The Prisoner
Am urmărit recent un documentar despre cei mai temuți deținuți din sistemul penitenciar. Unul dintre acești deținuți era cu adevărat o ciudățenie a naturii.
A fost închis în izolare timp de 23 de ore pe zi. Camera de filmat a pătruns prin gaura mică din ușa de oțel și îl vedeai pe acest om care făcea ghemuiri cu un sac de nisip improvizat pe partea superioară a spatelui. Abdomenele sale erau puternic musculoase și zdrențuite. Partea superioară a corpului său părea sculptată în piatră. Venele îi curgeau peste tot și fiecare mușchi era cizelat.
În timp ce camera filma, el a coborât cu ghemuirile la viteză mare și a explodat înapoi în sus, rep după rep. Apoi făcea abdomene cu picioarele drepte, cu gleznele fixate pe o bancă din celula sa. Acest om făcea abdomene în stil vechi: mâinile încleștate în spatele capului, picioarele drepte, urcând și coborând rapid. Corpul său cobora sub paralele până când capul aproape că atingea pământul.
Gardienii se temeau de acest om pentru că scăpa din cătușe de fiecare dată când îi puneau o pereche. În plus, și-a sfâșiat cămașa de forță, care trebuia să fie făcută dintr-un material indestructibil!
Sunt sigur că restul antrenamentului său includea mai multe antrenamente cu saci de nisip, cum ar fi presiuni militare, flotări cu cheat, rânduri și umeri. Cu partea superioară a corpului său atât de dezvoltată, era de la sine înțeles că făcea flotări în mâini pe tot parcursul zilei. Credeți că s-a gândit vreodată la supraantrenament sau la suprasolicitarea SNC-ului său? Mă îndoiesc!
Antrenament de gladiator
După vizionarea documentarului, mi-am amintit de antrenamentul pe care l-am făcut în Israel în adolescență. Am ajuns cu două săptămâni înainte de spectacolul de culturism Mr. Israel și, din fericire, acolo erau doi SOB nebuni care așteptau doar un antrenament nebunesc. Unul dintre acești nenorociți nebuni era Joe, un nativ din Miami, care avea o mulțime de șuruburi slăbite și care își rupea fundul în încercarea de a face parte din echipa de elită a Marinei din Israel, Shayetet.
După fiecare antrenament, oricât de grețos și brutal ar fi fost, Joe își făcea cele cinci serii de flotări cu bară cu 135 de kilograme. Înainte de fiecare antrenament, Joe sosea mai devreme și făcea 100 de abdomene cu picioarele blocate sub o pereche de gantere. De trei ori pe săptămână, Joe ajungea mai devreme la sală pentru a face cinci serii de ridicări grele la bancă.
Când i-am spus că se va suprasolicita, mi-a răspuns: „La naiba, amice, crezi că băieții din penitenciar se gândesc la suprasolicitare? Ei își fac curlurile și ridicările la bancă în fiecare zi”. (Eram obișnuit să citesc despre Mike Mentzer și Dorian care se antrenau pentru seturi mici, repetări mici și frecvență mică. Nu m-am gândit niciodată să încalc regulile!)
Joe își petrecea „zilele libere” înotând timp de treizeci de minute și alergând zece kilometri. Nu și-a făcut niciodată griji cu privire la ceea ce corpul putea sau nu putea suporta. Mintea lui dicta ce putea face față corpul și nu se dădea înapoi de la nicio provocare.
Antrenamentul cu Joe era dezgustător. Știam că fiecare antrenament însemna că intram în război. Oricât de mult m-a susținut și m-a încurajat Joe în timpul antrenamentelor noastre, tot încerca să mă învingă la fiecare serie a fiecărui exercițiu.
Un atlet tânăr se antrenează în stil vechi cu un buștean greu.
Joe avea atitudinea unui războinic și era dur ca naiba. Este nevoie de un tip special de persoană pentru a avea această mentalitate „old school”. Dacă nu o ai, atunci antrenamentul „old school” te va înăspri fizic și mental! Ori asta, ori vei renunța și te vei întoarce la programul tău de antrenament „obișnuit”.
Este timpul să scoți gladiatorul din tine. Te-ai antrenat prea mult timp în stil modern. La fel ca atunci când Apollo l-a dus pe Rocky înapoi la „Tough Gym” în Rocky III și la modul în care s-a antrenat în Rocky IV, tu vei face la fel! Ochiul tigrului – este timpul să îl recuperezi!
Rocky aleargă cu bușteanul prin zăpada adâncă până la genunchi.
Un ofițer de poliție trece printr-un antrenament la începutul iernii folosind un buștean.
Unelte de școală veche
Iată câteva unelte de care veți avea nevoie pentru antrenamentul de școală veche.
- Sac de nisip
- Săniuță sau anvelope
- Martangiu
- Camion
- Butoi plin cu apă
- Bușteni
- Anvelopă de tractor
- Pietre
.
Sacurile cu nisip vă vor oferi cea mai mare versatilitate, permițându-vă să faceți nenumărate exerciții diferite. Săniile sau anvelopele de dimensiuni moderate vă vor oferi, de asemenea, o mare versatilitate, așa că și acestea ar trebui să fie o prioritate. Eu folosesc saci de nisip pentru aproape toate exercițiile imaginabile, inclusiv mișcări de bază, cum ar fi căratul, rândurile, ghemuirile, rotațiile, fandările și presele militare.
Facem, de asemenea, combinații și complexe folosind alte mișcări, cum ar fi ridicările turcești, umerii în ghemuit, burpees în smuls, clean, ghemuit și presat și thrusters.
De asemenea, combinăm mersul pe jos cu mișcările. În acest fel lucrăm la condiționare, rezistență statică, forță și putere, simultan. Încercați să mergeți cu un sac de nisip și la fiecare zece pași efectuați între trei și cinci repetări ale unui exercițiu. Mersul pe jos și ghemuitul, mersul pe jos și flotări, mersul pe jos și apoi clean și press. Posibilitățile sunt nesfârșite!
Două variante când folosiți doi saci de nisip în același timp.
Vreți să lucrați la putere? Poți să arunci sacul de nisip: ghemuit și împins, aruncat cu lingura sau aruncat prin rotație. Puteți arunca sacul pornind de la sol pentru a lucra la forța de pornire și la putere, sau puteți să aruncați sacul înainte de a-l arunca pentru a căpăta un anumit impuls.
Pentru sportivii de luptă pe care îi antrenez, ne concentrăm adesea pe timpul sub tensiune și continuăm să facem exerciții cu sacul de nisip până la șase minute la rând fără să-l lăsăm jos. Acest lucru antrenează corpul și mintea în diverse moduri și ne permite să imităm o mare parte din ceea ce corpul suportă în timpul unui meci real de grappling sau wrestling. Repercusiunile pe care acest lucru le are asupra condiționării sportivilor sunt fenomenale.
Săniuțe și anvelope
Săniuțele au devenit, de asemenea, un element de bază în programele noastre atletice. Noi mergem dincolo de tragerile de bază înainte, înapoi și laterale. Sprintăm cu sania pentru putere de pornire și rezistență la putere. Efectuăm, de asemenea, flotări folosind două mâini sau o singură mână, flotări cu o singură mână cu rotație, tracțiuni înalte (cu două mâini și cu o singură mână), presiuni pe piept, plimbări sumo și târâre de urs.
Da, știu. Experții spun să nu sprintezi cu sania pentru că îți va da peste cap mecanica de alergare. Uitați de experți; faceți o călătorie înapoi în timp și mergeți pe stil vechi. Jim Wendler a spus-o cel mai bine atunci când a afirmat: „Când alergi cu mingea și un jucător de linie de 250 de kilograme este în spatele tău, mecanica ta de alergare nu este tocmai perfectă.” Destul spus!
Dacă nu aveți o sanie, folosiți o anvelopă grea pentru tragere. Conectați-o cu un cârlig cu ochi, atașați două curele de remorcare și sunteți gata de plecare. În plus, aceste anvelope sunt gratuite! Doar cereți una la orice depozit de anvelope. Acest lucru este grozav pentru antrenorii care nu au un buget pentru a cumpăra o mulțime de sănii pentru o echipă. Acest antrenament nu arată frumos, dar rezultatele sunt cu siguranță!
Scopul aici este să eliminați orice limite și să vă mulțumiți cu ceea ce aveți. Tatăl meu a fost militar în Israel și a fost staționat în munți, unde zăpada cădea tare. El și amicii lui au târât tot felul de echipamente grele prin zăpadă, așa că, atunci când ne-a adus în State, și-a folosit copiii ca greutate pe sania de zăpadă! Nu aveam acele sănii sofisticate, dar tata a găsit o modalitate de a se menține în formă în timp ce le dădea copiilor săi nebuni un timp al naibii de bun!
O sanie așteaptă să fie abuzată la instalația lui Joe DeFranco.
Presați la piept o anvelopă.
Lucrează la niște tracțiuni cu anvelopa.
Fii un Swinger
Vrei să-ți dai drumul la niște frustrări? Încorporează în antrenamentul tău lovituri de lemn sau lovituri de baros! Dacă aveți de gând să folosiți un baros, prefer să folosiți o anvelopă pe care să vă legănați. Dacă vă place să tăiați lemne, mai multă putere pentru voi; economisiți niște bani și dați-le o pauză celor de la serviciul de întreținere a copacilor.
Noi folosim în principal leagăne cu două mâini, dar unii antrenori au avut mare succes cu leagăne cu o singură mână. Executăm lovituri de baros într-o varietate de direcții:
- Deasupra capului (mâna stângă deasupra și apoi mâna dreaptă deasupra)
- Peste umărul drept și peste umărul stâng
- Balansări laterale din stânga și din dreapta (ca și cum ai lovi o bâtă de baseball)
Pregătește-te să-ți rupi fundul aici, prietene. Folosirea ciocanului sau a toporului este mai bine lăsată pentru finalul antrenamentului. Folosiți repetări sau timp, sau creați-vă propriul model pentru seturi, repetări sau timp sub tensiune. Antrenamentul de școală veche înseamnă mai puține reguli și mai multă creativitate.
Puneți întregul corp în fiecare leagăn, nu doar brațele. Pune-ți picioarele, șoldurile, nucleul și spatele în acțiune aici și fii pregătit pentru un antrenament de forță pentru mâini și aderență. Începeți cu un baros de 3,5 kg și treceți la unul de 5 kg. Puteți merge întotdeauna mai greu, dar asigurați-vă că tehnica nu are de suferit.
Just Push It
Împingerea camioanelor sau a mașinilor merge dincolo de antrenarea părții inferioare a corpului. Vă dezvoltați stabilitatea trunchiului, iar umerii, tricepsul și partea superioară a spatelui lucrează mult în timpul împingerii. Acest lucru vă va da o bătaie de cap, indiferent de modul în care decideți să îl încorporați în antrenamentul dumneavoastră.
Uneori împingem camioanele cu doi sportivi în același timp, sau pot alterna la fiecare zece sau cincisprezece secunde pentru câteva serii. O altă opțiune este să împingeți pe o anumită distanță în timp ce lucrați pentru a vă depăși cel mai bun timp pe acea distanță.
Începutul unor împingeri de camioane!
Blocați brațele, mâinile pe bara de protecție, și conduceți cu picioarele. Dacă ați investit într-un ham de umăr rezistent, puteți face și mers înainte sau înapoi. Dar varianta cu mâna pe camion vă permite să atacați partea superioară a corpului, așa că favorizez această metodă în locul folosirii unui ham.
Steve Bodanis și Larry Jusdanis de la SST reușesc să tragă un Jeep folosind un ham de umăr. Acești băieți au toți sportivii lor care se antrenează cu exerciții de școală veche și de strongman!
Găsește o parcare goală cu mult spațiu liber pentru munca ta cu camionul. Eu mă duc la o parcare goală de școală în weekend sau în timpul săptămânii. Pregătește-te să lucrezi când împingi camionul! Întregul tău corp va fi solicitat aici. De multe ori le fac la sfârșitul unei sesiuni de antrenament, dar cine spune că nu pot fi făcute mai întâi sau în mijlocul unui antrenament?
Idei de antrenament de școală veche
O modalitate excelentă de a introduce un antrenament de școală veche în programul dvs. general este să vă completați programul actual cu un exercițiu diferit în fiecare antrenament. Atunci când vă antrenați după vechea școală, „regulile” de proiectare a programului nu mai sunt aceleași. Fiți creativi. Încercați săniile într-o zi, sacii cu nisip în ziua următoare, antrenamentul cu barosul în altă zi și camioanele data viitoare.
Câțiva antrenori de forță dedică o zi întreagă evenimentelor de strongman la sfârșitul săptămânii, după ce au făcut programul lor de antrenament tradițional. Acest antrenament vă poate da peste cap sistemul nervos la început, așa că începeți încet și progresați în ritmul propriu.
Iată un exemplu de zi întreagă de antrenament de școală veche:
- Încălzire cu calistenie și mobilitate articulară: 5-10 minute
- Antrenament cu sania timp de 10-12 minute, fără oprire:
Tragere înainte timp de 30 m.
Presă la piept x 8 repetări
Întoarcere la piept x 8 repetări
Tragere înapoi x 15 m.
Tragere la înălțime x 5 repetări
Repetă ciclul de sanie de mai sus până când se termină 10-12 minute. - Sandbag clean and press: 3 x 6-8 repetări
- Sandbag shoulder and squat: 3 x 5 la fiecare umăr (10 repetări pe set)
- Păsare cu camionul: 6 x 20 de secunde fiecare sau 1 set complet de 150 de metri fără oprire
- Circuitul cu barosul: (începeți cu un singur set și apoi progresați până la 3 seturi în total):
Balansare deasupra capului x 8
Traversare umăr stâng x 8
Traversare umăr drept x 8
Balansare pe partea stângă x 8
Balansare pe partea dreaptă x 8
Balansare pe partea dreaptă x 8
Balansare deasupra capului x 8
Încântați-vă de provocare!