De Todd Kashdan, Robert Biswas-Diener
Mânia nu este în sine nici bună, nici rea – ceea ce contează este ceea ce faci cu ea.
Mânia este privită cel mai bine ca un instrument care ne ajută să citim și să răspundem la situațiile sociale supărătoare. Cercetările indică în mod covârșitor faptul că sentimentul de furie crește optimismul, creativitatea, performanța eficientă – și cercetările sugerează că exprimarea furiei poate duce la negocieri mai reușite, în viață sau la locul de muncă. De fapt, reprimarea furiei vă poate face rău. Dr. Ernest Harburg și echipa sa de la Școala de Sănătate Publică a Universității din Michigan au petrecut mai multe decenii urmărind aceiași adulți într-un studiu longitudinal al furiei. Ei au descoperit că bărbații și femeile care și-au ascuns furia pe care o simțeau ca răspuns la un atac nedrept s-au trezit ulterior mai predispuși la bronșite și atacuri de cord și au fost mai predispuși să moară mai devreme decât colegii care și-au lăsat furia să fie cunoscută atunci când alte persoane erau enervante.
Când apare furia, ne simțim chemați să prevenim sau să punem capăt unor amenințări imediate la adresa bunăstării noastre sau a celor la care ținem. Altruismul se naște adesea din furie; când vine vorba de mobilizarea altor oameni și de crearea de sprijin pentru o cauză, nicio emoție nu este mai puternică. Este o greșeală să presupunem că bunătatea, compasiunea, dragostea și corectitudinea se aliniază de o parte a unui continuum, iar mânia, furia și antipatia, de cealaltă parte. Doar pozitivitatea este insuficientă pentru a ne ajuta să navigăm în interacțiunile și relațiile sociale. O societate sănătoasă nu este o societate lipsită de furie.
Prudența în jurul furiei este cu siguranță inteligentă, la fel ca și cunoașterea faptului că aceasta nu ar trebui să fie folosită în mod excesiv, sau folosită cu toată lumea. Cu aceste rezerve, exprimarea furiei autentice poate fi pe deplin adecvată cu anumite persoane în anumite situații. Întrebarea este cum să faci asta fără să o lași să meargă prea departe. Care este modul corect de a te înfuria?
Cum să gestionezi furia
Când vrei să îți exprimi furia, sau orice emoție negativă, un mod de a face acest lucru este să începi cu ceea ce noi numim „avertismentul de disconfort”. Lăsați-i pe ceilalți să știe în mod explicit că vă confruntați cu emoții intense și că, din această cauză, vă este mai dificil decât de obicei să comunicați clar. Cereți-vă scuze în avans, nu pentru emoțiile sau acțiunile dumneavoastră, ci pentru potențiala lipsă de claritate în modul în care transmiteți ceea ce urmează să spuneți.
Obiectivul avertismentului de disconfort este de a dezarma persoana, de a o împiedica să devină defensivă. Atunci când cineva aude că vă simțiți inconfortabil și că discuția este dificilă pentru dumneavoastră, crește probabilitatea ca acesta să abordeze cu empatie ceea ce aveți de spus. După ce folosiți această deschidere, puteți apoi să aprofundați ceea ce vă deranjează, ceea ce gândiți și simțiți în urma a ceea ce s-a întâmplat (de ce a apărut furia în locul altor sentimente).
Dificultatea evidentă constă în a vă da seama cum să puneți sentimentele de furie la lucru, mai ales în relații. În primul rând, dorim să vă descurajăm să faceți declarații de sine care îndeamnă la încercarea de a controla sau de a evita furia, cum ar fi: „Trebuie să scap de furia mea” sau „De ce nu pot fi mai puțin furios?”
În schimb, recunoașteți diferența dintre evenimentele pe care le puteți schimba și cele care sunt dincolo de capacitatea dumneavoastră de a le controla. Dacă sunteți într-o călătorie și vă pierdeți căciula de iarnă în prima zi, nu puteți schimba nimic, așa că nu există niciun beneficiu în exprimarea furiei. Dar dacă vă târguiți cu un comerciant la o piață de vechituri pentru prețul unei pălării și sunteți supărat că vi s-a oferit un preț mai mare decât ultimul client, dețineți un anumit control. Acum, în această situație, cum comunicați în mod corespunzător supărarea sau furia într-un mod care să ducă la un rezultat sănătos? Psihologul și editorul Anger Disorders Dr. Howard Kassinove menționează că cheia este să folosiți „un ton adecvat fără a înjosi cealaltă persoană.”
În al doilea rând, încetiniți situația. Tendința noastră inițială este de a sări într-o situație și de a acționa imediat, mai ales în cazurile în care ne fierbe sângele. În schimb, încercați să vă gândiți la furie ca venind în ambele varietăți, rapidă și lentă, când vreți să țipați versus când vreți să motivați o persoană într-un mod calculat.
Când sunteți furios, dați-vă permisiunea de a face o pauză pentru un moment, chiar dacă cineva stă acolo așteptând un răspuns. Puteți chiar să le dați de înțeles că încetiniți intenționat situația. Alegeți să luați decizii bune, mai degrabă decât decizii rapide. Atunci când sunteți furios, pauzele, respirațiile profunde și momentele de reflecție exercită mai eficient puterea și controlul decât răspunsurile rapide. Dacă vă simțiți mai puțin furios atunci când încetiniți, minunat, dar nu acesta este scopul. Este vorba de a vă oferi o gamă mai largă de opțiuni din care să alegeți într-o situație încărcată emoțional.
Gândiți ca un jucător de șah. Înainte de a vă decide asupra unui curs de acțiune, imaginați-vă cum va contracara cealaltă persoană și cum ar putea arăta situația peste două mutări. Dacă arată bine, continuați pe calea actuală. Dacă arată rău, luați în considerare un comportament alternativ, imaginați-vă cum vor contracara acest lucru și evaluați acest scenariu. Continuați să vă verificați întrebându-vă: „Furia mea ajută sau dăunează situației?”
Când sunteți angajat într-un dialog cu altcineva, nu există un răspuns unic la această întrebare, deoarece emoțiile și acțiunile implicate sunt în continuă schimbare. La un moment dat s-ar putea să vreau să-mi afirm dominația spunând o poveste, iar câteva minute mai târziu s-ar putea să vreau să cresc sentimentul de conexiune ignorând o remarcă incendiară.
Stabilirea limitelor de viteză
Psihologul John Riskind, expert în a ajuta persoanele cu emoții aparent incontrolabile, a venit cu tehnici pentru a încetini viteza evenimentelor amenințătoare.
Riskind a descoperit că experiența furiei nu este la fel de problematică precum credința că secvența de evenimente care declanșează acea furie se accelerează, că pericolul se intensifică și că fereastra disponibilă pentru a acționa dispare rapid. Acest sentiment de pericol iminent îi împinge pe oameni să facă ceva care ar putea opri amenințarea imediată, dar care, pe termen lung, va înrăutăți situația (cum ar fi lovirea persoanei care v-a tăiat calea la coadă la casa de marcat de la alimentară).
Primul pas este să vă verificați frecvent pentru a evalua dacă furia dumneavoastră crește, scade sau este stabilă în situația dată. Pentru o autoexaminare scrupuloasă, folosiți o cifră și chiar câteva cuvinte descriptive pentru a surprinde intensitatea furiei dumneavoastră, așa cum veți vedea în acest exemplu de vitezometru:
90 de mile pe oră și peste: clocotitor, exploziv, violent
85 de mile pe oră : fumegând, indignat
80 de mile pe oră: înfuriat, furios
75 de mile pe oră: iritat, exasperat
65 mile pe oră: amărât, indignat
60 mile pe oră: supărat
55 mile pe oră: nebun, furios
50 mile pe oră: agitat, tulburat
45 mile pe oră: enervat, iritat, frustrat
40 mile pe oră: zburlit, nemulțumit
35 mile pe oră și mai jos: calm și rece, pașnic, liniștit
Dacă furia dvs. este mult peste limita de viteză, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă păstra flexibilitatea și controlul maxim în relația cu persoana care v-a provocat sau v-a supărat. În acest caz, luați în considerare încetinirea vitezometrului. La această viteză mare, probabil că vă simțiți puțin scăpat de sub control.
Imaginați-vă că puneți frână, astfel încât modul în care acționați și modul în care răspund ceilalți să treacă de la optzeci și cinci de mile pe oră la șaizeci și cinci, iar apoi de la șaizeci și cinci la cincizeci și cinci. Creați-vă o imagine vizuală a modului în care ați arăta și cum v-ar apărea ceilalți oameni. Observați cum ei nu mai par la fel de apropiați fizic de dumneavoastră. Ascultați cu atenție ceea ce spune cealaltă persoană și citiți mesajul subînțeles în limbajul corpului său. Folosiți viteza mai mică pentru a vedea dacă persoana care vă deranjează este deschisă la conversație sau închisă în sine, dacă vrea cu adevărat să atace sau caută o cale de ieșire din acest blocaj.
Cum vă simțiți când vă imaginați că lucrurile încetinesc? Așa cum spune Riskind despre furie: „S-ar putea să te gândești că sunt prea multe lucruri de făcut și prea puțin timp pentru a le face”. Acest exercițiu, care se concentrează asupra vitezei cu care se mișcă amenințările, ne oferă un pic mai mult spațiu de respirație psihologică. Experimentați cu acest instrument. Obiectivul general aici este să învățați cum să lucrați cu furia voastră.
În cele din urmă, majoritatea prejudecăților împotriva experiențelor emoționale negative apar pentru că oamenii confundă emoțiile extreme, copleșitoare, problematice cu verișoarele lor mai benigne. Mânia nu este furie. Furia poate fi o sursă benefică de informații emoționale care focalizează atenția, gândirea și comportamentul spre un număr surprinzător de rezultate eficiente.
Todd B. Kashdan, Ph.D. este profesor de psihologie și director al Laboratorului pentru Studiul Anxietății Sociale, a Forțelor de Caracter și a Fenomenelor Conexe de la Universitatea George Mason. Robert Biswas-Diener, Ph.D., este director general la Positive Acorn și autorul cărții The Courage Quotient. Ei sunt coautori ai cărții The Upside of Your Dark Side: Why Being Your Whole Self-Not Just Your „Good” Self-Drives Success and Fulfillment, din care a fost adaptat acest eseu.
Acest articol a apărut inițial pe Greater Good, revista online a Greater Good Science Center de la UC Berkeley, care oferă o acoperire continuă a domeniului în plină expansiune al cercetării în domeniul mindfulness. Vizualizați articolul original.