Program de antrenament pentru maraton de 16 săptămâni (pentru începători!)

Încercați să alergați un 26.2 complet în acest an? Fie că este prima ta cursă și încerci să-ți dai seama cum să începi, fie că ai făcut deja un maraton complet, dar vrei un plan de antrenament mai structurat în această rundă – ai ajuns la locul potrivit. Acest program de antrenament gratuit de 16 săptămâni pentru maraton te va ajuta să treci linia de sosire în forță!

Acest plan a fost realizat în parteneriat cu antrenorii de la Multisport Mastery. Dacă ești un atlet intermediar sau avansat care caută ajutor individualizat – cu siguranță apelează la ei.

Tot ce trebuie să știi despre acest program de antrenament de 16 săptămâni pentru maraton:

Planul complet se găsește în partea de jos a acestei postări; cu toate acestea, îți recomand să citești peste toate detaliile importante de mai jos înainte de a-l începe. Acest lucru te va ajuta să evaluezi dacă ești pregătit să începi și oferă, de asemenea, detalii despre toate antrenamentele din programul de antrenament.

Pentru cine este acest plan de antrenament?

Acest plan este conceput pentru următoarele grupuri:

• Cercetatorii începători care fac primul lor maraton
• Cercetatorii experimentați care doresc un plan de antrenament simplu pentru un maraton (dar care nu caută să zdrobească un obiectiv de timp PR – dacă acesta este mai mult stilul tău, verifică planul nostru de antrenament intermediar de 12 săptămâni pentru maraton)

De ce nivel de pregătire fizică am nevoie pentru a începe?

Atleții ar trebui să alerge în mod regulat în jur de 20 de mile pe săptămână, cu o alergare lungă confortabilă de aproximativ 6-7 mile înainte de a începe acest plan.*

*Disclaimer: Nu sunt un medic; verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.

Ce se întâmplă dacă nu am încă acest nivel de fitness?

Dacă nu ați ajuns încă să puteți face o alergare confortabilă de 6-7 mile, petreceți ceva timp lucrând până la acest nivel înainte de a începe acest program de antrenament pentru maraton de 16 săptămâni.

De asemenea, puteți verifica unele dintre celelalte planuri de antrenament ale mele, cum ar fi planul de antrenament pentru maraton de 6 luni sau programul de antrenament pentru maraton de 20 de săptămâni – deoarece ambele încep tatăl din ziua cursei, puteți începe de la un nivel de fitness mai mic. Pentru planul de 6 luni, ar trebui să puteți alerga confortabil (sau să alergați/călătoriți) 2 mile; pentru planul de 20 de săptămâni, ar trebui să puteți alerga confortabil 3-4 mile pentru început.

Care este angajamentul de timp pentru acest plan?

Planul este conceput pentru a vă ajuta să ajungeți de la o bază solidă de alergare la trecerea liniei de sosire a unui maraton complet în 16 săptămâni.

Acest plan include 4 antrenamente de alergare în fiecare săptămână, cu zile opționale de antrenament încrucișat în zilele de miercuri și duminică. Alergările de la mijlocul săptămânii variază între 20 de minute și 90 de minute. Alergările lungi săptămânale variază de la 8 mile la 20 de mile.

Programul dvs. săptămânal

Săptămâna dvs. este împărțită după cum urmează:

• Luni – Alergare ușoară
• Marți – Antrenamente de viteză pe pistă
• Miercuri – Odihnă sau antrenament încrucișat
• Joi – Alergare ușoară
• Vineri – Odihnă
• Sâmbătă – Alergare lungă
• Duminică – Odihnă sau antrenament încrucișat

Descrierea antrenamentelor:

În programul tău, vei observa câteva tipuri diferite de antrenamente. Iată defalcarea a ceea ce înseamnă acestea:

Antrenamente de antrenament încrucișat – În scopul acestui plan de antrenament, antrenamentul încrucișat ar trebui să fie exerciții de intensitate scăzută/impact redus. Încercați să împletiți activități precum ciclismul ușor, yoga ușoară sau înotul pentru a promova recuperarea.

Cursele ZE – La fel cum sună, aceste alergări nu ar trebui să se simtă prea provocatoare. Încercați să le finalizați cu aproximativ 60-90 de secunde mai lent decât ritmul de maraton pe care vi l-ați propus – gândiți-vă la un ritm confortabil, de conversație. Alergând în acest ritm, reușiți să promovați adaptările de antrenament fără a vă stresa prea mult corpul.

Curse lungi – Cursele lungi sunt coloana vertebrală a oricărui plan de antrenament pentru maraton. Acestea cresc treptat în kilometraj timp de 2-3 săptămâni, apoi scad ușor timp de o săptămână pentru a da organismului tău șansa de a se recupera. Nu vă faceți griji cu privire la terminarea acestora într-un anumit ritm, doar urmăriți să finalizați kilometrajul listat. Și nu vă simțiți copleșit uitându-vă la cifrele mari de kilometri – amintiți-vă că puteți adăuga întotdeauna și pauze de mers pe jos, după cum este necesar.

Antrenamente pe pistă – Întotdeauna începeți și încheiați antrenamentele de marți pe pistă cu 10-15 minute de alergare ușoară. Apoi veți finaliza seturile care sunt listate în program. Antrenamentele sunt listate ca număr de seturi X distanță, împreună cu un interval de odihnă.

De exemplu, antrenamentul pe pistă din săptămâna 13 este listat ca 3×1 milă la PACE, R = 90 de secunde. Asta ar arăta în felul următor:

• Încălzire cu 10-15 minute de alergare ușoară
• Curge 1 milă în ritm de maraton
• Rezistă 90 de secunde (odihnă activă OK)
• Curge 1 milă în ritm de maraton
• Rezistă 90 de secunde (odihnă activă OK)
• Curge 1 milă în ritm de maraton
• Rezistă 90 de secunde (odihnă activă OK)
• Rezistă 90 de secunde (odihnă activă OK)
• Răcește-te 10-15 minute de alergare ușoară

În aceste antrenamente de marți pe pistă, veți observa câteva conotații diferite listate specifice acestor alergări pentru ritmul de alergare. Printre acestea se numără:

• PACE = ritm de maraton obiectiv
• TEMPO = 30 de secunde mai rapid decât ritmul de maraton obiectiv
• R = interval de odihnă (odihnă activă, de ex. mersul pe jos sau joggingul este bine în funcție de nivelul personal de fitness)
• Coborâre = începeți ușor și deveniți mai rapid la fiecare repetiție

Încălzirea, răcirea și întinderea:

• La alergările ușoare și la cele lungi, acordați corpului dumneavoastră câteva minute la început în ritm lent pentru a vă încălzi. În mod similar, când terminați, încercați să vă plimbați câteva minute după aceea, doar pentru a da o șansă ritmului cardiac să scadă treptat.
• Toate antrenamentele de marți pe pistă ar trebui să înceapă cu 10-15 minute de alergare ușoară pentru a vă încălzi, urmate de setul principal, așa cum este indicat în program, și să se încheie cu 10-15 minute de alergare ușoară pentru a vă răcori.
• Întindeți-vă după alergări. Dacă vă luptați cu mușchii încordați în mod regulat, luați în considerare posibilitatea de a adăuga rularea spumei.

Aici aveți! Toate informațiile cheie pe care trebuie să le știi pentru a trece linia de sosire la cursa ta de maraton.

Program de antrenament pentru maraton de 16 săptămâni

Vă găsiți mai jos o imagine rapidă cu toate datele planului de antrenament de bază. Nu ezitați să o fixați ca să o puteți salva pentru mai târziu!

Dacă doriți o defalcare mai specifică zi cu zi (de exemplu, când să faceți antrenamente încrucișate, ce zile ar trebui să fie zile de odihnă, etc.), puteți descărca o versiune completă a planului aici.

*Vă rugăm să rețineți, acest plan nu trebuie distribuit pe alte site-uri web sau folosit în scopuri comerciale.*

Multisport Mastery a ajutat la alcătuirea acestui plan de antrenament. Ei sunt specializați în planuri de performanță individualizate pentru sportivii multisport de toate abilitățile. Fie că obiectivul dvs. este să alergați un maraton, să concurați într-un triatlon, să participați la un eveniment de ciclism de o săptămână sau să terminați un Ironman, Multisport Mastery oferă pregătire personalizată pentru a scoate la iveală tot ce este mai bun din fiecare atlet, indiferent cine sunteți sau unde vreți să ajungeți.

Participați cu mine: Pentru ce maraton te antrenezi în prezent? Este prima ta cursă? Aveți întrebări despre acest plan de antrenament de 16 săptămâni pentru maraton?

• Autor
• Postări recente

Chrissy Carroll este dietetician autorizat și antrenor de triatlon USAT Level I. Ea este specializată în împărtășirea de sfaturi de nutriție și fitness, precum și rețete, pentru alergători, triatloniști și femei active. Chrissy deține o diplomă de licență în nutriție, un master în sănătate publică și este, de asemenea, un antrenor personal certificat ACSM.

Ultimele postări de Chrissy Carroll (vezi toate)

• Wedges de cartofi condimentați la Air Fryer – 22 martie 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 martie, 2021
• Sub 30 Minute 5K Training Plan – 18 martie 2021

.