Master Hollow Rocks for Strength, Stability, and Ripped Abs

Hollow Rocks pare ușor. Asta până când vă așezați, încercați una și vă dați seama că aveți forța centrală a unei meduze. Veți avea nevoie de o tensiune a întregului corp pentru a rezista la forțele de încărcare și de rotație asupra coloanei vertebrale, ceea ce se va transpune în mișcările mari, cum ar fi ghemuirile din spate, ridicările de greutăți, presele deasupra capului și mișcările explozive, cum ar fi smulsul și clean and jerk.

Aici, vom intra în modul de a face hollow rocks, beneficiile, mușchii antrenați și seturile, repetările și progresiile.

• Cum se face rocada goală
• Beneficii ale rocadei goale
• Musculatura lucrată de rocada goală
• Cine ar trebui să facă rocada goală
• Seturi, repetări, and Programming Recommendations
• Hollow Rock Variations
• Hollow Rock Alternatives
• Frequent Asked Questions

Hollow Rock Video Guide

Pentru o analiză mai aprofundată a hollow rock-ului, urmăriți videoclipul nostru. Veți obține mai multe cunoștințe, sfaturi și informații despre această mișcare de bază stelară.

Cum se face Hollow Rock pas cu pas

Frumusețea acestui exercițiu constă în execuția sa simplă. În timp ce sub suprafață se întâmplă mai multe decât pare, efectuarea exercițiului este un proces simplu în doi pași.

Pasul 1 – Pregătirea poziției Hollow

Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele împreunate, și aduceți-le la 10-15 cm de sol. Apoi aduceți brațele deasupra capului, astfel încât bicepsul să fie lângă urechi. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea, contractați-vă nucleul și ridicați brațele și picioarele de la sol. Ar trebui să simțiți imediat cum vi se contractă nucleul.

Consiliu de formă: Strângeți bărbia pentru a vă ajuta să păstrați o coloană vertebrală neutră.

Pasul 2 – Inițierea legănării

În timp ce vă aflați în poziția de adâncitură puternică, legănați-vă ușor înainte în timp ce continuați să vă suspendați brațele și picioarele de pe podea. Când vă simțiți confortabil în această poziție, încercați să măriți amplitudinea de mișcare a legănării. Asigurați-vă că mențineți o tensiune constantă în zona centrală – nici mâinile și nici călcâiele nu trebuie să atingă solul.

Formă Sfat: Nu vă legănați prea mult. Nici călcâiele și nici mâinile nu trebuie să atingă solul. Dacă simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui, reduceți puțin amplitudinea mișcării.

Beneficii ale rocadei goale

Mai jos sunt două beneficii ale efectuării rocadei goale, care se vor transfera în primul rând la mișcările de forță mai complexe.

Controlul liniei mediane

Multe mișcări de abdomene – cum ar fi, toate abdomenele și variațiile de abdomene – vă fac să vă îndoiți coloana vertebrală. Stânca goală este unică deoarece, la fel ca o scândură, vă obligă să păstrați coloana vertebrală neutră în timp ce mențineți poziția. Ca urmare, nucleul va fi antrenat să susțină acea coloană vertebrală în această poziție neutră specifică, în timp ce mușchii dvs. se luptă să vă stabilizeze corpul și să prevină rotația. Și doriți să păstrați o coloană vertebrală neutră pentru mișcări precum ghemuirile, presele deasupra capului și ridicările de greutăți.

Precondiție pentru alte mișcări complexe

Rocul gol vă pune la încercare nu doar forța nucleului, ci și capacitatea de a vă echilibra și de a rămâne stabil. Această provocare unică are o mai bună translatare la exerciții mai nuanțate, cum ar fi tragerile, flotările în mâini și scufundările. În esență, construiți o forță de bază mai funcțională.

Mușchii lucrați de Hollow Rock

Hollow Rock vă antrenează în mod predominant lanțul anterior – mușchii din partea din față a corpului. Aceștia includ mușchii abdominali, flexorii șoldului și cvadricepșii. Cu toate acestea, este important să vă amintiți că nucleul este mai mult decât „abdominali” Întreaga dvs. musculatură centrală va fi antrenată de hollow rocks. Vom descompune asta mai jos.

Rectus Abdominis

Rectus abdominis este mușchiul tău de șase pachete, iar funcția sa principală este de a îndoi trunchiul înainte. Acesta este mușchiul principal pe care îl activați atunci când vă încordați în timpul unui set de ridicări de greutăți sau ghemuiri.

Musculul abdominal transversal

Gândiți-vă că mușchiul abdominal transversal este o curea cu care vă strângeți pantalonii largi. TA joacă un rol vital în menținerea tensiunii abdominale. Acesta se află sub abdomenul drept.

Oblicii

Oblicii se află de o parte și de alta a secțiunii mediane și sunt implicați în principal în rotație și anti-rotație. În timpul rocadei în gol, acest mușchi muncește din greu pentru a preveni ca trunchiul să cadă prea mult într-o parte sau alta.

Flexorii șoldului

Mobilitatea lor joacă un rol cheie pentru a vă permite să vă ghemuiți și să ridicați greutăți, dar și flexorii șoldului trebuie să fie puternici. Ei lucrează în mod specific pentru a vă suspenda picioarele pe parcursul mișcării.

Cadricepsul

Bucatele joase antrenează mușchiul drept femural, care este singurul mușchi cvadriceps care traversează articulația genunchiului și a șoldului.

Cine ar trebui să facă Hollow Rock

Hollow Rock va întări și îmbunătăți stabilitatea nucleului, deoarece necesită ca mușchii de bază să se angajeze pentru o perioadă lungă de timp În plus, este un exercițiu la care puteți regresa sau progresa cu ușurință – fiecare ridicător, de la începător la avansat, poate beneficia de acest exercițiu.

Atleții de forță

Hollow Rock va întări mușchii din jurul coloanei vertebrale sub forțe compresive și de forfecare în timpul mișcărilor compuse. Nu uitați, o coloană vertebrală stabilă este o coloană vertebrală sigură. Stânca goală va acorda sportivilor de forță mai mult control și, eventual, va evita accidentele.

Corpocicliști

Rectus abdominis, sau six-pack, este punctul focal al unui fizic estetic, iar stânca goală taxează enorm acest mușchi central specific. Antrenamentul abdomenului este mai mult decât abdomenele.

Hollow Rocks Seturi, repetări și recomandări de programare

Sugerim să efectuați hollow rocks pentru repetări, nu pentru timp, deoarece este în general mai practic decât să încercați să priviți un cronometru în timp ce vă legănați pe spate. Numărați fiecare stâncă – înainte și înapoi – ca o singură rep. Hollow rocks sunt exerciții versatile adăugate la încălzirea cuiva sau după antrenamente, pentru a vă încheia nucleul.

Iată două exemple despre cum să le integrați în rutina dumneavoastră.

Pentru rezistența și mărimea nucleului

Dacă obiectivul dumneavoastră este de a crește rezistența și musculatura nucleului, doriți să faceți aceste exerciții după antrenament. Motivul este că abdomenul tău va fi încă suficient de proaspăt pentru a munci din greu, iar solicitarea nucleului cu mai mult volum te va obosi pentru restul sesiunii de antrenament. Faceți patru seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă nu puteți face 15 repetări, atunci lucrați până la acest număr. În general, mușchii abdominali răspund bine la mai mult volum, așa că, dacă a face 15 repetări este prea ușor – faceți mai multe.

Ca încălzire

Lucrează-ți prea mult nucleul și riști să te simți slab pentru munca de forță. Ca parte a încălzirii, faceți două serii de 10 până la 15 repetări. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a angaja abdomenul și pentru a transpira, dar nu suficient pentru a avea un impact negativ asupra antrenamentului dumneavoastră.

Variații ale rocilor goale

Când stăpâniți rocile goale și aveți nevoie să fiți mai provocat, încercați aceste progresii. Cheia aici este să nu pierdeți o coloană vertebrală neutră, indiferent de progresie. Dacă vă treziți că vă rotiți prea mult sau vă flexați trunchiul, atunci nu sunteți pregătit pentru exercițiul respectiv.

Hollow Tuck

Aceasta crește tensiunea nucleului anterior, flexorii șoldului și angajează mai mulți mușchi stabilizatori ai nucleului pentru a vă menține coloana vertebrală neutră.

Hollow Roll

Chiar dacă vă rostogoliți literalmente, această variație se referă la anti-rotație. Da, știm că sună nebunește. Cu toate acestea, întregul obiectiv este să vă mențineți brațele, trunchiul și picioarele într-o linie dreaptă în timpul rostogolirii.

Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă asigurați că oblicii dvs. sunt strânși și că nucleul este flectat major. În caz contrar, veți arăta ca un pește care plutește pe saltea.

Weighted Hollow Rock

Pare logic, nu? Adăugarea greutății face ca o mișcare să fie mai grea. Greutatea suplimentară îți va da peste cap stabilitatea și mai mult și, prin urmare, nucleul tău va trebui să lucreze mai mult pentru a rămâne stabil. Ținerea unei plăci cu greutăți cu brațele întinse îți va solicita serios mușchii umerilor, iar majoritatea celor care merg la sală nu ar refuza mai multă masă la nivelul umerilor.

Aveți o varietate de metode de încărcare aici. Puteți folosi fie o placă de greutăți, fie gantere ușoare, fie kettlebells. Datorită pârghiei lungi a acestui exercițiu, nu veți avea nevoie de multă greutate aici. Veți avea nevoie de mai multă tensiune de bază pentru a vă legăna înainte și de mai mult control de bază atunci când vă legănați înapoi.

Alternative la Hollow Rock

Dacă sunt incomode sau doriți să schimbați, iată trei exerciții care nu sunt hollow rocks – dar sunt la fel de eficiente.

V-Up

Sunteți într-o poziție similară cu cea a stâncii goale, dar principala diferență este că vă ridicați și coborâți continuu brațele. Această mișcare de urcare și coborâre vă angajează cu adevărat cei șase mușchi, mai mult decât piatra goală standard, deoarece abdomenul drept este cel care vă facilitează contracția corpului.

Dacă aveți probleme în a vă ridica picioarele și brațele, începeți cu o gamă mai limitată de mișcare și, în timp, urmăriți să ajungeți mai sus. Vei reuși în cele din urmă. Această mișcare este la fel de mult despre mobilitate ca și despre forța abdominală.

Plank frontal întins

Plank-urile sunt grele. Majoritatea oamenilor vor fi de acord cu asta. Știți ce este mai greu? Plank-ul extins – care, după cum sugerează și numele, te face să întinzi brațele în față pentru a pune și mai multă tensiune pe nucleul tău.

Aruncă o privire la miniatura din videoclipul de mai sus. Acum imaginați-vă acel tip cu capul în jos. El este, în esență, într-o poziție de menținere în gol!

Sertarul corpului

Această variație de plank vă face să adăugați un element de mișcare înainte pentru a diminua stabilitatea corpului și, la rândul său, crește cât de mult trebuie să lucreze nucleul pentru a rămâne stabil.

Dacă nu v-ați perfecționat încă piatra goală, dacă o faceți în poziția predispusă cu ferăstrăul de corp vă va întări și va oferi rezistență acelorași mușchi fără să puneți prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui.

Întrebări frecvente

.