Nu este un secret că dezvoltarea unui program de antrenament durabil poate fi o adevărată provocare pentru o mamă ocupată.
Având grijă de copii, lucrând, conducând o gospodărie, stingând incendii – la figurat sau la propriu – necesită mult efort și timp.
Adaugați la aceasta faptul că există doar 24 de ore într-o zi, și de multe ori rămânem să ne întrebăm unde să găsim timp pentru a sta pe canapea mai mult de cinci minute – ca să nu mai vorbim de a obține o jumătate de oră pentru un antrenament decent.
(Această postare a fost sponsorizată de adidas. Toate opiniile îmi aparțin în proporție de 100%.)
Întotdeauna mi-am umplut programul de zi cu zi până la refuz, dar de când s-a născut fiica mea, acum aproape doi ani, am adesea senzația că abia am ocazia să îmi trag sufletul între toate treburile zilnice.
Și totuși am știut încă din primele zile în care am devenit mamă că voi găsi timp să fac mișcare, indiferent cât de greu va fi. Mi-a luat aproximativ 3 luni să-mi dau seama de rutina mea de fitness postpartum și să încep să fac exerciții fizice în mod regulat.
La un an de la nașterea unui copil, am rezumat experiența mea de a face exerciții fizice după ce am avut un copil aici pe blog. Acum, că aproape a mai trecut un an și multe lucruri s-au schimbat, simt că este nevoie de o altă intrare în jurnalul meu de mămică în formă.
Programul meu de antrenament de mamă ocupată: Cum îl fac să funcționeze
În calitate de mamă ocupată, trebuia să-mi dau seama de un program de antrenament pe care să-l pot susține pe termen lung.
În căutarea mea de sfaturi de antrenament pentru mamele ocupate, am răsfoit diverse bloguri de mame fitness. Cele mai multe idei de antrenamente pentru mamele cu copii mici se adresau fie mamelor care lucrează cu normă întreagă, fie mamelor care stau acasă, dar situația mea era o combinație între cele două și, prin urmare, mai complicată.
Provocări cu care lucram
– Eram acasă cu un copil mic care dorea să aibă toată atenția concentrată asupra ei – asta însemna să uit să termin vreodată acel set de repetări;
– Zile scurte și nopți lungi în timpul perioadei reci a anului – nu mă simțeam confortabil să ies la alergat când era întuneric afară, totuși, acesta este singurul moment în care soțul meu era acasă de la serviciu și putea să aibă grijă de bebelușul J;
– Nu am avut ocazia să merg la sală – sala de sport locală nu are servicii de îngrijire a copiilor și nu aveam prieteni sau rude dispuși să aibă grijă de bebelușul J în timp ce eu eram la sală;
– Timpul meu fără bebeluș s-a întâmplat, de asemenea, să fie timpul în care lucram sau făceam tot ce era de făcut prin casă. A dedica o oră din acel timp pentru exerciții fizice însemna să îmi ia mai mult timp pentru a-mi termina proiectele, să câștig mai puțini bani și/sau să am o casă mai dezordonată.
– Aveam un program de somn mai puțin optim – încă o alăptam pe bebelușul J și mă trezeam o dată sau de două ori în timpul nopții pentru a o alăpta. Acest lucru mă lăsa adesea prea obosită pentru a mă antrena dimineața.
Obiectivul meu
Încercam să vin cu un program de exerciții fizice de ridicare de greutăți și alergare de 3-4 ori pe săptămână. Fiecare sesiune de antrenament trebuia să fie destul de scurtă (în mod ideal, care să mă lase să fac exerciții și să fac un duș după, totul în decurs de o oră). De asemenea, programul meu de antrenament de mamă ocupată trebuia să fie sustenabil – nu voiam să mă epuizez în câteva săptămâni.
În plus, voiam să mă asigur că îmi face plăcere să fac antrenamentele. La urma urmei, viața este prea scurtă pentru a ne angaja în activități de care ne temem.
Cum am ajuns acolo
Când bebelușul J a împlinit un an, a început să meargă la grădiniță două dimineți pe săptămână. Am folosit acele ore pentru a mă reîntoarce la vechiul meu loc de muncă (de asemenea, am făcut acel loc de muncă de acasă timp de un an înainte ca bebelușul J să înceapă la grădiniță – nu mă faceți să încep să vă spun cât de complicat era adesea!).
Zilele de grădiniță ale bebelușului J au fost lunea și joia. Asta mi-a permis să-mi fac antrenamentele în zilele de marți și vineri, în jurul orei 8:30 dimineața. La acea vreme, să mă trezesc mai devreme pentru a mă antrena mai devreme ieșea din discuție, deoarece încă mă trezeam o dată sau de două ori pe noapte pentru a alăpta.
Epuizarea mea din cauza somnului puțin și a zilelor altfel ocupate m-a împiedicat să-mi fac orice fel de planuri mari de fitness. Acele două antrenamente pe săptămână erau suficiente pentru a-mi permite să mă consider o „mamă fitness”.
Nici alergarea nu mă interesa prea mult, mai ales când venea iarna. Chiar dacă vremea rece nu este un factor de descurajare pentru alergarea în aer liber aici, în nord-vestul statului Washington (temperaturile noastre rareori trec de îngheț), zilele scurte și nopțile lungi însemnau că alergatul seara, după ce soțul meu se întorcea de la serviciu, ieșea din discuție.
După Anul Nou, grădinița lui baby J s-a extins la trei dimineți pe săptămână. Acum am lăsat-o lunea, joia și vinerea și am plecat la birou până la prânz. Apoi o luam în brațe, o aduceam acasă, îi dădeam o gustare, o culcam pentru un pui de somn și mă așezam din nou la muncă.
Eram încă în stare să fac exerciții fizice marțea, dar vinerea era acum exclusă – cu excepția cazului în care doream să mă trezesc cu mult înainte de răsăritul soarelui pentru a mă antrena.
Da, știam că o mulțime de mame ocupate fac exerciții fizice atât de devreme. Dar, din moment ce deja uram să mă trezesc la 5:50 dimineața în zilele de lucru (după ce mă trezisem o dată sau de două ori pentru a o alăpta pe bebelușul J în timpul nopții), nu mă grăbeam să încep să fac și eu asta.
Pentru o vreme, îmi făceam antrenamentele de vineri când eu și bebelușul J ajungeam acasă după grădiniță/lucru, iar ea se culca pentru un pui de somn. Dar asta însemna că aveam o după-amiază mai puțin pentru a face ceva de lucru. Cu excepția cazului în care voiam să stau treaz și să lucrez seara, după ora de culcare a bebelușului J, nu am vrut să-mi sacrific după-amiezele de vineri.
Până la jumătatea lunii aprilie, zilele au devenit mai lungi, vremea era mai frumoasă și am început să mă gândesc din nou la alergare. La început părea imposibil – de unde naiba să fac rost de și mai mult timp și energie?
Din fericire, a existat o schimbare majoră. Baby J a încetat în sfârșit să mai alăpteze (am rezumat totul în postarea mea despre experiența noastră de alăptare vegană). În câteva zile, a început să doarmă toată noaptea.
În sfârșit am început să dorm și eu – yay! Numai acest lucru mi-a îmbunătățit nivelul de energie și m-a făcut să vreau să fac mai multe exerciții fizice.
Am vrut să continui să fac exercițiile mele de mămică acasă de două ori pe săptămână, pentru că îmi plăceau, și să alerg cel puțin de două ori pe săptămână, pentru că voiam să mă perfecționez în alergare.
Pentru ca lucrurile să fie realiste, știam că aceste patru sesiuni de exerciții fizice vor trebui să fie destul de scurte, altfel m-aș prăbuși și m-aș arde în scurt timp.
De asemenea, cu trei zile de lucru la birou în fiecare săptămână, a trebuit în cele din urmă să accept să mă trezesc mai devreme, chiar și înainte de muncă, dacă voiam să mă antrenez.
După ceva planificare și după ce mi-am schimbat zilele, am dezvoltat în cele din urmă programul meu de antrenament care acum funcționează pentru mine ca mamă ocupată.
Planul meu de antrenament pentru mame
- Luni – mă trezesc la 4:55 dimineața pentru a mă antrena; mă duc la muncă
- Marți – liber de la fitness și de la muncă
- Miercuri – mă trezesc la 6:10 a.m. pentru a alerga; liber de la muncă
- Joi – trezire la 4:55 a.m. pentru a face sport; merg la muncă
- Vineri – liber de la fitness; merg la muncă
- Sâmbătă – trezire la 6:15 – 6:30 dimineața pentru a alerga; liber de la muncă
- Duminică – liber de la fitness și de la muncă
Majoritatea antrenamentelor mele durează aproximativ 40 de minute, cu 10 minute de încălzire/răcire și 4 runde de exerciții cu gantere, o kettlebell sau greutatea corpului meu (iată cum arată configurația sălii mele de sport de acasă).
Cele mai multe dintre alergările mele sunt între 3 și 5 km. Simt că aș putea merge mai mult, dar rareori am mult timp pentru distanțe suplimentare, deoarece trebuie să mă întorc acasă și să fac un duș înainte ca soțul meu să plece la serviciu.
Provocarea mea actuală este să încep să mă culc mai devreme. Câteva nopți pe săptămână rămân trează să lucrez după ce bebelușul J se culcă, și prea des acele nopți se întâmplă înainte de a mă trezi devreme.
Așa că, în săptămânile mai aglomerate, când am prea multe de făcut sau rămân trează să lucrez până târziu, urmez o versiune simplificată a acestui program: mă antrenez lunea și vinerea înainte de muncă, iar miercurea alerg. Acest lucru înseamnă că sar peste alergarea de sâmbătă dimineața, dar cel puțin reușesc să dorm puțin mai mult, ceea ce se simte atât de bine după săptămâni aglomerate.
Nu știu dacă va fi vreodată posibil pentru mine să dorm opt ore complete pe noapte, dar orice peste șase ore și jumătate este obiectivul meu acum – chiar dacă asta înseamnă că va trebui să lucrez mai puțin.
Rezultate
Îmi urmez programul de antrenament de aproximativ 3 luni și am observat o îmbunătățire a rezistenței, a forței și a energiei mele în timp ce alerg în fiecare zi după micuțul meu foarte activ. Bineînțeles, mă simt mult mai bine dacă am și suficient somn – altfel, litri de cafea trebuie să vină în ajutor 🙂
Un alt bonus – anxietatea mea a scăzut destul de mult. Nu pot spune cu siguranță ce m-a ajutat cel mai mult (exercițiile fizice regulate, faptul că am dormit mai mult sau că hormonii mei s-au stabilizat în sfârșit după ce am renunțat la alăptare), dar cu siguranță mă bucur.
Așa că sper ca experiența mea de a-mi construi programul de antrenament pentru mame ocupate să vă ajute să vă găsiți propria oportunitate de a vă menține activi!
Mulțumesc adidas pentru sponsorizarea acestei postări! Ca întotdeauna, toate opiniile sunt ale mele.
.