Macros pentru tăiere: 5 Steps to Dial in Your Nutrition

Încercați să obțineți un avantaj suplimentar în dieta dumneavoastră? Să înveți cum să-ți formezi macrosul poate fi exact ceea ce ai nevoie pentru a topi grăsimea corporală și pentru a obține o masă zdravănă. Iată exact cum să vă calculați macrosul pentru tăiere. Precum și cum să vă ușurați intrarea și ieșirea dintr-o reducere și cum să vă schimbați macrosul de la o zi la alta în funcție de nevoile dvs. personale de fitness.

Calculați-vă macrosul pentru pierderea de grăsime

Utilizați calculatorul de macro de mai jos pentru a afla nevoile dvs. de proteine, carbohidrați și grăsimi în câteva minute!

Contorând caloriile vs. macros

Reducerea caloriilor este cea mai larg recunoscută abordare pentru pierderea în greutate. Dar când vine vorba de schimbarea compoziției corporale – pierderea grăsimii și menținerea masei musculare – calitatea alegerilor tale alimentare este esențială. Aici intră în joc macros.

Macrosul este locul de unde provin toate caloriile dumneavoastră. Deci, numărarea macros este o modalitate ușoară de a gestiona aportul caloric.

Dar macros joacă, de asemenea, un rol în susținerea obiectivelor dvs. de fitness, a nivelului de energie, în gestionarea stării de spirit și în ținerea sub control a foamei – toate acestea pot face ca respectarea unei diete să se simtă mult mai ușor.

Etapa 1. Calculați-vă necesarul de calorii

Determinarea numărului de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală este întotdeauna primul pas.

Puteți, de asemenea, să săriți peste calcule și să folosiți un calculator online care ia în considerare factori individuali, cum ar fi vârsta, sexul și nivelul de pregătire fizică, pentru a vă oferi o estimare destul de precisă în câteva minute.

O altă modalitate de a vă estima necesarul zilnic de calorii este prin urmărirea consumului actual de alimente. De multe ori, oamenii intră într-o dietă fără să aibă habar de câte calorii mănâncă înainte de a începe să taie.

Durați o săptămână sau două pentru a vă familiariza cu urmărirea caloriilor/ macrosului curent folosind o aplicație de telefon de urmărire a alimentelor pentru a vă face o bază de pornire.

Cum să reduceți caloriile

După ce aveți o idee despre câte calorii consumați în majoritatea zilelor/obiectivul dvs. caloric pentru a vă menține greutatea actuală, puteți adăuga un deficit pentru a promova pierderea de grăsime (de obicei o scădere de 10 până la 25%).

De exemplu: Dacă aveți nevoie de 2.500 de calorii pe zi pentru a vă menține, un deficit de 20% ar însemna că trebuie să mâncați 2.000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate (2.500 x 80%).

De asemenea, ar trebui să aveți o idee aproximativă despre cât timp doriți să țineți dieta, pe baza cantității de grăsime pe care trebuie să o pierdeți. Cu cât aveți de pierdut mai multă grăsime corporală, cu atât mai mult timp veți dori să țineți o cură.

În mod obișnuit, se folosește o reducere de șase până la douăsprezece săptămâni. Orice perioadă mai scurtă nu va da rezultate grozave și orice perioadă mai lungă crește riscul de oboseală a dietei.

Puteți lua oricând o scurtă pauză de dietă după cele douăsprezece săptămâni și să vă întoarceți la ea atunci când sunteți gata să continuați.

Tip: Dacă folosiți o aplicație de telefon, nu uitați să urmăriți modificările de greutate pentru a recalcula necesarul de calorii pe măsură ce pierdeți în greutate.

Utilizarea unei abordări etapizate a reducerilor

În loc să vă aruncați direct într-o reducere completă, luați în considerare folosirea unei abordări etapizate pentru a vă ușura intrarea într-o dietă. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți mai nou în reducerea caloriilor.

Sistematizarea abordării dvs. poate face, de asemenea, ca procesul să se simtă mult mai bine (adică mai puțin ca o dietă de urgență care vă lasă flămând), ceea ce înseamnă, de asemenea, că este mai probabil să vă țineți de ea mai mult timp și să obțineți rezultate mai bune.

Iată cum să faceți acest lucru ca un profesionist:

• Părțiți reducerea în blocuri.
  • De exemplu, dacă faceți o reducere de 12 săptămâni, împărțiți-o în trei perioade de timp de patru săptămâni.
• Creșteți treptat deficitul caloric pe măsură ce treceți de la o fază la alta.
  • De exemplu, reduceți caloriile cu 10% în primele patru săptămâni, cu 15% în a doua patru săptămâni și cu 20% în ultimele patru săptămâni.

De exemplu: Dacă caloriile dvs. de întreținere sunt de 2.500 de calorii pe zi, vă puteți structura reducerea în felul următor

1. Săptămânile 1-4 la 2.250 de calorii/zi (2.500 x 90%)
2. Săptămânile 5-8 la 2.125 de calorii/zi (2.500 x 85%)
3. Săptămânile 9-12 la 2.000 de calorii/zi (2.500 x 80%)

Tip: Creșterea intensității sau a frecvenței antrenamentelor poate face ca necesarul zilnic de calorii să crească. Asigurați-vă că vă recalculați necesarul pe măsură ce nivelul de fitness se schimbă.

Pasul 2. Estimați-vă necesarul de proteine

Cercetarea susține un aport mai mare de proteine în timpul unui deficit caloric din mai multe motive, principalele fiind:

1. Compoziția corporală îmbunătățită: dietele bogate în proteine ajută la protejarea masei musculare slabe în timp ce se reduc caloriile și, în unele cazuri, vă pot ajuta să câștigați o cantitate mică de mușchi în același timp în care pierdeți grăsime (1,2,3).
2. Fome și pofte reduse: se crede că proteinele sunt incredibil de sățioase și pot juca, de asemenea, un rol în reducerea poftelor de zahăr (4,5,6,7).

De fapt, proteinele sunt cele mai importante macrocomenzi de luat în considerare atunci când se taie. Dacă v-ați concentra doar pe atingerea caloriilor zilnice și pe obținerea de suficiente proteine, probabil că ați obține rezultate incredibile.

Nevoile dvs. de proteine se bazează pe câte kilograme de masă slabă aveți, așa că, dacă vă cunoașteți compoziția corporală actuală, puteți calcula cu ușurință exact câte grame de proteine aveți nevoie pe zi.

Încercați să obțineți cel puțin 1 gram de proteine per kilogram de masă corporală slabă pentru întreținere. Sau, pe baza cercetărilor existente, ar trebui să urmăriți să obțineți aproximativ 0,8 până la 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.

De exemplu: Un adult de 90 de kilograme ar trebui să primească între 160 și 240 de grame de proteine pe zi în timp ce taie.

Tip: Nevoile dvs. de proteine pot rămâne constante de la o zi la alta, indiferent de rutina dvs. de fitness.

Începând o dietă bogată în proteine

În mod similar cu scăderea aportului caloric, a sări direct într-o dietă foarte bogată în proteine poate fi dificil dacă nu mâncați deja o cantitate decentă de proteine.

Puteți folosi o abordare similară pentru a crește aportul de proteine ca și în cazul reducerii caloriilor, prin creșterea treptată a acestui macro în timp.

Începeți cu o cantitate moderată, în jur de 0,8 până la 0,85 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și creșteți cu fiecare fază a dietei.

De exemplu:

: Un adult de 200 de kilograme își poate structura macroproteinele astfel…

1. Săptămânile 1-4 la 160 de grame/zi (0,80 grame/livră de greutate corporală)
2. Săptămânile 5-8 la 180 de grame/zi (0,90 grame/livră de greutate corporală)
3. Săptămânile 9-12 la 200 de grame/zi (1,0 grame/livră de greutate corporală)

Pasul 3. Calculează-ți nevoile zilnice de grăsimi

De multe ori grăsimile sunt reduse la niveluri foarte scăzute în cadrul unei diete, dar acest lucru nu este întotdeauna necesar. Consumul de grăsimi nu vă va face să vă îngrășați, mai ales atunci când diminuați caloriile în primul rând.

Grăsimea dietetică nu este doar esențială pentru sănătate, ci poate face ca dieta să fie puțin mai satisfăcătoare prin adăugarea de aromă la alimente. Mai mult, grăsimile sunt o sursă de energie de lungă durată, iar unii consideră că un consum mai mare de grăsimi este mai sățios (8).

Pentru a vă asigura că nu reduceți prea mult grăsimile, urmăriți să obțineți între 20 și 40% din calorii din grăsimi.

Pentru că carbohidrații vor umple golul necesarului de calorii rămase, puteți calcula cantitățile de grăsimi alimentare în funcție de nivelul dvs. de activitate (mai multe despre acest lucru într-un minut).

Cu cât sunteți mai activ, cu atât mai mulți carbohidrați veți avea nevoie, așa că puteți scala grăsimile la capătul inferior al spectrului. În timp ce cei care au nevoie de mai puțini carbohidrați își pot crește grăsimile la capătul superior.

De exemplu: Dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, necesarul zilnic de grăsimi ar arăta în felul următor…

• 89 de grame de grăsimi/zi dacă sunteți ușor activ (2.000 x 40%)
• 67 de grame de grăsimi/zi pentru cei moderat activi (2.000 x 30%)
• 45 de grame de grăsimi/zi dacă sunteți foarte activ (2.000 x 20%)

Pasul 4. Determinați-vă nevoile zilnice de carbohidrați

Restul caloriilor dvs. va proveni din carbohidrați.

Nevoile dumneavoastră de carbohidrați depind direct de cât de multă mișcare faceți și de tipul de mișcare. Ca regulă generală, cu cât sunteți mai activ, cu atât mai mulți carbohidrați poate organismul dumneavoastră să utilizeze și să stocheze eficient.

În plus, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât organismul dumneavoastră poate tolera mai bine un aport mai mare de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea zahărului este stocat în țesutul dumneavoastră slab ca sursă de combustibil de rezervă pentru exercițiile fizice și mișcarea zilnică.

Prin estimarea nevoilor de grăsime pe baza nivelului de activitate, puteți presupune că caloriile rămase sunt suficiente pentru a vă satisface nevoile de bază de carbohidrați. Mai ales că un nivel de activitate mai ridicat va însemna în primul rând nevoi calorice mai mari (adică mai multe calorii rămase pentru carbohidrați).

Vă puteți calcula cu ușurință nevoile de carbohidrați scăzând caloriile din grăsimi și proteine din totalul caloriilor zilnice – folosind nouă calorii pe gram de grăsime și patru calorii pe gram pentru proteine și carbohidrați.

De exemplu: Dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi, 160 de grame de proteine și 67 de grame de grăsimi, necesarul de carbohidrați ar arăta astfel

• 2,000 calorii – 640 calorii proteine (160 grame x 4 calorii/gram) – 603 calorii grăsimi (67 grame x 9 calorii/gram) = 757 calorii din carbohidrați
• 757 calorii/4 calorii pe gram = 190 grame de carbohidrați pe zi

Schimbarea macrosului zilnic în funcție de antrenamente

Pentru că rutina dvs. de fitness poate avea un impact asupra cantității de carbohidrați și grăsimi de care aveți nevoie, puteți, de asemenea, să vă oscilați macro și caloriile de la o zi la alta în funcție de antrenamentele dvs.

Acest lucru este, de asemenea, denumit în mod obișnuit ciclul de carbohidrați. Dar, deoarece calculați mai întâi nevoile de grăsimi, vă puteți ajusta procentul de grăsimi zi de zi, iar nevoile de carbohidrați se vor potrivi automat.

În zilele în care ridicați greutăți mari sau vă antrenați la o intensitate mai mare, vă puteți scădea procentul de grăsime (crescând în mod natural aportul de carbohidrați). Iar în zilele în care efectuați exerciții mai moderate sau vă odihniți, vă puteți crește aportul de grăsimi (reducând astfel carbohidrații pentru ziua respectivă).

De exemplu: Dacă aveți nevoie în medie de 2.000 de calorii pe zi și de 160 de grame de proteine (32% calorii), defalcarea săptămânală ar putea arăta astfel

• Zile de antrenament cu greutăți și de mare intensitate = 32% proteine, 20% grăsimi, 48% carbohidrați
• Zile de cardio moderat = 32% proteine, 30% grăsimi, 38% carbohidrați
• Zile de repaus = 32% proteine, 40% grăsimi, 28% carbohidrați

Puteți, de asemenea, face un pas mai departe, crescând caloriile în zilele de antrenament și scăzând caloriile în zilele de odihnă – atâta timp cât media calorică săptămânală rămâne sub necesarul caloric estimat pentru pierderea în greutate, veți pierde grăsime corporală.

Pasul 5. Pregătiți mesele pentru a vă atinge macrourile

Cunoașterea macrourilor este doar jumătate din bătălie, trebuie, de asemenea, să aveți o dietă care să vă ajute să le atingeți. Acest lucru poate necesita puțină strategie și să înveți cum să pregătești mesele pentru o dietă bazată pe macro. Nu este întotdeauna atât de nedureros pe cât s-ar putea crede!

Cu cât vă simplificați mai mult dieta și vă bazați pe listele de alimente macro de bază – surse clare de proteine, grăsimi și carbohidrați – cu atât mai ușor devine acest lucru.

În plus, măsurarea și urmărirea consecventă a consumului de alimente vă va învăța exact de unde provin caloriile, ajutându-vă să vă reglați fin dieta și să vă îmbunătățiți macrogramele în timp.

Învățați exact ce să mâncați pentru pierderea de grăsime folosind acest set gratuit de instrumente de pregătire a meselor. Un ghid scris de RD complet cu un planificator de mese macro, liste de alimente și sfaturi de specialitate pentru a vă ajuta să obțineți rezultate.