingera cantitatea recomandată de proteine pe o dietă bazată pe plante. Sigur, pot consuma mai multe calorii, dar sunt în modul de iarnă și încerc să ajung la 185 de kilograme. Foarte greu să obțin suficiente proteine din surse vegetale și să controlez caloriile. Vreun ajutor pentru noi, tipii mai mari?

    1. Bună Chris,

      Pesez puțin sub 90 de kilograme și sunt un atlet de forță care este vegan de peste 2 ani. Iată un exemplu de ceea ce mănânc într-o zi care atinge 204 g de proteine vegetale:

      – Cafeaua de dimineață cu lapte de soia (8g)
      – 2 cești de fasole Pinto (fasole la cuptor) (24g)
      – Shake „Earth Protein” cu 2 linguri (46g)
      – 1 porție de pui fără pui de la Sunfed (36g)
      – 2 cești de broccoli (7g)
      – 1 ceașcă de orez brun (6g)
      . 1/2 bloc de Tofu (20g)
      – 2 linguri de unt de arahide (7g)
      – 2 căni de Kale (1g)
      – 1/2 lingură de Spirulină (2g)
      – Shake „Earth Protein” cu 2 linguri (46g)

      Toate cele bune tipule 🙂

  • Aceasta este.toate bune și frumoase, dar te-ar deranja să faci un exemplu nu doar pe Troy și Sarah – poate un exemplu despre cum ar arăta un aport zilnic de proteine pentru un halterofil de 220lb? Este absurd de ușor să vorbești despre oameni care cântăresc cât o kettlebell de mărime medie și au necesarul de energie al unei lămpi de birou – ce zici de niște exemple mai provocatoare?

    1. Da , de acord . Aș dori, de asemenea, să văd defalcarea pentru un atlet de 220lb

    2. Încântat de acest site și de îndrumările dvs. – am, de asemenea, restricții medicale pentru dieta mea pentru a evita soia și gluten… este posibil să îndeplinesc totuși aceste cerințe?

    3. Mulțumesc pentru reamintirea despre lizină.
      Cu câteva probleme de sănătate recente mi-am ajustat cu adevărat mesele și multe dintre elementele grele de lizină se potrivesc acolo.

      Aștept cu nerăbdare mai multe informații.

      Marty

    4. Câteva sfaturi pentru cineva care nu are gluten și încearcă să fie vegan în timp ce are un stil de viață activ? Am încercat să fac o dietă vegană și fără gluten atunci când m-am antrenat pentru prima dată în acrobație aeriană (aveam nevoie atât de forță, cât și de rezistență pentru asta!) Am eșuat la dieta vegană și fără gluten pentru că nu primeam suficient din ceea ce aveam nevoie, ca să nu mai spun că eram mai limitat în dieta mea vegană fiind fără gluten. O mulțime de articole vegane NU sunt fără gluten (totuși, decalajul se micșorează puțin în această privință). Există vreun grafic actualizat sau știință pentru scoaterea glutenului (pâine obișnuită, covrigi, seiten, etc.) din amestec?

    5. Excelentă scriere. Acum vitamina B12 este noua Proteină pentru bazaconii vegetariene. atacul lor vine acum la B12 se găsește doar în hrana de origine animală.

    6. Mulțumesc mult pentru această postare fantastică. Este foarte apreciată! Am o nelămurire cu privire la rezervele de aminoacizi pe care le deține organismul. Se epuizează acestea vreodată? Eu sunt o persoană care este subponderală și încerc să revin la un nivel normal. Dieteticianul cu care lucrez mi-a spus că nevoile mele de proteine sunt mai mari din cauza reparațiilor corporale necesare și că, deoarece sunt subponderală, rezervele mele de proteine au fost epuizate și, prin urmare, trebuie să consum proteine complete la fiecare masă. Știți dacă acest lucru este corect? Mulțumesc foarte mult!!!

    7. Aceasta este o mare defalcare!
      Dar acest rând special nu este cu adevărat precis:

      „Și nu includ nici:
      Pudre de proteine”

      Lapte de soia, Tofu și iaurt de soia conțin toate izolate proteice din soia, care nu diferă din punct de vedere al compoziției de o pudră proteică din soia, mazăre, orez sau cânepă – toate sunt izolate proteice, doar că sunt în stări diferite în funcție de ceea ce li s-a adăugat.

      În fabricarea laptelui de soia și a iaurtului de soia, ambele pornesc de la pulberi de izolat de proteine din soia, deci sunt de fapt fabricate cu „pulberi de proteine”, nu diferit de prepararea unui smoothie cu o pudră de proteine.

      Tofu a fost dezbrăcat de fibrele sale și de majoritatea carbohidraților, lăsând o cantitate mare de grăsimi și proteine.

      Continuați marea muncă de distrugere a miturilor!

    8. BIG PROBLEM………………………………………………………..
      Sper că oamenii vor citi acest lucru înainte de a face alegerea de a deveni vegani fără să se gândească prea mult.
      Iată care sunt marile probleme.
      1, Aveți nevoie de lizină BUT………. arginina ( aminoacidul opus ) concurează cu lizina! la fel ca și zincul și cuprul. Arahidele mai bune sunt mai bogate în arginină decât în lizină, așa că această recomandare ar trebui regândită. Pentru a obține lizină aveți nevoie de brânză ( cum ar fi edam / gouda), iaurt, lapte care este mult mai bogat în lizină decât arginină. Deci, asta înseamnă produse de origine animală!!! Dacă puteți găsi o hrană pe bază de plante mai bogată în lizină s-ar putea să fiți pe un câștigător…….. Nu mă pot gândi la unul, deși unul sau mai multe pot exista.
      2, puteți lua tablete de lizină, dar………
      fiți atenți!, ficatul dumneavoastră nu apreciază prea multă lizină sub formă de tablete, acesta calcă ficatul Nu v-aș recomanda mai mult de o tabletă de 1000mg ( 1 gram) pe zi cu multă apă. ( cu excepția cazului în care aveți zona zoster, atunci luați 4-6g pe zi timp de numai 3 zile.
      Știu din experiență personală, trebuie să fiți atenți cu multe suplimente și tablete. aveți grijă la lucruri precum uleiul de nucă de cocos ( înfundă ficatul ) la fel ca și apap ( paracetomol ) pentru cei din Marea Britanie. Dacă ești deștept poți debloca ficatul bând continuu apă fierbinte ( nu atât de fierbinte încât să-ți ardă gura )! gândește-te la ficatul tău ca la un burete unsuros……. ce ajută la dezlipirea unui burete???? apa fierbinte. Nu este o băutură plăcută, adăugați lămâie dacă puteți – dar apa caldă ne ajută mai mult decât vă puteți imagina. Încă o recomandare în timp ce sunt aici pentru a dovedi că nu sunt un ponei cu un singur truc – Am fost în scence de sănătate pentru mai mult timp decât aș fi vrut să fiu ( am lucrat la holland și barret și am luat un interes personal ( pasiune ) în sănătate și medicină naturală / suplimente pentru câțiva ani, dar toată lumea ar trebui să ia „betaine hcl” vreodată indigestie / arsuri la stomac / reflux ??? nu aveți suficient acid gastric!!!!!!! corect, nu este prea mult, ci Prea PUȚIN. important pentru vegani, deoarece aveți nevoie de acid suplimentar pentru a descompune alimentele sărace în aminoacizi și nutriție, dacă nu aveți suficient acid gastric, sănătatea dumneavoastră va avea de suferit, aveți nevoie și de pepsină pentru a descompune proteinele. Deci, problema cu untul de arahide? sigur, mâncați-l dacă are un conținut scăzut de ulei adăugat ( puțin probabil ) alunele sunt destul de grase, dar veți avea nevoie de o tabletă de lizină pentru a compensa toată acea arginină care favorizează răceala, varicela, mononucleoza și zona zoster.
      Nu-mi place să vă spun asta vouă veganilor, dar pentru simplitatea vieții – mâncați carne și nu vă faceți griji cu privire la orice echilibru de aminoacizi, fier , b12 ect……… avem canini de ce? natura ne spune – avem nevoie de carne – sigur, puneți animalele înaintea voastră și supraviețuiți, dar de ce să supraviețuiți când puteți prospera!!!!. Broaștele mănâncă muște, la fel și păianjenii… ce vânează și ce mănâncă leii și tigrii? Peștii mari mănâncă peștii mai mici…. este un lanț trofic……………… și noi facem parte din el. poate că nu ne place să ucidem animale pentru hrană și mie îmi pare foarte rău de asta (am întrebat vreodată un leu cum se simte după ce se înfruptă dintr-un carusel??? nu știm cum se simt (în afară de mulțumire!), dar trebuie să acceptăm că nu suntem erbivori. alergătorii / culturistii și sportivii au nevoie în special de carne, dacă nu vrei să ai nevoie de mult timp pentru a recupera între sesiuni!. mâncând carne, primim bucățele de cartilaj, mușchi, grăsimi, ligamente, puroi și tot felul de bucățele scârboase care accelerează recuperarea, deoarece aceste bucățele conțin în cantități foarte decente nutriția de care avem nevoie pentru a ne repara atunci când facem exerciții fizice !
      Sună scârbos, dar asta conținem și noi.
      Mi-ar plăcea să fiu vegan, dar realitatea rece este că vreau să fiu un atlet de succes, iar carnea mă va ajuta să mă recuperez mai repede decât plantele ( deoarece carnea/ mușchiul, în mod ciudat, conține mușchi! aka proteine! ) corpul meu nu trebuie să facă un cocktail SUBSTANTIN de aminoacizi din alimentele pe care le consum pe tot parcursul zilei, ci poate, în schimb, să ia friptura pe care tocmai am mâncat-o, să o descompună în 60-90 de minute și să aibă toate ingredientele necesare, iar după cele 60-90 de minute să înceapă regenerarea și întărirea mușchilor. acesta este adevărul greu de înghițit, chiar și pentru mine ca iubitor de animale….. de ce crezi că miroase atât de bine carnea? de ce mirosul unui grătar vara te face să înnebunești! Este vorba de cercul vieții și de lanțul trofic – noi, ca oameni, avem dinți canini, suntem concepuți să mâncăm animale, așa cum multe animale sunt, de asemenea, concepute pentru a mânca animale, putem fi capabili să vorbim și să simțim că avem o conștiință superioară, dar asta nu înseamnă că ar trebui să punem un miel pe primul loc, înainte de copilul nostru – sau de noi înșine – ar fi o pasăre căreia i-ar părea rău de un vierme și ar muri în locul lui? ar lăsa o pisică tonul să înoate departe? Viața sa. Acceptați-o – Atâta timp cât animalele mor în cea mai mică durere posibilă, ar trebui să considerăm că facem o treabă mai bună decât leii care sfâșie animalele în viață pentru a le mânca – ne facem partea noastră, ca oameni, pentru a fi cât mai umani cu putință pentru a îndeplini o sarcină inumană de a ucide animale pentru a le mânca.
      Înțeleg toată chestia cu sentimentul de vinovăție, dar trebuie să renunți la el. vrei să pui viața a 1000 de vaci, 1000 de găini, 1000 de miei și 1000 de pești înaintea vieții tale? ai muri CU ADEVĂRAT, adică CU ADEVĂRAT pentru aceste ființe? recitește asta! Sunteți pregătiți să vă sacrificați viața? Bine, atunci…. când vei face asta? sau vei accepta lanțul trofic și te vei pune pe tine pe primul loc? Sunt sigur că te vei pune pe primul loc, nu-i așa? Îți spune tot ce trebuie să știi.
      Mănâncă carne și nu te simți prost pentru asta.

      1. Brian,
        Ar putea fi bine să studiezi cât timp stă carnea în intestin devenind putredă. De asemenea, ai putea dori să studiezi lungimea intestinală a carnivorelor față de cea a ierbivorelor. S-ar putea să vrei să studiezi ce spune organizația mondială a sănătății despre riscurile consumului de carne. Precum și să studiați ce efect are carnea asupra nivelului de colesterol și a sistemului cardiovascular. Un copil nu zdrobește în mod natural un craniu de iepure și începe să rumenească carnea… Iar pentru afirmația ta cu privire la carnea care miroase atât de bine… Sunt vegetariană de 3 ani și trebuie să-ți spun că atunci când oamenii fierb carnea în tigaie sau gătesc cârnați, încep să vomit în gură de cât de urât miroase. O mare parte din ceea ce miroși sunt condimente pentru a acoperi mirosul de carne în descompunere… Voi rămâne cu o dietă bazată pe plante…

        1. Wow Brian, ar fi nevoie de o jumătate de carte pentru a arăta în detaliu de ce majoritatea comentariilor tale sunt extrem de greșite; nu din cauza ortografiei și punctuației teribile, care este dureroasă de văzut în sine, ci mai ales din cauza cantității uluitoare de neadevăruri. Canini? Ați văzut caninii de la gorile și hipopotami – și sunt carnivore? Poți sfâșia pielea unui animal cu caninii tăi, Brian? Iar uciderea animalelor în mod uman… este evident că nu ai văzut niciunul dintre filmulețele despre abatoare din diversele documentare care au scos la iveală adevărul despre industria alimentară pentru animale. Mai rău, nu ai citit NICIUNUL dintre studiile științifice care arată o corelație clară între consumul de proteine animale și calciu și incidența bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip II și a tot felul de cancere. Sau ați citit, dar ați decis că aceste fapte contravin convingerilor dumneavoastră și, prin urmare, le-ați respins. Vă rog să încercați să vă susțineți opiniile cu fapte, altfel nu faceți decât să ne întristați pentru dumneavoastră…

          1. Mmmm, am început să parcurg doar „argumentele” după partea cu băutul de apă caldă pentru a vă „unge ficatul ca un burete de bucătărie”.” o.O

    9. Am citit tbis după ce am citit unul dintre primele articole despre NMA, atletul dietei vegane. Îl citez pe Matt: Nu mă voi mai întoarce niciodată la acele reguli nebunești de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. De ce această schimbare bruscă? Se pare că trebuie să mănânci MULTĂ mâncare, adică MULTĂ MULTĂ MULTĂ. Atât de multe gustări, iar toată mâncarea este sățioasă. Unde sunt smoothie-urile și salatele pe care Matt spune că le mănâncă în fiecare zi? Găsesc articolul dvs. foarte contradictoriu cu alte informații de aici de pe site.

    10. Un articol grozav, mulțumesc pentru postare. Mi-a plăcut că ați subliniat ce aminoacid grozav este Lysine. Sunt de acord cât de multă proteină ai nevoie este în întregime individual pentru tine și nevoile tale care se pot schimba în timp.

    11. Același întrebare ca și Doris. Ce zici de suplimentarea cu Lizină?

      1. Sunt un mare credincios în abordarea bazată mai întâi pe hrană. Din cauza potențialului de efecte secundare și a interacțiunilor cu medicamentele, cred că cel mai bine este să vă întrebați medicul sau dieteticianul despre suplimente.

    12. Aceasta. Este o postare excelentă și apreciez cu adevărat claritatea și detaliile. Eu nu reacționez bine la laptele de soia, dar nu știu dacă există vreo alternativă care să ofere la fel de multe proteine, nici pe departe. Ați putea face o postare ca aceasta despre cum să acoperiți necesarul de proteine într-o dietă vegană fără soia?

      1. Da, mă interesează și un răspuns la acest

    13. Bazați planul de masă pe un anumit necesar caloric?

      1. Planurile de masă nu s-au bazat pe nevoi calorice particulare. Nevoile individuale de calorii vor depinde de nivelul de activitate, lucru pe care l-am omis în exemplele doar dorind să mă concentrez pe proteine.

        1. Acesta a fost foarte informativ! 🙂

          Ai putea, te rog, să faci unul cu o abordare mixtă de nevoi calorice/proteice? Am aruncat dieta zilnică powerlifter în My Fitness Pal și a ieșit 2422 calorii. Dacă presupunem că Sarah are 21 de ani, femeia de 5’2 foarte dedicată powerlifter ar putea fi capabilă să gestioneze această încărcătură calorică și să își mențină greutatea (folosind setarea calculatorului TDEE de la LipstickLifters ca fiind foarte activă). În calitate de femeie powerlifter și alpinistă mai puțin dedicată, cu aproximativ un deceniu mai în vârstă decât Sarah, îmi mențin ~68 kg la 1,65 m cu aceeași cantitate de calorii.

    14. Apreciez toate informațiile pe care le-ați prezentat aici. Nu sunt de acord cu comentariile dvs. cu privire la necesarul de proteine. Potrivit Dr. John McDougall, mâncăm mult prea multe proteine. Iar acest lucru face parte din multitudinea de probleme de sănătate cu care se confruntă o mulțime de oameni. Deoarece am citit doar una dintre cărțile sale și încep alta acum, vă voi trimite pur și simplu la site-ul său, care este drmcdougall.com

      1. Puteți citi 1000 de cărți, dar singurul care vă cunoașteți sunteți dumneavoastră. Am trecut de la proteine slabe și proteine mai mari și mă descurc mult mai bine la proteine mari. Este o decizie individuală, dar este bine să știi cum să faci un nivel ridicat de proteine dacă ești vegan.

    15. Un articol grozav Stephanie. Este cu adevărat important ca oamenii să înceapă să se îndepărteze de acest vechi mit despre alimentele cu proteine incomplete și complete.

    16. O întrebare pe care o am despre estimarea nevoilor de proteine este rolul compoziției corporale. Formulele pe care le văd frecvent bazează cantitatea de proteine pe care un atlet ar trebui să o consume zilnic pe greutatea corporală. Greutatea corporală, prin ea însăși, nu descrie câtă masă corporală slabă are o persoană. Cineva care cântărește 165 cu 12% grăsime corporală ar avea de fapt mai multă masă slabă decât cineva care cântărește 190 cu 25% grăsime corporală. Așadar, întrebarea mea este: Formulele de grame de proteine per kilogram de greutate corporală presupun un anumit procent de grăsime corporală? Sau sunt ele eronate în mod inerent, deoarece nu iau în considerare diferențele de masă corporală slabă? Mulțumesc.

      1. Formulele nu fac diferențe în funcție de procentul de grăsime corporală. În mod ideal, calculele proteinelor s-ar face folosind masa corporală slabă, însă acest lucru implică obținerea unei evaluări a compoziției corporale.

    17. Ce ziceți de suplimentarea cu lizină, în special în timpul călătoriilor sau în alte momente în care este posibil ca dieta să nu fie în întregime sub controlul meu?

      1. Cred foarte mult în abordarea bazată mai întâi pe alimente. Din cauza potențialului de efecte secundare și a interacțiunilor cu medicamentele, cred că cel mai bine este să vă întrebați medicul sau dieteticianul despre suplimente.

    18. Bună, am găsit acest lucru foarte interesant, dar, ca o atenționare, unele dintre calculele matematice sunt greșite. Afirmați că „Doza zilnică recomandată de lizină este de 38 mg pe kg (1 kg = 2,2 lbs) de greutate corporală. Deci, dacă cântărești 132 lbs (60 kg), ai avea nevoie de 5,016 mg de lizină.”
      Ar trebui să fie 38mg x 60kg =2280mg de lizină.
      Am fost șocată de cât de multă lizină era necesară altfel!

      1. Hey Maddy, Mulțumesc că ai semnalat greșeala! Articolul a fost corectat acum. Este vorba cu siguranță de 2.280 mg de lizină și NU de 5.016. Shew!
        Și mulțumiri pentru celelalte comentarii despre eroare. Le-am eliminat mai jos, dar apreciez tot ajutorul!
        – Doug și echipa NMA

      19. AJUNGEȚI-VĂ LA CONVERSAȚIE

    • .

    By: adminPosted on

    Lasă un răspuns

    Adresa ta de email nu va fi publicată.