Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, este posibil să fi auzit că un kilogram de grăsime este egal cu 3500 de calorii. Exprimat în termeni practici, pentru a pierde un kilogram pe săptămână, ar trebui să mâncați cu 500 de calorii mai puțin sau să ardeți cu 500 de calorii mai mult pe zi. Este posibil să mai întâlnești acest sfat, dar noi cercetări au infirmat această regulă de bază, cunoscută sub numele de regula celor 3500 de calorii. Reducerea a 500 de calorii pe zi poate duce la pierderea în greutate, dar s-ar putea să nu fie atât de mult pe cât ar prezice această regulă de bază.
În 2013, cercetătorii au decis să testeze regula celor 3500 de calorii. Aceștia au analizat datele din șapte studii de scădere în greutate în care participanții au fost monitorizați îndeaproape, petrecând adesea până la 3 luni într-un centru de cercetare, 24 de ore pe zi. În aceste studii, majoritatea participanților au pierdut mult mai puțin în greutate decât prevedea regula celor 3500 de calorii. În plus, au constatat că pierderea în greutate a încetinit odată cu trecerea săptămânilor. Acest lucru se potrivește cu ceea ce experimentează mulți oameni atunci când încearcă să slăbească – pierderea primelor câteva kilograme poate fi ușoară, dar mai devreme sau mai târziu, pierderea în greutate se stabilizează.
Ceea ce se întâmplă pe măsură ce pierdeți în greutate – chiar și un kilogram sau două – este că organismul dumneavoastră are nevoie de ceva mai puține calorii. Dacă continuați să mâncați aceeași cantitate care v-a ajutat să pierdeți acele prime câteva kilograme, pierderea în greutate va încetini în mod natural, deoarece deficitul de calorii va fi din ce în ce mai mic pe măsură ce greutatea dvs. scade. Acest lucru poate fi descurajant, dar stabilind așteptări realiste, având răbdare și combinând activitatea fizică cu mâncatul mai puțin, puteți avea succes.
O altă problemă a regulii de 3500 de calorii este că aceasta presupune că toată lumea răspunde la aceeași reducere calorică cu o pierdere în greutate egală. Cercetările arată că acest lucru nu este adevărat. Aceeași scădere a caloriilor duce la o pierdere în greutate mai rapidă la bărbați decât la femei și la adulții mai tineri decât la adulții mai în vârstă; iar indivizii din cadrul acestor grupuri diferă, de asemenea.
Așa că vreți să slăbiți – și acum ce faceți?
1. Stabiliți obiective realiste
În loc să vă bazați așteptările de pierdere în greutate pe regula celor 3500 de calorii, folosiți simulatorul gratuit și online al National Institutes of Health’s Body Weight Simulator pentru a stabili obiective mai realiste. Simulatorul utilizează înălțimea, greutatea actuală, sexul și greutatea dorită pentru a estima cât de mult ar trebui să mâncați și cât de mult vă puteți aștepta să pierdeți în greutate în timp.
Reducerea aportului caloric obișnuit cu aproximativ 500 de calorii pe zi este încă o strategie recomandată pentru multe persoane. Găsiți modalități de a face acest lucru pe care să le puteți susține pe termen lung. Iar mesajul cheie acum este să nu vă descurajați și să nu credeți că „nu funcționează” dacă pierderea în greutate nu corespunde așteptărilor acum depășite de un kilogram pe săptămână.
2. Faceți schimbări în dietă și activitate fizică pe care le puteți menține pe termen lung
Pentru prevenirea cancerului și pentru sănătatea generală, AICR promovează efectuarea de mici schimbări zilnice în dietă și exerciții fizice ca o modalitate eficientă de a pierde în greutate. Cu toate acestea, activitatea fizică suplimentară și/sau scăderea caloriilor trebuie să fie permanentă și poate fi nevoie de cel puțin un an sau mai mult pentru a ajunge la greutatea dorită. Așadar, alegeți schimbări pe care le puteți menține pe termen lung (și aveți răbdare), mai degrabă decât să căutați soluții rapide.
3. Obțineți sprijin
Îngrijiți-vă de sprijinul familiei și al prietenilor. Cereți-le ajutorul și anunțați-i în mod specific ce pot face pentru a vă sprijini. Dacă sunteți încă nesigur cu privire la cât de mult ar trebui să mâncați sau la câtă pierdere în greutate să vă așteptați, luați în considerare posibilitatea de a face o programare la un dietetician înregistrat (RD) din zona dvs. pentru consiliere pentru pierderea în greutate. The New American Plate Challenge, programul online de management al greutății cu personal RD al AICR, este o altă resursă excelentă pentru îndrumare, sfaturi și sprijin pe parcursul călătoriei dvs. de pierdere în greutate.
.