Program de antrenament de 20 de săptămâni pentru maraton pentru începători

Acest program de antrenament de 20 de săptămâni pentru maraton pentru începători te va ajuta să treci linia de sosire a primei tale curse de maraton!

Ai făcut pasul cel mare și ai decis că vrei să faci primul tău maraton? În primul rând, dăruiește-ți un uriaș „woooohoooo!” – pentru că ești al naibii de uimitor pentru că ai făcut primii pași în vederea atingerii acestui obiectiv.

Acum, haideți să deslușim toate aspectele esențiale ale antrenamentului pentru maraton pentru a te ajuta să ajungi la linia de sosire a primei tale curse.

Antrenamentul pentru maraton este un exercițiu de anduranță și durabilitate, atât a corpului, cât și a minții. Vă veți împinge până la limite fizice pe care poate ați crezut cândva că sunt imposibile. Și vei descoperi că și mersul înainte și înapoi mental („te descurci” – „sunt atât de obosit! Trebuie să mă opresc!” – „nu, continuă!”) este o provocare la fel de mare.

Dar dacă urmezi acest program de 20 de săptămâni de antrenament pentru maraton pentru începători și te ții de el – vei reuși să treci cu succes linia de sosire a primei tale curse. Și pentru asta este conceput acest plan. Nu este conceput pentru alergătorii care au un PR pe care vor să îl atingă sau pentru alergătorii care încearcă să se califice pentru Boston. Este conceput pentru alergătorul mediu care și-a făcut curaj să încerce chestia asta cu maratonul și care vrea doar să îl termine.

Cum să folosești acest program de antrenament pentru maraton de 20 de săptămâni:

Ar trebui să poți folosi acest plan dacă ai alergat de câteva ori pe săptămână timp de câteva luni și poți alerga confortabil 3-4 mile pe rând. Dacă nu sunteți încă acolo, petreceți o lună sau două construind până la a fi capabil să alergați confortabil 3-4 mile. (Dacă asta sună copleșitor, poate doriți să aruncați o privire la planul meu de antrenament de 20 de săptămâni pentru semimaraton, pe care îl puteți începe dacă vă simțiți confortabil să alergați (sau să alergați/călătoriți) 1-2 mile chiar acum.)

Dacă sunteți în punctul de a face 3-4 mile (sau mai mult) confortabil, atunci sunteți gata de plecare! Iată tot ce trebuie să știi despre acest program de antrenament de 20 de săptămâni pentru maraton pentru începători (sau poți derula până jos pentru a vedea mai întâi planul, apoi să revii și să citești toate detaliile)…

Volumul de antrenament:

• Voi alerga doar patru zile pe săptămână, ceea ce face ca acesta să fie un plan foarte fezabil pentru cei care au o viață ocupată.
• Cu un plan de antrenament de 20 de săptămâni, îți oferi 5 luni pentru a te pregăti pentru cursa ta. Kilometrajul săptămânal crește relativ încet (10-20%), începând de la 13 mile totale alergate în săptămâna 1 și atingând un vârf de 34 de mile totale alergate în săptămâna 17. Alergările lungi se micșorează la fiecare câteva săptămâni la început și la fiecare două săptămâni spre sfârșitul planului. Toate aceste considerente ajută la construirea treptată a bazei de anduranță și reduc riscul de accidentări. De asemenea, vă ajută să vă dezvoltați încrederea săptămână de săptămână și reduce riscul de a renunța sau de a abandona (așa cum multe planuri prea agresive vă pot face să vă simțiți tentați să faceți).
• Dacă trebuie să reduceți la 3 zile pe săptămână de alergare, eliminați alergările „variabile” din ziua 2. Ar trebui să fiți în continuare capabil să vă antrenați pentru a termina cursa cu 3 zile de alergare (și eu personal am făcut acest lucru în trecut), dar s-ar putea să vi se pară că cursa se simte un pic mai dificilă.

Timp vs. Distanță:

Personal prefer planurile bazate pe kilometraj în locul celor bazate pe timp pentru sportivii debutanți, mai ales dacă se întâmplă să fiți pe partea mai lentă. Fiind eu însumi un atlet de la coada plutonului, cred că planurile bazate pe timp îi pot lăsa pe acei alergători mai lenți nepregătiți. De exemplu, un plan bazat pe timp poate ajunge la un maxim de alergare lungă de 2,5-3 ore – ceea ce poate fi bine pentru un atlet care plănuiește să alerge în 3:30-4 ore, dar nu cred că îi pregătește în mod adecvat pe cei care se află în spectrul opus de 5-6 ore. (Există unele argumente în legătură cu acest lucru în lumea alergării, dar aceasta este convingerea mea).

Pace:

• Acest program de antrenament pentru maraton de 20 de săptămâni pentru începători poate fi folosit doar pentru alergare sau pentru o combinație de alergare/marș. Cu siguranță îl puteți folosi și pentru a vă pregăti doar pentru mersul pe jos, dar verificați de două ori dacă cursa la care sperați să participați nu are un timp limită care să elimine opțiunea mersului pe jos.
• Curgeți (sau alergați/plimbați) în ritmul descris în funcție de fiecare tip de alergare.
• Nu uitați că nu este nimic greșit să adăugați pauze de mers pe jos din când în când! Chiar și alergătorii experimentați le pot adăuga pentru a-și menține picioarele proaspete pe tot parcursul cursei.

Încălzire & Răcorire:

Puteți începe fiecare alergare cu câteva minute de mers în pas vioi sau cu o alergare în ritm mai lent pentru a vă încălzi. După fiecare alergare, acordați-vă câteva minute de mers în pas vioi pentru a vă răcori. Întindeți-vă după alergări.

Tipuri de alergări:

Planul dvs. este împărțit în 4 zile de alergare. Zilele 1 și 3 sunt alergări scurte și ușoare. Ziua 4 este alergarea ta lungă. Ziua 2 este variabilă, ceea ce înseamnă că poate fi fie o altă alergare scurtă ușoară, o sesiune de fartlek, o alergare în ritm de maraton sau o alergare lungă la mijlocul săptămânii.

Descrierile fiecăruia sunt incluse mai jos – veți dori să vă referiți la aceste descrieri atunci când folosiți planul:

• Runde scurte ușoare (ESR) – Ar trebui să le alergați la un ritm confortabil, ușor. Nu vă lăsați tentat să le alergați rapid, altfel veți avea probleme în a vă menține energia pentru celelalte zile de alergare.
• Alergări lungi – Alergările lungi ar trebui să fie alergate într-un ritm confortabil, constant. Acest ritm se va simți probabil mai provocator pe măsură ce alergările progresează și devin mai lungi, pur și simplu din cauza naturii de a sta în picioare mai mult timp. Puteți adăuga cu siguranță pauze de mers pe jos, după cum este necesar pentru alergările lungi.
• Fartlek – Pentru aceste alergări, ar trebui să vă încălziți timp de aproximativ 10 minute într-un ritm confortabil. Pentru restul kilometrajului de alergare listat, adăugați explozii distractive de viteză pentru a rupe distanța. De exemplu, ați putea decide să alergați rapid până la următoarea cutie poștală, apoi să recuperați până la cea de după. Sau ați putea decide să măriți puțin ritmul pe durata următorului cântec. Nu vă forțați prea tare, dar provocați-vă un pic. Fartleks adaugă varietate și menține lucrurile interesante. Puteți găsi o grămadă de idei pentru antrenamente fartlek aici.
• Midweek Long Run (MWL) – O alergare lungă la mijlocul săptămânii este pur și simplu o alergare care este un pic mai lungă decât alergările tale scurte, dar este mai scurtă decât alergarea lungă principală săptămânală. Ar trebui să alergați acest lucru într-un ritm confortabil.
• Ritm de maraton (X @ MP) – În planul dumneavoastră, veți vedea acestea listate ca X mile @ ritm de maraton (MP). Ar trebui să alergați distanța listată și să alergați în ritmul în care ați dori să alergați la maraton. Pentru majoritatea alergătorilor începători, ritmul de maraton pe care ți-l propui ar putea fi doar puțin mai rapid decât cel al curselor tale lungi. Acest lucru este în regulă. Pentru cei care aleargă de ceva timp, s-ar putea să fie o diferență mai pronunțată.

-> Important – Dacă toată harababura pentru alergările variabile din Ziua 2 vi se pare copleșitoare, puteți pur și simplu să o ignorați și să faceți doar alergări ușoare la distanțele enumerate!

Programarea alergărilor:

Repartizați-vă zilele de alergare în timpul săptămânii. Vă recomand un program marți/miercuri/vineri pentru zilele 1, 2 și 3, iar apoi o alergare lungă sâmbătă/duminică. Puteți schimba acestea pentru a se potrivi cu munca și stilul dvs. de viață, dar încercați să evitați să îngrămădiți toate zilele una după alta.

Antrenament de forță:

Antrenamentul de forță nu este o necesitate absolută pentru a putea ajunge la linia de sosire a unui maraton. Cu toate acestea, antrenamentul de forță vă va ajuta să deveniți un alergător mai bun și (poate chiar mai important) poate reduce riscul de accidentare dacă este făcut corect. Acest lucru se datorează faptului că atunci când vă întăriți mușchii slabi (cum ar fi cei din șold sau nucleul central, de exemplu) vă ajută să continuați să alergați în forma corectă pentru perioade mai lungi de timp.

Dacă faceți deja antrenament de forță în mod regulat, vedeți dacă puteți să vă mențineți rutina normală 1-2 zile pe săptămână.

Dacă nu faceți deja antrenament de forță, vă recomand să adăugați câteva exerciții simple de greutate corporală la rutina dvs. – cum ar fi ghemuituri, fandări, ridicări de șold și planșe. Acestea pot fi făcute în 1-2 din zilele libere (cum ar fi în zilele în care faceți antrenament încrucișat) sau pur și simplu în alt moment al zilei în zilele de alergare scurtă.

Antrenament încrucișat:

Dacă vă puteți încadra, vă recomand, de asemenea, antrenament încrucișat într-o anumită formă 1-2 zile pe săptămână. Ați putea să folosiți aparatul eliptic, să mergeți la înot, să mergeți pe bicicletă sau să urmați un curs de yoga. Acest lucru te ajută să lucrezi alte grupe musculare și îți rotunjește antrenamentul. De asemenea, poate ajuta la prevenirea rănilor de suprasolicitare cauzate doar de alergare. Totuși, nu vă lăsați copleșit dacă nu o puteți încadra.

Zile de odihnă:

Lăsați cel puțin o zi pe săptămână dedicată complet odihnei. Dacă urmați liniile directoare, săptămâna dvs. totală ar putea arăta cam așa:

• Luni – odihnă
• Marți – exerciții de forță cu greutăți corporale (AM) + alergare ușoară și scurtă (PM)
• Miercuri – alergare variabilă
• joi – cros. antrenament + forță ușoară la sală
• Vin – alergare ușoară scurtă
• Sâmbătă – odihnă
• Duminică – alergare lungă

Înscrierea la primul maraton:

Dacă nu ai făcut-o deja, du-te și înscrie-te la prima ta cursă! Odată ce ai ceva piele în joc (aka ai plătit pentru cursa ta și ai pus-o în calendar!), vei fi mult mai angajat în programul tău de antrenament.

Dacă nu ești sigur la ce cursă să te înscrii, încearcă să întrebi prietenii alergători sau grupurile de alergare de pe Facebook pentru câteva recomandări. Sau puteți adopta abordarea mea și să decideți să alergați primul dvs. maraton în Maui, pentru că, ei bine – este Maui. ?

Planul tău de antrenament pentru maraton de 20 de săptămâni pentru începători

Comparte cu mine: Crezi că ai putea folosi acest plan de antrenament pentru maraton de 20 de săptămâni pentru începători? Ce întrebări ai despre antrenamentul pentru maraton? V-ați înscris la vreo cursă viitoare?

• Autor
• Postări recente

Chrissy Carroll este dietetician autorizat și antrenor de triatlon USAT Level I. Ea este specializată în împărtășirea de sfaturi de nutriție și fitness, precum și rețete, pentru alergători, triatloniști și femei active. Chrissy deține o diplomă de licență în nutriție, un master în sănătate publică și este, de asemenea, un antrenor personal certificat ACSM.

Cele mai recente postări ale lui Chrissy Carroll (vezi toate)

• Wedges de cartofi condimentați la Air Fryer – 22 martie 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 martie, 2021
• Sub 30 Minute 5K Training Plan – 18 martie 2021