Pot câștiga masă musculară făcând flotări?
Maureen MaloneReviewed By: Aubrey Baileyon 1 iulie 2019
Despre recenzent:
Aubrey Bailey
Aubrey Bailey este doctor în kinetoterapie, cu o diplomă suplimentară în psihologie și o certificare a consiliului în terapia mâinilor. Dr. Bailey este, de asemenea, profesor de anatomie și fiziologie. Ea este un fost antrenor personal certificat de American College of Sports Medicine și în prezent lucrează ca antrenor CrossFit de nivel 1.
Despre autor:
Maureen Malone
Maureen Malone este scriitoare și artist marțial în Tucson, Arizona. Ea are centura neagră în Hapkido și karate și s-a antrenat în multe alte arte, inclusiv Brazilian Jiu-Jitsu și Capoeira. Ea este pasionată de toate aspectele legate de fitness și de menținerea unui stil de viață sănătos.
Liberarea de greutăți este de obicei asociată cu construirea masei musculare, dar vă puteți crește dimensiunea și forța musculară cu exerciții calistenice, cum ar fi flotările. Atunci când faceți un push-up, mușchii folosiți includ pectoralii, tricepșii, bicepșii, cvadricepșii și mușchii de bază.
Push-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru piept. (Imagine: recep-bg/E+/GettyImages)
Tip
Beneficiile push-up-urilor includ creșterea masei musculare, a forței și a rezistenței. Push-up-ul lucrează în primul rând tricepsul și pieptul, dar activează și mulți alți mușchi din brațe, umeri, nucleu și picioare.
Creșterea masei musculare
Câștigarea masei musculare nu se face peste noapte. Atunci când începeți pentru prima dată un nou regim de antrenament de forță, sistemul dvs. neuronal se adaptează la noua presiune și începe să utilizeze noi unități motorii. O unitate motorie este un neuron și fibrele musculare asociate cu acesta.
Cu un antrenament continuu, corpul dumneavoastră va începe să dezvolte noi fibre musculare, ceea ce va duce la creșterea masei musculare. Acest lucru poate dura între trei și șase luni, sfătuiește American Council on Exercise . Cât de repede se întâmplă acest lucru și cât de mult mușchi este câștigat variază foarte mult. Unele persoane au un potențial genetic mai mare de a câștiga mușchi. Alți factori includ dieta, nivelurile hormonale și intensitatea antrenamentului.
Pentru cea mai mare creștere musculară, American Council on Exercise recomandă efectuarea a trei până la șase seturi de șase până la 12 repetări cu doar 60 până la 90 de secunde de odihnă între seturi. Dacă repetițiile sunt prea ușoare, câștigurile dvs. vor încetini sau vor stagna. Creșteți intensitatea încercând variații de flotări mai provocatoare.
Avertisment
Nu sacrificați tehnica pentru a realiza seturile și repetițiile recomandate. Dacă vă forțați peste nivelul de pregătire fizică și folosiți o formă proastă, puteți duce la accidentări și vă puteți opri progresul. Dacă resimțiți dureri în timpul antrenamentului, opriți-vă și adresați-vă medicului dumneavoastră.
Push-Ups: Mușchii lucrați
În comparație cu multe aparate cu greutăți care vizează mușchi specifici, flotările lucrează mai mulți mușchi din corpul dumneavoastră. Atunci când faceți flotări, mușchii vizați includ pectoralii majori, tricepsul brahial și deltoidul, sfătuiește ExRx.net .
Flexiunile obișnuite se concentrează în primul rând pe pectorali, în timp ce flotările cu strângere strânsă mută accentul pe triceps. Alți mușchi care ajută la stabilizarea mișcării includ bicepsul, cvadricepsul și mușchii de bază.
Pentru a face o flotări, mâinile trebuie să fie plasate ușor mai late decât lățimea umerilor. Păstrați-vă coloana vertebrală într-o poziție neutră și corpul drept de la cap până la picioare. Coborâți corpul îndoind coatele; apoi împingeți corpul înapoi în sus până când brațele sunt drepte. Pentru un push-up cu strângere strânsă, deplasați-vă mâinile în așa fel încât să fie ușor mai înguste decât lățimea umerilor.
Citește mai mult: Tehnica corectă a flotărilor
Tip
În timp ce flotările vă ajută să construiți masa musculară, asigurați-vă că adăugați și alte exerciții pentru a lovi mușchii care nu sunt vizați direct în flotări, cum ar fi bicepsul și mușchii picioarelor și spatelui.
Adaugați greutate pentru a crește intensitatea
Pentru a câștiga masă musculară, veți dori să fiți aproape de insuficiența musculară după terminarea seturilor. Deși este posibil să simțiți acest nivel de oboseală de la un push-up cu greutatea corpului la început, pe măsură ce deveniți mai puternic, este posibil să aveți nevoie de variații mai provocatoare.
O modalitate simplă de a crește intensitatea este să faceți un push-up cu greutate. Rugați un partener să vă pună o placă cu greutăți pe spate, între umeri, în timp ce faceți flotările. Este important ca partenerul să vă ajute să ghidați greutățile în timp ce faceți exercițiile, astfel încât acestea să nu alunece de pe spate și să nu vă răniți. Dacă vă antrenați singur, purtați o vestă cu greutăți atunci când faceți flotări. Pe măsură ce progresați, adăugați pur și simplu mai multe greutăți.
Creșteți greutatea încet pentru a evita să vă răniți articulațiile și mușchii. Dacă vă dați seama că sacrificați forma, micșorați cantitatea de greutate pe care o folosiți sau reduceți numărul de repetări.
Citește mai mult: Cele 6 reguli pentru a câștiga masă musculară
Variații și alternative la flotări
Dacă greutățile nu sunt o opțiune, sau pur și simplu doriți să adăugați puțină varietate la rutina de flotări , încercați și alte variante de flotări. De exemplu, faceți flotări cu picioarele ridicate, ceea ce permite părții superioare a corpului să preia un procent mai mare din greutatea corporală.
O altă variație este flotările în palme . Faceți un push-up obișnuit, dar în partea de sus a mișcării, împingeți-vă mâinile de pe sol și bateți-le în palme înainte de a vă prinde din nou cu mâinile și de a face un alt push-up.
Creșteți gama de mișcare și creșteți dificultatea cu un push-up de adâncime . Poziționați-vă între două platforme ușor ridicate, cu mâinile chiar în interiorul blocurilor. Coborâți corpul și, când vă ridicați, săriți cu mâinile pe platformă
Coborâți din nou corpul și, când vă ridicați, scoateți mâinile din blocuri și aterizați înapoi pe podea. Când acestea devin mai ușoare, creșteți din nou intensitatea făcând exercițiul cu picioarele pe o platformă ridicată.
Citește mai departe: Cele mai bune variații pentru provocarea flotărilor
Considerații atunci când construiți mușchi
Când încercați să construiți mușchi, este tentant să continuați să vă forțați mai tare până când vedeți rezultate. Nu cădeți în această capcană. Odihna este o parte importantă a antrenamentului și oferă mușchilor tăi timp pentru a se recupera. Luați-vă zile libere de la sală și urmăriți să dormiți între șase și opt ore de somn în fiecare noapte, sfătuiește Wexner Medical Center .
Altul stres mental și emoțional din viața dvs. vă poate altera nivelul hormonilor și poate contribui la problema supraantrenamentului, afectându-vă câștigurile.
.