Programul Batman – Antrenamentul Batman pentru restul dintre noi

Batman este probabil cel mai cunoscut portret fictiv al unui „om de vârf”. El este specimenul fizic și mental ideal: este un maestru al artelor marțiale care poate doborî copaci cu mâinile goale, este suficient de puternic pentru a ridica de la 1.000 la 405 kg, în funcție de scriitor, are un intelect la nivel de geniu pe care îl folosește în mod regulat pentru a-și depăși inamicii și poate alerga 20 de mile cu o medie de 4:50 pe milă. El reușește cumva să se antreneze viguros pentru a menține aceste performanțe, să patruleze pe străzi în căutarea criminalității și să mențină Wayne Industries în funcțiune.

Am analizat antrenamentul lui Batman în profunzime într-o postare anterioară și este suficient să spun că este… ambițios. Cei mai mulți dintre noi nu au timp să o încerce și probabil că ar muri încercând chiar dacă ar face-o.

Așa că scopul acestei postări este să încercăm să o redimensionăm. Cum ar arăta un program de antrenament în stilul Batman dacă ar fi conceput pentru a fi realizabil pentru oamenii care au o slujbă de 9-5. Dacă ai la dispoziție doar 4-6 ore pe săptămână pentru a te antrena, cum poți folosi cel mai bine acel timp pentru a te apropia de Batman?

Cum facem un program în stilul Batman pentru omul de rând?

Acesta este cam tot obiectivul The Bioneer – să te antrenezi în așa fel încât să fii „pregătit pentru orice”. Și prin toate lecturile, antrenamentele și cercetările mele, acesta este programul de antrenament la care am lucrat. Sunt destul de mulțumit de ceea ce am obținut în acest moment.

The Challenge

De unde începem? Începem prin a ne uita la provocările antrenamentului ca Batman.

În principiu, încercăm să creăm un program care să construiască forță, rezistență, estetică (pentru că vrem să arătăm și noi ca Batman) și mobilitate/agilitate. Asta înseamnă că ne vom confrunta cu problema interferențelor – în care antrenamentul într-o modalitate poate face de fapt mai dificilă reușita în alta. Cu alte cuvinte, alergarea pe distanțe lungi va cataboliza țesutul muscular și va reduce fibrele musculare cu contracție rapidă, antrenamentul pentru mușchi mari va reduce potențial mobilitatea. Etc.

În același timp, a ne antrena ca Batman înseamnă să încorporăm mult mai multe aptitudini și abilități în regimul nostru, și mult mai multe fațete. Trebuie să găsim cumva timp și energie pentru antrenamentul în artele marțiale, antrenamentul pentru forța de prindere, flexibilitate, parkour, orice altceva. Și, în plus, vom dezvolta noi abilități, cum ar fi ambidexteritatea, spargerea încuietorilor, criminalistica și ingineria.

Rețineți: acesta este un program care ar trebui să fie sustenabil în plus față de un stil de viață normal – inclusiv un loc de muncă de 9-5 și angajamente familiale. În acest ritm, riscăm serios să ne epuizăm, mai ales având în vedere cât de intensiv se știe că lucruri precum antrenamentul de prehensiune sunt pentru sistemul nervos central.

Și dacă pur și simplu reducem totul, atunci nu vom mai vedea progrese în niciun domeniu.

Atunci, care este răspunsul?

Selecția exercițiilor

Primul răspuns este selecția inteligentă a exercițiilor. Există mișcări care oferă mai multe beneficii deodată.

De exemplu, de ce să efectuați ghemuituri și să construiți un lanț posterior puternic, când ați putea efectua ghemuituri goblet cu un picior, desculț, și astfel să dezvoltați simultan forța picioarelor, stabilitatea nucleului și echilibrul? În plus, puteți folosi jumătate din cantitatea de greutate (bine, nu chiar din cauza deficitului bilateral, dar aceasta este o altă conversație pentru altă dată).

Iată, așadar, câteva exemple de exerciții, mișcări și metode de antrenament care oferă un maxim de „bang for your buck”:

• Scufundări cu un picior – Echilibru, nucleu, mobilitate, forță a picioarelor
• Barre de maimuță cu greutate/pull ups – Lats, aderență, rezistență
• Lucrări cu sacul greu – Cardio, triceps/pecs/umeri/core, viteză, flexibilitatea picioarelor

• Bune dimineți – Forță + flexibilitate
• Hangs – Mobilitate, aderență, prevenirea rănilor
• Planche – Forța de bază, forța brațelor drepte,
• Cărări cu încărcătură – Forță centrală, aderență, echilibru
• Balansări cu kettlebell – Lanțul posterior, cardio, umeri

• Cârpe de luptă – Umeri, cardio
• Muscle ups – Raport greutate-forță, tehnică, mușchi de tragere și împingere
• Cârlige de urcat – Strângere, forță la cot/tendon, biceps, rezistență
• Old time squat press – Control, stabilitatea nucleului, rezistența umerilor
• Bicicleta staționară cu rezistență ridicată – Cardio, rezistența picioarelor
• Corupție minuțioasă cu tensionarea abdomenului – Rezistența nucleului, atenție, cardio
• Skipping – Cardio, dexteritate/lucru cu picioarele
• Straight Legged Deadlift – Lanțul posterior, mobilitate
• Pumni la cablu – Umăr/triceps/pecs, nucleu, tehnică de lovire
• HIIT – Rezistență cardio, fibre musculare cu contracție rapidă/explozivitate

• Saltări în adâncime – Explozivitate, forță
• Flexiuni în mâini – Echilibru, umeri/pecs, raport forță-greutate
• Călărire pe stâncă – Prindere, rezistență, concentrare, concentrare, echilibru, raport forță-greutate

Powerbuilding

Problema este că aceste mișcări sunt toate predominant mișcări compuse cu un risc ridicat de accidentare. Și toate sunt foarte solicitante pentru sistemul imunitar. Dacă ar fi să efectuați o grămadă din aceste lucruri împreună, v-ați epuiza rapid și problema ar fi că ați petrece destul de mult timp accidentați.

Nu numai atât, dar acest lucru nu ne spune nimic despre cum vom efectua exercițiile. Le facem pe toate până la eșec? Cât de des?

Pentru că oricine urmărește acest canal în mod regulat va ști că modul în care vă împărțiți greutățile, repetările și odihna, toate acestea vor avea un impact masiv asupra rezultatelor. Antrenamentul cu cea mai mare greutate posibilă – necesitând astfel repetări mult mai mici – este excelent pentru a crește conexiunea dintre minte și mușchi, pentru a crea microrepere și pentru a învăța corpul să se folosească ca o singură unitate. Acesta este modul în care se antrenează powerlifterii și alți atleți de forță.

Expresia supremă a acestei idei este „izometria de depășire”, care implică împingerea sau tragerea împotriva unei forțe imobile pentru a crește impulsul neuronal și recrutarea fibrelor musculare – un instrument puternic folosit de artiștii marțiali și de oamenii puternici. Am abordat acest subiect de o mulțime de ori, așa că aruncați o privire prin catalogul din spate pentru mai multe.

Dar acest tip de antrenament singur nu vă va face să vă rupeți și nu face nimic pentru rezistența musculară și capacitatea de lucru (abilitatea de a exercita forță pe o perioadă extinsă).

La fel, am văzut prea mulți oameni care se concentrează pe dezvoltarea unei tehnici excelente și pe realizarea unor abilități de greutate corporală precum planșa. Aceștia sunt în mod clar indivizi foarte în formă, dar nu arată mari și puternici și nu pot întotdeauna să deplaseze greutăți mari.

Antrenamentul pentru repetări mari cu o greutate relativ mai mică, pe de altă parte, este un antrenament de tip culturism. Acesta este superior din punct de vedere estetic, deoarece încurajează ceea ce este cunoscut în rândul halterofililor drept „hipertrofie sarcoplasmatică”. Nu este clar dacă acest termen este un pic cam frățesc, dar cu siguranță pare să fie adevărat că are ca rezultat mușchi umflați care nu sunt la fel de tari sau puternici. Ei sunt încă destul de puternici și, așa cum am insinuat, sunt superiori și pentru rezistența musculară.

Nu numai atât, dar repetările înalte sunt, de asemenea, foarte bune pentru „alimentarea” unității musculare tendinoase, pentru încurajarea vascularizației, a rezistenței tendinoase, etc. Va crește capacitatea de lucru și va îmbunătăți conexiunea dintre minte și mușchi prin senzația de ‘pompă’.

Ambele au meritele lor, cu alte cuvinte, și oameni diferiți răspund diferit la fiecare tip de antrenament – ceea ce înseamnă că dacă le faceți pe amândouă simultan, teoretic veți avea mai multe șanse de a vedea unele progrese în sala de gimnastică.

Din păcate, alții au experimentat deja combinarea ambelor tipuri de antrenament. Intră: powerbuilding. Sau „estetica atletică”.

Ideea aici este de a combina mișcări cu greutăți mari/mișcări cu repetări mici în același antrenament. Cum? Prin folosirea antrenamentului de forță în prima jumătate a antrenamentului, iar apoi prin folosirea exercițiilor de izolare cu repetări mari la sfârșit.

Așa că, ați putea începe un antrenament cu niște bench press, și landmine press, dar apoi să treceți la ceva mai puțin compus și mai izolat – cum ar fi deck-ul pectoral, urmat de niște push down-uri pentru triceps, sau ridicări frontale, pentru triceps și umeri.

O idee similară este antrenamentul concomitent, care combină antrenamentul cardio cu antrenamentul de rezistență – fie ca parte a unui singur antrenament, fie prin utilizarea „cardio de rezistență”, care este practic orice formă de cardio în care există și rezistență.

Atunci, ceea ce vreau să fac este să duc această filozofie până la concluzia sa firească: punând cele mai grele și mai tehnice mișcări chiar la începutul antrenamentului, care se concentrează pe mai mulți mușchi diferiți și antrenează lucruri precum echilibrul și aderența; și apoi ne îndreptăm treptat mai mult spre exerciții izolate cu greutăți mai ușoare și intervale mari de repetări – unde este mai puțin probabil ca o mică oboseală să provoace vreun rău. Vom încheia fiecare antrenament cu exerciții de finisare cardio care se concentrează pe grupele de mușchi pe care le-am vizat în mod specific în acel antrenament.

Atunci, voi împărți antrenamentul nostru obișnuit în câteva categorii libere. Acestea sunt:

• Supraînălțare (inclusiv aderența)
• Compus (putere pură de ieșire)
• Controlul compus (greutate corporală și forță din vechime care se bazează pe tehnică)
• Capacitate de lucru (rep mare, corp întreg)
• Rezistență de izolare (rep mare, izolare)
• Finisoare cardio (HIIT, sac de box, frânghii de luptă)
• LISS (Low Intensity Steady state)
• Stretching

Aceasta introduce un fel de scală glisantă, cu producția de forță pură la un capăt, și cardio la celălalt. Și pentru fiecare antrenament, vom începe de la capătul cu forța și ne vom îndrepta spre cardio.

Aceasta înseamnă că ați putea începe un antrenament cu o presă la bancă super grea pentru trei repetări, să treceți la presiuni medii cu gantere și flotări și să încheiați cu un antrenament în sac greu. Ați pus la încercare capacitatea pectoralilor dvs. de a genera putere și de a menține această putere de ieșire pe o durată lungă. Care este rezultatul? Pectorali care se simt de parcă ar urma să explodeze.

Lucrările de izolare și cardio merg la sfârșit, deoarece nu doriți să efectuați ghemuiri și ridicări de greutăți în timp ce sunteți epuizați de teama de a vă accidenta și pentru că nu ați putea recruta forța maximă în acel moment. A face repetări uriașe de ridicări de greutăți după o alergare de 1,5 km este locul în care CrossFit-ul uneori nu reușește să se blocheze. Sper că, făcând seturi mai mici ale acestor ridicări compuse și apoi intervale mari de repetări ale mișcărilor conexe, dar mai simple, putem obține toate beneficiile capacității de muncă și ale hipertrofiei fără riscuri.

The Dynamic Drop Set

Și, după cum am văzut, există și alte opțiuni – cum ar fi depășirea izometrilor care dezvoltă și mai multă putere. Și există o mulțime de tehnici de intensitate din culturism care se joacă cu repetările și cu pauza. Există pauza-repaus în care vă luați doar câteva secunde de odihnă în mijlocul setului pentru a mai pompa câteva, există superseturi în care efectuați exerciții unul după altul. Există seturi flush în care efectuați un număr uriaș de repetări (50-75) cu o greutate foarte ușoară și există seturi drop, în care scădeți continuu greutatea de fiecare dată când ajungeți la eșec.

Acestea provoacă masiv mușchii în moduri care au funcționat pentru culturiști timp de zeci de ani.

Există apoi tehnica mea de intensitate preferată dintre toate: setul drop mecanic. Aceasta funcționează la fel ca un drop set în sensul că treceți de eșec prin ușurarea încărcăturii, dar diferența este că faceți acest lucru prin schimbarea exercițiului. Așadar, ați putea face cât mai multe tracțiuni cu greutăți, apoi, când ajungeți la eșec, treceți imediat la o tracțiune mai ușoară. Sau ai putea face cât mai multe flotări în palme, apoi să treci imediat la flotări normale. Apoi flotări pe genunchi, pentru că de ce nu.

Deci, în aceste antrenamente, vom lua toate aceste tipuri diferite de mișcări și apoi le vom combina într-o singură secvență lungă. Eu numesc acest lucru „setul dinamic de cădere”.

În concluzie: nu mai vreau să vă gândiți deloc la aceste exerciții ca fiind separate. Vreau să aruncați complet pe fereastră noțiunea de 3 x 10. Uneori s-ar putea să facem doar o singură serie a unui exercițiu, dar poate cu o pauză de odihnă. Uneori am putea suprapune un exercițiu cu altceva. Uneori am putea face un set masiv de drop sau un set mecanic de drop din trei exerciții diferite. Am putea încheia un exercițiu cu o ținere izometrică sau am putea începe cu o depășire izometrică. Multe exerciții vor fi executate până la cedare, dar unele ar putea fi cronometrate.

Este un antrenament intensiv.

Programare -PPLFB

Ok, deci sperăm că v-ați făcut o idee despre cum poate arăta o sesiune de antrenament în stilul Batman pentru un om obișnuit. Acum, următoarea întrebare este cum veți proiecta acest lucru pentru a se potrivi în timpul săptămânii dumneavoastră.

Pentru început, vă voi recomanda ceea ce eu numesc PPLFB. Asta înseamnă „Push, Pull, Legs, Full-Body”. Ideea aici este să antrenezi toate mișcările de împingere într-o zi, toate mișcările de tragere într-o altă zi, mișcările de picioare într-o altă zi și apoi full body într-o a patra zi.

PPLP este o rutină excelentă atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. În comparație cu un program doar pentru întregul corp, ne permite să ne antrenăm cu multă intensitate și cu greutăți mari, deoarece avem suficient timp pentru a ne concentra cu adevărat pe mișcări specifice – presare, tragere sau folosirea picioarelor – și suficient timp pentru a recupera ulterior. Aceasta este ceea ce ne dorim pentru a vedea câștiguri reale de forță și hipertrofie. În același timp, PPL funcționează mai bine decât un split, deoarece se pretează la acele mișcări compuse și arde mai multe calorii.

Dar nimic nu este perfect. Problema cu PPL este că, de fapt, minimizează volumul și frecvența pentru fiecare grup muscular. Cercetările par să sugereze că antrenarea fiecărui grup muscular o singură dată pe zi nu este optimă. Recuperarea durează aproximativ 48 de ore și lovirea aceluiași grup muscular mai mult de o dată pe săptămână ar putea îmbunătăți sinteza proteinelor. PPL minimizează de fapt acest efect chiar mai mult decât o rutină divizată, deoarece după primul antrenament, nu veți folosi mușchii de împingere pentru nimic altceva!

Așa că am putea face două loturi de PPL în fiecare săptămână, dar la această intensitate nu aș recomanda acest lucru. În schimb, atunci, sugerez să adăugăm o a patra zi de „full body”, care este, de asemenea, ocazia perfectă pentru a face mai multe antrenamente de îndemânare cu greutatea corporală și, de asemenea, mai mult cardio. Acea a patra zi va acționa ca o „completare” pentru fiecare grup muscular și va fi concepută ca un circuit metcon. PPLFB înseamnă „Push, Pull, Legs, Full-Body”. Acesta este, de asemenea, momentul în care ne vom concentra un pic mai mult pe nucleu.

În cele din urmă, puteți încheia sesiunea de metcon pentru tot corpul cu o alergare pe distanțe medii (patru până la șase mile), sau puteți face acest lucru într-o zi separată. Am inclus asta pentru că fiecare descriere a rutinei lui Batman pune accentul pe alergări mai lungi și pentru că are o serie de beneficii unice în afara HIIT, cum ar fi creșterea dimensiunii ventriculului stâng pentru a reduce ritmul cardiac în repaus etc.

Alternativ, și mai bine, veți face LISS în ziua a patra, iar ziua a cincea va fi petrecută la o clasă de arte marțiale.

Deci, aceasta este o rutină de patru sau cinci zile pe săptămână. Ținând cont de tot ceea ce realizăm în acest timp, aș spune că nu este rău!

Rest, recuperare și antrenament de abilități

Dar cum rămâne cu recuperarea, veți spune!

Bine, acesta fiind un program foarte intensiv, iar odihna și recuperarea fiind extrem de importante, așa cum am discutat în videoclipurile anterioare, vă recomand de fapt să vă propuneți să petreceți o săptămână întreagă de recuperare. Fiecare a patra săptămână va fi săptămâna de descărcare, pe care o veți petrece concentrându-vă pe antrenamentul abilităților. În loc să mergi la sală, în această perioadă vei petrece 30-40 de minute pentru coordonarea mână-ochi, ambidextrie, pentru a învăța o abilitate sau pentru a dobândi cunoștințe, pentru a-ți îmbunătăți flexibilitatea sau pentru a învăța arte marțiale.

Încă câteva puncte

În sfârșit, încă câteva puncte:

• Înainte de antrenament, se recomandă 5 minute de rularea spumei pentru a îmbunătăți mobilitatea și/sau întinderea dinamică
• Dacă doriți să mergeți full-Batman, atunci vă recomand, de asemenea, o meditație de scanare a corpului de 5 minute pentru a crește conexiunea dintre minte și mușchi și concentrarea înainte de antrenament
• Finalizarea cu antrenamente în sacul greu oferă în mod regulat o oportunitate pentru unele antrenamente de arte marțiale

Multe dintre exercițiile pe care urmează să le recomand implică antrenamente cu mișcări complicate și unice care pot necesita echipament specializat. Dacă nu aveți așa ceva la dispoziție, căutați alternative similare.

Acesta nu este un program de antrenament pentru începători, în caz că nu ați ghicit deja. Dacă nu aveți deja un nivel decent de forță, mobilitate și condiție fizică… atunci nu-l încercați!

Circuitul Mecon, acolo unde este posibil, ar trebui să alterneze între diferite părți ale corpului pentru a încerca să crească ritmul cardiac pe măsură ce trimite sânge în partea superioară a corpului, apoi în partea inferioară a corpului, apoi înapoi! Mecon ar trebui, de asemenea, să fie efectuat la intensitatea dumneavoastră maximă.

Exemple de rutine

TF înseamnă efectuarea până la eșec. Deci, dacă scrie „2 x 4” înseamnă „2 x 4” din orice greutate la care ajungeți la eșec după patru repetări. Aceasta, desigur, ar trebui să crească în timp, pe măsură ce vă îmbunătățiți. Fiți sensibil: acolo unde scrie TF la o mișcare compusă grea, cum ar fi ghemuitul, asigurați-vă că fie aveți un observator, fie vă opriți atunci când observați că forma dvs. începe să cedeze.

Un semn „mai mic decât” (>) denotă un drop set sau un drop set dinamic.

Un -> arată că treceți la o altă mișcare fără odihnă între ele

O bară oblică înainte arată că aveți opțiuni. Acolo unde este posibil, încercați să amestecați acest lucru de la o săptămână la alta.

Burns sunt repetări pe care le efectuați atunci când nu mai aveți forță pentru a efectua o singură repetență completă. Completați cât de mult puteți din repetență, ceea ce arată adesea ca niște mici „sărituri” repetitive.

Aceste antrenamente efectuate corect ar trebui să dureze între 60-90 de minute. Totuși, acestea sunt doar sugestii și le puteți adapta adăugând sau eliminând exerciții pentru a se potrivi cu programul dumneavoastră.

În cele din urmă, puteți alege, de asemenea, să renunțați la alergare și sau la ziua de arte marțiale dacă nu aveți timp sau energie. Acest program este scalabil pentru a se potrivi cu timpul și interesele tale.

Programul

Săptămâna 1: Condiționare

Săptămâna 2: Condiționare

Săptămâna 3: Condiționare

Săptămâna 4: Recuperare + Antrenament de abilități

Condiționare

Luni: Împingere

Marți: Tracțiune

Miercuri: Picioare

Joi: Odihnă

Vineri: Metcon

Sâmbătă: Metcon

Sâmbătă: Alergare / Curs de arte marțiale / Cățărare pe stâncă

Duminică: Odihnă

Ziua de împingere

! 5 minute de Foam Rolling / Stretching dinamic – > 5 minute de meditație Bodyscan !

2 x 5 x Bench Press TF / 2 x 6 x Dumbbell Press TF

1 minut de pauză

1 minut Chest Press Overcoming Isometric TF -> 3 x Chest Press TF -> 10 x Chest Press TF -> Press Ups TF

2 Minute Pauză

2 Minute Antrenament Planche (Încercări + Maltese Push Ups Etc.) / 2 Minute Handstand Push Ups Training

1 Minut Pauză

2 x 10 x Weighted Dips TF – > Dips TF – > Dips TF -.> Arsuri

1 minut de pauză

2 x (One Armed Tricep Dips TF > Tricep Dips TF)

1 minut de pauză

2 x (10 x Tricep Push Down TF > 7 x Overhead Tricep Cable Extension TF > Tricep Push Down TF Isometric Hold TF)

1 minut de pauză

10 x Landmine Press TF – Pauză de odihnă – Landmine Press TF

1 minut de pauză

10 x Arnold Presses TF – Pauză de odihnă – Arnold Presses TF

10 minute: HIIT Heavy Bag / HIIT Battle Ropes

! 5 minute de relaxare prin întindere !

Ziua de tragere

! 5 minute de Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 minute de meditație Bodyscan !

2 x 4 x Deadlifts TF

1 minut de pauză

1 x Laps weighted monkey bars TF/1 x Muscles ups TF/1 x Rope Climbing TF

1 minut de pauză

2 x (Weighted Pull Ups TF > Pull Ups TF > Inverted Push Ups TF) / 10 minute Bouldering/Traversing

1 minut de pauză

One Armed Chin Ups TF

2 x Chin Ups TF – Pauză de odihnă – Chin Ups TF

30 secunde de pauză

Hang TF

1 minut de pauză

2 x 8 x Curls -> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 minut pauză

Cable Curls Drop Set: 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls

30 Second Break

10 x Wide Bar Overhand Bicep Curls > Burns

1 Minute Break

20 x Light Upward Rows -> 10 x Tracțiuni ușoare la față

15 minute la mașina de vâslit cu rezistență ridicată / 15 minute la mașina de cățărat pe frânghie

! 5 minute de relaxare prin întindere !

Ziua de întindere

! Antrenament cu picioarele goale pentru puncte suplimentare !

! 5 minute de Foam Rolling / Stretching dinamic – > 5 minute de meditație Bodyscan !

8 x Box Jumps

1 minut de odihnă

2 x 5 x Squat TF

2 minute de odihnă

2 x 30 de secunde de depășire izometrică Leg Press

.

1 x 8 x One Legged Press / 2 x Farmers Walk TF / 2 x 8 x Side Lunge TF

1 minut de odihnă

2 x 5 x Pistol Squats TF / Pistol Squats TF / One Legged Squats TF

1 minut de odihnă

2 x (10 x Barbell Lunges TF – Pauză de odihnă – Barbell Lunges TF)

1 minut de odihnă

2 x (10 x ATG Squat Jumps > 20 Calf Jumps)

1 minut de odihnă

10 x Light Straight Legged Deadlift / Light Good Mornings

1 minut de odihnă

10 minute: HIIT Alergare HIIT / HIIT Heavy Bag (Accent pe picioare) / HIIT Kettlebell Swings / HIIT High Resistance Cycling / HIIT Skipping

1 minut de odihnă

2 x Gentle Jefferson Curls NU până la eșec

1 minut de odihnă

! 5 Minute Stretching Cooldown !

FULL BODY

! Antrenament cu picioarele goale pentru puncte suplimentare !

! 5 minute de Foam Rolling / Stretching dinamic – > 5 minute de meditație Bodyscan !

10 Minute Antrenament de îndemânare în greutate corporală (Planche, Handstand Push Ups, front lever)

1 minut de odihnă

2 x Weighted Hanging Leg Raises TF

1 minut de odihnă

Metcon Circuit x 2

1 minut Press Ups

1 minut de odihnă

30 secunde Kettlebell Swing

1 minut de odihnă

30 secunde Pull Ups

30 secunde de odihnă

30 secunde Tuck Jumps / High Knees

30 secunde de odihnă

1 minut Sit Ups

30 secunde de odihnă

30 secunde de sprint

2 minute de odihnă și repetare

300 Press Ups (pentru timp)

Opțional: 4 mile de alergare

! 5 minute de relaxare prin întindere !

Desigur, antrenamentul lui Batman este mai mult decât atât. Nu am aprofundat încă ceea ce ar trebui să faci de fapt în ziua antrenamentului de îndemânare și nici nu am analizat dieta sau antrenamentul mental pe care Batman l-ar putea utiliza.

Am de gând să intru în toate aceste lucruri mai în detaliu în curând, dar dacă doriți varianta cliff notes:

• Dieta este „mâncarea mea intuitivă strategică” pentru 4 zile din săptămână
  • Și un 18:6 post în cele două zile axate pe cardio
  • Asigurându-vă că obțineți întotdeauna 1 gram de proteine pe 1lb de greutate corporală
  • De asemenea, densitate mare de nutrienți cu unele suplimente pentru a ajuta cu asta
• Antrenamentul mental va fi realizat printr-o „rutină de dimineață” de 20 de minute constând în
  • Meditație / Streaming de imagini
  • Dual N-Back Training
  • Scrierea unui jurnal cu mâna non-dominantă
• Încadrarea mentală va deveni, de asemenea, un accent mai mare în timpul săptămânii de formare a abilităților

Voi reveni la toate acestea în viitor, așa că rămâneți la curent. Dar, între timp, anunțați-mă ce părere aveți despre rutina Batman. O veți încerca? Vă plac principiile? Sunteți de acord că aceasta este o modalitate bună de a încerca stilul său de antrenament într-un interval de timp mai scurt? Anunțați-mă!

Comandă-ți un exemplar din Antrenament superfuncțional – Un program complet de antrenament pentru corp și minte.

COMANDĂ AICI

.