Mama tuturor exercițiilor Kettlebell…Kettlebell Snatch

Splatch-ul cu kettlebell este considerat pe scară largă ca fiind regele tuturor exercițiilor cu kettlebell. Acesta antrenează mușchii lanțului posterior, de obicei slabi (fese, ischiogambieri), ca niciun alt exercițiu, și întărește nucleul. Este greu să te contrazici cu poziția în picioare a leagănului…

Dar oricât de bun ar fi leagănul ca exercițiu cu kettlebell, cred că snatch-ul îl întrece de fapt. Să-i spunem, Mama tuturor exercițiilor cu kettlebell – chiar și a regelui. Snatch-ul este o mișcare frumoasă, explozivă, care face ca lanțul posterior să se aprindă și core-ul să fie angajat, și ajută la stabilizarea umărului. Îți crește ritmul cardiac, angajează întregul corp și îți antrenează punctele slabe.

Cum să faci un Kettlebell Snatch

Pasul 1: Stai cu picioarele la o distanță între șolduri și lățimea umerilor, ținând o kettlebell în mâna dreaptă la nivelul umerilor. Mânerul trebuie să se odihnească în diagonală în mână, chiar deasupra degetului mare – nu lângă degete.

Pasul 2: Cu umerii trași înapoi și în jos (gândiți-vă: piept mândru), apăsați clopotul drept deasupra capului, blocând cotul. Aceasta este poziția finală a smulsului, iar dacă nu puteți intra în ea în mod corespunzător, este un indiciu că nu ar trebui să smulgeți încă. Coastele ar trebui să fie în jos, abdomenul încorsetat și bazinul la nivelul podelei.

Pasul 3: Coborâți greutatea înapoi în poziția de raft, unde clopotul este la nivelul umerilor și antebrațul este vertical.

Pasul 4: Acum îndoiți antebrațul spre interior, spre linia mediană a corpului, în timp ce întindeți simultan cotul. Gravitația va prelua controlul și va trage clopotul spre podea – controlați coborârea acestuia. Când clopotul coboară până chiar în fața coapselor, balansați-vă la șolduri, îndoindu-le înapoi și plimbând clopotul între picioare. Mențineți o coloană vertebrală lungă, păstrând capul și bazinul aliniate. Nucleul este în continuare încorsetat. Mențineți poziția mândră a pieptului în timp ce clopotul urcă înapoi, astfel încât umerii să fie la pătrat față de podea.

Pasul 5: Când șoldurile sunt complet îndoite, întindeți-le în mod exploziv pentru a sta din nou în picioare. Pe măsură ce vă ridicați, trageți cotul drept în sus pe verticală și, când acesta nu se mai poate ridica, permiteți impulsului din șolduri să vă ajute să loviți cu pumnul drept în tavan. Clopotul ar trebui să se înfășoare în jurul încheieturii mâinii în timp ce cotul se extinde. Nu ar trebui să aveți nevoie de degete pentru a termina ridicarea.

Dacă vă sincronizați corect, kettlebellul nu se va izbi de partea din spate a antebrațului.

Când învățați pentru prima dată smulsul, începeți fiecare repetență din poziția braț întins, coborând greutatea în poziția de raft și apoi balansând șoldurile așa cum ați descris mai sus. Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, puteți începe snatch-ul din poziția rack și apoi prin simpla ridicare de pe podea (așa cum se arată în videoclipul de mai sus).

Musculatura folosită în timpul Kettlebell Snatch

– Gluteii

– Quads

– Hamstrings

– Core

.

– Partea superioară a spatelui

– Umerii

– Prehensiunea

Cheile pentru un Snatch excelent

Balansul kettlebell este, bineînțeles, parte integrantă în cadrul smulsului. Snatch-ul este pur și simplu o progresie a leagănului kettlebell cu un singur braț. Trebuie să fiți capabili să faceți un swing competent înainte de a avansa la snatch.

Buclajul șoldului este baza snatch-ului și ar trebui să fie forța motrice. O smulsă zdrențuită și ineficientă poate fi de obicei urmărită până la un swing deficitar. În timp ce, fără îndoială, veți încorpora mușchii de prindere și de umăr, nu doriți ca aceștia să fie mișcările principale. Puterea în smuls vine de la șolduri.

După cum am menționat în indicațiile de mai sus, dacă aveți o poziție de blocare a capului instabilă sau nealiniată, atunci nu sunteți pregătit să îmbrățișați snatch-ul. Poziția deasupra capului este cea mai importantă, deoarece clopotul își petrece majoritatea timpului acolo. Acesta este în special cazul seturilor de durată mai lungă pe care le vedem în competițiile sportive cu kettlebell.

Ținerea clopotului deasupra capului vă ajută să dezvoltați stabilitatea umerilor. Clopotul nu ar trebui să fie în derivă în direcții diferite atunci când este deasupra capului. Acesta este motivul pentru care, în plus față de balansare, apăsarea deasupra capului și mersul deasupra capului sunt condiții prealabile pentru efectuarea smulsului. De asemenea, doriți să vă asigurați că poziția de blocare deasupra capului este aliniată corect. Puteți vedea cum ar trebui să fie aliniată în imaginea de mai jos.

Brațul este vertical, cu cotul întins și încheietura mâinii neutră. Brațul trece prin mijlocul trunchiului și prin mijlocul șoldului.

Beneficii ale mișcării Kettlebell Snatch

Snatch-ul lucrează din greu mușchii fesieri și ischiogambieri. Acești mușchi extind șoldurile și sunt responsabili pentru a genera puterea și rapiditatea de care aveți nevoie în aproape toate sporturile. Snatch-ul lucrează, de asemenea, centura scapulară. Deși nu apăsați greutatea deasupra capului pentru a termina mișcarea, aruncând-o în sus cu puterea șoldurilor și apoi trebuind să „prindeți” clopotul și să decelerați traiectoria sa ascendentă forțează mușchii stabilizatori să se încordeze puternic. Acest lucru construiește stabilitate în articulațiile umărului, care este necesară pentru orice apăsare sau împingere pe care o faceți, în sala de sport sau în aer liber.

De fapt, smulsul cu kettlebell poate fi o alternativă excelentă la apăsarea deasupra capului dacă aveți probleme cu umerii. Ajută la crearea unei mai mari mobilități toracice – capacitatea de a vă extinde partea superioară a spatelui (stați în picioare). Acest lucru elimină presiunea de pe articulațiile umerilor. Mișcarea ocolește, de asemenea, articulația AC, așa că, dacă aveți dureri din cauza impingementului în această zonă, smulsul cu un singur braț nu ar trebui să o agraveze.

La fel ca și leagănul cu kettlebell, smulsul cu kettlebell este o mișcare magnifică pentru a vă dezvolta capacitatea aerobică. Este o alternativă bună la activitățile aerobice tradiționale, deoarece nu există un impact asupra articulațiilor, așa cum se întâmplă în cazul alergării și al săritului cu coarda. Cu toate acestea, răspunsul metabolic este cel puțin impresionant.

Snatch-ul încorporează mai mulți mușchi decât swing-ul. Prin urmare, este superioară în ceea ce privește impactul metabolic. Un studiu recent a examinat 17 jucătoare de fotbal din Divizia 1 NCAA care au urmat un program de snatch timp de 4 săptămâni. Creșterea VO2 max a fost semnificativă și mult superioară antrenamentului tradițional în circuit.

Kettlebell Snatch Exercises To Try

Următoarele variante de snatch au toate locul lor într-un program de antrenament. Experimentați cu cele de mai jos și vedeți cum pot servi scopurilor dumneavoastră.

Exercițiu Kettlebell Snatch Deadstart Snatch cu un singur braț

Începând snatch-ul de la podea veți construi o forță incredibilă de tracțiune a părții superioare a corpului și o stabilitate de bază. Această variantă poate fi, de asemenea, mai sigură pentru partea inferioară a spatelui, deoarece nu generați atât de mult impuls la coborâre. Cu toate acestea, vă cere să dețineți poziția de deadlift, ridicând clopotul de pe podea, iar asta înseamnă o gamă mai mare de mișcări. Așa că este o mișcare puțin mai avansată decât clasica smulsă cu un singur braț.

Pasul 1: Așezați o kettlebell pe podea direct sub șolduri.

Pasul 2: Puneți-vă umerii într-o poziție de piept mândru și îndoiți șoldurile pentru a apuca kettlebellul cu mâna dreaptă. Încheietura mâinii trebuie să fie ușor flexată.

Pasul 3: Extindeți în mod exploziv șoldurile și trageți kettlebellul în sus, ținându-l aproape de corp.

Pasul 4: Când trece de nivelul capului, permiteți kettlebellului să se rotească în jurul antebrațului în timp ce loviți cu pumnul în partea de sus.

Pasul 5: Coborâți încet kettlebellul în poziția de raft.

Pasul 6: Desfășurați kettlebellul înapoi la sol și repetați.

Tips și siguranță: Evitați să vă rotunjiți spatele pentru a ridica kettlebellul. Mențineți o coloană vertebrală lungă și tensiune pe tot parcursul mișcării pentru a vă menține spatele în siguranță. Utilizați o prindere lejeră pentru a evita să vă rupeți mâinile sau calusurile. Păstrați kettlebellul aproape de corp pe toată durata mișcării.

Exercițiu Kettlebell Snatch cu un singur braț în genunchi

Dacă snatch-ul de bază este prea provocator, reveniți la această versiune, care vă permite să vă concentrați pe acțiunea șoldurilor și să loviți cu pumnul mai sigur.

Pasul 1: Treceți într-o poziție de semiîngenunchere cu genunchiul stâng pe sol.

Pasul 2: Așezați o kettlebell sub șolduri.

Pasul 3: Împachetați-vă umerii în poziția de piept mândru și îndoiți șoldurile pentru a apuca kettlebellul cu mâna stângă, cu încheietura mâinii ușor flexată.

Pasul 4: Trageți în mod exploziv kettlebellul în sus, ținându-l aproape de corp.

Pasul 5: Pe măsură ce trece de nivelul capului, permiteți kettlebellului să se rotească în jurul antebrațului în timp ce loviți cu pumnul în partea de sus.

Pasul 6: Coborâți încet kettlebellul până în poziția de raft.

Pasul 7: Desfaceți kettlebellul înapoi la sol și repetați.

Tips și siguranță: Evitați să vă rotunjiți spatele pentru a ridica kettlebellul. Mențineți o coloană vertebrală lungă și tensiune pe tot parcursul mișcării pentru a vă menține spatele în siguranță. Utilizați o prindere lejeră pentru a evita să vă rupeți mâinile sau calusurile. Păstrați kettlebellul aproape de corp pe toată durata mișcării.

Exercițiu Kettlebell One-Arm Rotational Snatch cu un braț

Această variantă de snatch este excelentă pentru a dezvolta puterea de rotație, precum și forța și flexibilitatea umerilor. Asigurați-vă că puteți efectua snatch-ul de bază și că ați stăpânit mișcarea „punch-through” înainte de a încerca această mișcare.

Pasul 1: Aduceți un clopot ușor în poziția de raft pe partea dreaptă.

Pasul 2: Faceți o rotație internă și apoi rotiți clopotul de-a lungul corpului spre partea exterioară a umărului drept.

Pasul 3: Trageți în sus în mod exploziv și loviți cu pumnul în partea de sus, în timp ce priviți cu 90 de grade spre dreapta.

Pasul 3: Rotiți-vă înapoi până în punctul în care umerii și șoldurile sunt la pătrat, ridicați greutatea și repetați.

Sfaturi și siguranță: Expirați în momentul efortului și mențineți o coloană vertebrală lungă pe toată durata mișcării. Păstrați o prindere ușor slăbită pentru a evita ruperea mâinilor sau calusurile. Asigurați-vă că greutatea nu vă smucește în jos când traversează corpul. Acest lucru înseamnă să desfaceți clopotul și să vă îndreptați brațul rapid pentru a permite ca balansarea peste corp să fie lină. Mențineți o coloană vertebrală lungă pe tot parcursul mișcării pentru a evita rotunjirea sau răsucirea excesivă.

Exercițiu de smuls dublu Kettlebell Snatch

Strânsul dublu construiește o forță extraordinară de tracțiune a părții superioare a corpului, precum și puterea nucleului și a lanțului posterior. Asigurați-vă că ați perfecționat variantele de smuls cu un singur braț înainte de a încerca smulsul dublu pentru a vă menține în siguranță. Beneficiile dublei smulse se vor transpune în toate încercările atletice.

Pasul 1: Așezați o pereche de kettlebells la aproximativ 30 de centimetri în fața dumneavoastră.

Pasul 2: Cu o poziție la lățimea umerilor, balansați-vă și prindeți kettlebells în timp ce vă mențineți spatele drept.

Pasul 3: Ridicați exploziv kettlebells.

Pasul 4: Pocniți șoldurile și împingeți kettlebells în față. Pe măsură ce încep să treacă pe lângă picioare, trageți tare în sus în timp ce țineți clopotele aproape de corp.

Pasul 5: Pe măsură ce clopotele trec pe lângă piept, începeți să vă rotiți astfel încât kettlebells să fie puse în poziția de a lovi cu pumnul în partea de sus.

Pasul 6: Desfășurați kettlebells într-o mișcare de coborâre, puțin mai mult în fața dvs. decât la urcare.

Pasul 7: Urcați și repetați.

Tips și siguranță: Expirați în momentul efortului și mențineți o coloană vertebrală lungă pe toată durata mișcării. Păstrați o prindere ușor slăbită pentru a evita ruperea mâinilor sau calusurile. Dacă nu puteți desface clopotele în siguranță, coborâți clopotele până la raft și desfaceți-le de acolo, așa cum este descris în instrucțiunile de bază pentru smuls. Acest lucru vă va permite să lucrați la smulsul dublu fără să vă faceți griji că veți scăpa kettlebells de deasupra capului.

.