Mintea și corpulArticole & Mai mult

Vrei să creezi o relație mai bună cu mâncarea?

Poate că urmezi recomandările standard pentru o alimentație sănătoasă, dar acestea nu par să funcționeze pentru tine – și te lupți mereu cu poftele. Sau poate că ești în mod constant distras de tehnologie și copleșit de ocupație, prea împrăștiat pentru a găsi plăcere în mesele tale.

Învățând să asculți reacțiile corpului tău la mâncare poți face mult mai mult decât să te ajuți să slăbești. Cercetările sugerează că mâncatul conștient – o conștientizare fără prejudecăți a experienței complete de a mânca – poate contribui la pierderea în greutate, la scăderea emoțiilor negative și la o relație mai sănătoasă cu mâncarea. De asemenea, vă poate ajuta să găsiți o conexiune mai profundă cu alimentele pe care le mâncați, hrănindu-vă în moduri pe care poate nu le-ați mai experimentat până acum.

Mâncatul sănătos poate deveni atât mai ușor, cât și mai plăcut, deoarece sunteți în sfârșit în sincronie cu corpul dumneavoastră.

Ce este alimentația conștientă?

Pentru a cunoaște modul în care corpul dumneavoastră reacționează cu adevărat la mâncare, trebuie mai întâi să ascultați cu atenție. Acest lucru include să fii conștient de ceea ce se întâmplă în interiorul corpului tău, în mintea ta și în lumea din jurul tău în timp ce mănânci. Ar putea implica să acordați atenție întregii cronologii a mâncării: de unde provine mâncarea dumneavoastră, cum este pregătită și cum este digerată. Și ar putea implica să acordați atenție procesului dinamic al mâncării – de exemplu, ce schimbări apar în corpul dumneavoastră atunci când mâncați un anumit aliment, o anumită cantitate de alimente sau un aliment preparat într-un anumit mod.

Când ascultați pe deplin reacțiile corpului dumneavoastră la mâncare, acordați atenție nu numai celor cinci simțuri – gust, miros, atingere, vedere, sunet – ci și senzațiilor corporale mai subtile, emoțiilor și declanșatorilor alimentari. Perfecționând acest tip de conștientizare, puteți descoperi modul în care diferite alimente vă influențează corpul, mintea și experiențele de zi cu zi.

Ați putea descoperi că un anumit aliment vă face mereu să fiți groggy și că un alt aliment vă energizează. Sau v-ați putea da seama că mâncați un anumit aliment doar când sunteți anxios sau că mâncați în exces doar când sunteți trist. Scopul este pur și simplu să ascultați, să învățați și apoi să întreprindeți acțiuni care să sprijine mai bine nevoile organismului.

Dacă reușiți să îmbrățișați pe deplin alimentația conștientă – devenind conștienți și acceptând relația voastră cu mâncarea – aceasta poate deveni o superputere. Încercați aceste șapte strategii pentru a învăța cum să vă ascultați corpul.

Explorați-vă în mod conștient problemele legate de mâncare

Shira Lenchewski, dietetician autorizat și autor al noii cărți The Food Therapist, sugerează că există cinci obiceiuri disfuncționale pe care mulți dintre noi le au în jurul mâncării. Este posibil să avem doar unul dintre ele sau să le avem pe toate. Aceste obiceiuri alimentare sunt:

• Aveți probleme de încredere (pur și simplu nu vă puteți abține să nu mâncați)
• Să fiți „mulțumitor” (cedați în fața alegerilor alimentare ale altora)
• Să vă temeți de banal (credeți că a mânca sănătos ar fi mult prea plictisitor)
• Râvniți la control (vă bateți pentru micile „greșeli” de dietă)
• Aveți o tendință fierbinte de a…și rece (țineți o dietă yo-yo și treceți rapid de la „all in” la „all out”)

Devenind conștient de obiceiurile dumneavoastră alimentare, puteți explora mai bine motivele din spatele lor și puteți pune în aplicare strategii pentru a le schimba. De exemplu, dacă sunteți ca mine și tânjiți după control, ați putea lucra la practicarea autocompătimirii sau a acceptării, astfel încât să nu mai fiți atât de dur cu dvs. atunci când dieta dvs. este imperfectă. Dacă sunteți o persoană care face pe plac, ați putea exersa asertivitatea, poate solicitând să vă întâlniți cu un prieten la un restaurant mai sănătos. Sau, dacă vă temeți de banalitate, ați putea să vă luați o nouă carte de bucate și să învățați câteva moduri amuzante și creative de a găti mese sănătoase.

Îndepărtați alimentele care creează dependență

Să fiți atent la orice este mai greu atunci când sunteți distras. Smartphone-ul dumneavoastră face mai greu să fiți atent la ceilalți; stresul de la locul de muncă face mai greu să fiți atent la familia dumneavoastră; și se pare că și pofta de alimente care creează dependență vă distrage atenția.

Ceea ce vă scapă sunt semnale importante din partea corpului dumneavoastră. Dependențele alimentare – în special de zahăr, cofeină și alcool, dar uneori și de lactate, carbohidrați și ciocolată – pot țipa mai tare decât foamea adevărată, deficiențele nutritive și intoleranțele alimentare. Când încercați să vă ascultați corpul, s-ar putea să auziți pur și simplu: „Bomboane, bomboane, bomboane, bomboane!”.

După ce eliminați alimentele care creează dependență, s-ar putea să începeți să poftiți la lucruri la care nu v-ați așteptat niciodată. De exemplu, când am eliminat toate alimentele care creează dependență, am observat o poftă intensă de pepene galben, spanac și avocado (alimente toate bogate în potasiu). Faptul că am reușit să identific care sunt alimentele de care corpul meu avea cu adevărat nevoie și apoi să le mănânc a creat o experiență cu adevărat uimitoare – cantalupul chiar mi-a făcut pielea de găină!

Pregătiți-vă pentru fiecare masă prin calmarea corpului

Vocea corpului dumneavoastră nu va fi la fel de fiabilă dacă sunteți stresat, totuși. Stresul face ca toate procesele digestive să o ia razna, ceea ce face ca organismul tău să reacționeze prost la orice. Ca urmare, s-ar putea să vă fie mai greu să identificați alimentele specifice pe care corpul dumneavoastră le vrea și nu le vrea. De aceea, calmarea organismului înainte de a mânca este atât de importantă.

Pentru a calma organismul înainte de fiecare masă, respirați adânc de câteva ori. Dacă gătiți cina, faceți-vă un obicei de a pune muzică calmă în timp ce gătiți și de a respira adânc. Sau dacă luați mâncare de la fast-food în drum spre casă, faceți o pauză pentru câteva respirații profunde când ieșiți din mașină.

• 

  Meditația Rașin

  Cultivați atenția, reduceți stresul și bucurați-vă de plăcerile de zi cu zi

  Încearcă acum

Pentru a crea calmul în mod specific în jurul mâncării, poate fi de asemenea util să faceți periodic meditații scurte, centrate pe mâncare.

Păstrați-vă înainte de a începe fiecare masă

Când vă așezați lângă mâncare, Dr. Jan Chozen Bays recomandă să vă întrebați ce tipuri de foame simțiți în prezent:

• Foamea ochilor: Ați văzut mâncarea și apoi ați vrut să mâncați?
• Foamea de nas: Ați mirosit mâncare și apoi ați vrut să mâncați?
• Foamea de urechi: Ați auzit cum se gătește sau se mănâncă mâncare și apoi ați vrut să mâncați?
• Foamea gurii: Ați gustat mâncarea și apoi ați vrut să mâncați mai mult?
• Foamea de stomac: Ați simțit stomacul gol sau a mârâit și apoi ați vrut să mâncați?
• Foamea minții: V-ați dat seama că era un anumit moment al zilei sau v-ați gândit că „ar trebui” să mâncați mai mult dintr-un anumit tip de mâncare și apoi ați vrut să mâncați?
• Foamea emoțională: V-ați simțit trist, singur sau anxios și apoi ați vrut să mâncați?
• Foamea celulară: Ați avut o poftă intuitivă pentru un anumit aliment și apoi ați vrut să mâncați?

De exemplu, foamea gurii ar putea dori ceva crocant, sau foamea minții ar putea avea nevoie de niște legume. Atunci când experimentați cu adevărat și începeți să vă înțelegeți toate poftele, puteți învăța în sfârșit cum să le satisfaceți. S-ar putea să descoperiți că, dacă abordați tipul de foame pe care îl simțiți, veți obține tipul de sațietate pe care îl căutați.

Să fiți atent la fiecare îmbucătură

Pentru a rămâne deschis la semnalele corpului dumneavoastră în timp ce mâncați, concentrați-vă asupra fiecărei îmbucături folosind toate simțurile dumneavoastră. Puneți-vă întrebări pentru a experimenta mai pe deplin masa. De exemplu, întrebați-vă: Este cald sau rece? Este savuroasă sau dulce? Este crocantă sau moale? Explorați și mai mult, încercând să identificați aromele exacte. Întrebați-vă: Ce ierburi sau condimente conține această mâncare? Alimentul are adaos de zahăr sau sare? Ce alte ingrediente conține această mâncare?

În continuare, explorați mâncarea din punct de vedere emoțional. Acordându-ne la efectele diferitelor alimente asupra emoțiilor noastre, putem începe să vedem cum folosim alimentele pentru a regla și genera anumite emoții.

Întrebați-vă deci: Mâncatul acestui aliment evocă vreo emoție – de exemplu, fericire, calm, entuziasm, mulțumire, anxietate, furie, tristețe, singurătate, rușine sau vinovăție? Dacă da, săpați un pic mai adânc și vedeți dacă vă puteți da seama de ce.

Păstrați-vă cândva la jumătatea mesei

Păstrați-vă după ce ați mâncat suficient de multă mâncare încât aceasta să ajungă în stomac și să înceapă procesul de digestie. În timpul acestei pauze, ascultați-vă corpul pentru a vedea dacă puteți experimenta modul în care acesta primește mâncarea. Fiți atenți la lucruri cum ar fi rumoarea burții, transpirația, oboseala, congestia nazală, furnicăturile, pielea de găină sau orice alte senzații corporale.

În continuare, verificați-vă foamea din stomac. Întrebați-vă: Vă simțiți stomacul plin? Corpul dumneavoastră vrea să continue să mănânce? Sau încă încercați să satisfaceți alte tipuri de foame? Nu există răspunsuri corecte sau greșite. Mai degrabă, urmăriți să fiți mai conștienți de ceea ce se întâmplă în interiorul corpului dumneavoastră, astfel încât să puteți înțelege mai bine obiceiurile, impulsurile și experiențele pe care le aveți în legătură cu mâncarea.

Reflectați în mod conștient la sfârșitul mesei

După ce decideți să vă opriți din mâncat – fie că acest lucru se întâmplă la jumătatea mesei, când farfuria este goală, sau după ce ați mâncat mai multe porții și desertul (fără să judecați!) – luați un moment pentru a reflecta asupra întregii experiențe. Începeți prin a vă întreba dacă fiecare dintre cele opt tipuri de foame (ochi, nas, ureche, gură, stomac, minte, emoțională și celulară) a fost satisfăcută. Faceți o notă mentală sau mâzgăliți pe o bucată de hârtie foamea care nu a fost satisfăcută de această masă.

Petreceți câteva minute în plus reflectând asupra fiecăreia dintre poftele care nu au fost satisfăcute. Întrebați-vă corpul de ce ar avea nevoie pentru a satisface fiecare foame. Este posibil să nu obțineți toate răspunsurile pe care le căutați din prima încercare, dar odată ce începeți să vă ascultați corpul în mod regulat, veți începe probabil să observați tendințe. Și pe măsură ce adunați aceste informații, devine mai ușor să mâncați în moduri care sunt mai satisfăcătoare și mai pline.

Ascultarea modului în care corpul dumneavoastră reacționează la mâncare necesită un anumit efort – și anume, dorința de a fi conștient, deschis și de a accepta. De asemenea, necesită timp și atenție – probabil că nu veți pune muzică liniștitoare înainte de fiecare masă, nu veți observa toate emoțiile pe care le aveți sau nu veți lua tot timpul mușcături conștiente.

Cu asta în minte, practicați mâncatul conștient atunci când puteți și vedeți dacă puteți lua doar o singură perspectivă de la fiecare masă conștientă. În timp, să sperăm că veți descoperi ceea ce vă hrănește mintea, corpul și sufletul.

.